Reprise du message précédent :

 
Je suis arrivé juste après, j’ai même pas pu te saluer
 
Bravo en tout cas!

CR - 10K de Malakoff - PR en 40'54

J'ai pris ce dossard sur un coup de tête en début d'année. C'était absolument pas prévu au programme mais quand j'ai vu comment se passaient les blocs d'entraînement post Saintélyon à 4'30/km voire 4'15-4'05/km (avec des incursions sous les 4aukil) en progressifs sur des SL et que le fractionné court m'aidait à augmenter mon allure, je me suis dit que ce serait pas mal de se trouver un 10K avant les vacances au ski pour me tester un peu. Ca me permet de passer éventuellement sous les 40' sur un malentendu et au pire, ça me fait redécouvrir la distance que j'ai pas courue depuis 2 ans et mon magnifique fail à Villeurbanne en 2022 en 46'53. Dans tous les cas, ça me permettra d'aborder le 10 de Villeurbanne en mars dans des meilleures dispositions et la coupure de 7 jours à cause du ski fin février m'embêtera un peu moins. Et surtout, ça me permettra d'arrêter d'avoir des PR sur 10 pendant l'entraînement parce que mon PR officiel sur la distance date de 2019 (45'54 à Vénissieux, une autre époque). C'est donc mon 4ème dossard sur 10K en 5 ans, autant dire que je suis un bleu sur ce format.

Optimiste, je prends un billet de train pour le matin de la course. Le plan est de passer chez Ze_fly qui habite à 800m du départ pour se changer et tout poser. Arrivée prévue à 9h à Gare de Lyon, 40 minutes de métro, 10 minutes de marche, ça fait 9h50 chez lui pour un départ à 11h. Je suis laaaaaarge. Finalement jeudi soir je me dis que c'est vraiment très con comme plan et qu'au moindre problème (comme une attaque au couteau à la gare de Lyon le matin même par exemple ), j'ai engagé tous ces frais pour rien  . Je contacte Jeanb en urgence pour savoir si il peut m'héberger, ce qu'il accepte généreusement.
Je change mon billet de train pour partir la veille. Voilà donc une potentielle source d'emmerde éradiquée.  

L'entrainement s'est bien passé, je rentre toutes les séances et l'AS10 travaillée est à 3'55/km. J'ai eu une petite semaine de doute avec des grosses douleurs à la jambe gauche notamment lors d'une séance d'EF épouvantable où j'ai eu vraiment très mal tout le long. Heureusement avec une séance d'ostéo c'était réglé et j'ai pu me remettre en ordre de marche. Au final je ne fais que 3 petites semaines de prépa sur ces allures et même si je rentre le 7*1000, je finis carbo de chez carbo (yipi qui m'a croisé sur la dernière fraction pourra confirmer ) et ça me parait chaud patate de tenir ça sur 10K. D'autant plus que le parcours de Malakoff s'annonce compliqué car l'orga annoncé un "petit faux plat montant", y a une épingle à 180 à gérer et comme c'est 2 boucles, c'est 2 fois plus de plaisir ! Je suis moins optimiste que certains sur le topic concernant le sub 40. C'est possible mais ce sera vraiment très très dur, il me faudra une gestion de course impeccable et être en bonne forme. Ah et il me faudra du mental, ma spécialité

Jour de course
Le vendredi soir, j'arrive chez Jeanb, on papote un peu, extinction des feux vers 23h30. Je mets une bonne heure à trouver le sommeil mais à ma grande surprise je passe une excellente nuit, je me réveille tout seul vers 7h du mat' en ayant bien dormi. J'avale ma crème sport, j'honore deux fois les toilettes de mon hôte et me mets en route pour rejoindre ze_fly. Une fois chez lui on se change et on part en courant tranquillement rejoindre coyote et Maxouw. Ca fait très plaisir de les rencontrer en vrai après tout ce temps à partager nos expériences sur le forum. On s'échauffe tous ensemble et coyote nous montre le parcours. J'apprécie ce moment convivial, l'échauffement passe super vite, on papote, je suis détendu. Par contre le fameux "petit faux plat montant" annoncé par l'orga est en fait une montée assez costaude sur 500m en deux portions : au détour d'un virage à 90°, ça monte encore plus sec. C'est clairement un coup à exploser en vol si c'est mal géré, va falloir serrer les dents et bien relancer derrière sur la longue descente en ligne droite. Durant l'échauffement on perd ze_fly et coyote mais on récupère klm par hasard, Maxouw nous laissera pour accélerer un peu, on finira juste à deux à faire quelques lignes droites. Je claque mon gel à 10 minutes du départ. Alors que je m'apprête à jeter ma bouteille de boisson iso avant d'aller dans le sas, je fais l'erreur de vouloir la garder "au cas où" en la foutant dans la poche de mon cuissard. Une bonne idée à la con. On arrive à se faufiler à quelques mètres du meneur d'allure 40', y a un monde fou, ça annonce un départ chaotique. On attend vraiment pas longtemps, au bout de quelques minutes le départ est donné.

La course

km1 : klm part en mode énervé en appuyant directement comme il faut, je ne le suis surtout pas, je fais ma course. Y a plein de gens qui se trainent le cul et qui n'ont rien à foutre là, je me retrouve à slalomer entre des groupes, je monte sur le trottoir, descends, joue des coudes... je suis pas loin de me bouffer un poteau en montant sur un trottoir, y a des badauds qui sont sur le trajet des coureurs, c'est le bordel. Après quelques mètres ma montre m'annonce 4'30/km, je continue à accélérer. Très vite ça se rapproche des 4'/km, j'en mets pas plus, et je tente de garder cette allure. J'ai le meneur des 40' en visu à quelques mètres, je ne cherche pas à le rejoindre mais je vois que je me rapproche petit à petit. L'épingle à 180° arrive déjà. Je la passe rapidement et relance. Au final le premier kilo bippe en 3'59 à la montre mais j'ai déjà quelques mètres d'avance sur la borne. On attaque déjà la fameuse montée.

km2 : j'attaque prudemment en laissant l'allure baisser sachant que je pourrai récupérer le "retard" sur la descente. Je suis dans les 4'20/km, c'est un poil bas mais je veux surtout pas me cramer. Arrivé en haut j'allonge la foulée et me laisse porter par la descente. Je vois klm et le meneur 40' devant, je continue à grignoter des mètres. Je bippe en 4'01/km. Je bois une gorgée dans la bouteille. So far so good.

km3 : la montre m'indique 3'30/km d'allure, je lève légèrement le pied, ce serait con de trop s'emporter dans la descente et de le payer. Je continue à garder une foulée souple en tirant sur les bras, haut du corps détendu et en respirant le mieux possible.  
Je crois que c'est là que je double klm. J'ai un peu chaud alors je baisse les manchons et la bouteille que j'ai à la main commence sérieusement à m'emmerder. Je m'en débarasse. Le kilo bippe en 3'55. Parfait.  

km4 : la fin de la première boucle approche déjà. Je continue à me rapprocher du meneur sans chercher à faire la jonction. Je garde le cap mais j'essaye de ne pas m'enflammer, la deuxième montée arrive. 3'58

km5 : je continue sur ma lancée. Je sens que les efforts consentis comment à taper sur le cardio mais je m'étais préparé mentalement à ce que ça devienne dur dans ces eaux là. On passe à côté du ravito que je remarque au dernier moment. Par réflexe, je fais un écart pour chopper un verre d'eau tendu par un bénévole. Comme un con, alors que je n'ai pas soif, j'avale une gorgée. Ca me met dans le dur directement, j'ai du mal à retrouver une respiration correcte, mais quel débile, la suite s'annonce compliquée... Le 5ème kilo bippe en 4'01 10 bonnes secondes avant l'arche qui est aussi la borne à mi parcours. 5K en 19:52... mais plutôt 20'xx au final, PR sur la distance . Le verre d'eau m'a tellement fait mal que je ne remarque même pas que le split est dans les eaux du sub 40, ça m'aurait peut être boosté mentalement car je pensais n'avoir déjà aucune chance à ce moment là.

km6 : klm me passe en me demandant si ça va. Je lui réponds que je suis cramé, il se met à ma hauteur. Je lui dis de ne surtout pas m'attendre et qu'il fasse sa course, il repart à une meilleure allure que la mienne. Je commence à piocher mais je me dis que le 10K c'est ça, c'est maintenant que se joue la course et il va falloir se faire violence à chaque instant maintenant. Relancer sur la deuxième épingle est très dur, je serre les dents, je commence à ventiler très fort. 4'09.
Le sub 40 s'éloigne tout doucement.  

km7 : la montée est un enfer, impossible de garder une allure proche des 4aukil, ça chute dangereusement. Je tente de perdre le moins de temps possible mais j'y laisse beaucoup de jus. Arrivé en haut je suis complètement carbo   , je relance comme je peux dans la descente. 4'18

km8 : le faux plat descendant me permet tout de même de me remettre un peu à l'endroit. On approche du 8ème, après c'est 2*1km, il faut pas lâcher, j'accélère comme je peux. Je respire très bruyamment, j'ai envie de lâcher prise, je relance régulièrement. 4'04

km9 : j'en peux plus, l'allure recommence à chuter, je lutte comme je peux pour pas perdre trop de temps car le sub 41 est en train de s'éloigner lui aussi, je fais plein de calculs et je me rends compte qu'il va vraiment falloir se sortir les doigts sinon c'est cuit aussi. 4'11

km10 : le dernier kil', faut tout donner, je relance, je me donne des points de repère visuels pour checker la distance restante, c'est interminable, j'ai un mal fou à respirer. On entend l'arrivée se rapprocher, je jette mes dernières forces dans la bataille. Quand je vois l'arche au loin, je sais que ça va être tout juste pour le sub 41, j'accélère et donne tout ce qu'il me reste, le dernier kil sera fait en 3'59 et les 100 mètres manquants en 3'23/km. Je passe l'arche en 40'56 à la montre, 40'54 temps officiel. PR de 5' pile poil.

ze_fly, klm et maxouw m'attendant derrière la ligne. J'ai la tête qui tourne, je me pose un peu au sol, déçu de la performance, le sub 40 est encore loin. Je finis par me relever, on débrief' au ravito, belles perf de klm et ze_fly qui font PR aussi (je les laisse faire leur CR ), Maxouw était pas dans un bon jour alors il a fait le lièvre pour ze_fly. Coyote vient nous dire au revoir, on finir par s'éclipser avec ze_fly parce qu'on commence à avoir froid. On rentre en footing chez lui en se commandant des pizzas au passage. On mangera tranquillement avec sa famille et à 14h je décolle pour prendre mon train. Une bonne journée que cela !

Bilan
- J'étais pas mal déçu de pas faire sub 40 en passant la ligne et j'avais l'impression d'avoir foiré ma course mais en écrivant ce CR et en analysant le strava, je me rends compte que la première boucle était plutôt bien gérée et que sur un parcours un peu plus plat ça aurait pu passer avec un peu plus de niak dans la deuxième boucle. Et puis bon, j'ai PR. Et un PR, c'est un PR 5' de moins que l'ancien c'est énorme mais c'était établi à une autre époque, ça aurait été problématique de pas l'exploser. Au final j'ai pas fait une course dégueulasse, ça aurait pu être mieux mais ça aurait pu être bien, bien pire.
- Je suis surtout très content de ma progression au niveau du mental. Là où j'ai complètement lâché y a 2 ans, j'ai réussi à me faire mal et à relancer pour ne pas perdre complètement le fil de ma course. J'ai encore péché par endroits et j'aurais sûrement pu en mettre un peu plus mais on est dans la bonne voie. Je manque quand même de mordant dans les courses, j'arrive pas à me mettre en mode "compétition" et à partir avec le couteau entre les dents, va falloir que je passe la vitesse supérieure
- J'ai fait des petites erreurs qui m'ont coûté un peu de temps : prendre ma bouteille, le verre d'eau inutile qui m'a mis dedans au 5ème, le 3'30/km au début de la descente, le slalom du début où j'ai probablement trop accéléré pour me rapprocher du 4aukil, j'ai voulu rebipper à borne pour me recaler et calculer mes "vraies" allures, au final c'était une idée à la con et j'aurais mieux fait de me concentrer sur l'allure indiquée. Ca pardonne pas sur cette distance, ça paraît anodin sur le moment mais je me rends compte que ça s'accumule très vite et rend tout plus compliqué.
- Je pense que j'ai été un poil trop conservateur sur les allures, j'avais tellement peur de cette deuxième boucle avec les difficultés du parcours qu'au final à aucun moment je ne suis allé chercher le 3'55/km prévu, aborder la deuxième boucle avec un matelas d'avance un peu plus conséquent aurait pu être bénéfique pour la gestion de l'allure à l'approche de la 2nde montée. Au final je n'ai jamais vraiment été en position d'aller chercher un sub 40. Il faudra corriger ça à Villeurbanne qui est ultra roulant. Là j'aurai aucune excuse.

Mais j'ai quand même passé une très bonne journée, c'était sympa de rencontrer les copains du topic et de partager l'échauffement avec des fusées, en espérant vous revoir sur une autre course. Et encore un grand merci à jeanb et ze_fly pour leur accueil parfait

Le strava : https://www.strava.com/activities/10686190633/overview

 
T'avais pas la niaque, l'excitation de la course au départ aussi !!!!
Et le départ se prêtait à se laisser emporter aussi   moi aussi je suis allé "trop"vite...

Sympa ce CR, c'est cool de voir comment t'as vécu ce parcours En mode fusée comme d'hab  

Sympa vos CR et PR.
Pollo comme tu le dis, t'as pas l'habitude de ce genre d'effort, ça ira mieux la prochaine fois

Ici reconnaissance du marathon de Cheverny (si certains veulent le faire).
On était partis pour faire la 3e boucle de 21 km
Alors pas de grosse difficulté mais j'ai eu l'impression d'être constamment en faux plat montant ou descendant, jamais sur le plat.
Quelques passages bien gadouilleux aussi j'espère que le jour du marathon ça sera sec : c'est une alternance de route et de gros chemin calcaires
Comme prévu j'ai eu le droit à certains commentaires quand j'ai fait mon 4*1km @3,55
Ah et mal aiguillé, j'ai fais le tour de 16km au lieu de 21, j'ai refais avec d'autres couillons quelques km histoire d'arriver à 1h40 d'effort.

Bravo quand même!
Tu devrais virer ces km auto sur ta montre en course surtout. Tu te fies à l'allure affichée et quand tu bipes une borne, tu peux réajuster...

Bravo pour tous ces PR et courses réussies!

Moi j'ai pas été bon, encore une fois, mais j'ai l'excuse d'être malade   et vieux  
J'ai pas encore regardé le Strava et tout mais je suis plutôt bien parti, vite mais en contrôle, et à chaque faux plat, j'ai l'impression que c'est une montée ! Il faut bosser ce manque de pouissance !
L'allure dégringole, je veux pas tout donner parce que pas encore d'avoir trop mal, de tousser comme un porc... Je tousserai quand même comme un porc à l'arrivée !
Sinon j'ai quand même réussi à relancer dans le dernier kilo, ce qui est plutôt positif.

J'espère être en bonne santé pour les prochaines courses  

Autre point positif, je ne me suis pas encore blessé  

 
Avec l'expérience que tu accumules ça va passer sans problème  

Merci pour vos CR de très belles perf dans des conditions pas si faciles bravo encore !
C'était sympa de courir tous ensemble à l'échauffement et sur la 2ème boucle en effet avec coyote puis ze_fly, j'ai décidé de les attendre à la mi-course pour jouer le rôle de lièvre improvisé plutôt que de forcer pour un sub35 dont il aurait fallu récupérer. Pas de regret je ne m'attendais pas à grand chose avec ma méforme du moment, je vais réduire l'intensité et remettre progressivement du volume.
Test des Saucony Pro 3 j'ai adoré, confort absolu !

Mais il faut carrément que je fasse ça!!! Je suis complètement con, je peste à chaque fois parce que j’ai un décalage avec les bornes officielles, et j’ai jamais pensé à supprimer l’auto lap  

Si ça peut intéresser du monde, le marathon de Chinon dans le 37 a dorénavant le label régional.
52 euros, un beau château à visiter derrière et du bon vin à ramener à la maison.

Lap aux bornes officielles + Race screen mais on te l'a sans doute déjà dit
 
Sinon 2ème au 10k de Pau, Alexys Brunel en 31'12". Si vous regarder GCN vous le reconnaitrez sans doute, ancien cycliste pro qui a pris sa retraite très jeune
Je trouve ça dingue, il arrête sa carrière pro en juin 2022 et fait 31' au 10K même pas deux ans après
 
edit : en fait il vient de l'athle à la base

Le bi bande sur la FR 955, c'est un truc de dingue, sur un trail label national, j'ai 20m d'écart à l'arrivée sur 25 bornes. Et ça s'explique en partie parce que j'ai coupé dans un virage  

 
Je sais même pas ce que c’est race screen  

 
C'est pas du tout le hasard oui  

On en a parlé hier sur le topic  

 
Oups désolé, une appli sur Garmin qui te permet d'afficher le chrono final estimé basé sur l'allure courante, ainsi qu'ajuster la distance totale par rapport aux bornes kilométriques en lappant.
Mais je me rends compte que c'est idiot, tu n'as peut-être pas une montre Garmin.

 
J’ai bien une Garmin
Je regarderai ça

https://racescreen.org/

À l'entraînement je peux éventuellement comprendre, mais en course...

Il est sur Bayonne avec son compère  

Parce que oui, le trail c'est mesuré au poil de cul près

Bravo à tous pour ces courses, ces PR, ces CR. HFR a bien été représenté ce weekend .
 
J'espère pouvoir faire une course avec les parisiens un de ces jours aussi .

Bof, je vire pas l'autolap, je m'en fous un peu perso, flemme de changer. Par contre je ne m'en occupe pas c'est sûr, je regarde ma montre exclusivement quand je passe aux bornes kilo (et encore, pas toujours, et en tous cas jamais à toutes, quand je suis dans ma course je zappe souvent ces infos là, full sensations et très très peu de check montre).
Je vais quand même essayer Racescreen, tiens.

C’est téléchargé et configuré, merci
 
Par contre, ça m’embête un peu, le prochain dossard c’est le semi de Paris, et j’ai pas vraiment envie de tester en live, ça va me stresser si je sors de mes petites habitudes  

 
Merci
 

 
Oui j'ai hésité à le faire puis finalement je m'étais dis que je me calerais sur l'allure montre en sachant pertinemment que j'aurai ~100m de plus à faire à la fin. Mais dans le feu de l'action j'ai bippé comme un idiot
 

 

Oui c'est une barrière mentale mais je suis confiant. Si ça passe pas à Villeurbanne ce sera au prochain.
 

 
Va falloir que je teste aussi

T'as pas une séance de piste prévue ? Tu recales comme ça au bout de 4 tours  

 
Conclusion: t’as fait ta grosse tata sur le 10 de Malakoff epicetout  

Ou alors j'ai une endurance hors normes et un 10K pour moi c'est rien du tout maintenant  

HFR bien représenté sur les courses ce WE ! Bravo à toutes/tous, avec une mention spéciale pour les PR qui sont tombés !  
 

Il y a des hfrien qui vont faire le 10km de Soissons fin Mai?

Trail label national, c'est le cas. Surtout qu'il n'y avait rien de difficile là pour faire une mesure précise.

Les différents kilométrages étaient au poil de cul près, c'est pas un hasard

Oui oui

Féloches aux coureurs de ce weekend
 
Puisqu'on parle de compétitions, je serais curieux de savoir qu'est-ce que vous prenez en petit déjeuner (inclus en boisson?) quand y a un départ avant midi? Et combien de temps avant le départ?  
 
Au passage, SenorPollo, c'est quoi ta "crème sport"?

Bravo à tous les coureurs! Une belle densité sur hfr
Et merci pour ces beaux CR qui nous font vivre les courses par procuration

C'est ça https://www.endur-activ.com/repas-a [...] er-maison/
Petit dej oui, 2h avant min et tout dépend de la distance mais en général café jus de pomme muffin blanc et beurre de cacahuètes

Aller petite seance qui pique on continue otre base en balyant toutes les zone 18'/14'/10'avec les 2/3 dernieres minutes qui doivent piquer ca pique en effet . et hop semaines a 89.8km

 
Alors que la crème sport ça passe même 20 minutes avant

 
Moi minimum 2h avant, petit déjeuner plutôt léger: 2-3 tartines miel&beurre cacahouètes et une banane
Je bois que de la flotte mais je bois rien a partir d'1h30 avant le départ (a la limite une gorgée si j'ai la bouche sèche)
Et perso je prends rien juste avant la course

C'est mesuré comment un trail de façon "offcielle" ? J'ai comme l'impression que la roue de géomètre ça doit pas être simple sur les chemins techniques

Pourquoi ne plus boire avant 1h30 avant le départ ?