Reprise du message précédent :
 

Bravo aux coureurs longue distance du WE !
 
Moi ce WE pas couru du tout, je me suis juste inscrit au marathon de Berlin.

objectif 3h ?

Gros +1    
Et puis bon, on peut aimer progresser sans vouloir faire de compet, juste pour l'impression de "courir vite"  

 
Ouais !
La prépa me fatigue rien que d'y penser...
C'était quand même sympa de faire le marathon de Paris sans courir après le chrono, pas la même pression.

à Berlin ça roule!!! J'espère que tu vas réussir cette fois! Tu penseras à Hailé et ça t'aidera  

 
Salut les coureurs,
 
Je me met un peu plus sérieusement à la CAP cette année, avant c'était surtout pour travailler ma condition physique pour d'autres sports, et je découvre de topic qui m'a l'air bien sympa.
J'ai commencé l'entraînement depuis 1mois environs, à raison de 2/3 fois par semaine (tout en continuant le foot 1 à 2 fois par semaines)
Première course ce week end: 10km en 45'53
Objectif à plus long terme, le semi de Munich fin juin en moins d'1h45.
 
Et je vois que les conseils d'entraînements que j'ai suivi jusqu'à présent ressemblent à ceux donnés sur ce forum et me conviennent très bien. A savoir, sur une base de 3 fois par semaines:
Séance 1: Fractionnés (je varie toutes les semaines, 30''30, 1'1, pyramide sur 400 ou 800m)
Séance 2: 3 à 5 km rythme élevé
Séance 3: footing long (~1h30)
 
Et bien sur toujours avant et après les séance 1 et 2 footing de 10/15 min.
 
Ça vous parait correct pour progresser suffisamment d'ici le semi?
 
Merci pour vos conseils.

Avec 10km en 46', ton objectif actuel pour le semi est déjà atteint amha.
Fais quelques fractionnés pour le principe, mais d'ici fin juin, c'est plutôt 1h41 que tu devrais viser

C'est justement difficile de se fixer un objectif au début. J'étais parti sur 1h45 parce que j'étais confiant qu'en m'entraînant régulièrement j'allais y arriver sans problème. Maintenant je reconnais que l'objectif inavoué c'est de tomber en dessous des 1h30 dans les années qui viennent, mais je suis pas sur d'y arriver en m'entraînant seul.  

Moi ma prochaine course, ce sera un semi, 1H30 est l'objectif
C'est pour faire 3h20 à mon prochain marathon

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Il faut boire ses 3L d'eau (ou de bières) par jour

Tiens ca me fait penser à un truc, ce week-end end, à la fin de la course, pas d'eau mais un grand stand de bière sans alcool. On a beau vivre en Bavière, ça surprend. Et apparemment c'est comme ça à toutes les courses ici.  
 
Et voila le vainqueur du semi juste après avoir franchi la ligne, déjà récompensé d'une grande maß de bière:

Moi, maintenant faut que je passe sous les 40' aux 10km et sous les 1h30' au semi  

ah ouais! compèt' de cul-sec après l'arrivée  

J'ai déjà fait 39' au 10km au mois de mars
C'était ton premier marathon bikounou ?
Je commence à m'en vouloir de ne pas être parti plus vite

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Aucune idée, mais 39' au 10km, ça fait 15,4 km/h de moyenne donc je pense que ma VMA est plus haute.
Si je l'ai couru à 85%, ça ferai donc 18,1 km/h ce qui colle avec ma vitesse de 30/30, je suis entre 18 et 19 km/h en général sur du 2x10.

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Et moi dont, qu'est ce que je doit dire  

C'est quand même pas compliqué de comprendre que la progression passe par du repos et de la récupération et que ce n'est pas en courant comme un bourrin tous les jours qu'on améliore sa condition physique. Et c'est valable pour tous les sports...
 
 
Sauf exception ! Je viens de dévorer le livre "courir" de J. ECHENOZ qui retrace la vie d'Emile ZATOPEK, impressionnant ! Dans le genre pas d'entrainnement structuré, pas d'avis médical suivi et pas de style de course soigné on pouvait difficilement faire mieux. Et c'est quand même le mec qui a réussi à détenir les record du monde de vitesse sur 5000 en même temps que sur Marathon, plus 10 km, plus recodrs du monde sur 25 et sur 30 km ainsi que record de l'heure... j'en oublie !    
Bon d'accord on est loin d'avoir les même compétence, mais ça fait vraiment rêver... Si je pouvais avoir ne serait-ce que le quart de ses capacités...

 
Sauf que la bière ne permet pas de s'hydrater (donc plutôt déconseillé après une course) et fait prendre du bide !

Oui, c'était mon premier. Et je pensais que tu serais devant moi à l'arrivée!
Vu tes entraînements, il est clair que tu aurais pu faire au moins comme moi, à mon avis...
Je sais que tu as déjà fait 39', c'est pour ça que je ne pensais pas finir devant toi. Tu as été trop prudent peut-être....
J'ai pas couru de 10km depuis décembre, là je vais faire de la vitesse, faire des 10km et on réattaquera sur du plus long après l'été!

Oui enfin c'est pas le même niveau, il avait une base différente et était plutôt adepte de choquer son corps pour le faire progresser. On ne parle que de cette phase mais il avait sûrement des phases de repos...

 
trop facile  

J'ai surement été trop prudent ^^
Bah c'est pas grave, je suis jeune, j'ai le temps de m'améliorer.
Je vais aussi refaire un peu de vitesse pendant quelques temps.

Et la récup? Il manque une info là !

 
Il récupérait sur les premiers 200m avant d'accélérer.

de retour après un mois de fartlek, montées de terrils pour revenir à mes premiers amours :-)
 
et c reparti avec du lourd ..
3 x 3000 ~4min20/km / 2min30 recup
le deuxème était jsuste en dessous à 4.30 sur les derniers 500m
et le trosième est pas passé, dead à la moitié..  
.. trop lourd.
la semaine prochaine 2x2000 à ~4min20 / 2min30 recup
 
un conseil : la vitesse est évidemment à bien respecter, mais à 2, 3 sec en dessus/dessous ?
la récup est suffisante ?
@+

Pendant mon entrainement pour le marathon, je faisais 1000m/1'30 de récup, 2000m/2'15 et 3000m/3'.
Libre à toi d'adapter, mais si tu étais vraiment cramé pour le 3ème, c'est que tu est parti trop vite.

ok
un peu moins de récup sur 2000;
et oui, au début je descendais à 4m/k on dirait..
et la prochaine fois, je vais essayer d'éviter de faire du 30/30 avant avec Madame (meme si c pas trés violent, ca joue)
 
je vais essayer de faire des images à partir de sporttracks pour les poster :
qu'est ce que vous utilisez comme graph le plus souvent (pace / distance, cumulé à la fréquence cardiaque) ?

Rien je cours juste au chrono, sans cardio.
Mort aux gadgets

pour la programation de la scéance, c super.

et pas question de ralentir, ca sonne fort ces gadgets ^^ on t'entends arriver

qqn a déjà essayé les entrainements de trainingpeaks ?
(je comprends pas le co de leurs noms co/dist (distance) co/pace(pas, vitesse quoi)..)

Je crois en avoir dans mon Polar, j'ai la flemne d'essayer. Peur de trop souffrir

la blinde de phases à HR variable, vitesses cibles; vais essayer et "j'vous dis quoi" ^^

Bah tu nous dis ce que tu en as pensé!

C'est bon de souffrir  

Pendant oui mais l'envisager non

c fini les comiques !    
 
qqn a déjà essayé de faire du fractionné en écoutant Didier Super ?

Bon ben je me suis fait une petite sortie de 58min avec 6 côtes de 260 mètres vu que je ne ressentais aucune séquelle du marathon...
ça s'est très bien passé, nickel! C'est reparti pour un tour!!!

Gaffe aux blessures qd même, moi je vais y aller tranquillou pendant 2 semaines.
Il parait que ça fatigue plus qu'au premier abord, je continue sur la prudence