Reprise du message précédent :

Oui, séance de VMA faite hier à 20h30, et bah sans le bord de mer cela aurait été Koh Lanta

il fait chaud... on est bientôt en juin, sur une planète qui déconne et la moitié ici habite dans le sud... normal non ?

La oui  

Bah il y fait moins froid en hiver, non ?

Je suis le seul au Sud

Il fait 30 à Dinard  

Nan mais mec, tu arrives de nulle part et tu insultes tout le monde en les prenant de haut. Redescend de ton piédestal un peu
 

30 à l’ombre à Aix. Je pars de ce pas faire un 14x1’ seuil 30.  
 
Adieu

Séance cours Mirabeau sous les platanes, ravito aux 2G, ça doit être pas mal .

 
Bordel  
Ça pour être différent, il n’y a aucun doute

Je pense sincèrement que le prix au mètre carré de ma baraque normande à 20 bornes de la mer va prendre de la valeur dans les années qui viennent
Puis ça servira plus à rien d'aller dans le sud, on va faire notre propre vin et cultiver nos propres olives

et ça te parle de "vivre ensemble"...

l'esprit trail c'est plus ce que c'était

 
on est mal, les gars ! on est MAL !

Dans les années qui viennent, t'auras les pieds dans l'eau

CR Semi-marathon Luxembourg 16/05
 
Alerte pavé
 
Contexte et préparation :
 
J’ai repris la course à pied en 2020 avec un rythme plus ou moins régulier :
• 2020 : 400 km en 42 sorties  
• 2021 : 564 km en 65 sorties  
• 2022 : 1374 km en 121 sorties  
• 2023 : 1208 km en 114 sorties  
Première vraie course cette année-là avec le semi du Luxembourg en mai : 1h37’37
 
2024 a été beaucoup plus compliqué :
• 432 km en 40 sorties (50kms en janvier/février, autour de 100kms en mars et avril et mai incluant le semi)
• Semi du Luxembourg en mai en 1h38’40  
J’avais chopé une énorme ampoule vers le 9e/10e km, donc j’ai terminé en gestion. Je pense honnêtement que le RP tombait ce jour-là, probablement avec un chrono proche de 1h35.
 
Le faible volume s’explique surtout par une blessure en juillet : entorse, arrêt, reprise compliquée… Jusqu’en octobre/novembre, je n’osais presque plus courir longtemps et j’ai même eu quelques moments où je me demandais si je pourrais refaire des sorties longues normalement .
 
2025 marque la vraie reprise :
• 1282 km en 148 sorties  
Pas de course officielle parce que le semi de Luxembourg tombait pendant les vacances scolaires, mais pour la première fois je passe l’hiver sans vraie coupure .
 
Début 2026 avant le semi :
• 578 km en 59 sorties  
Soit environ 2 à 3 sorties par semaine pour 30 km hebdo de moyenne . Pour certains ce n’est rien, mais historiquement pour moi c’est plutôt solide et surtout régulier.
Petit détail pas idéal : don du sang fin mars . Niveau timing, c’est limite. Je me rassure en me disant qu’au pire ça me fera une excuse toute trouvée si ça tourne mal .
 
J’arrive quand même assez confiant .
Le RP semble quasiment assuré. Le 1h35 paraît “dans la poche” après :
• un semi vallonné de 250 m D+ couru en gestion en 1h38 en mars,  
• puis un autre une semaine avant la course en 1h42 avec les 6 derniers kilomètres accélérés autour de 4’12/km.  
 
Par contre, tenir cette allure sur 21 km me paraît encore totalement irréaliste.
Dans un coin de ma tête, j’espère me rapprocher de 1h31… et je commence même à rêver d’un 1h30
 
Les conditions annoncées ne sont pas extraordinaires : pluie possible, 13 degrés .
J’hésite un moment sur la tenue, avec peur d’avoir froid au départ, puis finalement je pars sur le combo classique short + tee-shirt
 
Le parcours du semi du Luxembourg est assez particulier :
• environ 150 m de dénivelé,  
• plutôt descendant au début,  
• plutôt montant sur les 5 derniers kilomètres.  
 
L’idée est donc simple : partir relativement vite , profiter du profil au début et essayer de survivre mentalement sur la fin .
 
Je décide de viser :
• environ 4’10/km au départ,  
• un passage au 10 km entre 41’30 et 42’,  
• puis tenir le plus longtemps possible autour de 4’30/km ou moins,  
• avant de finir “à la tête”, en espérant ne pas totalement exploser à cause du départ ambitieux
 
Juste avant la course :
 
J’ai même arrêté l’alcool pendant une semaine (bon… à la base l’objectif était un mois ), et refusé un resto la veille pour éviter toute mauvaise surprise. La préparation sérieuse jusqu’au bout .
Place à la course maintenant. Départ à 19h après une journée quasiment optimale :
• 8h de sommeil (même si le combo coucher 1h / réveil 9h n’est pas exactement académique),  
• alimentation nickel depuis deux jours,  
• hydratation sérieuse ,  
• repos total.  
Vers 18h30, il y a même quelques coins de ciel bleu et je commence à me dire qu’on va peut-être éviter la pluie annoncée. Évidemment, ça ne dure pas longtemps : le ciel devient rapidement gris et la pluie commence vers 18h50 .
Je suis dans mon sas depuis 18h40, déjà dans ma bulle.
Placé assez devant dans le sas B pour éviter d’être bloqué et pouvoir tenter l’objectif chrono dès le départ. J’aperçois le meneur d’allure 1h29 une quinzaine de mètres devant et je me dis : “Pourquoi ne pas essayer de le rattraper au départ puis voir combien de temps je tiens ?”
Sur un malentendu… avant explosion .
Les dix dernières minutes d’attente sous la pluie et dans le froid sont un peu longues. J’ai quand même un peu froid en tee-shirt, mais honnêtement je m’attendais à pire après être resté dehors depuis 18h à discuter avec d’autres coureurs.
 
Course
 
Top départ à 19h .
Les 100 premiers mètres sont un peu chaotiques. Les mecs devant n’avancent pas alors qu’il n’y a pas énormément de monde et que le sas est censé partir vite. Du coup je dépasse, je slalome, j’essaie de ne pas perdre trop d’énergie ni de temps.
Dans une petite côte, je reviens sur le meneur d’allure. Je reste quelques centaines de mètres à côté de lui / derrière lui, puis je trouve quand même le rythme un peu lent. Je décide donc de le dépasser, en me disant que si jamais il me reprend plus tard, je m’accrocherai au mental. Pas de spoiler sur le moment où cela arrivera inévitablement…
 

 
Premier kilomètre autour de 4’15.
Je me dis qu’il faut accélérer un peu et le km 2 passe sous les 4’. Là, je comprends aussi qu’il faut éviter de faire n’importe quoi trop tôt. Je calme légèrement le jeu pour faire redescendre le cardio, ce qui fonctionne plutôt bien : je passe d’environ 175/180 bpm à 155/160 sur les kilomètres 3 et 4.
 
Ma montre déconne un peu avec le passage d’un tunnel, donc je commence à recalculer régulièrement mon allure à partir des panneaux kilométriques et du chrono officiel.
Entre les kilomètres 5 et 10, je perds progressivement quelques secondes par rapport à une allure parfaite à 4’/km, mais je reste clairement dans le bon tempo pour viser moins d’1h30.
Je passe le 10 km autour des 41 minutes, donc finalement en avance sur le plan prévu .
 
À ce moment-là, je sais déjà que le 1h35 sera largement validé sauf catastrophe .
Maintenant, il faut voir jusqu’où ça peut tenir.
Sur les kilomètres suivants, j’essaie surtout de maintenir un bon rythme sans trop me mettre dans le rouge. Le cardio est haut mais encore “gérable”. Par contre, les relances commencent déjà à coûter cher.
Malgré ça, les kilomètres s’enchaînent encore entre 4’05 et 4’20 jusqu’au 15e.
16e : 4’14
17e : 4’11
Le cardio reste haut, autour de 170/175, et surtout commence la remontée vers le Kirchberg. Je sais que c’est maintenant que la course démarre vraiment.
Il faut tenir .
 
Le 1h30 semble encore jouable, mais les jambes deviennent très lourdes et je sens clairement que je ralentis.
Le 18e passe en 4’26 avec environ 21 m de dénivelé positif. Comme ça monte franchement, je ne panique pas trop, mais je comprends surtout que je n’ai quasiment plus rien dans les jambes.
Un mec me rattrape et me lance :
“Allez, on finit ensemble.”
J’essaie de le suivre pendant une centaine de mètres… mais impossible. Les jambes ne répondent plus vraiment .
Les kilomètres 19 et 20 se font essentiellement au mental.
Je ne relance presque plus, mais paradoxalement je ne suis pas non plus dans une souffrance absolue type explosion totale. Juste vidé
4’17.
4’24.
Puis arrive enfin le dernier kilomètre. Enfin… plutôt les derniers 1,1 km.
Et là je me dis :
“Allez, sors-toi les doigts quand même .”
Je tente de remettre un peu de rythme malgré les jambes en bois. Finalement, ce dernier kilomètre repart quasiment sur du 4’/km avec un sprint final pour aller chercher 2 ou 3 coureurs dans les derniers mètres.
Temps final : 1h27’36
Totalement inespéré.
 
Je gagne donc quasiment 10 minutes par rapport à mon précédent RP et surtout je passe largement sous les 1h30, objectif que je considérais encore comme un rêve quelques semaines auparavant.
Et surtout… le meneur d’allure ne me rattrapera jamais finalement .
 
Je termine environ 200e sur 6000 hommes, tandis que le meneur finit vers la 290e place. Donc techniquement, le fait de ne pas l’avoir suivi m’aura fait gagner une bonne quatre-vingt-dizaine de places. Comme quoi, pour une fois, partir un peu ambitieux n’était peut-être pas la pire idée .
 
Avec le recul, je pense que :
• le volume régulier cet hiver a énormément aidé,  
• le départ relativement agressif était probablement nécessaire vu le profil,  
• et surtout je me suis peut-être longtemps sous-estimé sur ce que je pouvais tenir sur semi
Par contre, les 3 derniers kilomètres sur le Kirchberg… je confirme qu’ils existent vraiment.

 
La suite :
 
Les points d’amélioration sont assez évidents au final.
 
Déjà, niveau nutrition, je n’ai pris absolument aucun ravito pendant la course. Ni eau, ni gel, rien. Sur un effort d’1h27, ça passe encore, mais je pense qu’un gel vers le 45e/50e minute pourrait clairement aider sur la fin, surtout musculairement.
 
Parce qu’au final, je n’ai pas vraiment explosé au cardio. Le vrai problème sur les derniers kilomètres, c’était surtout les jambes. Et ça vient peut-être aussi du fait que je ne m’entraîne quasiment jamais à ces allures-là. Tenir du 4’/km sur semi sans réellement travailler cette allure à l’entraînement, ça finit forcément par se payer musculairement.
 
Mon entraînement reste quand même très “au feeling” :
• peu ou pas de fractionné,  
• pas de vrai plan,  
• je cours selon la motivation, la météo et le temps disponible,  
• avec un volume finalement assez limité.  
 
Même si 2025/2026 ont été plus régulières, on reste globalement autour de 30 km hebdo avec parfois quelques semaines à 40/50 km et d’autres à 10/15.
Et malgré ça… 1h27’36, avec du denivelé.
 
Du coup, je me demande forcément ce qui serait possible en optimisant juste 2 ou 3 choses sans tomber dans une préparation “obsessionnelle” qui bouffe toute la vie sociale.
Parce que clairement, je cours surtout :
• pour la forme,  
• pour maintenir la ligne,  
• et parce que j’aime bien ça.  
Je n’ai pas envie de transformer ça en deuxième travail .
 
Les conditions de course ont probablement aussi beaucoup aidé malgré la pluie du début. Au final :
• pluie seulement pendant les 5 premiers kilomètres,  
• route humide jusqu’au 8e environ,  
• température fraîche,  
• pas de chaleur,  
• pas de vent gênant.  
 
Avec le recul, c’était probablement proche des conditions idéales pour performer .
 
Et finalement, le dénivelé ne m’a peut-être pas autant pénalisé que prévu, vu que beaucoup de mes sorties habituelles de 10/15 km tournent déjà autour de 200 à 250 m D+.
Maintenant, je me tâte à faire le semi de Remich fin septembre si je suis disponible. Et plus globalement, je devrais peut-être simplement faire davantage de courses officielles.
Parce que visiblement, même avec une préparation loin d’être parfaite, il y avait quand même un peu plus sous le capot que ce que j’imaginais.

Il est encore en travaux

 
Parfait la douche à l’hosto pour économiser de l’eau, du savon et de l’électricité
 
Gros gros tips pour tristes_topics et ses amis du RSA qui veulent faire une virée en camion full options, il n’y a pas de petites économies, et en bonus ça leur permettra de savoir où part l’argent des impôts qu’ils ne paient pas
 
Sur ce

Suis à 73m d'altitude. Ça vaaaaa
La mer, qu'elle vienne me chercher !  

Ça va toi t'as une douche  

Faut faire sa sortie tôt le matin, a la fraîche

Bravo ! Un beau PR dans des conditions quasi idéales et, malgré un kilométrage hebdo assez limité, tu as quand même plutôt bien géré la distance.

Ce que je fais depuis quelques sorties, 7h dans la semaine, 8h le WE.

SL faite, 17km, température parfaite, 22° à la fin, j’ai bu 50cl.

10 km fait, température horrible, 21 degrés dès le début

la même, quel enfer...
mental à encore fail, je me suis arrêté au 7e  

Bon j'aime vraiment pas l'effort, vraiment rien d'intéressant

 
J’ai explosé dans la montée entre le 4 et le 5, j’ai marché 2 fois mais mais j’ai repensé aux warriors de HFR et les derniers CR j’ai dit je vais finir  
 
Mais j’ai entendu un gars en dossard sub35 qui disait « mais quel mental au 4ème ? T’es fini au 4ème »  
 
Il a du exploser au même endroit que moi, dans la montée entre le 4 et le 5

Par contre y’a la distance, j’ai 9.7 à ma montre mais j’ai marché

j'ai un décalage de 30 ou 40m au GPS, choppé au 1er km et ensuite j'avais le même décalage tout du long.
Je pense pas que ça soit mal mesuré

j'ai pas vu de montée moi  

avec un peu de vent ça aurai été mieux.
j'ai choppé un gobelet au 5e, impossible à boire, il a terminé sur ma tête ça m'a coupé la respiration.

loin de l'objectif mais c'était un test et je me rend compte que j'arrive pas à me faire violence

C’était quel 10k ?

château de Vincennes, la fameuse course arnaque

Après vu les endroits où tu pourrais couper, tu m’étonnes que certains ont pas la distance  

ouais, les virages c'est sympa mais la c'était un peu trop.
En soit le parcours est sympa, mais moyen de faire moins de virages

Après ce qui est cool avec les 10km c'est que 1h après t'es pas fatigué.

C'est que t'as rien foutu alors

C'est possible, mais je suis faible maintenant, si c'est trop difficile je m'arrête

Avec ce D+ tu m'étonnes

 
Comment ça ?

De ce que j'ai lu sur les internet, il y a une montée avenue du tremblay dans le bois de Vincennes

Nan c'est plat

Quand t’as chaud les 4m de d+ sur 1km à AS10 c’est ressenti 40m

Ha, ouais, pour moi c'était plat du coup c'est pas ça qui m'a dérangé...

T'as bien aimé toi les virages et les relances derrière ?

je suis arrivé juste derrière la première féminine... qui n'était pas vraiment une femme d'ailleurs