Reprise du message précédent :
Des exos dos, si pas de machine ou d'inscription à la salle, une haltère et go rowing    
 
Perso j'ai toujours préféré m'entrainer aux haltères et machine que pdc, même avec élastique ou au final tu sais pas trop quel poids tu tires
 
Les haltères au moins c'est basique comme moi, j'arrive a pousser mon haltère de 10 kg 12 fois de suite sur 4 séries, la fois prochaine je passe à 11 kg, simple basique

J'en fais à la salle

 
+1 pour les haltères, je suis trop gauche pour manipuler des élastiques sans risque

Je vais pas te mentir je l'ai trouvé sur le net ..

En gros c'est des gros bloc de 35 min à 1h. Basé sur du cardio, du renforcement, à base de HIIT / Tabatta.
C'est quand même sacrément cardio. Faut je pense une bonne base sinon c'est assez hard.
J'avais fait Insanity puis Insanity MAX 30 pour des séances de 30 min environ.
Et aussi programme P90x mais faut du matériel, plus axé renforcement musculaire d'ailleurs.

Bref c'est à essayer. J'ai fais plus plusieurs retour si jamais, tu peux trouver en filtrant avec le mot insanity

Ouai c'est clair .. Après je paie le sur entrainement je pense, et le surpoids depuis des années.

EDIT : Faut aimer KevinTran mais il avait fait une vidéo sur Insanity assez bluffante ---> https://youtu.be/rnEkZVxoeoc?si=wMorXuTQtQVW8BGq

Ouais enfin au rowing 10kg c'est vraiment un poids débutant complet.

les 10 kg c'était pour l'exemple en général, pas pour le rowing en particulier (surtout qu'en rowing on tire, on pousse pas   )

Ok le soucis c'est le nombre de poids qu'il faut  

Mais je crois qu'à l'époque j'avais justement déjà regardé suite à tes posts. La boucle est bouclée
Je vais peut être faire ça cet été, c'est le bon moment !

Petite question pour les mecs qui lisent des études, des meta-etudes et qui disent que les impedancemetre c'est de la merde :

D'un point de vue récupération, et donc moins de risque de blessures, etc, il vaut mieux faire :

L : cap
M : muscu
M : cap
J : muscu
V : cap
S : muscu
D : repos

Ou

L matin : cap et L soir : muscu
M : repos
M matin : cap et M soir : muscu
J : repos
V matin : cap et V soir : muscu
S : repos
D : repos

Sachant que je ne travaille pas actuellement, je suis donc plus malléable sur mes journées.

Rappel-nous ton niveau sportif ? T'es sportif de haut niveau ou t'es plus un frandon ?

Le premier format te permet de caser une séance de càp en intensité...tu ne seras pas sur le sacro saint 80/20, mais 66/33 ne sera pas déconnant. Et je la mettrais le lundi (du bon fractionné bien sale, les deux autres en EF)
Le second format me parle moins. Déjà, même si c'est sur une journée, je mettrais la muscu avant la càp. Et le format ne te permet pas vraiment de faire une séance càp en intensité. Enfin si on peut toujours, mais ce sera moins productif / efficace...dans les limites de nos niveaux de random amateurs, évidemment, loin de l'enculage de mouches qui pullule sur le net
 
Ali

T'es sur hfr
Donc amateur, expert en branlage de cerveau

Qu'est ce que ça change ?

Perso muscu 1j/2
Cardio 1j/2
En alternance

Donc je suis un peu comme dans ton premier exemple. Ça me correspond bien. Les séances de course le lendemain des squats sont assez dures mais en EF pas de problème.
Sinon ça m'arrive de faire natation où vélo plutôt que course...

 
bah la charge d'entrainement possible sans blessure d'une quiche est pas la meme que celle d'un sportif accompli.

Dos ce matin
2 heures de sommeil
4 exo  
Intensité maximale  
 
Ça fait 6 mois maintenant que j’ai focusse le bas du dos. Ça commence à venir

Consensus sur le modèle 1 donc, merci pour vos retours  

 
En tant que vieux sportif une seule regle. Adapter les intensités a ton niveau et potentiellement tu peux faire du sport tous les jours. Mais attention c'est pas forcement optimal surtout en muscu ou la récup compte beaucoup.  
 
moi je fais ( optimalementt)
L: Muscu ( 90min)
M: CAP ( 10km EF)
M: Muscu (90min)
J : Velo (hometrainer 60 min assez intense )ou muscu  
V repos  
S: cap ( 7km EF)
D: velo ( grosse session endurance 4h)
 
 
En muscu ma courbe de progression est tres lente car je fait des longues séries a charges faibles. ( plutot 15-20 rep x 5 , hors tractions ou je fait 5x5) , mais trop de pb tendineux et depuis que je fais ca et que j'exclu certains exos comme le developpé couché 0 pb.
 
Et la course a pied progressivité et entrainement a EF 80% du temps sont la clé.

Perso ça m'arrive souvent de faire velo le matin et muscu le soir sans sentir de traces du velo quand je fais de la muscu. Mais pas avec toutes les séances de vélo (les séances de plus d'une heure, je les sens encore le lendemain), et en ce moment je ne fais pas les jambes à la muscu (mais quand je les faisais c'était pareil).

 
Si sa muscu est en half body haut du corps, ca fait travailler le haut un jour, et le bas le lendemain, ca limite les risques de blessure
 
C'est ce que j'ai fais pendant un bon moment, muscu un jour sans les jambes, et cap le lendemain, dimanche repos le jour du seigneur kebabier

 
avec du vélo pas besoin de travailler le bas

 
J'aimerai bien faire du vélo, plus ludique que la cap pour moi... mais je suis pas en zone "VTT" (c'est tout plat de chez plat ici   ) et le vélo de route je peux pas... trop chiant les voitures, faire du sport en ville, et la dégaine en tenue, non c'est pas possible

TU focus le bas comment
C'est normal d'avoir un bas du dos non musclé si tu es grand non?

 
Le VTT de toutes facons ne travaille pas assez l'endurance a mes yeux. Effectivement la route c'est compliqué avec les tentatives d'assassinat régulieres des automobilistes frustrés. Apres moi je pratique pas en ville, c'est niveau impossible. Déja sur departementales et en cherchant les routes pas trop fréquentées c'est sport.
 
Reste le home trainer. J'ai zwift et un bon HT, c'est super efficace. Mais bon c'est un vrai investissement. Pour moi c'est juste un complément, mais ca pourrait etre un sport exclusif pour beaucoup.

 
Ça tombe bien je suis petit  
 
Mes insertions musculaires sont super haute pour le grand dorsal  
 
En premier exo je fais un tirage vertical  avec deux poignées je garde les coudes le plus proche du tronc  
 
Ensuite rowing barre ou je mets pas très lourd mais je vais cherché l’étirement et pareil je ramène au plus près de ma bite les coudes serrés  
 
Ensuite tirage poulie basse double avec les poignées pareil je ramène bas
 
Ensuite je fais un exo dos finisher au choix en fonction de ce qui est libre  
 
En mettant l’intensité je suis ko après les 3 exo

Si.

Tu peux largement faire de la muscu 5j/7.
En général tu ne fais pas les mêmes groupes musculaires, mais en plus dans le débat high frequency versus low frequency, c'est plutôt le camp high qui gagne du terrain.

Je serai bie incapable de supporter mes training de salle + des sorties de + de 4h de vélo  
 
Déjà le peu de boxe et initiation mma je suis à l’agonie totale

je suis petit  = 178 cm    
je dors 2h => je fais mes 8h    

Le HT c'est le top pour progresser mais qu'est ce que c'est chiant ... Et ça prend pas mal de place en appartement aussi

 
Non je dors vraiment très mal docteur frundon  

T'as pas des voies vertes, chemins de halage, chemins "blancs" ? c'est roulant pour faire des bornes et tu évites la circulation.

 
Perso j'ai pas besoin j'ai deja des quadris et des mollets completement disproportionnés envolume.
 

 
oui je pense aussi , en fait le corps s'adapte pas mal, il suffit de voir les bras et les mains des maçons qui portent du parpaing tous les jours
Apres perso je tenterais pas avec des fortes intensités, pour ma constitution en tout cas.

 
Zwift pour ca c'est bien, tu as des events, des courses, des petits jeux....  
Perso je fais meme pas ca je me mate netflix en roulant et je mets du gros son en cas de charge intensive ( avec impossibilité de suivre un truc sur ecran)
 
Et oui ca prend de la place , j'ai un bureau dédié a ca et au TT.....

Je vais faire de la broscience, mais ça me semble clairement plus difficile de mettre une énorme intensité sur un temps court / peu d'exos (à la Dorian Yates) que de faire plus souvent mais à intensité moins violente (en plus de l'aspect blessure)...mais quid de l'aspect résultats ? Puisque tu as toujours des sources / études / docs intéressants, je suis preneur  
 
Ali

 
C'est assez limité mais il y a probablement des spots que je connais pas...
 
J'avais trouvé il y a quelques années un site qui répertoriait des traces GPS qu'on pouvait filtrer genre CaP, trail, VTT, etc mais impossible de remettre la main dessus...
 
quelqu'un connait ?

Le boulot de muscu ne donne pas le même résultat sur les quadris / ischios que le vélo...sauf à faire de la force tout le temps à vélo (et encore). Les mollets, ça reste ultra génétique...et je compatis, c'est super chiant pour les pantalons
 
Ali

C'est pas vraiment ce que je voulais dire.
Là c'est plutôt : imagine tu t'as 20 séries de dos à faire dans ta semaine, l'école low frequency va faire un bro split dos, l'école high frequency va les faire en trois ou quatre jours.
 
J'ai fait les deux, le bro split me plaisait bien, sauf que, léger problème, je n'ai jamais réussi à gérer les crampes qui survenaient 1 à 8h après les entrainements (crampes aux ischios, brachio radial, pecs, abducteur du pouce, fléchisseurs des orteils, grand rond (!)).
 
Après sur l'intensité c'est autre chose, effectivement les gains sont similaires entre 5 et 25 réps si tu t'approches de l'échec, mais obviously c'est beaucoup plus dur d'avoir le même nombre de séries hebdos avec les séries plus longues.
 
Ça répond à ta question, ou y'a un point sur lequel tu voudrais des sources ?

Komoot, Strava pour les plus connus.
 
Sinon sur https://www.francevelotourisme.com/ y'a pas mal de choses aussi !

 
c'est absolument insupportable pour les pantalons , les bottes motos ( introuvables en rigide pour moi) et les chaussures de ski
 
Franchement pour mes cuisses elles sont grosso modo comme ca quand je suis bien sec: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/ [...] srb9Y5iQ&s je vais pas en rajouter
 
D'ailleurs au passage je pense que ca m'a causé beaucoup de pb de blessures , et une des raisons pour lesquelles je me suis mis a la muscu haut du corps. Pubalgies, douleurs de dos horribles.... et depuis que je fait un travail de musculation de haut de corps tout est parti. Comme si la disproportion en bas tirait trop fort sans avoir l'harmonie et le répondant suffisant sur le buste, créant des conflits insolubles.

 
Top merci, c'était pas komoot le site dont je parlais mais ca a l'air de faire l'affaire

 
j'ai aussi une technique infaillible quand je vais faire du velo dans un coin inconnu, je vais ramasser des traces gps sur les sites des clubs du coin, et en général ils ont déja fait le tri et les parcours sont top.

Ah ok, mais là tu parles d'une école vraiment low frequency, qui ne marche pas du tout. Non, ce qui m'intéresse, c'est ton affirmation gainZ identiques 5 / 25.
 
Ali

Je ne fais plus les jambes non plus depuis que je fais pas mal de vélo

Ali