Reprise du message précédent :
merci!
 
mais pour trouver une cote près de chez moi ça va être coton...je vais y réfléchir!

- Marche par marche c'est inutile, fais 2 par 2 ou 3 par 3 pour cibler plus les ischios. 5 ou 6 montées c'est assez éprouvant si tu a la bonne intensité.
Pour ma séance côte, je fais par exemple 5 côtes ( environ 70m, pour 15-20m de dénivellé et une 30aine de marches 2 par 2 à la fin ) entre 45" et 34" en ce moment, avec 1'30 de recup, ben la dernière fais mal.
- Tes 500m ça me semble bien
- 4000 c'est trop long pour fractionner, 3000m c'est déjà assez dur, 3x3000 par exemple avec 3' de repos, à moins que tu ne vises des distances d'ultra, ah non "pas d'objectif"
- 200m, j'ai pas encore réellement fait mais je ferai surement mardi prochain Mais bon, je fais mes 30/30 à 19km/h, ça doit faire ça grosso modo.

footing jeudi soir, course dimanche matin ... le compte est bon

MERCI!
 
les séances de 4000 ça m'avait été conseillé par le site "course à pied" pour préparer mon semi marathon.
 
mon prochain objectif c'est le marathon de Paris mais vu que je ne suis pas inscrit cette année et que j'avais pour projet d'aller au Japon l'an prochain à la même époque...ça nous amène à 2011 ^^.
 
Y a pas de courses sympaet pas trop chere en RP à part Paris Versailles ?

y'a plein de semi, de 10km tout le temps, le marathon de sénart début mai... sur topchrono et autres y'a pas mal de courses de recensées.

Salut à tous, 12km pour moi ce soir et 3000m de natation hier. j'avais une question pour ceux qui, comme kimaswan, font du tri, voila je me dis que le vélo et la cap font travailler à priori les memes parties du corps, et s'il est indéniable que faire de la natation est obligatoire pour le coté technique spécifique, serait-ce possible de se passer completement de velo et faire uniquement cap et nage? qu'est ce que ca apporte (en plus?) concretement l'entrainement au velo, sachant qu'on peut travailler la gestion de l'effort avec les autres disciplines.  

Monte sur un vélo, tu vas voir...puis pleurer.  
En général les bons cyclistes ont pas trop de problème pour claquer des temps en CAP, mais l'inverse je pense est moins vrai. Le vélo est vraiment un sport "dur", dès qu'il faut taper dans les moyennes.  
C'est pour ça que j'en fais pas.    
J'espère que Kimaswan va confirmer    
 
Sinon, premier "fractoche" depuis des lustres, il faisait beau.  J'avais un peu les jambes dures, 2h de tennis sur TB samedi, 1h10 de footing dimanche, et 1h25 d'entraînement tennis hier avec les jambes cramées et dures comme du béton à la fin.
 
Du coup j'ai pas voulu taper dans la séance de sprint, ça sentait mauvais.    
 
Echauffement 15'
 
3x2000:
8'25, R=2'30
8'20, R=2'30
8'18, R=2'30
 
Récup 10'
 
Assez satisfait pour une "reprise", pas trop fatigué à la fin.  
   

re  de retour de sortie bon la deuxieme aujourdh'ui me sentais moins explosif, du pps et  6 series de 200m fait avec madame crechendo: enfin 7 qui n'est pas enregistrée, la montre a merdouiller enfin notre programmation a merder plutot    
 

 
bien sure avec un échauffement et récup    

Je n'ai pas le tps de developper mais rapidement, la cap et le velo n'ont rien a voir. En velo, tu travailles la poussee brute et verticale alors qu'en cap tu beneficies de la vitesse d'entrainement et la poussee joue un role secondaire, c'est surtout une projection en avant. En velo, tu travailles les quadriceps/fessiers. Ce qui fait que le velo n'est pas vraiment l'ideal pour preparer un 10km, mais il peut etre tres utile pour travailler un marathon car c'est le sport d'endurance par excellence. Un coureur d'endurance aura du mal a passer au velo, alors qu'un cycliste pourra avoir une certaine aisance en cap du genre marathon (ce qui n'est pas forcement general puisque les physiques optimaux pour ces sports sont relativement differents). Donc le velo, ca peut etre sympa pour le foncier et l'endurance mais ca ne fera pas vraiment progresser le reste comme le dit prostaff.
Quant a la nat', ca peut etre sympa aussi pour l'endurance et la gestion de la respiration (travail avec respiration tous les 4 mvts ou plus) mais je ne pense pas que la technique en nat' elle-meme puisse vraiment apporter quelquechose en CAP.

Enfin, cela depend du temps accorde a l'entrainement. Si tu t'entraines pas mal en CAP, tu as tout interet a uniquement faire de la CAP. Mais si tu t'entraines peu en CAP alors le cyclisme ou encore la nat' (ou bien le foot) jouent le role de mise en condition physique et donc peuvent etre tres interessants. Bref, varier n'a d'interet que pour limiter l'ennui car en terme d'efficacite, il faut mieux faire plus de CAP que se diversifier.

J'y serai
Aujourd'hui, 6x1000m en 3'45, 1'30 de récup, ça va douiller !
Et dimanche, re-25 bosses

En partie faux. Le footing est beaucoup plus axé travail cardio-vasculaire que le vélo, où les cuisses ( quadri et ischios ) vont énormément travailler.
Je monte quand je veux à 195 puls en cap mais ne vélo c'est une autre histoire, mes cuisses seront out bien avant.
Je sollicite aussi d'avantage les mollets en cap qu'au vélo, mais ça c'est parce que mes pédales auto sont cassées

edit : grilled mais au moins ça confirme, chacun à un niveau différent

Je plussoie sur la différence CAP / vélo.
 
J'ai me suis toujours trainé à vélo, la faute à des cuisses de poulet. Pour la cap par contre aucun souci.

ça, spa faux

tain j'ai vraiment un système cardio vasculaire de merde    
j'ai aucun problème à monter à ma Fmax en vélo
même si j'éspère une amélioration avec ma progression en cap ...
je le saurais cet été, lors de mes 15 jours annuels de vélo

 
Mais si voyons, on s'extasie devant la progression de chacun, on pousse des "oh", et tout le monde sait que lorsqu'il y a des oh il a aussi débat.

 
Disons que ça permet de comparer, tu te dis "il fait ce temps au 500m et celui-là au 10km, je suis proche au 500m donc je dois pouvoir me bouger le uc sur 10k"

Sauf que si t'as pas le foncier tu t'arrêteras avant la fin.  
Là par exemple j'ai fait un peu de seuil pour voir où j'en étais, on va dire à 85% VMA, un 2000 en 8'20 ça me fait une VMA à 16.30 km/h, et donc un 10km je dois le tenir en 42 minutes grosso modo.
Ben non, j'ai plus les 10km à ce rythme dans les jambes

je sais pas si j'ai raison ou tort, mais j'ai l'intention de partir également sur 85% de ma FCMax (connait pas ma Vmax )
et je compte tenir les 10 km au moral. Reste à savoir si ça suffit ou pas

Bah tu fais tes séances à 4'30 au 1000, avec pas mal de répétitions, alors je pense qu'avec la forme du jour de course tu dois pouvoir les tenir sur 10. Tu vises combien?
45? Parcourt plat?
 

fo aussi des scéances à vitesse objectif !
savoir combien on veut faire sans trop survéaluer, et se préparer bien à l'avance.
 
après le jour de la course, avoir la forme; et y a plus qu'à courrir à la vitesse objectif (sans vouloir aller plus vite et se grilled..)
 
pour en revenir aux fractionnés courts,
depuis 9 semaines pour ma prépa marathon, je fais des 300 et 400m, et ca doit etre utile :  
--> bonne baisse de fc à vitesse objectif  
c ce qui développe la puissance du coeur le plus je crois, après le seuil c pour tenir plus longtemps à vitesse seuil aérobie/anaérobie
 
faire les deux dans toutes prépa, c pas trop se spécialiser, pour faire toutes les distances, courts, longs, ultra..
c mon impression lors de cette première prépa à une vraiment longue distance.

Ce midi, 6x1000 transformé en 4x1000 et 1x2000 avec 1'30 de récup, même entre le 1000 et le 2000 : 4'05 ( pour étalonner un collègue ), 3'46, 3'45, 3'42 puis 7'42 au 2000 en 3'51 et 3'51 nikel. Je vise 40' voire un peu moins sur un 10k plat dans 2 semaines.

@laurentsalo : en effet, dans la prépa pour templiers/stélyon, une des 5 séances conseillée et 2x12x30/30, c'est un des formats bossant le mieux la VMA.

Bonjour à tous, chui nouveau sur le forum. jme suis remis à faire du sport y a pas longtemps (1 mois) aprés une longue période de sédentarité (sans trop de laisser aller qd meme). j'ai couru le semi marathon de dimanche à paris en le prenant comme un defi, j'ai fini en 2h15min au moral avec des douleurs attroces, je n'avais jamais couru une distance aussi longue avant mais je vais peut etre enchainer avec le marathon du 5 avril 2009 , vous mconseillez quoi comme programme d'entrainement? pour l'instant je fais du jogging sans réel objectif et jvoudrais mainnant ameliorer mon souffle et la puissance du coeur, comment faire svp? vous dites que le meilleur moyen est de faire des series, sur quelles distances?combien de fois?

à ouais, meme des 30/30 pour des si longs trails (70 et 100 je crois) ;
c pour bosser à plus de 100%vma ?
 
euh, tes 1000m, c au seuil ou a vma ? si c au seuil, je pense que les 40 au 10km, c largement faisable.

 
T'as déjà fait du 3x3000, récup 2'30? C'est vachement révélateur, après t'es fixé sur tes possibilités sur 10km plat.
 
Sinon pour revenir aux fractoches courts sur >10km, je suis partagé quand même. D'ailleurs y'a quelques temps je connaissais un type dont le frère tournait en 31/32 sur 10km et ne faisait QUE du seuil, pas de 200 ni de 400. Et encore, c'était en fartlek, c'est-à-dire au pur feeling en nature, sans chrono, sans temps d'accélération prédéfini, rien.    
Je crois que avant d'être plus "carré" dans ses entraînements, lefuretquicourtvite courait un peu comme ça. Ca marche un peu, faut croire.  

 
Je veux pas être pessimiste mais si tu t'inscris au marathon avec si peu de temps pour t'entrainer, tu vas terminer en rampant (ou en voiture balai, au choix)

+1
Avec un semi en 2h15 et douloureux de surcroit, ne fait pas de marathon tu ne le finira pas, ou alors en 5h30 ce qui n'a aucun intérêt et de bousillera les genoux.
Désolé d'être aussi sec, il te manque 1 de cap sérieuse pour faire un marathon d'après ma boule de cristal.

@laurentsalo&prostaff : entre seuil et vma ^^ plutôt seuil ++ je dirais. Oui, enchaines plusieurs 30/30 comme ça c'est pour bosser à 105/110% de VMA, la récup est bonne pour le moral mais le palpitant lui bosse toujours
J'ai déjà fait 3000m/2000m/1000m avec 3' de récup entre chaque, en 12'20/8' et 3'40.
En fait je cours pendant la pause-déjeuner, et 3x3000m ça me fait manger un peu speed, mais j'en caserai 1 ou 2 séances  pour le marathon, la semaine prochaine est déjà bookée avant mon 10 km : dimanche 25 bosses, lundi : petite ballade en vélo détente, mardi : 4x1000m en 3'40 voire moins, mercredi : cool et quelques côtes, jeudi 2x8 ou 2x10 200m, vendredi et samedi repos, un peu de vélo pour me détendre éventuellement et dimanche : 10km.

31/32 au 10km   sans aucune discipline d'entrainement ça fait réver. Pour les ultra, sur 5 séances, il y a bien sur du long, des côtes mais ils conservent une séance de fractionné court avec une jolie accumulation de 30/30. J'ai déjà fait 2x10 une fois, c'est vrai que ça attaque ^^
Moi je connais qqun qui considère le 2000m comme le meilleur exo pour 10km, mais bon à chacun sa recette

 
J'ajouterai à ce qui a déjà été dit, que les inscriptions pour le marathon de Paris sont bouclées depuis un moment...

c l'expérience de chaucn ça ..
ca va passer en 40 large ton 10k./
 
perso, ca fait 3 ans, mais je fais encore tous les exos; pas de distance préférée.
y a encore 3 mois, et 6 avant l'accident, je pensais pas pouvoir taper 2x10x300m, et avec un bon entrainement, c passé. fo avoir le moral, et pas avoir d'autres impératif.
 
après le marathon, moi c  
 

c'était surement  destiné à Zemuf91, mais je répond au cas ou :
 
les 4'30 au kilo, j'ai du en faire une fois pour 3 x 2000, mais sinon jamais plus d'une fois 1000. Donc je sais pas trop
je crois que je n'ai pas du faire assez de fractionné "long"
mon parcours sera lui aussi plat. J'ai un objectif de - de 50 min, et pourquoi pas faire mieux selon les sensations (je rappelle qu'en septembre, c'était objectif 1h )
ptain, je sais que ça sert à rien, mais je me prends la tête sur mon allure de départ en ce moment, ça fait peur    
l'effet première course j'imagine

carrément

 
Non non, c'était pour toi, mais j'avais cru que sur un 3x2000 au seuil tu faisais du 4'30 au 1000, et pas sur un 1000. Du coup oui ça peut être chaud, mais moins de 50' a priori ça devrait aller sans souci si tu pars pas sur des bases de 4' au 1000 dans l'emballage du départ.

ah, moi et ma propension à m'expliquer clairement
ce que je voulais dire, c'est que j'ai fait une fois, il y a un bout de temps, 3 x 2000 , le tout en 4'30 au kilo (le tout à fond, et pas à allure seuil ),
et que derrière ça, je n'ai fait que des 1000 en 4'30 ici ou là.
pour le départ, j'ai la chance de faire partie d'un club, et j'espère accrocher un membre qui connait son allure
je croise les doigts pour en trouver un à mon rythme

Ok.  

 
Le membre kenyan est des plus prisé : on y tient à plusieurs et on peut facilement accrocher le podium.    

 
 
je ne sais pas s'il est préférable ou pas que je tente de comprendre le truc

bonsoir, merci à tous ceux qui m'ont répondu pour le vélo  , je voulais savoir comment vous pouvez en etre surs quand vous faites du travail lactique? michael84 dit à 115% de la VMA mais en termes de 'feeling' pour quelqu'un qui court avec juste un chrono.

moi aussi  

 
tu le fais où ton 10kil?

Lisses, dans le 91 ( à côté de la A6 ).
Quelle heure les 25 bosses ?

@lefrblanc : le lactique, c'est quand tu sens tes jambes bruler un peu. Et en général, tu ne peux plus trop discuter si c'est en cap.

nan je parlais du marathon de sénart    
ce dimanche je fais le semi d'antony.

^^
J'hésitais mais les 25 bosses ça me fera bien pareil ^^
Et c'est plus sympa qu'Antony niveau cadre

 all

de retour d'une ptite sortie rien de speciale qq 100 m progressif sans appuyer    

avec nouvelle paire de runnings au pieds, des adidas zero adios   230g en 44

oula, fait gaffe, c'est dangereux de dépasser les 150 bpm
 
ce soir, j'ai fait une ptite reconnaissance du 10 km de dimanche, en alternant course et marche à pied.
Bonne sensations
c'est ptetre suicidaire, mais je pense commencer par du 4'30 au kilo, on verra bien ...