Reprise du message précédent :
oula, fait gaffe, c'est dangereux de dépasser les 150 bpm
 
ce soir, j'ai fait une ptite reconnaissance du 10 km de dimanche, en alternant course et marche à pied.
Bonne sensations
c'est ptetre suicidaire, mais je pense commencer par du 4'30 au kilo, on verra bien ...

c'est sûr!

 
Je ne vois pas souvent de séance de seuils (séries de 2000m ou de 1000m) parmis tes sorties ? Est ce le cas ?  

Quand vous faites des côtes, quelle durée? Sur mon parcours j'ai une côte de 2'00, 2'10, et la descente "footing tranquille" prend 3/4 minutes. En général je fais 5/6/7 répétitions, c'est une côté qui commence à 5%/6% je dirais et qui se termine à 10%.
Ca fait minimum 10 minutes d'effort assez violent.
Mais je ne sais pas s'il vaut mieux trouver un faux plat plus long genre 5 minutes à répéter 4/5 fois.  

dites, se faire la montée intégrale des marches de la tour eiffeil ça équivaut à un bon footing j'imagine ?

moi je vais tenter ça sur le semi... p't'être suicidaire mais bon, on verra bien!

 
fait déjà la moitié du 1ere etage , apres on vera    

exact  j'en est jamais fait, le plus ce sont 4 series de 700m que j'avait fait une fois, quelques 500m mais le plus souvent ce sont des 200m, faire des series de 2000m (non merci, c'est trop pour un objectif 10k) ou 1000m ( oui sa fait progresser sur du 10k) mais c'est trop sa me prendrait trop de jus, j'ai des courses tout les weekend donc le seuil je le fait là , peut pas faire autrement, ce type de fractionner c'est bien seulement quand tu n'a pas d'évenement et je ne suis pas le seul a penser comme celà, temps que sa marche comme ça, c'est bon

40 à 45s récup 1'30s à 2 min suivant l'état de forme sur des séries de 10 à 12, pour moi sur une cote qui arrache très severe 28 à 30 % avec une petite cassure au bout de 20m qui permet de relancer un peu, dans mon bled j'ai une cote qui tappe dans les 10% e moyenne et plus, mais c'est pas assez raide tu prends tout de suite de la vitesse, faut trouver la plus raide possible si tu peux

faire 5 min dans un faux plat sa donne pas grand chose, quand tu faiot de la cote c'est de la cote, autrement autant faire des series de fractoches normales genre 400m ou 500 m, rien n'empeche de les faire en terrain varié que sur une piste

Les cotes sa fait un moment que j'en est pas fait, sa tire sec sur la musculature aussi, comme je grimpe  sur la pointe des pieds sa tire plus aussi, donc quand y a des courses, bof faut quand même faire du jus

sinon cool j'ai retrouvé des photos d'un autre course faite il y a 15 jours
http://picasaweb.google.com/lefure [...] uillard09#
sa fait toujours plaisir

 
Non non, je pense au contraire que des séries de 200m "c'est bien trop court pour du 10km". Le but est je pense d'optimiser sa physiologie lactique, la capacité de son organisme à évacuer ce "poison" qui nous tue les jambes dès qu'on essaie de maintenir une vitesse moyenne élevée sur distance de fond.
Les 200 c'est bien au début, pour que nos jambes apprennent à mouliner plus vite, lever plus vite les barrières qui barrent la route de la progression de sa VMA. Les 400 sont déjà plus "polémiques", indispensables pour certains, moins pour d'autres.
Par contre les 2000/3000 au seuil font partie de quasiment TOUS les plans d'entraînement sur 10km à haut niveau.  
Aujourd'hui je ne connais pas trop tes séances, mais si tu fais des côtes, des sorties footing avec des portions où tu te "laches" un peu, tu fais du seuil. De mémoire, il me semble qu'au début tu avais souvent le même parcours, des boucles où tu essayais d'améliorer ton temps (dis moi si je me trompe   ) , c'est +/- du seuil/seuil+.
 
Progresser sur 10km avec du 200 et des footings, ça marchera pas.  

Oui au début je faisait du seuil en gros l'année derniere sur un même parcours ou je courais comme un derrater je progressais un petit peu mais pas aussi vite depuis le debut de cette d'année, sinon oui je sait que les 1000m c'est ce qui fait progresser le plus on me la déjà dit, mais on ma dit de ne pas en faire dans la semaine quand tu a des courses le weekend ( paroles de bons coureurs)...

et pour te contredire je progresse avec mes footings et mes 200m   puisque en gros en 3 mois j'ai baisser mon temps de 3 min au 10k, surtout que mon  dernier temps de réference sur 10k est un temps de passage, donc a voir pour le prochain ; je fait autre chose a coté bien entendue je te rassure, genre des mesure batardes comme des 350 360m avec un faux plat (ça correspond a des fractoches fait auour de mon paté de maison   ) que j'ai fait cette semaine en plus des  series de 200m au soir même,

il y a 15 jours j'avais coller une seance de 4 *700m en gros avec une cote , très peu de récup 30s de récup un midi et des 200m le soir

c'est vrai on devait faire des 1000m avec madame dejà ne serait ce que la semaine derniere mais ont les a squizer,
 je suis plus ou moins sont plan (vu quelle est licenciée et suivit) ou je me rajoute une seance de travail en génerale un midi, après on adapte en fonction de sa forme c'est aussi sa qui fait que l'on peut enchainer courses sur courses tout les weekend sans ce casser, voir samedi dimanche   ou enchainer un 5 k + 10k dans la foulée comme là déjà fait madame,  et quelques part faut pas perdre de vue qu'une course est aussi une forme d'entrainement t'en fait 10 de 1000m sur un 10k et quand c'est un  15 k j'en parle même pas   , sans parler qu'avec le boulot a coté c'est pas toujours facile, tant je progresse comme ça sa va , mais j'ai bien conscience de la chose  

autrement pour en revenir sur le travail de cotes faut pas non plus la monter comme un fou, le tout et de monter avec une bonne foulée et bien droit, après ont peu commencer a augmenter sa vitesse une fois que la foulée et efficace, sa sert a rien de grimper a l'arrachée tout avachi comme j'en voit, il sont beau a voir tiens

 
Pour le reste, de mon point de vue, ta progression elle peut être due à beaucoup de choses : kilométrage hebdomadaire en augmentation, tes compétitions fréquentes qui sont sans doute de très bonnes "séances d'entraînement" dans l'absolu, même si le rapport [entraînement/fatigue engendrée] est faible, les séances de côte, etc...ton bond de 3 minutes en 3mois ne peut pas s'expliquer que par des séances de 200 et des footings, c'est tout bonnement impossible, d'ailleurs tu le dis toi-même tu fais +/- du fractionné un peu plus long en côte, etc...tu fais notamment des courses >10km, c'est pas négligeable, pas mal de coureurs battent leur record sur 10km après être passés sur semi, et c'est là je pense qu'on voit que le 10km, même s'il demande une bonne vitesse de base, demande surtout de la caisse.  
 
Reste qu'au vu de tes temps et de la fréquence de tes compets qui doivent un peu dérégler un plan d'entraînement qui pourrait être optimisé, tu as encore de la marge, et ça c'est fort!  
Par contre faudrait essayer d'optimiser tout ça, pour faire une partie de la saison en vraie "préparation", et une autre en courses, là tu exploiterais ton potentiel en ralentissant moins ta progression par des courses qui peuvent ralentir ta progression. Déjà si tu veux perfer à mort sur 10, faudrait faire que du 10, et pas se disperser, mais ça, chacun voit midi à sa porte et trouve son bonheur où il veut.  
 
De plus, tu as l'air de ne pas être fragile physiquement et d'encaisser tout ça sans problème, à part quelques douleurs de-ci delà; faudrait pas que dans 10 ans tu regrettes de pas avoir fait le max pour exploser tes temps sur 10.    

Je redrapalise !
 
Il y a quelques mois je suis venu sur le topic, je me plaignais de douleurs récurrentes au tendon quand je me suis remis à courir. J'ai donc vu un médecin du sport : prescription de semelles orthopédiques, j'ai les pieds légèrement supinateurs.
 
Quelques mois plus tard, je profite de l'usage de ces semelles, ainsi que de nouvelles chaussures de sport...et c'est le pied. Je me rends compte aussi que mes anciennes chaussures étaient vraiments usées.
 
Pour la reprise : à mon rythme, 50 mn. Je précise que je n'ai jamais cessé de faire du cardio-training (vélo d'appartement) ainsi que du karaté, donc bonne condition physique, mais je craignais un peu cette reprise. Au final, ça passe plutôt bien, surpris en bien.
 
Et deux fois que je fais le même parcours, je n'ai pas mal au tendon. Victoire

oui les compét sa coupent ton entrainement, car tu pense a garder du jus et appuie moins les efforts dans l'entrainement,  dans mon calendrier j'ai planifier quelques coupures de 4,5 jours ou je ne ferait rien là ou il n'y a pas de courses qui m'interresse, après faut que je fasse gaffe aussi on me dit que j'ai un potentiel et de ne pas faire n'importe quoi, il faudra un suivit sans doute j'en sais rien, suis pas entraineur   on me dit de ne pas négliger la récupération surtout.
 J'ai prévu le mois de juillet aout( c'est pas la meilleur saison pour courir mais bon) pour me consacrer pleinement a l'entrainement   je n'aurais pas de courses, 1 ou 2 en aout, et j'espère vraiment être  gonflé a bloc pour septembre,
je pense que c'est depuis que je fait du volume que j'ai progresser pas mal, des séances de travail on en a toujours fait que 2/semaines;  des 15k j'en est fait 2, le dernier ou j'ai fait a mon rythme, et le premier avec madame, ou là, je vais pas le cacher j'était très loin d'être fatigué

 
   oui les chaussures c'est vraiment important, sans parler des semelles correctrices, d'une paire a une autre il peu y avoir un fossé niveau comportement, appuis etc... et une paire de running sa morfle (surtout l'amorti) et quand c'est usée souvent les blessures commencent

Et comme un con, je pensais qu'elles étaient encore bonnes ces anciennes chaussures

Bonjour, j'ai fait mon dernier semi en 2h09 et le marathon précédent en 3h35 suis-je un surhomme ?
 

Sortie à jeun ce matin en forêt.
25 minutes footing léger
puis
8x1'30 d'une côte à 8/9% à allure telle que je l'aborderais en course, à savoir soutenue mais pas pour se cramer.
La récup consiste en la redescente pépère, qui me prenait exactement 1'30.  
Retour au calme 5', étirements.
P'tit dej.

 
 
la difference est dans la maniere dont tu l'as couru ton semi, vu que t'es descendu sous les 42min au 10km, t'as pas du beaucoup forcer pour faire 2h 09 sur 21km   .

si tu cliques sur la zone blanche marquée "spoiler" tu auras l'explication. Et je peux te dire que j'ai vraiment forcé, parce que j'ai pas l'habitude de courir/trottiner comme ça.

 all

ce matin un ptit 10k de prévu, avec une bosse a monter 3 fois des le départ   ils ont changé le circuit apparement il n'y avait pas de bosses les années précédente, moi qui voulait taquiner le 36'    bon bref,
malgré cte bosse je pense que j'aurais pu faire un peu mieux étant donnée que j'ai pu accélerer sur les dernier hectometres, manque d'experience ( enfin après avec les si et les peut être   ), mon temps de référence est quand même exploser a nouveau 36'28s    , arrivée sur une belle piste  quel pied  

photos des podiums:

http://picasaweb.google.com/lefure [...] Sevigne09#

http://accesson.free.fr/spip.php?article471

Ben moi ce matin, 25 bosses sous un ciel bleu magnifique, dernier ( et premier ) temps : 2h37, 2h26 ce matin !
Comme quoi les 60km de vélo de la veille ne m'ont pas tant amoché que ça.
Et j'ai même pas eu de gros coup de barre cet après-midi, donc demain vélo

 
 ah j'ai pas eu le reflexe de cliquer   , tu peux raconter comment t'as fait la montée ? tu la comparerais à quel effort? je suis interessé car je pense aller à la montagne , le top serait la plagne mais je n'ai clairement pas le niveau physiquement encore, alors je me renseigne.

bon ben moi semi d'antony cet aprèm' et 1h33 et quelques secondes!! je suis très content de moi, j'espère descendre sous les 1h30 au prochain semi. ça me fait quand même près de 10min de moins par rapport au semi de boulogne.

on a eu des embrouilles avec le petit train, résultat on l'a fait "à l'envers" on est parti du bas (le nid d'aigle 2500m) et on a fait le sommet d'un coup, puis dormi au refuge du gouter (3800m) et re-descendu le lendemain. Normalement on dort au refuge avant de continuer vers le sommet.
 
disons que ça cartouche dans le 30km je pense. T'es quand même en état de marcher après, pas comme un marathon.  
 
on voulait faire une voie un peu plus sport "les 3 monts blanc", qui part du pic du midi, mais il y avait un risque d'avalanche dans les pentes de neige.
 
on a fait une semaine d'alpinisme à partir du lundi, pour s'acclimater et apprendre à utiliser le matos, se mouvoir et tout, on a fait le sommet le vendredi, descente le samedi, semi le dimanche.
 
Le Mont Blanc ne nécessite aucune compétence technique particulière dans les rocher c'est de l'escalade niveau 3 (on a fait des trucs beaucoup plus compliqués dans la semaine avant), c'est un truc de vieux, il faut juste une bonne forme et de la flotte parce que tu pars pour 10h à en chier à toute petite allure.  
Il faut absolument un guide pour les non-montagnards parce que l'altitude est un facteur de risque énorme, la météo aussi et dans un milieu pareil pas question de tomber. Et si la météo merde, y'a vraiment qu'un montagnard qui te ramène en vie.

bravo. On est à peu près dans les même vitesse (je suis autour de 1h27 pour 20km).
 
moi j'ai fait un peu la larve aujourd'hui, un 15km à petite allure, j'avais pas envie de courir
bon au moins j'ai crunché un peu du Watt.

Vente privée Polar !!!
 
 

au lieu de 480 (prix annoncé)
Je m'en suis pris une, il en reste Il y a aussi d'autres modèles moins chers. Mais trainez pas !

Bon, les championnats de frances de cross ont eu lieu hier.
J'ai vu notre ami turbo avec son maillot bariolé bleu ciel et blanc, mais bon, je pense qu'il n'était pas dans un très bon jour...
 
Sinon, c'est assez impressionnant, surtout la course élite homme et le cross court homme  

bon, je me resouds à faire mon petit résumé
clairement, je me suis viandé
parti trop vite (4'10 au premier kilo, alors que je voulais pas faire plus vite que 4'30), ça m'a mis dans le rouge toute la course ...
résultats, fréquence pas inférieure à 185 tout le long.
Petit point positif, j'ai quand même rempli mon objectif premier, passer sous les 50 (de peu à 49 )
on fera mieux la prochaine fois, en commençant sagement avec un 5' au kilo
 
c'était un communiqué de la tortue du topic !

Sortie longue de 2h05 hier pour moi, environ 26km. Super agréable, il faisait bien beau et les douleurs post semi sont définitivement oubliées (je me remets toujurs doucement des courses). La semaine prochaine il faudrait que j'arrive à caser un peu d'allure marathon au milieu, là c'était plutôt rythme régulier tranquille.

Une petite question : si ma première sortie m'a procuré beaucoup de plaisir, les autres (espacées de 2 jours à chaque fois), ont été plus difficiles, limite je me sentais lourdeau.
 
Est-ce normal pour le débutant que je suis
Cela peut-il aussi venir de paramètres externes (nourriture ingérée dans la journée, absence d'échauffement avant) ?

T'étais bien hydraté ?
 
Tu t'es bien étiré après tes premières séances ?

 
Normal, je dirais, quand après une assez longue période d'arrêt tu reprends, ça me le fait toujours. Tes jambes sont "neuves", même si tu n'as plus l'endurance, du coup t'as la pêche. Par contre tu récupères moins vite du fait de la coupure et courir dans les proches jours qui suivent est moins sympa niveau sensations, même si ça paye en fait.
C'est pour ça qu'on préconise un quasi repos complet à quelques jours d'une épreuve, hormis quelques accélérations/footings légers.

Hydraté ? Ca vient de là, vu que oui je me suis bien étiré après les premières séances. Je vais insister sur l'eau au moins une heure avant l'effort.
Le thé vert-mente, c'est bon avant l'effort

 
Ok, c'est donc normal
Il me faut persévérer et dans la régularité, donc (une course tout les 2 ou 3 jours en fait)

 
   un gars du club y était il a fini 151e/260 au cross court et toi ta fait quoi?  

ou tout simplement en restant vraiment à 4'30 au départ et tout le long, au moins les trois quarts!

 
 
   c'est bien objectif rempli, sa fait toujours plaisir petit a petit tu durci l'objectif, la progression devrait suivre  

oui sa m'est arrivé aussi, quand je coupe plus de 2 jours je me sent pas dans le coup, après c'est vrai qu'il y a pleins de variables, déjà ne serait ce que la forme tu a des jours avec et sans...    mais bon si tu débute ne reprends la sortie suivante que quand les jambes sont bien en place, c'est déjà pas facile de courir alors avec des courbatures encore moins

Je n'étais pas qualifié