Reprise du message précédent :
   c'est good et tes genoux sa la fait, j'imagine ?  

Je me permets de raconter mes impressions pour ma première course!

ça fait très prétentieux, je sais! surtout dans un topic ou je dois être le moins performant. Toutefois, vous m'avez tellement souvent conseillé que j'ai envie de me raconter.

Le semi-Marathon de Paris 2009, ma première course!!

Je m'étais inscrit parmi ceux qui avaient pour objectif de le finir en  "2 heures", grand mal m'en a pris...

Certes, j'avais eu la présence d'esprit de changer mon inscription (lorsque j’ai retiré mon dossart) et de me mettre dans le départ avec les 1h50, mais quelle ne fut pas ma surprise en m'apercevant à quel point c'est chiant et épuisant d'avoir à doubler les uns et les autres!!!

Si un jour je refais une course, je m'inscris (comme tout le monde j'ai l'impression) dans la catégorie au-dessus de la performance visée, car sinon c'est galère! Avec mon tout petit niveau, j'ai passé 1h40 à doubler tout le monde...

L'avant-course:

Ce matin, levé à 6h35. La veille j'avais dut m'endormir vers 3h. Je mange un copieux petit déjeuner: céréal, tartine au miel, kinder...Je pars avec le cardio fréquencemètre...80 à 90 pulsations au repos (assis dans le train) alors que je tourne autour de 55 habituellement : la tension monte.

Station RER Vincennes, scène amusante : 80% des gens qui descendent sont des runners, facilement reconnaissable avec leurs chaussures fluo avec la puce noire attachée.

J’arrive au vestiaire, je n’avais qu’un manteau, j’étais le seul à ne pas avoir amené de sac (parmi les gens autour de moi). Le mec du vestiaire est géné car il ne peut pas attacher son papier avec mon numéro de dossart (pour reconnaître mon sac).
Allez savoir pourquoi, je n’ai pensé qu’à l’avant course ! je ne me suis pas dit que ça serait sympa si je pouvais mettre un t shirt sec après la course en rentrant chez moi (1 h de transport)…parfois je me dis que je n’ai pas de cerveau.

Bref, au sortir des vestiaires, après avoir fait la queue 35 minutes pour un malheureux petit pipi (j'étais pas fan de le faire sur les urinoirs en plastique en plein air avec les 25 000 participants qui passent derrière), et avoir salué un collègue lors de l'échauffement, me voilà sur la ligne de départ!

Première constatation, je ne vois pas les "meneurs d'allure"...
A 10h02, tout le monde part, je n'entends pas le coup de feu. J'enjambe du mieux que je peux sacs poubelle et kway "Jogging magazine" dont se sont séparés les runners.
Passé la ligne de départ, j'enclenche mon chrono.

La course :
Dès les premiers mètres, mes douleurs au genoux commencent (pour répondre au furetquicourtvite ). Je les aurai pendant toute la course, les 2 derniers kilomètres étant tout particulièrement pénibles.
Mais durant mes premiers pas, autre chose me perturbe encore plus que mes genoux : même pas 5 minutes que j'ai dépassé la ligne de départ et j'ai encore envie d'aller aux toilettes...(mes surnoms dans le civil: "pisse 3 gouttes", "pipi king" etc...). je vois quelques joggueurs , avec manifestement le même soucis que moi, qui se font plaisir dans le bois de vincennes alors, me voyant mal le faire à hotel de ville, je m'arrête pour vider ma vessie.

Au 3è kilomètre je croise un homme d'âge mur avec une tour effeil de 3 mètre sur le dos...il était complètement carbo mais le côté folklo me fait sourire.
Au 4è kilomètre je vois un mec à terre, inerte, avec la croix rouge qui le fait respirer avec leur appareil...tout de suite moins drôle…. A plusieurs reprises, le long de la course, les camionnettes de la croix rouge nous demanderont de les laisser passer.

Mes premiers km sont stressant, car je ne peux pas dépasser les gens, trop regroupés. Je m'étais fixé 5 mn au km et au final, je ne remplis pas mes objectifs.
D'ailleurs, en temps réel j'ai fait "que" 54 mn 33 aux 10 km. C’est super frustrant.

Je découvre les joie du ravitaillement, les bousculades, les peaux de bananes (dont une sur laquelle je glisse – première fois de ma vie- sans tomber).
Au 8è km je commence à sentir un peu de fatigue mais je m'accroche.

Au 10è km je commence à me chercher des "lièvres", à défaut d'avoir un meneur d'allure. Toutefois, mes lièvres s'avèrent irréguliers et je suis au final toujours obligé de les doubler.
Je tombe alors sur une perle rare, un homme assez vieux mais assez rapide. Je le suis pendant 5 km, puis le perd au ravitaillement.

Je me rabat sur un grand chauve qui m'en fait voir de toutes les couleurs. Je m'accroche autant que je peux, et, aux alentours du 16è au 17è km, un runner s'évanouit dans ses bras! Mon grand chauve l'empêche de tomber et repart aussitôt. Un autre joggueur s'enquiert de la santé du runner titubant, et moi (me sentant toutefois un peu honteux de ne pas l’assister également), je poursuis le grand chauve.
Je le perds toutefois progressivement de vue, trop rapide pour moi.

Les derniers km sont extrêmement durs...
Tout au long de la course, autant j'ai dégusté comme jamais au niveau des jambes, autant niveau cardio, j'ai bien plus souffert lors de mes entraînements. Mais à partir du 19è km, je commence à sérieusement déguster.

Finalement, je réussi ma course en moins de 1h40! Je suis heureux, malgré mes genoux douloureux.

L’après course :

Pendant mes premiers étirements je vois les meneurs de course arriver ! je ne m’étais même pas aperçu les avoir dépassé !!
Fatigué, pas clair dans ma tête et habitué à avoir fruit et bouteilles d’eau gratuite, je suis à deux doigts de me prendre une merguez au stand de sortie, alors que je n’ai pas un sou en poche !

Je vous remercie à tous pour vos conseils!!

C'est good   , y a plus qu'a récupérer et remettre ça   , en tout cas fait quelques choses pour tes genoux    

bravo !
pour un premier semi, j'adorerais faire ce temps là, mais ça m'étonnerait, donc non, tu n'est pas la voiture balai du topic
ça te fait les 11 derniers km en 50 min, quasi 4'30 au kilo ! bon finish ça !

edit : m'en vais à l'instant faire une ptite sortie, ça donne envie

dites, se prendre du coca light pour pendant une séance de cardio est une mauvaise idée j'imagine ?

Le furet et footeur merci beaucoup!!
 
Beh ce que j'ai appris de la course d'aujourd'hui c'est :
 
1) s'inscrire dans un groupe aux performances supérieures aux tiennes
2) prendre un bon lièvre
 
je sais pas ce qu'en penses les + expérimentés mais ça me semble être deux des bases pour faire une bonne course (sauf si tu maitrise parfaitement ton rhytme)

Suivre qqn de même rythme que toi, c'est une des bases. Tu auras toujours des moments plus durs, et avec un peu de chance pour lui ça ne sera pas si dur donc il te tirera, et ça motive toujours de rester dans les pieds de quelqu'un quand il faut serrer les dents!

qq photos je balance l'album la flemme de trier hein donc pas trop gaffe   , y en aura d'autres dans les passages gadoue et avec un ptit pont, que j'attend, car là il n'y a que le passage de l'arrivée on passait 4 fois devant le podium avec les boucles, pas mal pour les spectateurs  

 donc dossard 676 casquette blanche, tenue noir, toujours des chaussettes orange ( hein footeur   )

départ à coté de madame:
http://lh6.ggpht.com/_KflxH7z_gGQ/ [...] Tzy4aRbpQ/
synchronisation des GPS lol:
http://picasaweb.google.com/christ [...] 2353485714
une qui est pas mal et là ont voit bien la relance a faire, un demi tour suivit d'une cote  
http://picasaweb.google.com/christ [...] 4741977778

dans les bois:
http://picasaweb.google.com/RanceJ [...] 1440674098
http://picasaweb.google.com/RanceJ [...] 6910518354

http://picasaweb.google.com/christ [...] ERAUX2009#
http://picasaweb.google.com/lefure [...] x09Le15km#
rajout deux autres albums:
http://picasaweb.google.fr/RanceJo [...] DeFrancis#
http://www.kodakgallery.fr/ShareLa [...] leid=fr_FR

10k test ce midi, avec 5 bosses pour tirer sur les mollets : 40'10
Mon 10k est le 22/03, je ferai peut-être 39'30 qui sait.

Moi hier par de compétition, mais bonne sortie endurance de 32kms.
Bravo pour vos bonnes perfs réalisées hier.

 
beh il faut!!! essaies de descendre en dessous des 40 mn!
 
à mon avis si tu te blesse pas, avec l'excitation de la compet t'as toutes tes chances, courage!!
 
j'ai jamais essayé de me donner à fond sur 10 km, mais vu ce que j'ai fait récemment avec mes séries de 4000 m, je me vois mal descendre en dessous des 45 minutes.

Merci pour tes félicitations!
 
y a une question que je me pose.
 
le fractionné c'est censé t'aider à développer ton coeur et donc ton endurance.
Mais les sorties "longues" ça sert à quoi?
 
Juste à se mettre en confiance? ou ça améliore vraiment quelquechose? si oui...quoi?
 
EDIT : autre question: il n'y a pas un site qui recensent les compétitions de courses (semi marathon, 10km...) par date et régions?

 
 
http://www.topchrono.biz/  

- Pour moi le fractionné entraîne la résistance et des plages précises de FC / % VMA, tu dois donc adapter ton exercice et ta distance en fonction de la distance de course de ton objectif. Par exemple, faire des 400m pour préparer un marathon, c'est pas top car tu courras beaucoup plus vite que l'allure cible. C'est mieux de faire du 2000m ou 3000m pour ça. De mon retour d'expérience, le 1000m est assez polyvalent pour pas mal de distances.
- La sortie longue ça développe l'endurance de base, le mental, ça permet de tester ses articulations, son matos, et surtout ça apprend à ton corps à s'économiser et à tourner avec ses lipides sans cramer tout son glycogène. C'est aussi l'occasion de changer de terrain d'entrainement pour casser la routine, faire un tour en forêt, ... Pour les parisiens, j'ai fait le circuit des 25 bosses à Milly-la-forêt ( et y retourne dimanche ), c'est excellent, par contre il faut un niveau décent déjà, le terrain est plutôt cassant et il faut se préparer à courir environ 3h en s'orientant.
Sinon il y a la forêt de Meudon/Verrières, la vallée de chevreuse ... partout où des trails sont organisés en fait
- Mon site "annuaire" fétiche : http://www.jogging-international.n [...] od=avance*
Là-dessus, il y a tout.
Bon entrainement

Salut!
Quels exos pour une séance type pour travailler les 400m?
Est-ce-illusoire à 31/32 balais quand on ne court pas très vite en sprint d'espérer passer sous la minute?
Merci.

Aucune idée, j'essaierai pour voir ce que ça donne !
Vu que c'est une distance courte, je te dirai bien ... de faire des 400m
Ou des 30/30, si possible en côte pour obtenir de la puissance.

 
Rien à ajouter.  

 
Avec mon grand âge (quelques années de plus que toi), moi j'ai réglé le problème en ne faisant aucune course de moins de 10kms.

ouais, mais là je joue surtout au tennis, alors je voudrais faire, en plus d'une séance longue le dimanche en forêt, une séance qualité en semaine.
Je n'ai jamais eu de vitesse de base, (>12.5 au 100m   ) alors ça me changerait un peu, et comme ça me démange depuis quelques temps, ça  
peut être sympa de faire quelques accélérations, etc...en fait j'ai peur de souffrir d'un manque de bagage technique, et de d'exercices physiques.
Par exemple, impossible pour moi de bosser les abdos par les exos classiques, j'ai des lombaires très très chatouilleuses.
Mais j'aimerais déjà savoir le type de fractionnés à faire toussa. Y'a des pistards ici, il vont bien se manifester.    

84Mickael est appelé à la barre  

 
   
 
En bretagne on a ça: http://www.courirenbretagne.fr/

5 côtes aujourd'hui, vent dans le dos
Et demain repos tiens, faut décompresser un peu avant les 6x1000m de jeudi qui vont faire méga mal.

 moi c'est ce soir le repos, un peu de gainage de prévu, demain du pyramidale (200,400, 600m)  ou encore des 200m a voir faut pas qu'on tire trop dedans, dimanche j'ai un 10k et madame a 2*5 km en relais.
Le weekend prochain rien de prévu on pourra taper dedans dans la semaine sur les séances de travails et  la semaine suivante on relachera sans doute un poil, le 29 mars un 15k label : championnat de bretagne le niveau sera relevé sans doute, mais y a pas a chier, faut que je soit dans les 30

bah en faite nan le weekend d'après j'ai encore une course donc ce soir pas de muscu faut que je garde du jus, mon président du club vient de m'appeler pour faire le Championnat de Bretagne Ekiden, un marathon à faire en équipe, j'aurais le premier relais a faire un 5k, j'ai pas calculer j'ai dit oui tout de suite   , je verrais bien comment gérer ça jamais fait de 5km

quelqu'un a des choses a dire pour prendre au mieux une course de 5 km quand on est plus habitué a faire des 10 k ?   comment partir en garder un peu sous le pied au premier kilo, ou faut envoyer le pater ?

Pour 5 km, pars à fond  
Le coup de moins bien sur un 10km parti trop vite arrive vers 7-8, t'es tranquille

bah sur le 10k je me gére bien j'ai jamais de coup de pompe sauf peut être les derniers hectometres   , y a pas d'avis des cadors que l'on voit pas souvent    

bon de toute façon je pense que je serait conseiller  par l'équipe

pour moi ce soir, c'était 10 x 500 m pas trop vite, en 2'10, pour pas me cramer pour dimanche (10 km aussi )
avec cette saleté de douleur à la cuisse qui revient
va falloir faire gaffe

Mardi pour dimanche, t'as de la marge
Gaffe à ta cuisse par contre

bha faut un peu de jus quand même
jeudi, je me fais un footing, rien de stressant pour ma cuisse, et advienne que pourra dimanche

 
bon courage pour la suite, et n'hésite pas à passer plus souvent sur le topic
on a rien contre les anciennes gloires    

Pour moi ce soir au programme, une dernière séance de VMA: 2*10 30"/30", 105% VMA, 3' de récup

 
   
Merci. Je me doute bien que vu mon âge, dès que je vais commencer à stagner faudra pas allez chercher plus loin, mais bon, comme je pars de loin, y'aura forcément un peu de progrès au début.  
Pour info, quand je tournais mes 10x400 en 1'15/'16 en prépa 10km, il m'est arrivé de faire le dernier àdonf et de faire 1/05/1'06.
C'est gagnable 5s?  
 

J'ai fait l'acquisition d'un Cefar Myo XT. J'ai fait mon premier test après ma dernière sortie de 32kms, et le lendemain, voire même quelques heures après, nickel. Enfin peut-être que sans ça aurait été la même chose, difficile de le dire.
En fait je pense que je verrai l'intérêt de l'engin lors de vraies préparations, ou la charge de travail pèse lourd sur les jambes à la longue.
 
J'ai déjà trouvé un inconvénient au truc: faut vraiment pas être poilu, sinon c'est séance épilation gratuite quand faut retirer les électrodes.
 
lefuretquicourtvite, j'ai vu sur un autre topic que tu utilisais ce genre d'engin. Ça fait longtemps que tu l'as ? T'en penses quoi ?

Pour un 10k laisse 2 jours, pas plus

A quand un scanner/échographe portable qui auto-diagnostique le temps de récup optimal en contrôlant l'état des tendons, ligaments, cartilages, fibres musculaires?    
Jusque là, y'a rien qui me tente perso.

C'est un truc à cycliste, sont tous épilés    
Je pense que tout le monde est unanime quant à l'amélioration de la récupération grâce à l'électro-stimulation.

d'accord ! ok ! unanim !

Bonjour à tous.
 
Aucun objectif précis mais j'aimerais faire des exercices de fractionnés variés.
 
Je pensais à alterner 4 exos différents, par exemple :
 
1) séance escaliers en alternant marche par marche, puis deux marche par deux marches (je n'en ai jamais encore fait donc je verrai ce que ça donne pour savoir combien de montée je fais)
 
2) 2 x (4 x 500 m) avec 100 m de récupération (en trottinant) et 3 minutes entre les 2 séries (toujours en trottinant)
 
3) 4000 m puis 3000 m (2 minutes de repos en marchant)
 
4) 2 x (10 x 200 m) avec 100 m de récupération (en trottinant) et 3 minutes entre les 2 séries (toujours en trottinant)
 
qu'en pensez-vous?

 all

oui j'en est un aussi a vrai dire je ne l'utilise plus beaucoup, j'ai plus trop le temps mais faudrait que je l'utilise ne serait ce quand je suis sur le pc en mode massage sa fait du bien, quoique je prefere un bon bain bien chaud c'est encore mieux   , je l'utiliser avant plus pour du renforcement musculaire de faineant  

sinon ptite seance au feeling, ce midi sans madame, autour de mon pater de maison avec mon ptit faux plat:

pas tip top j'ai trop envoyer en milieu de partie et du coup la derniere est plus faible, enfin bon on remet ça ce soir des 200m je pense ou du pyramidale  

Juste une petite remarque pour ta séance "escalier": pour éviter tout risque de se casser la gueule, tu peux faire de la côte à la place, ça doit avoir à peu près les mêmes effets.

+1 tout a fait mieux vaut de la bonne grosse cote

 
Ouais, et le mouvement est surtout plus naturel, ce sera moins traumatisant.  
Pendant une période j'avais trouvé des escaliers dont les marches étaient basses et longues, ça avait l'avantage d'une côte en terme de mouvement "souple" et celui d'escaliers dans le sens où y'avait besoin de quelques petites dizaines de secondes seulement pour avoir les jambes en coton.

merci!
 
mais pour trouver une cote près de chez moi ça va être coton...je vais y réfléchir!