Reprise du message précédent :
Question aux connaisseurs: je dois faire un 12x300m (que j'envisageais en 1'05 environ) qui va se révéler difficilement réalisable vu le lieu où je vais me trouver.
 
J'aurais aimé transformer cette séance en séance de côtes, sauf que je ne sais pas quoi "programmer"... Un truc genre 10x1'30 @ katokilo pourrait le faire..?

de retour de mon 10x400 r:1'
Du vent, de la pluie, pas d'eclairage sur la piste.
Je voulais aller au club, mais la piste cendré etait impraticable, des flaques sur la corde partout partout.  
Comme je pensais courir sur de la terre mouillé je suis parti en pure grit 2    
La je me suis fais 8km sur du tartan avec mes chaussures de trail    
 
bref, la rage (la premiere bcp trop vite parce que je voyais pas ma montre)
le désespoir de s'etre cramé sur la première, je l'ai senti dans les suivante
http://www.strava.com/activities/113070339/laps  (merci pour les kudos! merci le minifeed!   blackofi)
http://www.sporttracks.mobi/activi [...] e=segments
 
1:13; 1:16; 1:19; 1:19; 1:20; 1:26; 1:24; 1:24; 1:23; 1:25
-> moyenne sans les extrêmes (1:13 et 1:26)  1:21 (3'22/km) soit 100%VMA comme coach m'a demandé!    
 
bref a refaire un peu plus regulier la semaine prochaine

 
Tu as déjà fait des séances de côtes ?
Car 4'/km en côte, c'est hard. Enfin, pour moi, une côte, c'est mini 6 ou 7 %.
Alors 10x1'30 à 4 au kilo....  

Ouais j'ai fait, j'étais parti trop vite, j'avais fait un gros fail lol.
 
C'est pour ça que je demande, je n'ai vraiment pas l'habitude de ce genre de séance, du %age de VMA qu'il faudrait tenir, de la longueur...

Ah oui tu es vraiment parti bien vite    
Mais c'est aussi bien d'avoir serré les dents et tenu jusqu'au bout, en respectant au total ton objectif!

merci, ca faisait un moment que je n'ai pas fais de VMAc, totalement perdu la sensation de 100% et pas plus! La montre aide dans ces cas la, ... si on arrive a lire l'affichage
 
Pour Bikou:

on voit bien les 2 semaines ou j'ai été faible

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Tant que ça fait moins de 45", on peut y aller assez vite dedans. Par ex j'ai une séance que je fais de temps en temps:
10x200 6,5% - 3'45/km - récup "descente" soit environ 1'20.

J'ai une autre séance 6x400 6,5% - 4'25/km, et clairement, elle fait très mal aux jambes...

En gros, au-delà de 45", on perd assez vite en vitesse je trouve.

Je vais t'engueuler un peu ( ) mais tu n'arrives pas à faire la différence entre courir à 3'/km (comme ta première fraction) et ton allure cible ( 3'22/km ) ?
Je ne prétends pas maitriser mes allures à la perfection, mais je sais faire la différence entre 18 et 20 km/h.
Et de façon générale, vaut mieux faire la première fraction un peu trop lentement, et accélérer à la suivante, que l'inverse.

Ouaip, moi je dirais de remplacer par des 40" ou 45" en côte pour conserver le dynamisme similaire à une séance de 300 et travailler en plus la puissance

 
Je trouve que tu es vraiment sur une récup très lente par rapport à l'allure de montée (+ de 2 fois).
Je récupère en 1'20" quand je fais un effort de 1' en montée, sur 10 répétitions (et j'ai pas ton allure en montée).
 
Perso, c'est :  
1' plat en 3'45 / 3'50 récup 50"
1' côte en 4'50 / 5' récup 1'20 ex : http://www.strava.com/activities/59757075/laps

 
En plus ma séance ce sont des 200m en 3'35, pas en 3'45, donc oui 43s de montée, 1'20 de descente. (ça ne fait pas "+ de 2 fois" comme tu le dis, mais OK c'est lent)
Ben écoute, essaie de faire des montées à 16/17 km/h comme dans ma séance, et de redescendre la côte à 12km/h on en reparlera... ;o
 
Le travail en cote c'est avant tout un travail musculaire, plus que de VMA, donc la récup n'est pas aussi importante que sur le plat. Ce qui est important c'est d'être en bonne condition musculaire pour repartir sur une nouvelle fraction efficace. L'exercice classique c'est 30s de montée, 1' de descente, il n'y a rien de choquant. Encore une fois, le but c'est de faire un travail de puissance et de rester bien en ligne dans la montée.

sincerement  
dans la nuit, avec des reference visuels limités (piste pas eclairé), des chaussures que je n'ai jamais porté sur du fractionné / surface dur et avec tantot du vent de face tantot pas de vent...
non  
je tatonnais  

I agree totalement, dans le travail en cote, l'important c'est d'être bien à chaque montée, s'il faut 2' de récupération ben faut les prendre !

 
C'est ce que je voulais dire par "en fractionné" ça reste une séance vraiment énorme  

Putain c'est cher les gels GU

Hop, j'ai passé mon premier 10 km aujourd'hui.  (1h de course)
Déjà avec des bonnes chaussures (je suis passé d'une paire de Nike Vomero à des Asics Gel Kayano 19), je n'ai presque plus mal aux genoux.
La ceinture cardio m'a aidé à me maintenir dans une zone où je pouvais respirer sans être essoufflé.  
 
J'ai trouvé 2 courses de 5 km dans ma région, je vais aller chez le médecin faire un certificat et c'est parti   (me demandez pas pourquoi je ne fais pas une course de 10, je n'en sais rien moi même )

 
Je viens de l'activer

 
Moi aussi, j'espère que ce n'est pas trop tard...

 
Mais c'est bon    
 

 
Belle séance    
 
Tu structure comment tes semaines avec de la vma le Jeudi ?
 
Le Jeudi j'ai la sortie avec le groupe, je ferai cette séance soit Lundi, Mardi ou Mercredi prochain Par contre, mon allure cible c'est plutôt 3'40 je pense    

Voilà mon plan.
C'était un peu le casse tête pour arriver a quelque chose d'à peu prêt cohérent avec la vma sur piste avec le club le jeudi et la SL le dimanche.
Les longueurs indiqué des sorties endurance sont le minimum syndical

J'ai enfin pu faire ma séance de VMA avec 3x6x150m.
http://connect.garmin.com/activity/444767302
 
J'ai cru que j'aurai plus de mal à la faire car je me sens fatigué en ce moment. Mais finalement, c'est passé assez facilement. Je ne ferai que 3 sorties cette semaine avec les 2 sorties du week-end.

Si c'est pour remplacer une séance de VMA, tu peux essayer de raisonner en intensité (ou FC si tu as) plutôt qu'en allure. D'autant que quand la fatigue va arriver, dans une séance de côtes, l'allure va très vite dériver.  
Et l'allure en côte, si c'est de al côte bitumée comme il faut c'est bon, si c'est du chemin de forêt ou autre avec des cailloux ça commence à être chaud de comparer.
 
Je ferai 10x1' (ou 2x5x1' si jamais c'est dur): comme l'a dit alvas, ça commence à bien piquer les jambes quand tu dépasses les 45" (enfin moi c'était pareil). Tu verras que c'est long 1' en côte  
Tu auras donc un bon travail musculaire. Et faire une minute (plutôt que 30" par ex.) t'obligera à gérer ton effort correctement sans partir trop vite, ce qui te permettra en plus de travailler ta "tenue" et ta foulée pendant la minute. Sur des 30", souvent c'est fait à l'arrache en te tordant dans tous les sens. Il faut que tu essaies de garder une belle foulée, le corps bien droit.
Pour corser un peu, tu peux essayer de redescendre à ton point de départ de façon assez dynamique et sans laisser taper les appuis (pour continuer à te faire les cuisses) et prendre le reste de la récup. en bas.
Pour la récup, vu la finalité de l'exercice, ça sert à rien de la raccourcir de trop: 1' entre chaque fraction, et 2'30 si tu divises en 2 blocs.

 
Instructif ce topic greluches  

Y'a une video de Chaigneau dans laquelle il montre quelques unes de ses séances.
Pour le travail de puissance en côte: 30" de montée à fond, 3' de récup.
Après, le curseur entre l'allure et la récup est à déplacer en fonction de ce que l'on vise. Soit on vise un gros travail de puissance, soit on tend un peu plus vers de l'endurance de force, donc montées un peu plus lentes, mais plus longues, et récup un peu moins longues.

 
   
 
C'est toujours un casse tête les planification de séances quand je ne suis pas de plan, entre les courses du Dimanche (même si pas faites "a fond" comme si je n'en faisait que 3 / 4 par an) et les sorties en groupes    
 

 
C'est clair on y apprend plein de choses  
Mais il a fallu que je m'explique quand j'ai appris à ma copine ce qu'était une cup  

Ce soir... 1x5000 AS21. Hâte de voir ce que ça va donner \oo/

 
Je pense que nos séances n'ont pas le même objectif.  
Le but de ma séance est de développer l'endurance et toi la puissance.
En imageant, je fais 20x100Kg avec petite récup' au squat et toi 5x250kg avec grosse récup'.  

 
En fait tu fais de la gonflette quoi

youhou siamois?

mmh?

Rarement vu 1x5000 AS21 dans un plan. C'est quoi le but ?

Les séances classiques de VMA longue dans un plan semi sont en général:
4x2000
3x3000
2x4000
1x5000

Pour moi, 1x5000 ça représente environ 19'30 / 20' proche du seuil. Après, la subtilité dans ta remarque porte peut-être sur la différence seuil / as21? Dans ce cas, je l'avoue, je ne fais pas une grande différence entre les deux dans mon cas.

Pas pour me dédouaner mais bikou me l'avait conseillé à plusieurs reprises:

Donc c'est ce que j'ai aussi fait dans mon plan perso semi. J'ai commencé par des 2000 puis 3000 puis 4000 et là j'attaque le 5000. Ma dernière séance VMA longue avec le semi sera un 3x3000 en revanche.

 
Humm, jamais vu ca, comme ca.
Le 3x3000 est plus dur / long que le 2x4000 ou 1x5000, et on doit monter en charge progressivement jusqu'à S-1 où la séance "pic" est à 10 jours du semi.
 
Mais je peux me tromper...  

Par contre là pourquoi parler de VMA longue ?! C'est de l'all 21 non ?

 
Ca claque plus.  

Depuis que je fais des 3x3000 j'ai l'impression de progresser

Je commence à en avoir plein les jambes là. Truc de fou comment j'ai séché des jambes en 3 semaines  

Bref, faut que je change mon jour de repos. Le lundi c'est chiant. Mais je finis à 18h et chiant d'aller courir de nuit.
M'enfin dans pas longtemps on remet le Tshirt et on court sous le soleil jusqu'à 20h