Reprise du message précédent :

Le coach s'en occupe!

Il existe toujours le bon plan passé il y a quelques semaines/jours sur des gel apacher ?

Tu suis rien !  

 
Je l'ai remis ce matin...
 

 merci

Ces perfs et CR épique ça fait plaisir et quel sub40  

Bravo à toutes / tous pour les chronos du jour !! De belles perfs, des PR, de beaux CR: tout ce qu’on aime !
 
Au grand désarroi du coach (j’ai complètement « chié » sur les consignes   ), je me suis laissé prendre au jeu sur le semi des foulées de Villeurbanne.
 
Qui aurait pu s’arrêter, avant même d’avoir commencé (je pense que ça a joué sur le fait que je décide de le courir « vite » malgré la proximité avec Bourg): échauffement, je regarde pas ou je mets les pieds, trou dans la chaussée… et hop la cheville droite qui twist    
 
Sur le coup, j’ai cru que j’allais prendre une pause forcée, mais à chaud, après 3/4 foulées, ça semble aller. Je termine l’échauffement en faisant des gammes: allez, ça va le faire, il est temps d’aller se mettre dans le sas en première ligne pour la photo.    Je me ravise assez vite, vu les quelques loulous autour de moi - je suis surpris, je croyais qu’il n’y avait personne sur cette course - et recule d’une rangée !
 
Le plan: 13km as42, puis 5 as21, puis strong finish.  
 
La course….
 
0-5000
 
Allez bim ça part, nettement moins la bousculade que sur la course vedette qui s’est tenue plus tôt ! Je fais hyper gaffe dans la rue de ce putain de trou, on tourne à gauche, et go pour 21km. Je me fais dépasser par 2 mecs du club qui visent 1h18, un collègue qui part pour 3’50. bref, départ tranquille, on respecte la consigne du coach. J’´ai l’impression d’avoir 50 mecs minimum devant moi, on va pouvoir rentrer en mode Cruise. La montre bippe le premier km en 3’49, la FC à 135: whaaaaaaat ? J’ai l’impression de faire mon footing !  
 
Ok, donc faut ralentir.  
 
Mais un peu de traffic, des mecs qui sont partis à fond comme des cons pour se caler après à 4’15, ça me gave de slalomer: je prends la foulée de 2/3 mecs qui font office de lièvre, et j’avance. Mon ancien collègue asvelien augmente l’écart entre nous, donc je me dis que ça va. Oui, mais non: 3’48 - 3’49 et la fc qui semble se stabiliser à 148 au 3e km. Bon ok, les muscles sont peut être moins souples qu’à Bourg, mais le cardio il est CHAUD.
 
Direction le nord vers la subtilité du parcours, moyennant une petite côte qui semble en calmer qq uns, mais ça relance derrière pour les derniers mètres sur béton de cette partie de la course. L’ex asvel est déjà derrière moi, il et je comprends qu’il ne tiendra jamais 3’50 sur la durée.
 
Moi, j’ai clairement switché en mode perf, et j’oublie clairement les instructions du coach.
 
5/15km: le cross de la Feyssine, le retour
 
Et oui: chemin de halage du Rhône, puis la feyssine et ses chemins mous avec piètes et racines: voilà le menu !
 
Je ne regarde plus trop la montre et cours à la sensation sur ces chemins piegeux, pas envie de me faire une cheville, après la blague de l’échauffement.
 
J’ai un merdeux qui me colle depuis le 3e km avec ses Nike Tempo qui font un bruit assez prononcé: j’avais oublié. Néanmoins, ça m’aide à rester dans l’allure (vous l’avez ?), et on reprend 3/4 gonz qui me servaient de lièvre. Au détour du ravito du 11e, il décide enfin à prendre un relai … enfin il accélère franchement ce con, je laisse filer, d’autant que je récupère un mec de l’as Caluire qui semble facile / belle foulée et un mec qui semble avoir un âge proche du mien. Le merdeux s’envole, et avec mes 2 camarades on reprend 2 triathletes qui semblent exploser: les chemins ont fait très mal.
 
Le final
 
On retrouve enfin le béton   vous n’imaginez pas le bonheur des vaporfly au pied à ce moment !! Sauf qu’on remonte sur un pont, ça sèche direct (la montre affiche 4’00 en allure). Notre groupe va exploser: m. As caluire accélère, hasta la vista, le mec s’envole.  
 
On redescend dans la Doua, et on retrouve du public, ça fait plaisir !! Super ambiance !
 
Dans l’autre sens je croise des mecs assez solides - je réalise que je dois pas être trop mal au classement - et dernier demi tour, qui fait bien mal dans les jambes. Je relance, et il ne reste avec moi que le mec « qui doit avoir sensiblement mon âge ». Il me dit: « allez, si on s’accroche, le 1h20’xx doit rentrer »  
 
Je réalise 2 choses: le coach va me pourrir, et pas question de terminer derrière ce mec.
 
Je relance, il s’accroche. J’en remet un coup, il lache !
 
Sauf que physiquement, je commence à piocher, les cuisses ne veulent plus. Je checke la montre: 19,5km, fc a 154 (ca va) - et allure 3’50: ca vaaaaaaa !  
 
J’accueille les encouragements des bénévoles avec plaisir, j’ai l’impression d’être Eliud seul en tête    
 
J’aperçois le Carrefour gratte-ciel, c’est presque fini.  
 
Mais qui vois je ?!? Le petit merdeux, qui se retourne !! Je vais le manger: je lance le sprint, lui aussi: ok, il est trop loin, je ne le rattraperai pas. Petit coup d’œil derrière pour la forme: les mecs sont très loin, les places sont figées.  
 
Je passe la ligne.  
 
Le speaker: et maintenant… Yipi, 25 eme !!! Et…. Oh ! 1er M2, bravo à lui !
 
Je vois - dans ma tête seulement - les feux d’artifices, la foule en délire (juste le père d’une amie qui venait voir l’arrivée en voisin), les jeunes femmes se jeter sur moi…  
 
Enfin bref, j’ai couru le semi de Villeurbanne en 1h20’59 (2e chrono ever), et j’ai kiffé l’effort et la bagarre.
 
Alors pour une fois, tant pis les consignes, il reste le plaisir simple d’une jolie course, bien menée !
 
Enfin, une pensée amicale pour les copains encouragés sur le 10: ils en ont chié, mais c’était assurément une très belle journée pour eux aussi !  
 
 
 

Dernière sortie 'longue' pour moi avant le Marathon de Gand dimanche prochain.
1h10 avec 50min d'AS42.
Je me suis un peu emballé et je pense être allé un peu trop vite, mais j'avais je bonnes sensations et j'ai fait le bloc de 50' à 4'06/km, pour un cardio moyen de 173 (FCM vers 200). Quand j'ai fait le Marseille-Cassis, j'ai passé quasi 1h de la course au-dessus de 184..
Je suis un peu paumé entre l'idée de mettre un objectif ambitieux ou pas pour ce qui sera mon premier Marathon.
Est-ce que je pars avec l'idée des 3h10 en me disant que je pourrai accélérer si ça va bien.
Ou est-ce que je pars avec les 3h en tête, quitte à me prendre un gros mur  
Jusqu'à présent, j'ai toujours mieux fait que les objectifs que je m'étais fixé (semi au max), mais je suis toujours parti fort pour finir avec une allure plus faible. Ce n'est peut-être pas la meilleure stratégie sur 42km...
 
Mais sinon, va falloir que je me repose bien cette semaine    
 
   
 
Nicolas

Vous êtes tous méga chauds quand même  

 
Ca dépend de ta capacité à le tenir mais ça me parait un poil élevé. 1h de course c'est pas 3h, si tu les tiens pas ça pardonnera pas ! Surtout vu que c'est ton premier, moi je te dirais de viser plus bas, si tu pars sur 3h et que ça passe pas, si le mur est violent tu peux tout à fait finir en 3h30 et nourrir de gros regrets.

Bien joué yipi, on n'est même pas venus te voir au départ, on s'est barrés comme des voleurs 1er M2, ça claque

Hello,
 
C'est clair que 3h30 serait carrément une déception pour moi, vu que j'ai fait 37km en 3h10 sans forcer pendant la préparation avec seulement 45' intense et 310m de dénivelé alors que Gand est plutôt plat https://strava.app.link/LjMmSR912Hb
Et, effectivement, il vaut peut-être mieux que je vise 3h10 quitte à faire un peu mieux pour une première...

Ben c'est surtout que si ton 173 il dérive après 1h30 et que tu es plus capable de tenir, ça va te paraître très, très long C'est déjà du cardio semi ça.

Il y a un malentendu avec ce mur.
Se taper le mur du marathon c'est partir sur une base 3h00 et terminer en 3h30 en mode zombie.
Partir sur 3h et finir en 3h05 ou 10 c'est pas un mur,
Faire un negative split c'est un peu l'exception, la course de ta vie quand toutes les planètes sont alignées.

Que tu partes sur 3h00 ou 3h10 tu vas en chier comme tu ne l'as pas encore vécu. C'est pas pour te faire peur, c'est juste une réalité. Donc ne pas être trop gourmand on confiant, l'épreuve te le rappellera, mais pas non plus trop conservateur car ne compte pas grater 5min sur le deuxième semi.

 
La régularité est aussi liée avec les aléas de la vie et les éventuelles blessures
 
En tout cas bravo aux coureurs du jour !
 
Ici ça devait être WE choc à S-3 du marathon, mais la vie en a décidé autrement
 
Déplacement pro en début de semaine, pas mal de fatigue accumulée, sortie AS30 jeudi et une petite contracteur au mollet.
 
Mais surtout le truc le plus con qui me soit arrivé : vendredi midi, je fais un long massage à ma femme, assis sur son dos...
 
J'avoue que ça n'était pas arrivé depuis très longtemps, mais du coup depuis j'ai super mal aux adducteurs  
 
 
Ce matin je devais partir pour 2h30 (donc 16@AS42), mais au bout de 50m j'ai failli m'arrêter... je me suis quand même fait 2h d'EF pour ne pas trop tirer dessus.
 
 
Bref, espérons que ça passe vite (logiquement ça ira mieux mardi), et le prochain massage sera post marathon
 

Merci pour cette réponse qui me parle... Ça me rassure sur le negative split... Je m'attends à en 'chier'. Mais je veux pas regretter en mettant un objectif trop conservateur (quand tu parles de tes objectifs autour de toi auprès de personnes pour lesquelles courir un marathon est déjà une fin en soi, parler allure est impossible...)

Tout dépend de comment tu le sens.
Personnellement, mon allure (ou plutôt mon cardio cible) pendant le début du marathon dépendait des sorties longues que j'ai réalisé pendant la prépa.

Là, de ce que je vois de ton strava, part pour 3h10. T'as jamais travaillé sur une allure de 4'15 okilo sur terrain plat sur une SL lors de ta prépa. C'est très risqué de changer de plan à une semaine de ton objectif, tu risques de péter salement.
Typiquement, la SL que tu link, tu as juste un bloc en profil globalement descendant de 10k à 4'30 de moyenne.

Tu as fait des sorties longues ? Tu as bien prévu ton alimentation ?
Car pour beaucoup de coureurs, le mur, c'est avant tout un problème d'alimentation et une fringale (càd une hypoglycémie).

Sinon, ici ça fait quinze jours que j'ai la hanche en vrac, la fin de prépa est complètement niquée  

Heureusement qu'il y a le vélo pour quand même faire des efforts.

Ah ouais j'avais pas vu le strava, retourne à ton objectif d'origine, tu vas clairement au carton là si tu tentes ça, tu tutoies les 180bpm sur un bloc en légère descente, aucune chance que ça passe. Surtout que t'as Berlin derrière, à ta place je jouerai la prudence pour découvrir la distance quitte à nourrir des regrets d'avoir couru trop lentement mais au moins tu t'aligneras en Allemagne avec un bon souvenir. Si tu prends le mur tu vas gamberger et ça risque de te niquer ta seconde course. Y a pas le feu au lac, tu peux faire sub 3h plus tard.

Ah ça va t'es humain Bon j'espère que tu vas vite récupérer quand même, j'ai hâte de voir ce que tu vas faire sur un second marathon après ce que t'avais envoyé l'an dernier !

 
 
Parfait pour le taper  

Faut pas s'attendre à une amélioration spectaculaire dans tous les cas.
J'ai une ou deux séances qui l'aurait penser que 2h35 était jouable, mais vu ces dernières semaines, je vais plutôt partir sur 2h38, comme l'an passé.

Le but c'est de serrer les dents jusqu'au taper. Et surtout de faire fes sorties longues.

No pain no gain

Je ne serais pas contre simple un "no pain' !

Gressier a pris le record d’Europe du 10k hier à Lille en 27:07

Faut que j'apprenne à courir à cette allure, tu souffres moins longtemps comme ça.

C'est ce que je me dis aussi

 
Dresse un malinois pour qu’il te court après, ce sera plus efficace

300m de D+ sur un parcours de 13km, c'est vraiment difficile ?

C'est un peu vallonné, tu le sens bien passer.

 
J'ai pas vu le strava, mais tu as raison, ce qu'il faut prendre en compte, ce n'est pas la fc moyenne , mais bien la FC Max en fin de bloc qui donne une bonne idée du début de dérive cardiaque. Je veux bien voir le strava d'ailleurs.

C'est un très vallonné, ça te fait une pente moyenne moyenne de 4,6 %.

Pour donner une idée, c'est à peu près le ratio que je peux avoir quand je vais sur les routes (bitumée) de moyenne montagne en Ardèche et en évitant délibérément les vallées.

Bien joué SenorPollo!
Un belle barrière qui saute. Ca doit te soulager (et le topic aussi )

Génial ça ! Quasi sub 27
Bravo aux coureurs du week-end et merci pour les CRs.

 
Reste les barrières sub 3h sur marathon et sub 1h20 sur semi

 
1h20 et 3h ce n’est pas les mêmes équivalences

J'en avais pas trop fait une fixette, au final c'est venu naturellement même si c'est l'objectif qui m'avait motivé à engager Boucher à la base Je suis hyper content d'avoir cassé la barrière mais au final ça reste une étape, maintenant faudra tenter de PR à chaque course, ce sera moins facile. Et plus de PR à l'entrainement

 
Pour moi la casquette (basique Décath) ça fonctionne bien. Je transpire beaucoup et la sueur s'accumule dans la visière et finit par couler à son extrémité.

Bonjour,

Je vais effectivemment rester sur 3h10. Le pb parfois, c'est que je sens clairement que c'est le cardio de ma montre qui déconne avec des décrochages à 200 que je ne ressens clairement pas.

J'ai fait plusieurs sorties longues, incluant des blocs d'AS, surtout depuis début février quand je me suis calé sur un plan d'entrainement (avant, je suivais bêtement les recommandations quotidiennes de ma montre qui étaient très monotones). Souvent, ces sorties ont beaucoup plus de D+ que ce que j'aurai à Gand et c'est vrai que j'avais plutôt (mais pas systématiquement) de la montée sur l'EF, plus que sur le bloc d'AS. Et en bonus, quand j'ai mal fait mes itinéraires, j'avais parfois des passages qui ressemblaient plus à du cross ou du trail (boue...):
- 3/02: 19km, 30min d'AS. Là, typiquement, au ressenti j'étais pas du tout à 200 en fin de bloc...
- 11/02: un semi en contre la montre pour me tester. Pareil, un décrochage au 3ème km à 207 qui ne correspondait pas du tout à mon ressenti et j'ai eu une grosse partie de boue...
- 17/02: 35 km avec 30 min d'AS. Là, j'avais mal calculé le terrain et j'ai commencé le bloc d'AS avec une belle côte qui m'a coupé les jambes, mais ça se rapproche peut-être plus de ce que je devrai viser en terme de cardio pour tenir
- 24/02: 36km avec 45 min d'AS
- 2/03: 32km avec 1h d'AS, profil plutôt descendant au début, un peu de montée à la fin.
- 9/03: 26km avec 1h d'AS. Cardio trop haut
- 17/03: 17km avec 50 min d'AS. Cardio un poil trop haut, mais plus plat.

Je suis conscient que mes blocs d'AS correspondent plutôt probablement à une allure semi et je vais donc raisonnablement viser plutôt une allure de 4'25.
Pour l'alimentation, sur les sorties longues et avec gros bloc AS, j'ai pris l'habitude d'alterner pate de fruit/gels toutes les 30min et j'emporterai une flasque de 500 avec une boisson sucrée isotonique (pour l'instant je prends du Decat).

Comme dit ci-dessus, je vais viser 3h10.. Et si je fais 3h15 ou 3h20, je serai déjà Marathonien. J'aurai d'autres occasions

Cf. liens ci-dessus.

Merci pour vos conseils

Nicolas

Le CR qui fait plaisir
 
Bravo à tous, Corran, Pollo, didin19, pandarooxe, Trefle, yipi