Reprise du message précédent :
Ptit CR d'un 10k de mon quartier. http://lesfouleesdelarche.fr/
Classe c'est la première fois que je vais à pied à une course    
Le week end prochain j'ai un trail de 33km, je me disais que ce 10K rentre dans ma prepa en tant que VMA.
Mon précédent 10k officiel était au Mans il y a 5 ans et j'avais fais 50 ou 51 minutes    
 
 
Départ à 20h40. Pas d'objectif particulier à part faire autour 40min.
KM 1-4 : je suis à l'aise.
KM 5 : un coup de moins bien
KM 6 : j'essaye de relancer à 4au kilo
Km 7-9 : arrggg un peu plus dure  
KM 9 à 10 : je me traine un peu et j'essaye d'acclérer sur la dernière ligne droite.
 
temps à ma montre : 40:42
Je pense que c'est un peu moins vu que je ne l'ai pas arrêté de suite, je vais attendre le temps officiel de la course.
EDIT temps officiel : 00:40:38
 
C'était sympa, sans avoir faire de prepa specif, je me sens satisfait de ce 10km même si je n'aime pas les petites distances
 
Au passage j'ai un TFL depuis une semaine au genou gauche, j'ai testé le K tape en m'inspirant de vidéos youtube pour la pose. Nickel aucune douleur
 
https://www.strava.com/activities/330315980

 
Mais clair !!!
 

 
Après le 5ème (donc au 6ème) ... et j'ai "accéléré" sur les 2 derniers kilomètres.
Ensuite, comment veux-tu que j'accélère ? Je fais les 4 derniers kilomètres à 95-96% de FCMax (qui a réduit mais je la garde à 185), j'aimerais bien t'y voir ... tu cours tes 10km à combien de % de FCMax ?
Enfin, tous les coureurs du club ont le même plan, ça va du nullos que je suis à la l33t.
Ça marche pour certains mais pas pour d'autre, c'est le problème des plans en club (qui sont tout sauf personnalisés).
Enfin, j'ai bien compris ce que tu m'as proposé, c'étais en todo pour la prochaine saison, pas pour ce 10km.
Je prend toujours très bien tes remarques, no pb mais prend un minimum de temps pour analyser les choses avant de réagir
 

 
Ce n'est pas une question de type de séance car c'est ce que je fais déjà (résistance douce/dur avec beaucoup d'EF) mais de volume à ces allures.
Mon problème c'est que je ne suis pas endurant, il faut donc que je bouffe des fractions longues et/ou à allure progressive sans récup' avec un rappel VMA ici et là.
 

 
Euh, je n'ai pas couru à la FC, c'est une analyse post course
J'ai couru à la sensation, j'ai juste pris mes temps de passage pour savoir où j'en suis.
 

 
Je ne veux pas être la mascotte du fail en puissance

Merci !    
 
C'était pas fameux hier, mais ça me donne au moins l'envie de faire mieux c'est déjà ça.....

@KK, ta pas envie d'investir dans un plan personnalisé par un "vrai" coach dont c'est le métier qui est compétent ?  
Un genre de plan Heubi, Daniels ou un autre coach connu.
 
Parce qu'il y a vraiment un souci quelque part, en lisant tes CR le scénario est toujours le même, pourtant tu es sérieux dans tes sorties, c'est bizarre.

 
Pour moi, il y a deux points :
 
- je reste persuadé que mon schéma de course c'est les 5 premiers kilo + rapide et serrage de dent sur les 5 suivants,
- ce qu'a proposé bikou : EM/EA/Seuil avec de gros blocs genre  
     * 30' à 1h pour l'EM,
     * 20 à 40' pour l'EA,
     * 2x15' à 2x30' pour le seuil' (bon là, je suppute, je ne me souviens plus de la durée)
 
Car j'ai essayé tout le reste, dans l'esprit "FFA" avec les classiques 6x1000-3x2000-2x3000 à 3'55"-4'-4'05" respectivement soit en théorie 41' au 10km.
Depuis 2 mois, je suis passé à 5 sorties pour un volume compris entre 50-55km hebdo avec beaucoup d'EF.
Malgré ça, je flanche toujours sur la seconde partie donc je ne suis pas endurant et je doit améliorer ce point.

Vas y, pose tes balls et annonce le chrono

 
55 / 5 = 11
 
De rien  

Sauf que ce n'est pas aussi binaire car ma 5ème sortie étant une "petite" sortie en full EF de 45-50' (7.5km en général)
Le reste c'est entre 1h10 mini et 1h30 (au moins 12km) (cf mon strava pour les détails)
Ça me parait suffisant pour des sorties jusqu'au semi, à moins que je me trompe ?

tu faisais  pas du Kung fu ou  truc du genre karlkox?
casses leurs la boite !!!

les mecs sub40 tu as l impression que leurs pénis mesure 2 metres !!!!

je vous rappel qu'au final vous allez tous finir avec les branleurs du topic tri ( c est a dire sans femmes, ou avec des connasses qui se tapent le voisin )
ou au mieux au musé des horreurs

Ta femme te passe le bonjour, en revanche je savais pas qu'on était voisins

2h

mac, c est quoi ce pseudo ? Tu fais les poubelles  du forum pour les trouver?

Si c'est bien un problème de séance à mon sens, en tout cas une sérieuse piste à creuser.
Sur tes 13 dernières séances hors EF ces 5 dernières semaine j'en vois seulement deux susceptibles de bien améliorer ton endurance, les autres sont inappropriées voire néfastes :
 
30' EF + 10' seuil@4'15"/km + 3' EF +6x30"/30" + 10' EF
30' EF +2x(7x1'-1' R=3') + 10' EF
30' EF + 6x(50"-40"-30"r=50"-40"-30" ) + 10' EF
1h20' EF dont 30' allure progressive (en nature/sous bois)
30' EF + 10' endurance active@4'35"/km +5x800@4'-4'05"/km r=2' + 10' EF
30' EF + 12x50" r=40" + 10' EF
30' EF + 10' endurance moyenne + 3' EF + 5x30"/30"+ 10' EF
30' EF +2x(6x1'30" r=1' R=3') + 10' EF
40' EF + 30' endurance moyenne + 10' EF (en nature/sousbois)
20' EF + 2'-4'-6'-4'-6'-4'-2'r=1'-1'30"-2'-3'-2'-1'30" + 10' EF  
40' EF + 20' endurance moyenne@4'45"/km + 10' EF
30' EF + 5' endurance active@4'20"/km + 3' EF +6x30"/30" + 10' EF
30' EF + gammes + 2x(7x1' r=50" R=3') + 10' EF
 
C'est quand même assez original de mélanger 10' de résistance douce et des 30"/30" !
 
Ca ne compte pas, il va falloir envoyer du 3x8' 4x10' 3x15' 3x20' etc, 2 fois par semaine (durées à adapter : 3x8' plutôt au seuil, 3x20' allure marathon).
En y allant quand même progressivement mais sans rajouter du fractionné court.
En parallèle des lignes droites 6 à 10x (15" vers 20km/h r=1' marchée)  

KK, tu es entre de bonnes main, on va te faire exploser tes PR.
Tu jeun en ce moment? ca peut avoir un effet sur ta derniere course?

   
 
Personne d'autre pour une tite rencontre HFR à saint maur ?
https://www.strava.com/clubs/12696/group_events/59196

C'est peut-être ça le problème... ça ne marche jamais avec toi...  

Ah ouais, y'a peut-être ça aussi!

Les courses d'avant il n'y avait pas le ramadan  

Je ne réagis à chaque fois donc je prends mon temps
Je pense plutôt que ce sont tes analyses de tes courses et entrainements qui ne sont pas les bonnes, mais bon... tant que tu as du fun, c'est le principal! Mais en course tu n'as pas la récompense et c'est bien dommage!

Son EF est trop lente aussi je pense, c'est bien beau de courir à 9/10 km/h mais ça ne fait pas progresser des masses non plus.

 
Mais les Kenyans le font  

Même si tu dis ça au second degré, il ne faut pas faire croire que les Kenyans passent leur temps à courir très lentement.
 
S'ils sont bons, c'est aussi et surtout grâce aux autres séances. Les footings lents, c'est juste pour ajouter du volume en plus et/ou faire le petit réveil musculaire du matin.
 
Quand on est autour de 40' sur 10km, cad environ 17km/h de VMA, on doit être capable de courir en endurance à 11/12 km/h, faut pas dire le contraire...

Si je prends l'une des dernières séances: https://www.strava.com/activities/326917296
Il écrit "30' EF", moi je ne vois pas d'EF là dedans, je suis désolé. En tout cas, avec de l'EF à 9km/h (et encore je suis sympa), je ne vois pas comment on peut ambitionner de courir 10km à 14,5 / 15km/h.
Maintenant peut-être que je me trompe, mais je suis convaincu que KK est trop dans la facilité sur ses séances.
 
Et je rejoins maxouw, beaucoup de séances ne me semblent pas adaptées. Celle juste d'avant: https://www.strava.com/activities/328252165
30' EF + 10' seuil@4'15"/km + 3' EF + 6x30"/30" + 10' EF
 
- EF trop lent
- Seuil trop court
- Pas assez de fractions VMA (et trop lentes)
 
Au final, ça ne va pas faire progresser.  
S'il manque de caisse: EF + 1x 5000m au seuil, ou EF + 3x3000m au seuil
S'il manque de vitesse: EF + 2x10x 30/30
 
Mais 10' au seuil, surtout à cette allure, c'est "rien".

ouais mais les élites du club font ça

 
C'est vrai que c'est peut être lent pour lui; ça c'est mon allure d'EF (VMA =14)
 

pareil vma 13 ²

Et dans l'analyse. Quand on court, on court, on ne se dit pas ouais c'est faux-plat, ouais y'a des virages, ouais ma FC est trop haute, ouais ma FC est bien... Y'a des allures, on les respecte, on essaye au moins, et on s'en fout du reste, des autres, du terrain... Le terrain on peut le choisir en fonction de chaque séance et les autres, ben s'ils ne sont pas au même niveau, chacun court ses fractions et la récupération permet de se rejoindre.
 
Enfin bon, je ne suis pas sûr que ça serve d'en discuter encore longtemps...
 
Et son seuil à 4'15/km... c'est son all10 finalement.

Je ne vais pas trop critiquer, car moi-même en ce moment je n'avance pas des masses, mais 5x800 recup 2', ça ne se fait pas à AS10 ( https://www.strava.com/activities/323531357 ), ou alors si c'est fait à AS10, le cardio ne doit pas monter aussi haut. Là il a le coeur aussi haut que la fin du 10km, forcément ça ne peut pas passer.
 
Et je terminerai par l'échauffement de sa course: https://www.strava.com/activities/329807129
- 30' c'est trop long à ce niveau là
- il court plus vite à l'échauffement qu'en EF
 
C'est comme si moi je me tapais 30' à 4'30/km avant de faire un 10km où je vise un record, ça ne tient pas la route.

Je me suis inscrit
 
 

alors que 49/48 c'est pas mal, ça vaut le coup
 

Faut dire que c'est pas "classique", un peu "étonnant".
Moi qui aime bien collé des étiquettes, tu seras le coach au cake au saumon désormais.    
 

 
Tiens au pasage, j'ai modifié un peu le google sheet que tu m'avais fait, dans le tableau j'ai mis en couleur les allures/distances pour les vma 16km/h et 17km/h
reporté les séances types de la premieres pages et en dessous de ça collé mes resultats + les courses a venir avec les vitesse/allures cibles.
 
Je vais ralentir 2 mois et passé a 2 séances par semaine, mais augmenter le kilométrages des deux sorties progressivement.  
On reprendra sérieusement après le Paris Versailles dont l'objectif (atteignable aujourd'hui je pense) est de 5'15  a 5'20 okilo.
 
 

 
+1
J'ai déjà abandonné une fois sur semi il y a une dizaine d'année sans autre motif que chrono foireux.
Avec du recul c'est quand même pas terrible  

Si tu bosses tjrs près du champ de mars, essaie d'inclure le plus possible des LD dans la petite "cote" qui remonte des quais au niveau du musée d'orsay.
 
Chaque séance, tu t'en fais une dizaine en courant bien relaché, regard droit devant, en levant bien les genoux.

 
Moi ... ...

 
Oui toujours, et ça semble s'inscrire dans la durée    
Je note pour la monter devant le musée d'Orsay !
 
Je vais quand même essayer de temps en temps de caller du qualitatif, finalement j'aime bien m'arracher un peu sur du 30/30 jusqu'au 1000m, genre 1/4 séances.  
Je vais essayer de poser un petit planning c'est plus facile à tenir que quand on improvise tout.
 
Rentrée prochaine c'est sub45 a Pantin/l'Equipe.
 

Si t'es motivé, faut viser 2 trucs:
- Paris-Versailles fin septembre (avec une petite course à la con un peu avant pour se mettre dans l'ambiance, genre sur 5-7km)
- 10km à partir de fin novembre (Drancy + Issy les Moulineaux, ou Drancy + Saint-Germain, ou Drancy + Thiais par exemple). J'évoque Drancy car c'est comme Pantin: gratuit, FFA et surtout roulant. (plus que Pantin) avec un 5km début novembre

Je n'ai pas encore tout lu mais et mon raisonnement est sans doute con mais quand tu ambitionne de courir à 15 km/h (sur 10) quand tu fais ton EF à 11/12 (ce qui semble être la norme) ça ne te fait un écart de 3 km/h alors que forcement si tu cours à 9/10 ça te fait un écart bien plus important.
 
Je ne sais pas si vous avez compris ce que je veux dire...

De loin, ce sont les portions fractionnées qui me paraissent courtes chez KK
 
6x1000@(AS10x0,95) | r=1'30 frangin

 
Sauf que c'est volontaire qu'on garde un "écart important" entre l'EF et l'AS10.
 
 
Ceci dit, si tu fais ton EF à 9km/h et un 10km a 15km/h, je pense que l'EF est un peu lente.
Si on regarde juste les % théorique :  
de l'EF a 70%VMA à 9km/h ca fait une VMA de 12,6
un 10k a 85%VMA à 15km/h ça fait une VMA de 17,5
 
Alors la théorie c'est pas une vérité absolue, mais la les écarts ne sont plus importants mais immenses non?

 
Bah là tu ne me contredis pas hein    

Vous gérez comment vos périodes d'entre-deux?
 
Je m'explique:
 
Je vais participer aux 20Km de Paris où je vise 1h35 (c'est ce que je vaux d'après ma VMA et j'ai fait 1h38min30sec sur Paris-Saint Germain en Laye le mois dernier). Je vais donc suivre un plan d'entrainement pour le Semi-Marathon en 1h40 (Je ne trouve pas de plan spécifiquement pour 20km).
 
La course étant le 10 octobre et les plans d'entrainement pour cette distance et ce temps font en général 8 semaines, ma préparation débuterait début août.
 
Là, je fais un break de 15 jours donc je vais rattaquer début juillet. Vous me conseillez de faire quoi durant le mois de juillet?

 
En moyenne, je suis d'accord avec ce que tu dis. Mais dans la pratique:
- Plus la VMA est élevée, plus l'écart entre AS10 et EF est élevé.
- Plus la VMA est basse, moins l'écart entre AS10 et EF est élevé.
 
Exemples concrets (encore une fois ça peut dépendre des gens, mais bon...)
VMA = 20 / AS10 = 18 / EF = 13.5
VMA = 14 / AS10 = 12 / EF = 9
 
Dans un cas ça fait 4.5km/h d'écart et dans l'autre ça fait 3km/h.
 
La raison c'est qu'en général, on raisonne en %. Mais plus la VMA est élevée, plus le % AS10/VMA est élevé (logique, plus on court vite, plus le chrono sur 10 est bas, plus on soutient un % élevé). Bref ça va de 85% à 90% en général.
Et pour l'EF, en moyenne, on peut considérer que 65% VMA est une bonne approximation.
 
En tout cas, on ne peut pas avoir 6km/h d'écart entre son AS10 et son EF, ça ne tient pas la route.