Reprise du message précédent :

Pourquoi ne plus boire avant 1h30 avant le départ ?

En petit déjeuner rien du tout mais j'en prends aussi rarement le reste du temps.
Je fais donc comme d'habitude : beaucoup d'eau, double café, ça gère bien pour le kk
Le tout suffisamment tôt (3h) pour que j'ai aussi le temps de pisser tout ça

Pour un 10k, 15/20 minutes avant le départ, prise d'eau nettement sucrée.

Pour un semi, parfois je vais prendre en + de ça un petit déjeuner léger (œuf coque et banane mûre)

Bref y a pas de règle universelle et en tous cas ça dépend aussi beaucoup de la place du petit-déjeuner dans tes habitudes au quotidien.

La peur du pipi

 
Perso je mange comme d'hab le matin avant la course : je suis habitué à courir le matin donc je ne change pas mes habitudes.
Je mange même un peu plus léger que d'habitude : surtout une banane et une ou deux tranches de pain (idéalement de pain blanc, facile à digérer).
J'essaie de prendre mon café le plus tard possible, un peu par superstition. Je veux être sûr d'avoir le boost de caféine maximal (oui je sais c'est du dopage )    
J'ai lu que l'effet de la caféine dure quand même un certain temps, mais j'ai l'impression qu'il y a un pic quand même
 
Juste avant le départ : j'ai copié le tips de maxouw : boisson sucre et sel pendant l'échauffement. Je prends de la boisson isotonique D4 (qui est en gros sucre/malto et sel) un peu sous-dosée.
J'ai amené la bouteille dans le sas comme SenorPollo mais je m'en suis débarrassé comme un malpropre sur le côté. D'habitude y a des poubelles le long des sas    
 
 
Au passage, quelque chose dont on ne parle pas forcément : le dopage à base de musique intra-auriculaire (c'est réellement interdit par l'IAAF je crois, contrairement à la caféine)
Dans la première partie de course je me concentre sur la musique : ça me booste un peu et me permet de me concentrer sur autre chose que des pensées négatives.
Sur la dernière partie de course (2 ou 3 derniers kilos) je ne suis plus assez lucide et je n'entends plus rien
 
Sinon pour le problème de Strava sur PC ce matin, c'est une mise à jour foireuse de la liste "EasyList qui est incluse dans uBlock (et d'autres sûrement)
Je l'ai reportée et ça a été corrigé tout à l'heure, faut attendre que la liste se remette à jour

Dans mon cas ce matin

Une tranche de pain et un cappuccino 2h45 avant le départ + un mini verre de jus de fruit.

3 cookies améliorés dans la voiture entre 2h et 1h avant + prise petit à petit de 80cl de 70g de malto jusqu'au départ.

Sur la première heure de course soit 12,5km, je m'enfile 40cl sur 50 (70g de malto dans la flasque). J'attaque progressivement mon premier hydrogel powerbar avec caféine.

Je finis un peu plus tard au 16eme kil les 10cl restant de ma flasque
Ensuite de nouveau un autre hydrogel (power gel) progressivement à partir du 18 ème.

Je pense que je pouvais difficilement mieux optimiser sachant que je suis parti avec uniquement la ceinture evadict.

J'ai chier mou quasiment toute la semaine et juste avant le départ...

Lien strava du trail givré (25k / 500m de D+) :
https://strava.app.link/V3UtBr5qVGb

Bravo aux coureurs du jour ! SenorPollo ça paraît clair que le sub40 il tombera rapidement dès que tu te le fixeras un 10k comme objectif principal.

+1, j'en doute pas, c'est plus une question de semaines là

Ben je suis en prepa 10k/semi la quand même Mais oui 3 semaines c'était court, pas de miracle. Encore 6 semaines pour villeurbanne et 10 pour Annecy, on retourne au boulot !

 
Ah tiens Trefledepique_W, t'es un ancien du taupic taupins  
 
Bon en vrai l'optimisation de la nutrition pré-course ça semble être des gains marginaux et plus un rituel pour se rassurer qu'autre chose
Prendre un peu de glucides (gel ou boisson) 30 min ou 1h avant le départ, je me dis que c'est toujours ça de pris.
Mais sur un effort aussi intense le 10k c'est risqué quand même, faut être sûr que ça soit bien assimilé avant le départ et pas que ça reste sur le bide.
Comme d'habitude, bien tester le plan et pas sur une séance facile d'EF

All in sur Villeurbanne, tu vas lui casser la gueule.

Tie s collagène et tendinites   https://youtu.be/uaTitmhMP4A

Vous me donnez tous envie avec votre 10 là  
Je vais essayer de passer sous les 43’ tiens vu que j’ai rien de prévu à part des trails

Café, yaourt, tranches de brioche toastées avec confiture, fruit, jus de fruit. Comme tous les matins ou presque, hormis le jus de fruit qui est un supplément. Environ 2h/3h avant le départ.

 
Fromage blanc + céréales préférés et le café long qui va bien. Le tout 3h avant le départ le temps de vidanger une paire de fois avant de commencer l’échauffement  

 
C'est combien ton PR actuellement ?

 
Focus plutôt sur une prépa bien structurée pour tes trails, ton chrono sur 10 descendra tout seul. Si tu regardes la seule course route que j'ai préparée depuis le 10 de Villeurbanne y a 2 ans c'était le marathon d'Annecy, tout le reste c'était orienté trail. Entre le gros volume et le D+ le chrono a vraiment baissé tout seul. Si tu mélanges les deux tu vas fail les deux et te frustrer.

PR de 44’30 hors course sans prépa  
Mais oui tu as raison Pollo

Tu parles de la distance 2D ou de la distance 3D  

Joli CR  et beau PR, c'est le plus important  
Après de toute façon y a aussi le facteur forme qui joue beaucoup et sur lequel c'est dur d'avoir le contrôle. Quand t'es dans un jour de grâce  tu voles et gagne facile 30" à 1' (et ensuite tu pleures pendant plusieurs années pour atteindre à nouveau ce niveau )

Félicitations aux coureurs du week-end et merci à tous pour les compte-rendus.  
 
De mon côté, j'ai arrêté de suivre les suggestions quotidiennes de ma montre (soi disant alignées avec mon objectif principal) pour suivre un programme d'entrainement Marathon (Garmin pour l'instant) pour finir ma prépa du Marathon de Gand. Je verrai pour un programme plus élaboré pour Berlin    
Ca change la vie. Les suggestions quotidiennes sont peu variées et pas assez challengeantes. L'avantage cependant est qu'elle propose une allure chiffrée (ou une FC en fonction de ce qu'on demande).
Par contre, l'entraînement est plus varié et propose des blocs.  
Exemple: les sorties longues en suggestion quotidienne ne sont proposées qu'avec une allure EF. Avec le programme d'entraînement, j'ai fait samedi une sortie avec 60' d'EF, suivi de 30' AS21. C'est quand même plus sympa, mais il faut connaître ses allures  
 
Bonne semaine à tous,
 
Nicolas

Astroya: très elle perf!    
sundae cent: merci pour ta propal, je te MP mes coordonnées.
bikounou: je crois que ton fils a trouvé son sport. C'est dingue ce level !  
sybela: bon c'est le début de saison, ça va se régler !
coyote28: merci pour ce beau CR et content de t'avoir croisé !  
SenorPollo: Bravo encore à toi, tu as bien analysé ta course,le sub40 est pour bientôt. Comme pour moi, il faudra travailler le sortage de doigt en 2ième partie.
 
Autolap
j'avais viré l'autolap déjà la semaine dernière pour une sortie sur piste. Je ne l'ai pas remis et durant la course de samedi le calcul mental n'étant pas compliqué à faire et je n'ai pas jugé utile de biper les km.
Mais pour l'analyse de la compète dans Garmin connect, j'ai juste un gros bloc de 41' avec des allure complètement à l'ouest. Le cardio aussi car j'avais oublié ma ceinture pecto.  

Trefledepique:
Petit déj:  
 pour un 10k , je ne change pas mes habitudes, café ou ricorée au lait, tartines, bananes. Y a mieux mais il faudrait que je teste avant. Je mange au moins 3h avant , voire même 4h.
 pour le 10k de Malakoff qui était à 11h, j'ai pris mon petit déj à 5h (je me réveille tôt naturellement) puis j'ai complété avec une compote à 8h. Et pour l'1h30 d'attente avant la course, j'avais une ration d'attente (eau faiblement sucrée) que je buvais par petites gorgées jusqu'à 15min avant le départ).  
 
 

je me souviens d'un gars qui nous racontait tout le temps et avec une grande émotion son PR marathon en 2h37. Pour lui c'était un moment de grâce de martien qu'il n'a jamais était capable de reproduire à nouveau.

 
C'est encourageant ca. Je fais mon EF a 6.30/6.40 et ca me rend triste   . Mais je peux encore espérer que ca baisse avec les années ? Meme a mon age avance (43   ) ?

Bravo à tous, avec quelques beaux PRs pour certains!
Ca motiverait presque à refaire un 10 (non je déconne).

Sinon super vos CRs. Ca fait envie  

Je suis le seul à être vieux jeu et à systématiquement lapper à la main ?

Nan, c'est ce que je fais. Je loupe quelques bornes mais bon... C'est quand même la méthode la plus fiable quand les bornes sont à peu près bien placées.
Par contre ça ne me sert pas beaucoup vu mon manque de compétitivité et la toux depuis maintenant 3 semaines, je n'ai pas vraiment d'allure cible, plutôt une grosse fourchette que je m'autorise à largement ne pas respecter  

 
Non pareil que toi.

C'est aussi ce que je fais

Ouais tu fais comme les vieux du topic

 
Plus aucun respect  

 
Les 'vrais' vieux inscrivent leur temps de passage au marqueur sur l'avant bras.  

avec leur chrono a main

C'est peut-être plutôt lié aux chronos qu'à l'âge quand je vois qui fait cette méthode

C'est l'avantage de courir sur des allures rondes, ça se fait de tête

En attendant, ce sont peut être ceux qui ont les meilleurs temps de réf.  
je vais peut être commencer à passer les lap manuellement, on sait jamais

Peux etre

Je fais aussi en manuel et je dois être un des plus jeunes ici  

 
Tu prends exemple sur les gens expérimentés, c’est bien !  

Bien joué pour les PR et félicitations à tous les coureurs du week-end dernier.
Merci aussi pour vos CR    
 
 
J'ai encore une séance de la semaine qui ne passe pas... 7*7'@3'55 r 2'. J'ai réussi à tenir 4 fois et je me suis écroulé à partir de la 5ième répétition.  
27°C, 93% d'humidité, j'arrive pas à lutter... J'espère que ça ira mieux quand je rentrerai en France.

va moins vite peut etre ?

Je suis les séances du coach... Mon AS20 est à 3'51" donc c'est le type de séance qui devrait passer sans trop de soucis (en France).