Reprise du message précédent :

 
En moyenne, je suis d'accord avec ce que tu dis. Mais dans la pratique:
- Plus la VMA est élevée, plus l'écart entre AS10 et EF est élevé.
- Plus la VMA est basse, moins l'écart entre AS10 et EF est élevé.
 
Exemples concrets (encore une fois ça peut dépendre des gens, mais bon...)
VMA = 20 / AS10 = 18 / EF = 13.5
VMA = 14 / AS10 = 12 / EF = 9
 
Dans un cas ça fait 4.5km/h d'écart et dans l'autre ça fait 3km/h.
 
La raison c'est qu'en général, on raisonne en %. Mais plus la VMA est élevée, plus le % AS10/VMA est élevé (logique, plus on court vite, plus le chrono sur 10 est bas, plus on soutient un % élevé). Bref ça va de 85% à 90% en général.
Et pour l'EF, en moyenne, on peut considérer que 65% VMA est une bonne approximation.
 
En tout cas, on ne peut pas avoir 6km/h d'écart entre son AS10 et son EF, ça ne tient pas la route.

Des séances d'EF et d'EA ?

Faire une préparation mentale  
 
Blague à part, tu trouveras pleins de plan avec de la PPG, un peu de VMA courte etc.
 
L'idée est de ne pas en faire trop non plus pour arriver reposé au début de ton plan =)

 
Vu qu'il fait chaud en été, j'ai tendance à dire qu'un plan VMA est intéressant. Et pendant la pause hivernale (vu qu'il fait froid ), un plan "foncier" est bien.
D'ailleurs, c'est pour cette raison que je préfère courir un semi au printemps, plutot qu'en autonme, vu que c'est plus simple de faire des km en hiver qu'en été.

 
Dans cet esprit:
 
> 4 semaines type – cycle de préparation générale / développement VMA
 
SEMAINE 1

• Séance 1 : 45 min endurance allure 2+ 15min abdominaux/gainage
• Séance 2 : VMA Courte – 10 x 150m à 100-105% VMA récupération trot sur 50m.
• Séance 3 : 50 min endurance allure 2+ 15 min abdominaux/gainage
• Séance 4 : VMA Moyenne – 10x400m 95% VMA récupération 1min trot.

SEMAINE 2

• Séance 1 : 50 min endurance allure 2+ 15min abdominaux/gainage
• Séance 2 : VMA Courte – 10x45sec/45sec : alterner 45sec à 100% avec 45 sec à 60% VMA.
• Séance 3 : 1h endurance allure 2+ 15 min abdominaux/gainage
• Séance 4 : VMA Moyenne – 8 x 500 m à 95% VMA récupération 1min10 trot.

SEMAINE 3

• Séance 1 : 55 min endurance allure 2 + 15min abdos/gain age
• Séance 2 : VMA Courte – 10x300m à 100% VMA récupération 100m trot.
• Séance 3 : 1h10 endurance allure 2+ 15 min abdominaux/gainage
• Séance 4 : Fartlek sous forme de pyramide :

30 sec vite / 30 sec lent / 1min vite/1min lent/ 1min30 vite/1min lent / 2min vite / 1min lent / 2min vite / 1min lent / 1min30 vite/1min lent / 1min vite/1min lent / 30 sec vite / 30 sec lent
Les efforts inférieurs ou égaux à 1min sont courus entre 100 et 105% VMA.
Les efforts supérieurs à la minute sont courus entre 95 et 100% VMA
Les récupération (lent) sont active et faites en trottinant.

 
SEMAINE 4

• Séance 1 : 45min endurance allure 2 + 15 min abdos/gainage
• Séance 2 : VMA Longue – 8 x 600m à 95% VMA récupération 200m trot.
• Séance 3 : 1h endurance allure 2 + 15 min abdos/gainage

?
 
Source: http://runners.fr/quatre-semaines- [...] votre-vma/
 
NB: Par contre, je ne trouve pas d'information concernant "Allure 2"...

Bref à la louche: (j'ai pris 0,675 comme coefficient pour VMA/EF)
 

 
Jamais trop compris ça, comme si suivre un plan pendant 8 semaines suffisait à réussir un temps.
Bon ok ok il faut un cadre et tout et tout et il faut bien commencer un jour.
Mais ça fait un peu :  
"bon j'ai envie de faire un marathon ou un semi dans ma vie"
"pour ça faut que je m'entraine"
"je vais prendre un plan : ok il faut que je me prépare 8 semaines avant".
 
Pour moi la préparation c'est en continue pendant l'année et tu ponctues ton activité de courses (c'est quand même plus sympa !). Bon là tu fais un break en juin, mais en juillet plan ou pas plan, préparation ou pas préparation, compétition ou pas compétition bah tu continues l'entrainement avec toutes les termes techniques et compagnie Des séances fractionnées faut en bouffer, encore et toujours, toute l'année tout le temps ... quand c'est terminé ça recommence !  
Pas parce que les plans te disent "on commence 8 semaines avant" que 9 semaines avant tu ne fais rien.
Moi j'avais l'habitude de dire que les courses d'une saison se préparent la saison d'avant et que si t’arrive à bien enchainer 2 saisons d'entrainement alors souvent les chrono sur la deuxième année paient ! Donc une préparation sur 8 semaines ça me surprend toujours.

 
Non je t'approuve.
J'écris pour réfléchir. L'écart en terme de km/h ne me parlant pas, j'ai posé les % théorique.
Au début je pensais te contre-dire d'ailleurs, et en écrivant je me suis rendu compte que non, en fait oui, enfin tu me comprends.
Il y a un écart, c'est normal, mais pas autant d'écart c'est pas normal, en théorie quoi. Bref...
 
Non, mais oui !

J'ajouterai que si tu n'es pas content c'est pareil.  

 
Sachant que j'ai fait 1h38min30sec sur PSG il y a un mois, je prends pas énormément de risque en voulant préparer en 8 semaines un 20km en 1h35, non?
 
Pourquoi toujours ce besoin qu'on fasse tout à votre sauce?! J'aime bien avoir des guidelines. Suivre un plan d'entrainement, ça a un coté rassurant.

CR Course Royale 15Km Versailles
 
Alerte
 
Avant
Réveil à 6h pour pas manger trop tard avant de partir. Ça pique. Comme la semaine passée, ptit dej', arrêt technique. Cette fois-ci je ne suis plus noob ( ), j'embarque mon dossard, des épingles et un petit sac à dos avec moi, pas SUR moi. Je prends la voiture direction le château, contrairement à ce que je craignais y'a de la place partout. Un peu (beaucoup) de marche pour arriver jusqu'au village, pas grave, c'est le début de l'échauffement. Dépôt du sac aux consignes, nouvel arrêt technique, et direction les SAS, c'est pas mal indiqué, c'est cool.
Je n'ai jamais couru 15 bornes alors je ne sais pas trop à quoi m'attendre. Je me mets dans le SAS 1h15 - 1h30 avec deux objectifs : ne pas marcher, toujours, essayer de finir en 1h30 max.
5, 4, 3, 2, 1 !  
 
Et rien ne se passe.  J'ai lancé RunKeeper depuis 15 secondes quand un de mes voisins explique que c'est un départ "par vagues", pas par SAS entier. Bon, j'apprends.
 
La course
Finalement, on part. Je n'ai pas vu de meneur d'allure 1h30 (ou alors il est assez loin derrière donc je ne le repère pas). Le 1h15 est parti depuis quelques temps déjà, et je crois que je n'aurai pas pu le suivre de toute façon. Par ailleurs j'ai donc lancé Runkeeper trop tôt, je vais donc essayer de me fier à ma montre.
Les premiers km se passent assez tranquillement. Même si je suis partie "bien plus vite" (à mon échelle ) que prévu (genre 5'20 au lieu de 6'00 okilo). A la limite, je prends de l'avance si jamais ça coince après les 10 bornes, tant pi.  
Je ne suis pas très à l'aise sur les pavés, je crains un peu pour mes chevilles. Je suis encore moins à l'aise sur l'herbe qui vient d'être tondue, on ne voit pas bien le relief et l'effort me semble plus intense, m'enfin c'est le début, tout va bien. Les faux plats sont pas si simples. Moins de marcheurs que sur les 10Km l'équipe, je double un peu, j'ai l'impression d'être doublée, beaucoup.
1er ravitaillement, je ne m'arrête pas, je sais faire 10 bornes sans.  
 
On termine encore un faux plat, la météo est idéale pour une course mais je commence à avoir chaud. On s'approche du canal, je me dis que d'une, cette fois-ci ça sera plat tout le temps, et deux, on aura un peu plus d'air. Mes jambes me font savoir que si ça grimpe à nouveau elles demanderont à faire sécession. C'est triste parce qu'on arrive à une des extrémités du canal et ça monte. Pas longtemps mais suffisamment pour que des mecs devant moi lâchent l'affaire et marchent. C'est tellement court qu'on voit le haut de la "côte" : je pousse fort, comme ça ça durera pas longtemps. J'ai l'impression de souffler comme un bœuf, ça devient dur. Je ralentis gentiment sur le plat pour reprendre un peu mes esprits, de l'autre côté on redescend ce qu'on vient de monter. Je me relâche, ça passe pour cette fois dans les gambettes, mais qu'on ne m'y reprenne plus.
Je serre un peu les dents, je sais faire 10 bornes, pas moyen que je tienne pas au moins jusque là.  
Je m'agace d'un mec qui me fait (sans doute pas exprès mais bon) une queue de poisson à chaque virage. Je finis par lui rendre la pareil, je m’attrape un lièvre en espérant le semer. En tout cas il ne m'enquiquine plus.
 
On arrive au ravitaillement des 10Km. J'y vais ? J'y vais pas ? Y'a plus que 5Km et je suis biieen en avance sur le temps que je voulais faire, je peux bien m’arrêter boire un truc non ? Ah ben non. Le temps que je négocie avec moi-même, j'ai dépassé le ravitaillement qui est moins en longueur que celui de la semaine passée. Tant pi, ça va le faire. J'ai virtuellement 1Km / pratiquement 6 minutes d'avance, c'est plat depuis un certains temps, c'est dur mais ça va le faire. J'ai pas vraiment réussi à tenir mon lièvre : j'en ai pris plusieurs, le même tshirt, mais pas le même mec dans le tshirt.  Je serre les dents.
 
Après le 12ème Km on retrouve la pelouse, je retourne aussi sec dans le rouge. Y'a des pistes un peu dégagées mais évidemment tout le monde se met dessus et on a vite fait de devoir choisir entre ralentir pour suivre le coureur qui est devant, tous à la queue leu leu, ou fournir un nouvel effort pour doubler et *peut-être* pouvoir se rabattre plus loin. En plus ça monte. Pas fort mais ça monte.
Je raye mentalement mes velléités de m'inscrire au 20Km Paris. Le mental en question commence aussi à se dire que ça serait teeeelllllement agréable de marcher. Juste quelques pas. Heureusement les jambes sont en mode zombies, déconnectées du cerveau. Je mouline pas vite, mais je mouline, je m'arrête pas.
Ô miracle, le calvaire s'arrête, on retrouve du plat et du bitume. J'ai perdu le compte dans le chrono, je crois que je suis toujours en avance mais en fait je m'en fou, je veux juste terminer. Je profite d'un bout de descente et du retour de quelques spectateurs qui nous encouragent pour relancer mais ça ne dure pas. je fais ce que je peux.
Dernier Km. J'accélérerai bien mais je n'y arrive pas. Ptêt au dernier 500 mètres.
Même 500m ça me semble long.
Je me marre toute seule en faisant une grimace aux photographes juste avant l'arrivée, et enfin, je finis.
Une amie m'attend à l'arrivée, j'ai du mal à reprendre mon souffle.
Le chrono de l'arrivée indique > 1h30, je suis super super déçue, je pensais avoir pris beaucoup d'avance
 
Je reconnecte deux neurones : ce chrono, c'est celui qui a démarré au départ de la première vague ! Donc a priori j'ai fait < 1h30. Joie. Sauf que je sais que mon RunKeeper a pas le bon temps et j'ai oublié de couper le chrono de ma montre. Tant pi, l'objectif un c'était de pas s’arrêter, et ça c'est fait !
 
Après
Le ravitaillement à l'arrivée est en calvaire. On est collé les uns aux autres, il n'y a pas d'air, c'est long. Je manque de tourner de l’œil. Heureusement quelques bouteilles finissent par circuler, un mec m'en file une, ça va mieux. Je contribue à faire circuler à boire, c'est vraiment mal foutu. Je m’attrape un coca et une barre de céréale et je me sauve.
J'accompagne des amies sur le départ du 8km. Je retourne au village. J'envie terriblement les Tomtom qui passent avec des crêpes, surtout qu'il est interdit de retourner au ravitaillement  
Je regarde dubitativement les nanas qui ont encore assez de jus pour faire le cours de Zumba    
J'assiste à l'arrivée du 8Km et en retournant sur le village pendant que mes amies passent au ravito, je vois des panneaux avec les temps officiels de la course royale.
Je me cherche, optimiste, autour des 1h25. Je me trouve pas, même en allant jusque 1h30. Je remonte à 1h20, on sait jamais, sur un malentendu.
Je me trouve avec un temps officiel à 1:21:55
 
Trop contente, donc.
 
Et la trace strava après synchro : https://www.strava.com/activities/330261497  

Suivre un plan de 8 semaines ne veut pas dire que tu pars de 0 et que tu décides de courir un marathon dans 8 semaines...
Pour le noob que je suis, suivre un plan permet de mettre un cadre d'entraînement quand tu n'es pas en club et que tu cours seul.  
Si je devais m'entraîner sans plan, ma VMA n'évoluerait pas et donc mes allures courses non plus. Je mettrai sûrement du frac par ci par là, mais sûrement avec des mauvais volumes, mauvaises récup, donc pas efficaces.  

C'est pas tellement "ma" sauce, je suis entièrement d'accord sur le fait de suivre un plan à 8 semaines. Je n'ai pas dit qu'il ne fallait pas suivre de plan    
Mais ça sous entend qu'avant les 8 semaines bah il n'y a rien à faire car ce n'est pas dans le plan. Bon au final ma réflexion est un peu conne car tu demandes quoi faire entre deux.
Mais ça me donne cette impression que préparer une course se résume à 8 semaines d'entrainement spécifique.
 
Moi je prendre un plan de 6 semaines puis quand il est terminé je le recommence, ou alors tu mix des plans 6 semaines, 8 semaines, 6 semaines

 
 
Je vais faire un truc dans le genre cet été également    
 
Après j'irai chasser les écureuils

 
Paris versailles c'est plein.
 
Ou alors faut attendre 2016 ou racheter un dossard.
 

 
Haha, au final, on pense la même chose
 

 

 
Paris-Versailles, t'attends tranquillement mi-août début septembre et les bléssés de l'été vont revendre leurs dossards en masse. (Pour les grosses courses comme ça, je compte essentiellement là dessus   )

Ouais mais justement, tous les plans font mini 6 semaines, si t'as un trou de 4 semaines, la question est plutôt pertinente.  
Sinon faire un plan de 8 semaines et s'arrêter au bout de 4 pour le recommencer... Ou faire un "break" après une course en faisant de l'EF pour se reconditionner.

 
héhé ouais, sinon moi à ta place je prendrai le plan de 8 semaines, tu prend les 4 premières semaines que tu fais en juillet puis début Août tu reprend le plan à 0  
ça te fait 4 semaines bonus et puis en regardant de prêt c'est toujours un peu la même choses les plans : sorties EF, fractionnés courts, fractionné long en essayant de caser environ 6km à une allure course (6x1000, 3x2000, 2x3000), et sorties longues avec des fractions de 10min à AS.
 
J'ai pas trop regardé les plans mais surtout pendant l'été et à la reprise en septembre ou aout faut bien penser à reprendre de la PPG, gainage, renforcement... surtout qu'il fait beau, donc terminer sa séance d'EF par des abdos, gainages, cuisses c'est plus agréable quand il faut 20 degrés que quand il neige

 
 
  Bravo pour ta course.
Pour le ravito, au début j'ai fait la queue puis j'ai laissé tombé pour foncer à la tente tomtom.
Mais c'est dommage, on aurait pu te faire rentrer dans la tente tomtom, y avait des crêpes largement pour plus

ahahahah!! et moi tu crois que j'avance?
Je ne cours plus et ne courrai plus mais avant de vous abandonner complètement je viens vous embêter un peu

 
Ah ouais t'es comme ça toi  

Cherche un parrain i-run.fr (quelqu'un de sérieux), m'envoyez un MP.
 
merci

 
Et tu as plutôt intérêt de rester dans le coin  

Les plans sont normalement spécifiques à la course visée. Donc le reste de l'année tu t'entraines normalement en bossant un peu tout par cycles ou pas, et à l'approche de la course tu vas bosser plus spécifiquement les filières nécessaires à la réussite du type de course.  

 
Si on pousse plus loin le raisonnement, pourquoi des plans à cycle hebdomadaire? Historiquement c'est clairement purement "pratique", et on y est tellement habitué aujourd'hui qu'on réussira à trouver toutes les justifications pour dire que "c'est bien", mais derrière ça il n'y a aucun fondement scientifique/biologique/physiologique/...
Surtout sur 10km, la durée des séances permettrait de faire vraiment ce que l'ont veut, mais non, SL le dimanche idem  que sur un plan marathon où ok, caser 2h30 le lundi soir c'est pas simple.
Même la séparation du plan en "phase VMA", "phase seuil", etc...je me pose des questions dessus. Faire en début de plan marathon deux mois de VMA puis 12 semaines derrière avec quelques rares séances...    
Pourquoi ne pas plutôt faire des blocs plus gros qu'une semaine, et y caser des séances balayant toutes les plages, jusqu'à 3/4 semaines de l'épreuve avec grosse bascule vers l'allure spé, grosses fractions, et planning des séances + organisation aux sensations : moins de blessures sans doute, plus de plaisir...

 
Merci
J'avais hésité à laisser un message ici ou un MP avant de partir, mais j'ai encore jamais rencontré de HFRien, et je suis timide
Une prochaine fois, ptêt, c'est gentil en tout cas  

Ne courant plus, je pense que je vais m'effacer petit à petit
Mais je regarde toujours ce que vous racontez comme conneries

Ne t'en fait pas, j'ai pris les devants.
J'ai celui pour le PV, celui pour les 20km de Paris, celui pour le semi de Paris, celui pour le MDP.
Au pire je les donnes a un coureur rapide d'ici et après je fais le kéké à la machine à café de la COGIP
 

 
Seulement quand je sais pas trop quoi dire, que j'ai ni tort, ni raison, que je contredit sans contre-dire  

Les pros font ça, ils n'ont pas les mêmes contraintes que les petites gens  PAula faisait sur 10j il me semble  

P'tite question: J'ai switch de chaussures pour une paire avec un drop plus faible.
 
Par conséquent, j'attaque un peu plus avec le milieu/avant du pied. C'est donc normal que mes mollets tirent un peu plus en fin de run qu'avec mes anciennes baskets?

oui

 
Ok    C'est ce que je fais de plus en plus. Tu me diras avec pour simple objectif de finir un marathon on a pas mal de liberté dans la création des séances, les miennes je les improvise dans les 30' d'échauffement    Et c'est pas plus mal, parce que contrairement à un plan, tu tiens compte du bon/mauvais déroulement des séances précédentes (c'est pas interdit de répéter des séances à allure identique si on déloge un petit gap de FC dangereux à proximité de son allure-cible je pense), plutôt que de suivre le plan à la lettre. Etc...
 
Je prendrais bien quelques tips, t'as son numero à Paula?    
 
Sinon questionnements pas du tout anxiogènes à 6j de la course, je suis tombé là-dessus, si je peux le potasser avant le week-end    
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958805/
 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar [...] 0960-g003/
 
Bon à relativiser, il faut connaître sa densité de glycogène musculaire pour savoir sur quelle courbe se placer  

Yen a à qui ça parle le terme "Fessalgie"? (Ceci n'est pas une blague)

c'est fait merci ( ne plus m'envoyer de MP please).

 
On n'a jamais mordu
 
Enfin sauf demande particulière    
 
Une prochaine course en objectif ?

 
J'ai ça depuis plus ou moins 1 mois.
 

Bof. C'est vague. Ton kiné a identifié la les muscles/les nerfs/les mouvements qui créent la douleur?  
T'as des exos à faire? C'est chronique?

Non, justement. J'ai juste lu des trucs à ce sujet sur le net et ce que je ressens dans la fesse gauche depuis deux mois y ressemble fortement. J'ai bien envie d'aller voir un ostéopathe à ce sujet.

cruralgie souvent

 
Ben si c'est derrière y'a plus de chance que ça vienne du plexus sacré(où t'as le sciatique notamment) que du plexus lombal (nerf fémoral ex-crural, face ant cuisse +++)
   

 
Inscrite à rien encore.
Celles de Vincennes (les chasseurs de temps) me plaisent bien mais c'est "loin".
Je pense que je ferai les virades du souffle à Sceaux.
Et un coin de ma tête pensait aux 20Km Paris mais mon expérience d'hier me fait dire que je suis pas encore prête pour ça