Reprise du message précédent :

 
Ça fait 3 mois que je me suis mis sérieusement à la course.
J'ai jusque la progressé gentiment je suis actuellement sur des séances de 7 à 10 km (2 fois par semaine) entre 5'50" et 6' au km.
 
Sur les deux dernières séances j'ai eu plus de mal que d'habitude, j'ai pas réussi à passer la 1/2h et donc fait seulement 5km.
 
Qu'est ce qui est le mieux, que je garde toujours le même rythme ou ralentir mon rythme jusqu'à ré-atteindre les distances habituelles ?
 

Non non, si je fais ça, ça me fait courir 7j/7. J'ai pas envie de m'exploser un truc.

Programmer plein de compètes c'est bien parce que ça te motive à suivre un entrainement régulier et sérieux. Même au niveau alimentaire. Hier j'ai vu 66kg sur la balance, ça faisait longtemps , par contre tu peux pas trop faire le foufou quoi. Obliger de te conserver un peu pour la course du WE.

Une fois les RDV de 2013 terminés, je pense que je vais passer à la muscu des jambes un peu. J'ai l'impression d'arriver au bout dans certains cas, je n'arrive plus à envoyer. Comme pendant le sprint final de mon 5k par exemple. Alors que la respiration ça allait encore à peu près, j'étais bloqué au niveau des jambes

Après je sais pas, on est peut etre fait comme les voitures, avec des limites constructeurs. Je commence peut etre à arriver au bout de ce que je peux donner. C'est possible ça, ou la CAP quoi qu'il arrive on progresse si on bosse ?

 
Qu'est ce qui a changé ? T'as mangé/bu comme un gros ces derniers temps ?
La fatigue au boulot ?

 
Tu mesures combien?

montées d'escalier avec pré-fatigue
Go topic trail pour des exercices de muscu des quadris

 
Pas de différence de régime alimentaire non. Je mange à moitié bien comme d'hab
Pas de fatigue particulière si ce n'est à cause d'antibiotiques que j'ai pris la semaine dernière. Mais j'avais pas l'impression d'être plus fatigué avant de courir.

 
Enigma 2

1,80
 

Tu es loin d'avoir fini de progresser à mon avis! Tu es tout jeune dans la course à pied, si tu continues quelques années, tu rigoleras bien en voyant ton PR actuel sur 10km  

Pour bosser le kick, faut le bosser à l'entrainement comme le fond mo farah et galen rupp avec salazar.

 
 
Nan faut que tu bosses ton sprint sur 200 et 400m, en fin de séance. Ou les derniers 400m de chaque fractions longues genre 1000, 2000, 3000, tu les fais à VMA ou plus....ça suppose d'augmenter les récupes ou de les faire plus lentement...
Il faut aussi faire régulièrement des séances d'EF où tu cales une dizaine de 100m en accélération avec une récupe longue sur 200m par exemple.
 

Première sortie de la journée avec 6.8 km en 37'  

Vous m'énervez à courir tout le temps

Ce matin AS10 - 3 * 1000m avec R=2', dernière séance avant le 10km de dimanche.
 
2 4:23.1 1.00 4:23 177 bpm
3 2:00.0 0.34 5:49
4 4:19.2 1.00 4:19 181 bpm
5 2:00.0 0.32 6:10
6 4:17.3 1.00 4:17 184 bpm
7 2:00.0 0.33 6:04
 
Mon allure est meilleure que les derniers as10 que j'ai fait ces derniers temps mais le cardio est vraiment monté haut ce matin (max 189). Et j'ai quelques douleurs (orteil et fesse droite) suite à la semaine de rando...
Ça va chauffer dimanche matin ! J'espère tenir cette allure sur 10km...

J'ai prévu de faire mon 10 km à l'allure de mon 20k de la semaine suivante. Je vais partir sur 4'32/km et puis si j'ai envie d'en mettre une vers la fin, pourquoi pas ?

En EF quoi

En parlant d'Ef je sais pas si ma ceinture cardio buggue mais en ce moment j'ai une FC bien basse en début de séance: elle a tendance à se caler vers 130 à 135 bpm plutôt qu'à 140bpm...

Par exemple, pour les anglophones : http://running.competitor.com/2013 [...] %99s_13752

Ou encore :  
"How can you incorporate sprint workouts into your training schedule? Here are three effective recommendations:
 
* Short Hill Sprints: Once or twice a week insert a set of 4 to 10 short, steep hill sprints (8-12 seconds in length) into your training schedule. Run these repeats at near max effort with full recovery in between repeats. This is what I call a muscle workout, not a specific fitness-building workout, designed to recruit fastwitch muscle fibers, strengthen your lower legs, increase explosiveness as well as help you become more injury resistant. It’s best to do these after an easy run on the day before some of your more traditional speed workouts.
 
* Short Flat Sprints: After 4 to 6 weeks of including short hill sprints into your training, transition to sprinting over flat ground. The same principles apply: 4 to 10 sprints of 8-12 seconds in duration at near max effort with full recovery between intervals. Warm up with 4 to 6 x 150m strides to get loose and lessen likelihood of injury. Be sure to keep the basic tenets of good running form in mind while running relaxed and staying in control of your stride.
 
* Practice Kicking: Upon completion of a more traditional training session such as long intervals or a tempo run, tack on a 4 to 6 repeats ranging from 100 to 400m in length at near full speed. This is an effective way to practice sprinting while tired, which is what you’ll need to do at the end of a race. This is a more demanding race-simulation type of workout than either of the aforementioned sessions, so be careful and use sparingly in order to avoid injury. Once a week is more than enough.:

 
 
Je vais sur gogole

 
ou ça :
 
Training to improve your kick (and with it your running economy and overall running performance) is simple and doesn’t require much time. In fact, it’s important not to spend too much time on this type of training, because it’s fairly stressful and could cause injury or overtraining fatigue if overdone.
 
The runners in the New Zealand study improved their kicks by performing workouts combining explosive single-leg jumps and repeated, short, uphill sprints on a treadmill.  They completed these 30-minute sessions of jumps and sprints every four days. You’ll find it more efficient and manageable to add jumps and short sprints to workouts you’re already doing.
 
Incorporate three sets of 20 explosive single-leg jumps per leg into your strength-training sessions. Also do 10 uphill sprints lasting 10 seconds each once a week after completing an easy run. Recover after each sprint by walking back downhill. Ease into these types of training by starting with just one set of jumps and three or four sprints.
 
Use a standardized sprint test such as a timed 100-meter dash to determine whether your kick-building efforts are working.

You don't undertand l'english? What the fuck?!!???  

Euh non, mais des trucs aussi compliqué English de base

Moi aussi je suis une buse mais à force de lire on apprend les mots et on comprend tout  

J'ai honte d'être si nul en anglais mais en même temps je ne fais aucun effort  

Au collège y'a une prof qui me traumatise chaque fois que je dois aller chercher un élève dans sa classe elle me parle only english et moi je suis là  

petite question sur de la vmac.
Vaut il mieux faire une série de 2*10*200m ou une série de 12-14*200m ?
travaille t-on la même chose ?
 
@Vignass : prêt pour ton cross ? tu vas envoyer du petit bois quand même essaye de pas trop mettre un trop grand gouffre avec les élèves

T'es devenu une machine de guerre mon pote pour dépasser des 150 bpm tente le 3' au kilo  

Enfin bref, comme tu as dit Bikou, faut que je fasse des 6x1000 avec 400 à VMA ou 8x800 avec 200 à VMA grosso merdo
Un truc à mourir ça
 
 
Sinon, me suis fait ça pour Mercredi prochain  
 

 

Les allures c'est pour me donner une idée, ça sera plus lent que ça je pense

C'est quoi ces single-leg jumps???

Et moi qui croyais que vous étiez à fond tout le temps...    
 
Mon prof de sport disait :  
" pour faire un temps, y'a qu'une méthode : partir à fond, accélerer au milieu et sprinter à la fin "
 
Ce qui se traduisait chez moi par :
Partir à fond, s'essouffler au milieu et terminer en rampant  (dans le meilleur des cas)

 
Grave, vu les bornes qu'il se tape.
T'ain c'est comme sur les challenges Strava, les premiers se tapent un marathon par jour quoi

Cette séance  

ne met pas de distances pour le WU et CD, met "until lap button press"

Pour courir vite il faut courir lentement  

 
J'ai mis les temps correspondant au 8x800 et 12x400 que j'avais fait. Je ne sais pas si ça peut se tenir sur une séance comme ça.
 
8x800 à 3'33 / 6400m
12x400 à 3'13 / 4800m
 
Là ça fait 5600m.
on verra lol

 
Donc en fait si je fais ça, je démarre la séance, et au moment ou l'échauffement est fini, j'appuie et hop ça passe direct à la première fraction ?

tu sautes sur une jambe sur un banc par exemple

yep

Tu es tellement atypique comme coureur   que je saurais même pas quoi de proposer comme séance pour bien progresser  

Si !

La sortie longue  

Outch ça pique ça.
Y a deux semaines, juste pour voir, j'ai fais pendant 2 jours 50 vraies flexion/j. Outch les courbatures de dingues que j'ai eu. Juste pour des flexions

oui, quand tu arrive au parc/stade/coin dégagé/pas d'australien en vu tu commence a accelerer et tu appuie sur "lap", ca lance la premiere fraction, ensuite tout es auto.
pareil pour la CD, tu cours que quand tu as fini tu appuie sur "start/stop"

 
Ca me fait mal aux jambes, et c'est longggg    
Déjà l'EF je m'y suis mis. Chaque chose en son temps
 
Quand je fais de l'EF sur 12/13k, j'ai vraiment plus mal aux jambes que si je fais une séance de fract
 

 
Oki. Ouai c'est mieux comme ça alors. Pas de restriction