Reprise du message précédent :

~Boire beaucoup et faire une séance EF tranquille de recup. Il te reste l'option piscine  

 
Tu peux faire des étirements.
 
Après, tu as plusieurs écoles.
La mienne :
 
- Si séance intense : le lendemain matin
- Si séance cool à modéré (as10) : tout de suite (voir 1-2h après max)

Bonjour à tous !
 
Je lurke sur le topic depuis quelques mois et j'ai donc décidé de venir discuter avec vous
 
Pour le contexte, j'ai 33 ans (après demain), je fais 1,80 pour 69 kg, avec un gros passif de footballeur en jeunes (10 ans niveau national). J'ai arrêté le foot et globalement le sport à 20 ans à cause des études puis de la vie pro et je me suis mis à la CAP il y a un peu plus d'un an. J'habite Marseille.
J'ai couru sans objectif, à coup de 5-6 km deux fois par semaine, pour le fun pendant 6 mois en gros avec runtastic comme compagnon. J'ai quand même fait un test de VMA avec un ami coach sportif en octobre l'année dernière (VAMEVAL) qui a donné 16,4 mais quand on a fait des fractionnés (30/30) quelques jours après, ça n'avait pas l'air de coller, j'étais plutôt à 17. Bizarre. Pendant le VAMEVAL, je suis monté à 206 en FCM donc je me base surtout sur cette valeur désormais.
 
Bref, j'ai eu un petit garçon en décembre et je n'ai pas couru pendant 4 mois jusqu'à ce qu'un ami, sur le topic aussi - r0ckw1ld3r, me motive bien à faire un 10 km à Aix. Et là j'ai surkiffé, j'ai eu d'excellentes sensations et j'ai couru en 45'29 . Du coup j'ai voulu refaire un autre 10 km deux mois plus tard en suivant un plan de préparation. Je l'ai mal fait car je n'avais pas bien compris l'EF et ce genre de choses (je trouvais que je me trainais trop etc) : résultat, je me suis fait une légère contracture qui m'a empêché de courir jusqu'à 2 semaines avant ma 2e course où j'ai fait 45'19 (par 30°), donc plutôt content du temps .
 
Du coup j'ai commencé à me pencher sérieusement sur les entrainements et leur utilité (ouais ça peut servir...), j'ai pris une Polar M400 et là je vais faire un autre 10km dans 2 semaines. Je suis encore à moitié à l'arrache en suivant un plan de 6 semaines (http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-10km-3seances-6sem.html) mais que je ne fais réellement qu'en 4 (les semaines 1 et 2 ont été remplacées par de l'EF pour des raisons personnelles et logistiques, j'ai commencé le plan à partir de la semaine 3).
Je me demandais si c'était une connerie qui pouvait engendrer une blessure. Pour le moment les séances se déroulent bien.
Petite question matos aussi : je cours avec des Kalenji de trail... (http://www.widermag.com/chaussures-trail-kalenji-kapteren-comfort-prime)  je viens de m'en rendre compte en cherchant la référence... Est ce que ça a un gros impact sur ma santé (blessures etc) et ma vitesse, sachant que je fais en fait 99% de route ? Elles ont un bon 500 km au compteur mais sont encore en très bon état. Je prends tous vos conseils sur le sujet, j'ai vu que ça discutait pas mal chaussures sur le topic mais j'avoue ne pas tout comprendre.
 
 
Mon objectif, c'est de faire Marseille-Cassis dans un an et d'ici là des 10 kms, éventuellement commencer des petits trails et éventuellement un semi en mai/juin.
 
Merci de m'avoir lu jusque là      

C'est marrant, le VAMEVAL a plutôt tendance à surestimer les VMA. Mais de toute façon sur un 30/30 tu peux aussi pas mal puiser sur tes réserves d'anaérobies, donc n'en tire pas de conclusion trop hâtive.
 
Concernant ton plan, je pense que ce n'est pas uen connerie. Trois séances équilibrées sur un mois avec une base de 2 semaines d'EF ça me paraît pas déraisonnable. Sois à l'écoute de ton corps si tu te sens vraiment fatigué, et tiens nous au jus

Encore une fois, il est très difficile d'extrapoler une VMA sur la base de fractionnés courts.
Par contre, si tu tournes un 2x3000@4'/km sans terminer dans le dur (pas de grosse dérive cardiaque), là, c'est quasi sûr que ta VMA est sous-estimée

Juan  

nono s'il continue comme ça la blessure ne va pas tarder
 
Les courbatures de fou que j'ai depuis mon ascension d'hier
Je dérouille des fessiers et des mollets

Non mais pas d'inquiétude il va se calmer c'est bientôt la rentrée scolaire !

j'ai pas encore commencé à fractionner    
 
t'arrives à gérer vélo et càp niveau récup?
d'un point de vue musculaire le vélo muscle bien les cuisses mais pas sur que ça aide pour la càp    
 

je te hais!

J'ai vu de nettes améliorations niveau cardio depuis que je fais du vélo.
Je tiens le 4'20 4'30 bien plus facilement qu'avant.

Niveau récup aussi. Depuis que j'alterne avec le vélo plus de douleurs dues à la CAP. Ma/mes journées vélos me servent de récup.

Et oui concernant les cuisses, j'ai clairement vu une différence. J'ai séché et me suis musclé c'est impressionnant. Je distingue clairement tous les muscles au niveau des cuisses.
A savoir si c'est utile pour la CAP, je ne pense pas, sauf si on est sprinter

Après j'ai tout de meme pas mal réduit la cap.
40/50km par semaine
150/200km de vélo.

WTF!

 
Idem, je fais du vélo pour la récup mais aussi pour me muscler les cuisses.
Pas pour faire le bogosse mais pour éviter les blessures : c'est souvent par manque de force dans les cuissots qu'on se blesse.
 

 
han !    
Une légende se meurt

le vélo construit clairement trop de muscle dans les cuisses (quand on roule beaucoup) non nécessaire à la càp
mais c'est vrais que le vélo permet de faire pas mal de chose sans aucun micro traumatisme  

 
Idem ici samedi j'ai fais un peu de dénivelé sur  route  en mode actif bah bordel je douille encore    

J'ai cru tenir mon top4 au leaderboard, quand...

 
Haha, c'est mon meilleur pote et ancien coloc, il vient de se taper l'UT4M90

1h d'EF ce matin
https://www.strava.com/activities/376308270
 
La FC c'est ... pas encore ça    
 
en haut d'une petite montée de 200m à 10km/h je commençais à souffler  

Pas mal le sub70 bpm pendant 1.5 km

la broscience que je lis ici !!!!! vous avez une drole de conception de comment on fait du muscle  !!!

Chou !
 
CR de ta séance du jour !

 
Ouais, surtout avec 72bpm au repos assis ce matin

Tu déconne c'est pas possible...

C'est l'entière vérité, j'y peux rien

Essaye d'humidifier les capteurs de ta ceinture au début. A part ça je ne vois rien d'incohérent...

 
C'est ses 72 bpm assis au repos qui sont incohérents !

Bah... C'est un peu haut, certes. Disons qu'il n'y a pas une énorme amplitude entre la FCmin et max

72 au repos et quasi 160 à 5'50/km si c'est n'importe quoi! Normalement ça devrait être 50 et 140
 
Et hier je tape 185 (FCmax 188) alors que je devrais être à peine au dessus de 170...
 
J'aurais du faire une séance bien intense ce matin je me serais peut-être trouvé une nouvelle FCmax

 
Euh ok.
 
3*3000, AS21 R=3'
 
Alors j'ai choisi une AS21 réaliste cette fois-ci, ie 3'55.
 
J'ai eu du mal à garder de la constance dans l'allure, notamment à cause de ma montre qui déconnait. Je mettais "allure circuit" sur des autolap d'1km, mais à chaque fois pendant les 200-300 premiers mètres l'allure indiquée était vachement haute, genre 4'10. Je savais bien que j'étais sous 4'10, mais quand même ça stresse. Et ensuite, paf ça passe d'un coup à 3'50    
La prochaine fois je ferai des laps de 3km (comme j'avais fait en course à Boulogne, j'avais trouvé ça très bien).
 
Bref j'ai eu du mal à régler mon allure, elle n'est pas encore naturelle pour moi mais ça viendra. Niveau musculaire/souffle/cardio/ridiculously photogenic tout est ok, aucun souci.
 
A noter une grosse averse pile sur ma 3ème fraction    
Le vent était assez raisonnable en revanche (c'est pas le cas tous les jours).
 
Résultat :
 
3'53 3'54 3'48
R 3'10
3'54 3'52 3'54
R 2''43 (les R c'était au jugé, je les voyais pas sur ma montre )
3'54 3'49 3'53
 
https://www.strava.com/activities/376297751

Raaaaah mongolito !
C'est là que t'aurais du sortir la ceinture cardio

C'est pas mal tout ça chouchou

Juan

j'étais au parc avant-hier

Me voilà !
Perso je ne cours qu'en VFF donc je n'ai pas trop de comparaison. Là c'est vraiment 0 drop, 0 amorti, super souple et super léger.
Sinon, j'ai aussi une paire de vivobarefoot que je n'utilise qu'au boulot pour l'instant et qui sont vraiment sympa et souple. Elles sont à mon avis plus abordable d’utilisation par rapport au VFF mais ont pas grand chose comme amorti non plus.
Et aussi, j'ai pas mal entendu parler des Altra qui sont 0 drop mais ont une amorti plus présent. Par contre, elles sont beaucoup plus difficiles à trouver.
 
Et en tout cas, pour commencer, n'oublie pas que l'important c'est la progressivité. Au début, pas plus de 2 à 3km en minimaliste et augmenter progressivement par tranche de 10% par semaine.

 
Idem, j'ai fait 4 tours

Ah tiens, une question intéressante sur le topic des questions intéressantes : http://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t42981920
 
Un gars qui veut s'inscrire à une course, mais sans apparaître dans les résultats. Apparemment l'orga refuse purement et simplement
Vous en pensez quoi ?

C'est grossebaltringue, il poste ici aussi, avec son main et son multi