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faut faire l'inverse ou alors 1'/1'. Tu as trop de récup' là, sauf si tu cours vraiment à fond de cale...
Tu as vraiment plein de variante du 30"/30" au 4'/1'30" avec un nombre de répétition à varier et rajouter une ou deux séries également. Quand tu augmentes la durée rapide faut baisser légèrement la vitesse pour tenir et être le plus régulier possible.
Ex : 2*12*30"/30" avec 3' de récup entre les deux séries.
ça n'est qu'un exemple je ne suis en aucun cas un expert et encore moins un entraineur.

Ben maintenant, fait 1' à fond, 1' normal 2x10 avec 5' de footing entre les 2 séries
 
edit : grilled
 
@brokk21 : le la cap est 2x plus énergivore que le vélo. Et ça bosse plus les abdos, fessiers et le dos dans une moindre mesure.
 
@k-rott0 : pour un bugdet de moins de 60€, je te conseillerai les D4, nike ça pu
T'es une fille ?

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Bah D4, c'est kalenji.
http://www.decathlon.fr/FR/ekiden-200-28903911/
http://www.decathlon.fr/FR/kiprun-1000-43537509/

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Merci pour vos conseils

 
Salut !  
Pour situer un peu, le Dr DUBY c'était le médecin de l'OM à ses grandes heures.  Tous les plus grands sportifs s'adressent à lui. Il reste LA référence en médecin du sport de la région. Et en plus il connait les spécialistes en chirurgie et autres par rapport aux traumatismes diagnostiqués.  
Il est intègre et c'est un type à qui on peut faire confiance les yeux fermés. S'il y a un risque, si l'opération ne vaut pas le coup ou quoi que soit il le dit clairement. En l'occurence pour les syndromes des loges (pour moi, au mollet), l'hôpital de référence ou je dois aller faire mes tests (doppler et pression) c'est l'hôpital Nord à Marseille et nulle part ailleurs, donc si les résultats le confirment, oui, c'est là-bas que je me ferais opérer parceque même en VTT ça me pose parfois un petit problème.    Rien d'équivalent aux douleurs ressenties en CAP, mais ça me gonfle.  
Si j'avais eu un truc difficilement soignable ou dont l'issue de l'opération était beaucoup plus incertain, alors oui, je me serais fait une raison. Mais là, il y a une solution sans risque pour pouvoir re-courir, et je vais pas laisser tomber. Ca fait un an que je rame et c'est la première fois que j'ai plus qu'un espoir d'arriver au bout de cette galère, et de pouvoir un jour me faire un marathon... Ca fait vraiment du bien au moral !
Si tu recherche ses coordonnées (ou références) il suffit de rechercher Dr DUBY jean sur Marseille. Il m'a dit que mon histoire (en tout cas en équivalent) a fait l'objet d'un examen en fac de médecine il y a deux ans, tellement c'était symptomatique en médecine du sport de confondre périostites et syndromes des loges... (sous entendu seuls les très bons toubib font la différence ! )
Avant de renoncer il faut absolument le voir (ou équivalent dans d'autres grandes villes en france), histoire de ne pas avoir de doutes. D'ici là je fais déjà du VTT avec de belles grosses côtes, et j'attends les beaux jours pour y ajouter la natation, c'est sûr que le crawl c'est toujours ce qui me pose pb au niveau souffle, c'est forcément une bonne chose. Merci pour tes conseils et bon courage à toi.

 
Salut !  
Pour avoir fait les deux, je peux à coup sur dire qu'il y a pas photo entre le travail en CAP et le vélo (intérieur ou VTT). Alors qu'en CAP tu peux exploser ton rythme cardiaque en accélérant ou dans une côte etc, en vélo tu explosera quasi jamais même dans des conditions extrêmes. C'est les cuisses qui souffrent et lâchent avant ! Par contre c'est génial pour améliorer tes perfs en CAP, notamment en côtes et ça permet de faire plus d'entrainnements sans risquer les traumatismes liés à la CAP. Globalement, en dépenses d'énergie 2h de vélo = 1h de CAP = 1/2h de natation.  
Reste que comme tout sport, c'est forcément bon pour le coeur

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Du 100/200m à fond ou du fractionné en côte à plus de 10% ou des escaliers.
Fais des flexions avec quelqu'un sur tes épaules

Des côtes / escaliers
 
Après ça dépend de ton niveau, mais bon, si ça te tente de faire des 1/2 squat

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Pour la course à pieds, autant faire des côtes/escaliers.
Sauter, à mon avis, sert moins. En tous cas, j'en ai jamais fait.
Je pense que sauter comme ça apporte surtout aux sauteurs

J'en ai jamais fait et j'espère ne jamais en avoir à faire

Petit CR du Marathon de Sénart :
petit départ, ça change de Paris ! LA bonne surprise venant des meneurs d'allure, 4h, 3h30 et 3h
Je me place au niveau du 3h30 et je commence tranquillement, 10m devant lui parce qu'il y a la foule.10km en 49', tranquille, bonnes sensations, un peu peur d'avoir soif ensuite car le ciel est tout bleu, ils annoncent 19° à 11h, donc bien plus au soleil.
20km en 1h38 et semi en 1h44, j'ai enfin mis la main sur une bouteille d'eau, sinon c'est gobelets
23km, je me sens vraiment bien, je pars devant mes 2 très sympathiques compagnons, 890 et 867 je crois.
Aucun souci à l'horizon à part quelques ballonnements qui me rappellent la diarrhée que j'avais eu à l'entrainement donc petite frayeur mais en contractant les abdos ça passe ça revient toutes les 10-15' donc c'est pas dramatique.
ravito du 30km toujours ras !
32km mon genou gauche me tiraille un peu, le fascia latta, ce que je redoutais puisque je suis parti avec mes vieilles mizuno, trop peur d'avoir des ampoules avec les nouvelles.
33km, mon genou me fait souffrir le martyr, je modifie ma foulée pour plus prendre du pied droit, alors que mon tibia droit me faisait mal les jours précédents.
Ravito 35km je serre les dents ( et les fesses ... ) et je marche 30m pour faire de grandes enjambées et espérant que ça me soulage un peu, et là, le drame le drapeau 3h30 qui me double, que dis-je me pourrit !
Je serre les dents comme pas possible et le suis, les douleurs étant aléatoires, je me concentre sur l'objectif qui s'approche, 7km seulement.
ça va ça vient, des fois c'est affreux, des fois supportable, le pire étant les descentes puisque le poids ressenti est d'autant plus grand, vive les côtes
40km ça tire de plus en plus, mais je ne peux plus lâcher maintenant, j'ai arrêté de manger pour plus de confort gastrique, dernière éponge sur ma tête.
Et là, grosse descente sur 400m, j'ai boité comme pas possible, en exagérant bien avec les épaules, j'ai failli pleurer je crois !
Le stade est en vue, 3/4 de tour à faire, un vrai régal cette piste, semi-amortie par un revêtement impeccable, j'accélère sur les 150 derniers mètres pour l'honneur, et j'ai bien fait : 3h29'50"

J'ai failli avoir une crampe pendant ma 1ère série d'étirements à l'ischio gauche, logique avec mon genou, j'ai donc bien insisté à plusieurs reprises, et 30' plus tard je pouvais me mouvoir "normalement" j'ai même fait 2 flexions de jambes.
Hélas, les kiné étaient toutes prises, très charmantes, à 1 par jambe ( elles étaient donc 2 pour les vicieux du coin ), on est toujours preneur de sourires amicaux dans ces cas-là.
Je fini par y aller, en découvrant mon majeur de pied gauche tout rouge, tant pis...
Le retour en voiture s'est bien passé, l'embrayage me faisant regretter les boites auto, mais bon 35' ça passe vite.

Un gros merci à Marcel le meneur d'allure sans qui je me serai sans doute laisser décourager vers le 38ème km, et à mes 2 compagnons d'infortune sur le premier semi.

Ah oui, pas d'ampoules mais la peau des abducteurs complètement irritée, j'avais qu'à mettre du NOC (NOK ?)

Je vous laisse, je vais essayer de dormir, 23h-4h30 à cause du stress, quand la pression retombe ( et que les endorphines montent ) faut en profiter

@+

 
Juste pour info reçu depuis une semaine ma Forerunner 305 GPS + cardio.
 
Super pour se concocter des entrainements aux ptits oignons....et le parcours sur Google Earth    
 
En passant par la Bay 145 € Fdpin mais avec une grosse feinte du vendeur US ( combo gift + 45 $ de valeur déclarée    )

 
Yopla !
J'ai pris en compte ce qui a été dit et j'en suis arrivé à ce plan :
 

 
Si tu/vous avez des remarques, n'hésitez pas !

 
alors pour moi tout s'est bien déroulé, mieux que prévu étant donné que je termine en 3h20 moins quelques secondes mais j'oublie toujours de couper mon chrono à la fin d'un course!
Je suis également parti bien devant marcel dit D'Artagnan et je suis donc arrivé bien avant lui    
Malgré avoir regardé un peu partout, je ne t'ai pas aperçu et je n'ai pas trainé à l'arrivée, fallait repartir et s'occuper des gars l'aprèm', j'ai bien couru (jouer au chat) et marché sur les mains pour faire le clown    
Pas de souci particulier, une fatigue des jambes mais bon ça me semble normal  

Chapeau les marathoniens, avec le temps qu'il faisait aujourd'hui ça devait être un vrai bonheur...  
Et bonne reprise tranquilou ce week-end !

Un peu chaud tout de même, mais pas trop de vent!
Par contre la portion pavée vers le trentième assez longue, c'est pas une trop bonne idée...

Chapeau à toi 3h20 ça fait 12,61 km/h
Ce qui me tuait, c'est que le cardio n'avait "rien", je parlais tranquillement avec le meneur d'allure pour me changer les idées, les jambes étaient raides au 37ème mais c'est vraiment le genou
Du coup, vu que les tendinites ça survient au bout d'un temps donné, j'aurai peut-être du commencer plus vite pour souffrir moins longtemps à la fin, mais bon c'était le premier

Là, je n'ai plus mal aux jambes, juste un peu au fessiers que j'ai moins étiré, mais ça va.

La section pavée était un supplice, ils n'étaient même pas plats, donc j'ai couru sur le trottoir, je crois avoir perdu 20m sur le drapeau sur cette petite portion.

Le vent dans les grandes lignes droites était appréciable, juste assez pour rafraichir, pas trop pour freiner.
Mais en m'étirant dans le stade, j'ai senti qu'il faisait bien chaud !

Vélo demain, peut-être une petite ballade aujourd'hui.
Je pense courir mercredi.

 
J'ai fait un gros "allez D'Artagnan" vers le 13e/14e km, tu m'as peut-être remarqué...
Moi le cardio est resté entre 160 et 170 tout du long à peu près. Les pavés c'était vraiment la mort, surtout quand c'est vers le 30ème km...
Sinon les jambes ne vont pas trop mal, c'est plutôt le cul comme toi et un endroit sous les pieds, sur l'extérieur, qui devait taper plus que de raison mais y'a pas de bobo visible.
et je ne recourrais que jeudi soir je pense, ou mercredi soir on verra mais ça ne sera que 40 min tranquillou!

 
C'étais ton 1er marathon ? Et bé, bel exploit    
Ca augure de bon chronos pour les prochains

12.64 au temps réel et sans enlever la pause pipi  

moi il me reste 6 ans pour arriver à mon max, après il faudra se maintenir  

J'ai pissé avant le départ, aucun soucis de ce côté-là.
Par contre le solide depuis J-2, j'ai pas très très bien géré ^^

Merci KarLKox
Mais le facteur de multiplication entre 39' au 10km n'est pas flatteur pour moi ...

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faut faire du jus! courir tranquillos, ça suffira si tu es bien préparé!

bravo aux marathoniens

merci :-D

 
Tu as donc pas mal de marge, allez, un pitit < 3h comme objectif, ça ferait zizir  

C'est ça    mais on va commencé par moins de 3h10!

Et moi par 3h20 ...

bravos les marathoniens.
 
moi ça va pas du tout, j'ai voyagé pendant quelques semaines où j'ai pas vraiment pu courir. J'ai pris du poids, je tiens plus la charge ( http://trainoo.com/bib/?id=19 ), bref, il va falloir se refaire une santé

mouais, en même temps, tu faisais les mêmes temps en mars...
Tu commences peut-être à voir les limites de ta non-méthode d'entrainement!  

1) ah ouais tiens. Pourtant j'ai vraiment l'impression de souffrir là.
2) toujours la même question, faire un programme pour quoi ? faire du fractionné pour faire plaisir à une élite sur un forum, c'est niet. Et j'ai pas la possibilité de m'inscrire à une épreuve pour l'instant et si je devais m'inscrire ça serait un marathon et là j'ai pas les mois de visibilité nécessaires.

sans avoir à faire de fractionné, tu peux également faire des footing tranquilles pour te régénérer. Le plus important c'est la récupération et toi tu tires sur la machine on dirait!
Tu fais tes footings habituels et tu alternes avec des lents.

Et puis c'est vrai que tu es un peu fatiguant aussi : tu viens te plaindre que ça va pas, t'en chies, mais que tu cherches tout de même à progresser pour toi, sans objectif de course, ça on l'a compris. ça peut laisser sous-entendre que tu va à la pêche aux infos/conseils sur un forum, quoi de plus normal!
doncques on essaie de te filer des tuyaux pas compliqués, qui ne sont en rien des programmes structurés d'entrainement de courses sur route et toi tu nous rembarres tout le temps avec la même litanie : " ouais mais bon, j'vais pas écouter une élite sur un forum...". entre nous elle est jolie l'élite... on n'est des pauvres pékins moyens (en tout cas en ce qui me concerne), on essaie de se faire plaisir et de progresser dans un truc qui nous botte, la course à pied.  
Quand quelqu'un vient et demande plus ou moins clairement des conseils, on fait ce qu'on peut et chacun est libre de suivre ou ne pas suivre ces conseils mais la moindre des choses c'est de ne pas nous rembarrer et ça peut être sympa un merci de temps en temps comme quelques-uns savent le faire, c'est juste de la politesse...
Après si tu souhaites juste te plaindre ou discuter sans rien attendre en retour, tu l'annonces au début de tes messages  ça nous fera gagner du temps.
 
C'est quand même pas compliqué de comprendre que la progression passe par du repos et de la récupération et que ce n'est pas en courant comme un bourrin tous les jours qu'on améliore sa condition physique. Et c'est valable pour tous les sports...
Signé : L'élite