Reprise du message précédent :

Merci pour le lien  

Et du coup tu conseille quoi en séance endurance active ?

Du coup je suis bon au niveau efforts avec mes fractions à 5' à 14 km/h selon ton tableau (niveau allure 10000)

Bon courage aux runners de Demain matin

clown69> bon courage pour demain ! Une petite pluie, c'est plutôt sympas je trouve, c'est + le vent qui me gênerais.[/quotemsg]
Je garde ce lien, on ne sait jamais. Ben le vent, c'est un risque, car on court plus de la moitié du parcours le long de la Seine donc couloir à vent mais on l'aura favorable dans un sens au moins.

 
Un cross c'est 3k mini    
Bon chance
 
 
 
Merci pour le lien    
 
Et du coup tu conseille quoi en séance endurance active ?
 
Du coup je suis bon au niveau efforts avec mes fractions à 5' à 14 km/h selon ton tableau (niveau allure 10000)[/quotemsg]
 
Comme séance endurance active, c'est simple, sur 3 semaines : 3x8' puis 3x10' puis 3x12' (R=3').
Pour les 5', oui, c'est nickel
 

 
Toi pas viendre demain ?

 
Non moi pas venir demain
Moi en famille ce WE.
moi courir footing léger demain matin.

Dakoda !

 
Moi non plus j'imagine pas faire 70kg ... J'en fais 10 de plus et faudrait m'amputer pour arriver à ça tout en gardant de la musculature
Sinon je trottine le soir et le matin (départ footing dans 15min) et je mets un tshirt court moulant (les kalenji de base à 5€) et un long zippé un peu plus ample dessus (+ gants fins je crois).
 
EDIT: Finalement j'ai juste mis le manches longues + gilet fluo (faisait encore nuit en partant) ... rentré juste avant la pluie
EDIT2: Et ma première semaine avec un cumulé de +30km
 
Bon dimanche !

Bonne course à Parinou et aux autres runner du semi de Boulogne !

Ça matin formation marche athlétique avec Y Diniz

Bon courage pour le semi. Mais pour ma part mes 12 kms de ce matin (entre 9h et 10h) se sont fait intégralement sous la pluie et je dois être à 20 kms à vol d'oiseau de Boulogne... M'étonnerait pas qu'ils soient un peu mouillés là bas aussi

Suite à mon 10 km pas très roulant d'il y a 3 semaines, où j'ai explosé en vol et fait 37'20, j'ai retenté ma chance ce matin sur un 10km parfaitement roulant : Vénissieux.

Température idéale, parcours sur une seule boucle : parfait pour la perf!

Le but était de partir sur 3'35"/km pour tenter le sub36.
1er kilo trop rapide, ça part super vite : 3'25. Contrairement à la dernière fois où j'ai essayé de  garder l'allure, je me suis forcé à ralentir pour revenir à 3'35", et j'ai réussi à être plus ou moins constant jusqu'à la fin : ça fait plaisir de gérer correctement une course.

Résultat : 35'35" à la montre, surement 35'40" au chrono officiel!
Le sub36!
4'30" gagné en un an, c'est motivant!

Objectif 2013 : sub34
Une question aux habitués du 10km : vous êtes à quelle FC moyenne? J'étais à 89% FCM ce matin, je trouve ça plutôt bas

je continu a manger comme quand je m'exerce regulierement (cad bcp de saloperies)

Bonne perf wintrow, quelle progression!    
Sinon, une petite bien de saison (choppee sur Reddit):

Purée, belle perf! Chapeau
C'est ambitieux sub 34, la prochaine étape logique serait sub 35 :-)

C'est long un an, je vais bien réussir à gagner 1'35"
Je vais me concentrer sur les distances moyennes l'an prochain (10km, semi et trail<30km), histoire de bien bosser la vitesse.

En tout cas, ce matin, la pluie incessante avait pas mal fait le ménage parmi les coureurs de mon parcours habituel  

Bravo Wintrow!
 
De mon côté 1h37 ce matin à Boulogne, conditions merdiques, sous la flotte et j'ai 240m de dénivelés sur ma montre, je ne m'y attendais pas!
Mais bonne course pour moi à 15jours de la Sainté...
 

 
Clown et Parinou finissent un peu après en 1h38/39!
 
 

Bon, ben dans le challenge clown, parinou et tyler, c'est Tyler qui a gagné. Je finis 2ème et Parinou 3ème.
Temps officiel : 1h39'17 (sms de l'organisation). Quant à mon temps réel, à la Garmin, j'ai 1h38'38.
Pour le CR, ce sera plus tard. J'ai faim  

 
Tu fais 1m60 ?

 
 
Super perf    Féloches !
 

 
Des bons chronos tous les 3 malgré le temps ! Bien vu les gars !

Non, plutôt 1m76.
Tableau première page du topic.
https://docs.google.com/spreadsheet [...] wQlE#gid=0

 
Effectivement, un petit échec vu que je visais 1h36-37 (après les 1h30 au 20k de paris, il y a 5 semaine).
 
Je viens de faire le compte, sur les 5 semaines de prépa depuis les 20K de Paris, j'ai fait 10 séances, majoritairement de l'EF, aucune de vma et 20KM en allure spécifique 21. Ca fait pas lourd.
 
J'ai vraiment manqué d'endurance et de puissance ce matin.  
 
J'ai pris un départ prudent, autour de mon objectif, et moins rapide qu'au 20K de Paris (autour de 4'34 - 4'35)
Gros coup de barre au 9eme, où je perds 10sec au kilo. J'arrive à relancer au 13eme pour retrouver mon allure de 4'35, mais ca ne durera que 3km. Gros coup au 17eme où je tombe en 4'55. Je relance dans le dernier kilo, et échoue de 9 sec à la Garmin au sub 1h39.
 
1h39 à la Garmin : http://connect.garmin.com/activity/244424000
Je fais le semi à 95% FCM de moyenne, la même fréquence que j'avais pour mon record sur 10K en octobre (42'22" ).  Etonnant (voir flippant ?)    
 
Ca répondra à Wintrow.   Bon, d'habitude, je suis à 92% de moyenne, et vu la baisse de l'entrainement, ca doit expliquer.
 
En résumé, déçu, mais content :

• Je bats mon RP de + de 7 min
• Je n'ai rien lâché malgré mon coup de barre au 9eme
• Sub 1h40

Aussi, ca m'a permis de vérifier qu'une baisse de l'entrainement entraine irrémédiablement une baisse de la perf'.

 
La vache

Oh my god, t'es sur que t'as la bonne FCM?

Tu finis à 100%?

 
Je finis à 98%.
Ma FCM est une puls de plus que celle que la fréquence atteinte en sprint lors d'un 10K.
 
Je la pensais juste, mais ca me parait improbable de tenir 95% ccm sur un semi...

Sortie groupe du matin : 1h20 EF
 

 
Petite sortie tranquille ce matin, en sous-bois, sur un terrain bien gras et casse gueule.
Excellentes sensations, gros diesel, je me suis senti bien au bout d'1h où j'ai légèrement accéléré entre 12-13km/h sans forcer !
Je devais faire 1h20 mais je me suis perdu, d'où les 20' en +    
 

 
Yabon
 

 
Ça envoie bien didonc    
Comme bikou, sub34 est un objectif ambitieux mais il en faut dans la vie
 
Pour répondre à ta question, j'ai fait mon dernier 10km@95.5% FCM de moyenne mais j'ai fait les km4 au km10 à ... 97% FCM !
FCM atteinte lors de mon dernier test VMA.
 

 
Félicitations ! Ça fait quand même sub 1h40 pour vous tous

Bein bien joué les gars, de jolis temps  

2'16 pour 850m de mon cross sprint ce matin avec la victoire en prime , plein de nougats comme récompense

Tu as raison, il ne faut pas se fixer de limites trop étroites! C'est bon pour le mental de croire en soi  

Bravo à tous les 3, sub 1h40 c'est vraiment bien !!

Tu peux rajouter 5 plutôt que 1 à mon avis  

 
Demain tu m'appeleras le canard.    
 

 
Ouep, ca m'arrangera pour mes footings.  

Sortie longue pour moi :
 

 
1h46'37" - 21.78km - 4'51/km - FCmoy142
 
Avec 15'45" à 4'20/km de moyenne et FCmoy152 après 1h11.
 
Pas la grande forme mais j'espère que ça va revenir, il n'y a pas de raison    
 
Une semaine à 75km en 5 sorties après 60km en 5 sortie également la semaine dernière.
 
Il devrait y avoir un peu plus de rythme la semaine prochaine avant d'entamer un plan 10km de 5 semaines  

Fixed His Post

Ca va pas trop mal pour moi. Enfin, j'attends demain matin pour me prononcer
Petit CR donc.
Au lever ce matin j'entends la pluie tomber et je me dis que le pire scénario de course va se produire. Et la pluie continue à bien tomber sur le trajet vers Boulogne. Au gymnase, je retrouve Parinou puis on se change et go vers la zone de départ où Tyler nous rejoint. La pluie s'est arrêtée mais au moment du départ, la pluie revient et on essuiera des averses pendant toute la course. Je pars sur une moyenne de 4'35/km. Parinou est 20 mètres devant moi, par contre j'ai vite perdu de vue Tyler. Je passe en 23' au 5ème km. On arrive au bois de Boulogne près de l'hippodrome de Longchamp et là je m'arrête pour pisser avant le 9ème (ben oui, problème de vessie à régler ). Avant le 10ème, faux plat montant qui casse bien les pattes. Je passe en 46'40 au 10ème. Je relance mais le profil est plus dur que je ne l'avais imaginé. Je rattrape Parinou au 14ème, que je suivais depuis le 8ème. Il me dit qu'il a craqué sur le faux plat. Je le dépasse et continue sur ma lancée. Passage au 15ème : 1h09'50. On retrouve les quais de Seine et après le 16ème km, je sens que je ne pourrai pas tenir le même rythme jusqu'à la fin. Mais le pire est au 17ème. On passe sous un pont avec un noeud routier et une descente et des montées bien vaches. Ca me coupe les jambes et malgré mes efforts je ne peux plus relancer comme je le voudrais. Les 5 derniers km sont affreusement longs mais je refuse de lacher. On tourne enfin pour revenir vers le centre ville et la ligne d'arrivée. Je passe au 20ème en 1h33 et je me dis que c'est cuit pour moins d'1h38 parce que je peux plus accélérer et continue sur ma lancée pour finir en 1h38'38.

J'ai donc encore appris pour mon deuxième semi que la gestion de l'effort sur une telle épreuve est la première chose à faire. Je peux réussir à faire mieux et un chrono en 1h37 est jouable en gérant mieux son effort. Sur le semi de Paris, je le tenterai. Je m'aperçois que je peux tenir 4'35 de moyenne pendant presque 15 bornes donc ça doit être faisable.
Le lien Strava : http://app.strava.com/runs/28275291

Les résultats du semi de Boulogne sont sur TopChrono.  

Je suis allé sur le site du semi. Temps réel : 1h38'38 et 1514ème.

 
1er tiers de la course, alors que sur le PV, les 20K de Paris ou 10K Paris centre, j'étais environ dans les 10%.
 
Au semi de Paris, j'étais dans le 1er tiers avec 1h46.
 
Gros niveau à Boulogne, et course populaire sur les autres.