Reprise du message précédent :

Envoie tes gifs.
Abdos, nouvelle routine du patron. J'ai tout cassé la dedans. 35 min avec 1 min entre chaque exo.    
Jambes : squat, ischios, quadri, mollets. Demarche de gay.
 
Demain, 2h de cardio

Jambes  
 
Fentes jusqu'à 22kg  
J'ai testé la presse à cuisse. J'ai chargé 100kg et j'en passais 10
Leg extension  
 
Pas les ischios pas le temps.

Fallait le faire avant

Séance Quadriceps Ischios
 
4 séries de squat avant en superset avec 4 séries de leg extension light,
6 séries de squat classique (100, 120, 140, 150, 160, 170kg, j'ai sorti les GASP Knee Wraps )
5 séries de presse incliné,
4 séries de presse horizontale en position couché,
3 séries de relevé de jambe debout,
4 séries de leg extension, avec maintien de la contraction 1 à 2s + fesses surélevés
 
8 séries de leg curl couché,
4 séries de sdt jambes tendues avec haltères,
1 série de glut ham raise
 
1h45 environ

Fred, tu mets moins lourd au squat avant, rapport au squat arrière ?

ah oué largement.
squat avant je fais 40, 60, 70, 80kg
 
je suis pas fort du tout en squat avant.  
J'ai l'impression que ce sont mes lombaires qui sont pas assez strong

j'en discutais avec un gars ce soir qui front squattait pendant que je backsquattais et il me disait que la diff de perf était assez violente
 
j'essaierai la semaine prochaine

le front cible mieux les quadris non ?

yep
 
et j'ai testé la presse à cuisses avec le second réglage de dossier, putain rien à voir

J'ai déjà tenté le front squat, c'est VRAIMENT pas évident à masteriser... J'avais constamment l'impression de me casser la gueule en avant

Celui où tu es plus allongé ? S'plus dur ?

Carrément, l'amplitude est + importante!

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En tant que débutant j'ai lu la FP avec beaucoup d'attention.

Sur cette dernière, pour tous les exercices c'est marqué "on ne compte pas les séries de chauffe" mais au final qu'est-ce qu'une bonne série de chauffe?
L'échauffement n'est d'ailleurs jamais mentionné dans cette FP.

Les séries de chauffe sont les séries que tu fais à des poids bien inférieurs à ce que tu portes nominalement dont le nombre de reps est assez élevé. Personnellement, je fais des séries de chauffe juste sur les premiers exos (forcément, après un exo, tu es considéré chaud ), en 2-3 séries de 15-20 reps.

Ou series a vide.
Ou du crossfit

Salut,
 
Est-ce que quelqu'un connait un équivalent qui puisse se substituer au soulevé de terre en muscu hors salle (type calisthenics, street workout).
 
Pour les cuisses (quadriceps), j'ai pas mal de choses. Mais pour cibler ischios, fessiers et lombaires en un mouvement qui peut être aussi puissant, je ne vois pas...
 
Merci.

Si tu trouves un truc pour caler tes pieds, tu peux faire du glute ham raise

Merci, j'ai vu une vidéo. Y'a une piste à creuser avec ça...

Le fils de Sergio Oliva vient de gagner les NPC Junior Nationals
 

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I predict pain  

 
Pas de douleur au niveau du dos ou autre ? Je testerai peut être

perso ça me fait très mal aux lombaires
 
je suis très raide aussi

J'ai jamais regardé le réglage

 
nope
par contre vu l'angle différent, les pieds reposent vraiment d'une autre façon
donc au départ on pousse + avec le haut du pied qu'avec le talon, ça se stabilise ensuite
 
faut réapprendre un peu le mouvement du coup
 
avec le réglage du siège au + haut tu es compressé par la charge (et par tes jambes donc) avec le réglage au + bas tu n'es jamais comprimé et le mouvement est + ample
 
j'ai dû enlever 40 kg pour être à l'aise, c'est nettement + dur (selon mes impressions)

Si dimanche est un jour de repos, j'ai decidé de fucker ce proverbe et en mettre plein mon dos / biceps - triceps.
Après avoir chill la **** à l'air pour synthètiser la vitamine D sur ma terrasse, et une redbull ( zéro ) en guise de préw, poulie me voici
 
Dos :
Tirage poitrine large : 10@40; 10@46; 10@50; 10@56; 10@60; 8@66; 7@70 (puis degressif jusqu'à 40)
Tirage poitrine serrée (poignée V) : 10@40; 10@46; 10@50; 10@56; 9@60; 8@66; 7@70 (puis degressif jusqu'à 40)
Tirage debout bras tendus : 10@10; 10@14; 10@18; 9@22; 7@26; 6@30.
Bucheron : 10@16; 10@20; 10@24; 8@30; 6@32.
 
50 min, dos rincé.
 
Biceps-Triceps.
haltère prise marteau : 10@12; 10@14; 9@16; 8@18  
tirage corde : 10@20; 10@22; 9@24; 6@26  
 
barre ez : 10@26; 10@30; 8@34; 7@36
tirage barre :  10@20; 10@22; 7@24; 5@26  
 
pupitre haltère : 10@12; 10@14; 7@16; 6@18
 
40 min. temps de récup plus longs à cause du superset. Je vais rajouter une série plus light (commencer à 10kg / h par exemple)

 
Manque un exo triceps
Tu prends combien de repos entre tes supersets ?

Yep. Mais ils ont eu un déni de service  

1min30. D'ailleurs c'est pour ca que mes perfs s'effondrent au triceps, je manque de souffle

Un petit cross topic REF dans lequel je me suis présenté.
TLDR: J'ai perdu 14kg depuis septembre 2013. Je mesure 1m76 pour 66kg. Envie de continuer à sécher donc je continue à adapter mon alimentation en conséquence (hypoglycémie la semaine et rebond tous les samedi). J'ai commencé la muscu/cardio en parallèle il y a 20 jours.

Je fais une séance tous les deux jours.
Je vous mets le programme que le coach m'a donné en début de semaine.

J'ai ajouté mes commentaires et interrogations en bleu.

1ère séance (Abdos, Pec, Triceps):

Échauffement: 5min vélo
Pourquoi me faire faire du vélo si je travaille le haut? Je remplace par des séries de chauffe?

Abdos:
-8x20 crunch au banc (10s de réc.) J'en ai chié comme pas possible, ça s'est fini par des séries de 12-15
-4x30s gainage au sol (20s réc.)
-8x20 oblique vélo au sol (10s réc.) Impossible. J'ai trouvé ça dur de faire de beaux mouvements et mes abdos étaient déjà cuits. Au final, j'ai fait du vélo sur le dos à la place. Je pense commencer par cet exercice la prochaine fois pour bien apprendre les mouvements.

Pecs:
-Chest press 4x8
-Pectoral machine 3x10
-Ecartés poulie haute 3x10
J'ai du mal à sentir travailler mes pecs sur ces exercices. Ce sont mes épaules qui souffrent à la place. Pas possible de faire du DC à la salle pour tester (pas d'haltères ni de barres, que des machines).

Triceps:
-Dips barres // 4x10 J'y arrive tout simplement pas: impossible de remonter quand j'arrive en bas. Il existe une machine dans le coin pour femme pour le même mouvement. Par contre c'était un peu trop simple même au max.
-Extension proche poulie haute 3x12
-Pull over 3x12

5mins étirements

2nd séance (Dorsaux, Epaules)

Échauffement: 5min vélo

Tractions 2x10 chaque position Je suppose qu'il veut dire pronation, prise neutre et supination. En tout cas je n'arrive pas à en faire autant. J'ai du en faire 10 en tout en comptant toutes les positions.
Low row 4x8
Tirage vertical écarté 3x10 J'ai beaucoup de mal à sentir des sensations dans le dos. Je sens mes épaules à la place, si bien que j'ai eu beaucoup de mal à faire la suite.

Développé shoulder press militaire 3x12
Vertical traction prise neutre 2x20
Élévations frontales 3x10
Élévations latérales 3x10

5mins étirements

3ème séance (Abdos, Cardio, Jambes, Biceps)

Échauffement: 5min vélo

Abdos: cours au choix salle de GYM J'ai pris un cours débutant, la prochaine fois je prendrais un niveau au dessus.

Biking: cours au choix 30min salle cardio Épuisant(c'est ce qu'il faut) et surtout très inconfortable. Le siège des vélos est horrible. J'en ai encore mal au cul. C'est peut-être pour que les passages en danseuse soient ressentis comme de bons moments. Je pense que je vais aller m'acheter une mousse.

Jambes: La cardio m'a épuisé les jambes donc j'ai pas mis grand chose. 60kg à la presse à cuisse par exemple.
Presse: 4x15
Leg curl: 3x12
Leg extension: 3x12

Arm curl: 8x20 (10s réc) Très décevant. Commencé à 10kg et au final j'ai fini presque à vide. C'est nul. Effet épuisement après la cardio ou faible tout simplement?

Étirements 5min

Bilan:
Après avoir fait les trois séances de cette semaine, globalement je dois dire que la plupart du temps j'ai été obligé de mettre peu de poids pour réussir toutes les séries à 100%. Pas glorieux.
Après je sens quand même que j'ai bien travaillé à chaque fin de séance et les courbatures les jours suivants sont bien là. Je suppose que c'est le principal.

 
Ok je testerai peut être alors, mais en ce moment trop d'energie dépensé sur le squat    

J'ai testé un peu le squat a vide comme si j'avais une barre, je suis pas souple du tout, pire que le SDT

A ma prochaine séance jambes, je ferai un squat "light" (/c'est déjà light proof) pour transmettre toute ma puissance dans le sol, grâce aux fentes.

Faut pousser avec le talon c'est ça ?
Et il ne faut pas que le genoux passe devant la pointe des pieds en bas du mouvement ? Si c'est le cas, surélever le talon ?

Matte des vids de zoreil

 Tu peux remplacer l'échauffement vélo par du rameur. Après quelques temps quand tes muscles seront habitués à forcer, quelques series de chauffe suffirons.

Retour PECS_BICEPS demain

 
J'ai relu la partie du delavier sur le squat, fait des essais à vide.
Si je descend sous les 40° je me casse la gueule  
 
En mettant mes talons en appuie sur un truc de 5cm de haut ça corrige le tir mais ça avance mes genoux par rapport a la pointe des pieds