Reprise du message précédent :

 
T'es sûr ? Pourtant, de mémoire, c'étais pas pour tes 38 ans ?  

Y'a qu'un seul plan avec le VMA chez JP
Sur les 2 autres, les séances avec fractions courtes et rapides se font avec une récup large (et encore, des 200 en 39" avec un objectif de 37' sur 10kms, avec 2' de récup, ça me parait très raisonnable...surtout quand on fait que 6).
Et même dans le plan "avec vma", c'ets encore raisonnable.
 
En fait, je n'irai pas jusqu'à dire que c'est inutile, simplement je pense aussi que l'on a tendance à courir ces séances trop vite et du coup à ne pas en tirer les bénéfices escompter.

Grosso modo, c'est intéressant d'encadrer l'allure cible d'une course par [EF; Allure cible +2km/h]
 
Donc dans le cas d'un marathon, de l'allure 10 suffit en général
Mais dans le cas d'un 10, c'est quand même bien d'aller chercher la VMA (qui n'est pas très éloignée d'AS10+2 en général)
 
Le modèle de base dans un 10 sur les séances de qualité classiques:
 
VMA/AS3/AS5 (disons AS+1 / AS+2) -> 200/400/500/600/800/1000
AS/Seuil (disons AS / AS-0,5/1) 2000/3000/5000
 
 
Et pour Marathon:
 
AS10/AS21 1000/2000/...
AS 3000/5000...
 
Après dans une prepa Marathon, ça tient la route de faire un peu de VMA de temps en temps, ça ne fait pas de mal, mais 1x/3sem ou 1x/mois ça suffit.... pas la peine de coller la séance VMA tous les mardis

 
Ouais mais c'est le plan 33'/41' qui m'intéresse (remarque je n'ai même pas regardé les autres du coup..)
 
Bref y'a une séance de VMA par semaine, sur un mois, c'est pas la mort non plus. Sur stade je trouve même ça plutôt sympa, mais tu as raison, on a tendance à les faire un poil trop vite...

En fait si tu respectes les allures données, ça va
Et comme le dit Alvas, ça reste assez peu fréquent/long dans le temps.  

J'ai marché 50'!!!!!  

40 ans et les pépins commencent!!

En déambulateur?  

 
Merci je vais essayer j ai acheté des Nike free 5.0 8mm de drop
On verra déjà c est 1 mois de repos

Sortie avec des fractions en allure progressive sur 800m.
Ca faisait longtemps que je n'avais plus fait ce type de séance. Ca revient assez vite et j'ai réussi à me freiner. Je suis assez content de moi  
https://www.strava.com/activities/241826346/laps

 
Bravo papi !  
 
En fait c'est pas plus mal que je ne puisse pas faire l'euskal trail ... Pas envie de te traîner ...
 
Mais soigne toi bien afin de revenir plus fort, ensuite  

hahahaha bikou se prend des coups de batons de tout les cotés !!!!

En attendant il en a calmé plus d'un avec son dernier 10k  

ct l année dernière ca compte plus !! il est finit le coach son prochain 10k il fait 46'

Je vais tous vous tuer !

La prochaine course objectif c'est le semi de bordeaux
1h18'

Je fais le 2x25 finalement, avec un bon
On vise le top 10

En se basant sur mes références récentes :
 
Test Vameval : VMA estimée à 17,5km/h (déc. 2014)
10km = Sub 40min (déc. 2014)
Semi = Sub 1h33 (nov. 2014)
 
Je lui avais envoyé mon esquisse de plan sur 13 semaines / 5 séances et voici ses conseils :
 
 
Pour ce premier marathon, tu seras dans l'inconnu, et compte tenu de tes dernières perfs (VMA/10k/Semi) je te conseille de partir sur un objectif 3h30, ce qui compte tenu des pertes de temps diverses (premiers kms -volontairement- un peu plus lent, derniers kilomètres -involontairement- aussi, arrêts aux ravitos) correspond à une allure-objectif de 4'50/km. PAS MOINS, du moins jusqu'à ton semi-tests, même si tes sensations te disent autre chose... Prudence surtout pour le premier marathon, tu auras le temps de bien améliorer ce temps par la suite !
 
Par rapport à ton programme, quelques commentaires :
 
1) la variété d'allures (AS30, AS21, seuil, AS10, AS5...) est un peu inutilement exagérée. Part sur les allures/formats de travail suivants :
 
- travail d'endurance aérobie (haut de la résistance douce), en remplacement de tes séances "seuil/AS21" : vers 4'20-4'30 au km, blocs de 10-15' alternés de qques min de footing (1/3 de la durée du bloc, pour aller vers 1/6 de la durée du bloc) ;
 
- travail de résistance dure (remplacement de tes séances AS10/AS5) : vers 4'05/km (en-dessous de 4' sera contre-productif en vue du marathon) ;
 
- travail spécifique : sous deux formats (alterner les 2 formats) :  
    * soit AS42 à 4'50/km (allure régulière), blocs de 10 à 20' ;
    * soit travail autour de l'allure spécifique (très intéressant) : alterne 1km "rapide" en ~4'30 et 1km "lent" en ~5'15, sur des blocs de 4 à 6 kms entrecoupés de ~5/6' de footing lent.
 
- Sorties longues : là aussi, au-delà de la classique sortie longue tout en endurance, divers formats intéressants :
    * sortie longue "spécifique", pour toi vers le haut de l'endurance (~90% de ton allure marathon-objectif) : à part les ~20-30 premières minutes (milieu l'endurance), ensuite tout vers ~5'15-5'20/km (pas + vite !) ;
    * sortie longue "progressive" : les premiers 2/3 en endurance, le dernier 1/3 progressivement accéléré pour finir un peu plus vite que l'allure marathon. Par exemple pour la première du genre que tu feras : 1h00 endurance (vers ~5'45/km), puis 15' à ~5'15/km, puis 10' à ~4'50/km, puis 5' à ~4'30/km (tout enchaîné).
 
Evidemment, il faudra alors diminuer la durée de ces sorties longues "améliorées" par rapport à ce que tu feras pour une sortie longue tout en endurance (diminue à peu près d'~1/4-1/5 : par exemple SL "spécifique" ou "progressive" de ~1h30/35 au lieu de SL tout en endurance de 2h).
 
Augmenter progressivement le volume de toutes ces séances au cours de la prépa.
 
Pour le reste : plutôt que de l'allure "lente" en footing pour bien récupérer (entre ~6' et 6'30/km).  
 
Bien vérifier qu'en volume tu reste tout le long dans le cadre de la "règle des 80/20".
 
 
2) Structuration :  
 
Cela me semble ok. Le semi fin de semaine 8 est une très bonne idée, mais à 5 semaines du marathon je le courrais à fond (AS21), en le faisant alors suivre d'une semaine TRES allégée pour BIEN en récupérer. Cela te permettra d'une part de procéder à un "affûtage" en vue du marathon, et d'autre part de recalibrer tes allures et ton objectif en fonction de ton éventuelle progression (si par exemple tu fais - de 1h32 sur ce semi, tu pourras diminuer toutes tes allures de travail pour la fin de plan à partir de cette nouvelle référence).  
 
ATTENTION : le risque du semi couru à fond, si l'on poursuit avec un plan très/trop chargé, est de transporter de la fatigue résiduelle jusqu'au départ de son marathon... Ce qui sera alors comme tu t'en doutes pas bon du tout... Donc ne pas hésiter à alléger quelques séances, APRES la semaine-allégée suivant le semi, si tu as l'impression de ne pas en avoir totalement récupéré.
 
Sinon, de toutes façons (même si tu te sens en TOP forme) : la dernière sortie longue fin de semaine 10, et ensuite les 3 dernières semaines on commence à alléger : fin de semaine 11 pas + long que 1h30 (format SL "spécifique" ), et pas plus long que 1h fin de semaine 12 (format SL "progressive", avec 45' d'endurance terminé par 15' progressivement accéléré).  
 
Pour l'affûtage (les 3 dernières semaines), règle générale :
- conserver la même périodicité (même nombre de séance / semaine) et même composition (en terme de %age des différentes allures) que les semaines précédentes pour les semaines S-2 et S-1, mais diminuer toutes les durées proportionnellement ;
- si "100%" correspond à la semaine la plus chargée, qui normalement est la S10 dans ton plan (4 semaines avant l'épreuve), tu devrais avoir : S11=80%, S12=60%, et S13 quasiment plus rien (c'est ce que tu as prévu pour cette dernière)...

 
T'as réussi a t'inscrire ? Ça a l'air compliqué là

J'ai ainsi adapté mon plan (j'appelle Seuil+ le travail de résistance dure préconisé vers 4'05/km ; AS21 le travail d'endurance aérobie préconisé vers 4'20-4'30/km, haut de la résistance douce ; AS42 @ 4'50/km et AS42+- la séance de balayage autour de l'AS42 avec alternance de km à 4'30 et à 5'15) :
 

 
Je prévois en moyenne 1h le mardi jeudi (plutôt 1h10 sur la fin), 1h20 le mercredi, 1h30 le samedi et j'adapte le volume pour respecter 80% EF / 15% résistance douce / 5% résistance dure sur 2-3 semaines glissantes

tu as ton dossard?

 
Prévois des semaines allégées (genre 1 sur 2 ou sur 3) sinon tu vas arriver cuit

 
Merci pour ces informations !!!
C'est vraiment très complet. Je vais essayer de m'en inspirer pour ne pas faire n'importe quoi comme ce midi (https://www.strava.com/activities/241884488).  
Les variantes au sein de la SL me tentent également.
 
Je trouve qu'il est très prudent sur l'objectif au vu de tes temps. Celà dit, il est peut être préférable de faire un premier marathon en dedans mais de le terminer convenablement que d'exploser au vol  

Pas inintéressant, les pistes qu'il conseille pour l'entrainement. Je vais essayer de garder quelques idées pour agrémenter quelques séances.

 
La SL du dimanche me semble courte. Cependant elle est précédée d'une séance le samedi. As-tu une idée du volume global du week-end? (temps et km)
 
De mon côté, je peux courir le dimanche (SL) et en semaine le lundi, mercredi et vendredi (1h30 au plus). Je pense donc faire ma SL le dimanche et le lundi EF ou All42.  
Par contre j'ai peur d'accumuler de la fatigue en plaçant l'all42 le lundi...
 
Quelle serait la meilleur organisation au sein de la semaine?

Je vais sûrement alléger un peu S3 ou S4, S8/9 (avant et après le semi) et S11/12. D'après ce que j'ai compris l'allègement doit plutôt se faire en conservant le même nombre de séances mais en réduisant le volume horaire (d'où le fait que les semaines allégées ne se voient pas vraiment sur le plan)... Mais l'allègement fait partie des points sur lesquels je m'interroge et je suis justement dans l'attente d'un avis de BBen sur ce sujet  

En tout cas à 4'50/km je ne me sens pas vraiment en aisance alors partir sur 4'40 ou moins serait suicidaire je pense...  3h30 me paraît déjà difficile aujourd'hui mais c'est justement le but de la prépa d'y parvenir    
 
Les 3 types de SL à alterner sont très intéressants je trouve !

Je m'échauffe plutôt longuement et avec le volume d'AS42 ca donne directement une séance d'1h30 voir un peu plus le samedi, donc faire des SL de 2h15 et plus le lendemain serait pour le coup trop violent pour moi... C'est pour ça que je fixe la plupart des SL entre 2h et 2h20 en endurance (format SL tout en endurance), ce qui conduit entre 1h30 et 1h50 pour les formats spécifique et progressive en appliquant la règle du temps moindre de ces SL plus intenses. Mais en 2 jours de week-end ça fait en l'espace de 24h pas loin de la durée du marathon ce qui est suffisant (plus conduirait à trop de fatigue par rapport à la charge que je peux supporter).
 
Sur le principe je pense que c'est mieux de faire la qualité (AS42, seuil,...) la veille de la SL que le contraire mais rien n'est figé. Si tu dois courir tes 4 séances impérativement ces jours là avec la SL le dimanche franchement je vois pas la séance de qualité AS21/seuil le lendemain ni un footing (sinon ça conduit à devoir enchaîner les 2 séances de qualité mercredi et vendredi sans footing entre) donc AS42 le lundi, EF+LD mercredi et AS21/seuil vendredi. Ou alors intégrer l'AS42 au sein de la SL, footing de récup lundi, seuil mercredi et footing+LD vendredi...

 
Non mais 3h30 c'est déjà très bien, ici il y a des avions de chasse mais 3h30 c'est déjà un temps très honorable!

Si 12km/h est ton AS42 (je crois, à la louche), quelle est ta vitesse d'endurance?

Bon sinon j'ai reçu mes FAAS 100 1.5
 

 
Ca va avancer sur 5/10 bornes!!!!!!!!!!!!
 
Attention, ça taille grand par rapport à Asics, et même par rapport aux autres FAAS de Puma.
Ex de pointures chez moi:
 
Asics Hyperspeed T47
Asics Nimbus/Cumulus/DS Trainer: T46,5
Puma Faas 500/600: T46
Puma Faas 100: T45

Super intéressant
Les limites resistançes douces et dures sont déterminées comment? En % de fcm, ou basée par rapport à tes seuils aérobie et anaérobie?
Par exemple, je trouve ton as21 assez basse car placée en resistance douce, alors que las21 est généralement autour du seuil anaérobie, lui même généralement autour de 90-92% de fcm

Affûtage et allègement/assimilation (ou surcompensation) sont un peu différent non?
Je me demande toujours si l'idéal est de caser des semaines d'assimilation, ou bien simplement des coupures plus courtes et régulières, genre 2 jours off après des seances chargée pour surcompenser....
 
Sinon en théorie l'affûtage avant compétition: réduire ou pas le nombre de seances ne change rien.
La théorie c'est diminution du volume général, et conservation de intensités (sur des volumes réduits donc). Entre 7 et 10 jours avant la compétition. (Études ressorties sur le Twitter de Yann le Meur...)

Entre 9 et 10,5 km/h pour la "vraie" EF    
 

Les limites de la résistance douce et de la résistance dure peuvent se définir comme les seuil aérobie (SL1, souvent confondu avec le SV1 : premier seuil ventilatoire qui se traduit par un ressenti différent - une ventilation légère apparaît par rapport à l'endurance, mais aussi un taux de lactates qui se maintient à un niveau plus élevé) et seuil anaéorobie (SL2, SV2, Seuil..., l'effort devient plus difficile et le taux de lactates dans le sang dérive).
 
Cottereau et beaucoup d'entraîneurs définissent ces limites à 80% et 88% il me semble mais il s'agit de moyennes (de même que la formule de la FC en fonction de l'âge...). En réalité, ces 2 seuils exprimés en %fcm sont non seulement spécifiques à chaque individu, évoluent avec l'entraînement aérobie (un bon entraînement conduit à repousser ces 2 seuils) mais le seuil en lui-même ne constitue pas un indicateur de la performance. En gros même chez les athlètes élites certains ont un seuil à 87% d'autres à 92%, pour le seuil aérobie certains 77% d'autres 85%. Ce qui compte c'est le progrès d'un individu donné (on repousse nos seuils), de la même façon que la FC au repos (qui a tendance à diminuer avec l'entraînement / fluctuer selon la forme) est un indicateur relatif de l'entraînement. En fait mesurer l'intensité d'un effort en %fcm n'est pas exact sur le long terme : je l'ai très bien constaté, à mes débuts mon coeur montait pour un rien très haut sans pour autant que je souffre particulièrement. Au fil des mois je me suis rendu compte que maintenir un certain % de fcm étant de plus en plus en dur : on progresse en gagnant en vitesse (comprendre vo2, puissance aérobie) mais aussi en endurance (je ne parle pas là de robustesse mais de capacité aérobie) : pour une même intensité d'effort, le coeur bat moins vite. Il faut donc se méfier du travail en %fcm : fcm souvent sous-estimée, seuils relatifs à chaque individu et évoluant avec l'entraînement, tout ça rendant incomparable la situation entre deux coureurs...  
 
Je suis de plus en plus partisan de la définition des allures de travail en fonction des chronos en compétition. Au début je ne pensais qu'à la FC, maintenant de moins en moins. Pour ce qui est de mes allures de travail actuelles, c'est simple :
- seuil+ (~AS12) vers 4'05/km = résistance dure  
- AS21 4'25/km = haut de la résistance douce  
- travail spécifique AS42 4'50/km et autour de cette allure = résistance douce
- EF nettement en dessous, entre 6'/km et 6'30/km, et 5'15/km en SL "spécifique" : l'absence de travail vers 5'30 traduit bien la séparation entre d'une part les allures lentes qui permettent un travail de robustesse, d'assimilation des autres intensités, de développement en profondeur des mitochondries etc. et des allures plus rapides qui permettent notamment le développement de l'endurance aérobie, repousser les seuils, améliorer le recyclage de lactates, la vo2max, l'efficacité de la foulée et l'économie de course (allure spécifique, LD...). Chaque séance a un (ou deux) buts bien définis  

C'est vrai les 2 sont différents, personnellement je n'aime pas dire je vais alléger nettement toutes les 3 semaines car je me suis rendu compte que rien ne se passe jamais comme prévu. Entre les courses intermédiaires, les maladies, débuts de blessure à enrayer, imprévus... Je pense plutôt alléger en fonction des courses, dès que je me sens fatigué ou que j'en suis contraint. Effectivement des coupures courtes de 2-3 jours peuvent être bénéfiques mais ne doivent pas être trop fréquentes en prépa marathon. Le mieux c'est quand même de ne faire que des footings cools pendant quelques jours plutôt que rien    
 
Pour l'affûtage effectivement diminution du volume en gardant de l'intensité proportionnellement, et avant un marathon il semble être préférable de commencer à alléger à partir de J-20 (dernière grosse SL à J-21)

Petite sortie sur piste    
 
Je ne savais pas trop quoi faire, j'ai été voir sur le site de JP et j'ai vu un 3*3000 en progressif avec 400m de récup, banco on y va
 
20' d'échauffement (pause pipi comprise ), j'en profite aussi pour diviser 3000 par 400 (en comptant sur mes doigts   ) je retourne sur la piste, et c'est partit
 
Je pars, en essayant de juger de l'allure au feeling, je regarde ma montre au 1e km -> +- 4'30", nickel je visais ces temps (progressif de 4'40 à 4'30)
 
1e 3000 en 13'52 -> 4'37
2e 3000 en 13'42 -> 4'34
3e 3000 en 13'12 -> 4'24
 
Pile poil ce que je visait, même si le dernier 3000 était un peu dur, je ventilait pas mal, mais comme d'hab, ca ne se voit pas au niveau FC    
 

 
Lien strava pour les kudo (j'ai le record 2015 du 400m sur la piste, ca ne va pas durer je pense (1'43) )
 
https://app.strava.com/activities/242116325/laps
 
 

 
Les Faas 100 c'est redondant par rapport à tes hyperspeed ou c'est pour une utilisation différente?

 
Bon déjà j'aime les chaussures de running, ça tout le monde l'a compris
Mais là, c'est du Drop 0 avec quasi aucun amorti au talon, ultra dynamique. ALors que les HS6 sont finalement bien amorties au talon, et on peut les porter sur semi (et même sur Marathon pour les plus forts)
J'envisage aussi de les porter sur piste 5000m (ou si je fais un 10000m en championnat un jour)

Bonne séance ce matin pour moi, à un mois de mon semi, 5x2000m :
 

 
https://www.strava.com/activities/242163956/

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