Reprise du message précédent :
Sortie de 13km hier avec les Brooks Launch 9 achetées 58€ sur Privatesportshop.
Franchement enchanté.
https://runrepeat.com/brooks-launch-9#review
Juste le drop 10mm

Bonne séance hier ça fait du bien avec les copains !
 
3200 progressif 3’54 - 3’50 - 3’42 récup 600 + 14 * 200 récup 200
 
Cardio intéressant et surtout bonnes sensations sur le bloc de 3200 et les 200 j’ai pas forcément trop forcer mais dans le même temps je suis un peu bloqué manque de puissance sûrement dû à ma grosse perte de poids récente ?  
 
https://strava.app.link/4baiAZ4ZtDb

Des conseils pour l'alimentation pendant la course sur un semi? J'ai pas trouve grand chose sur la FP mais j'imagine que le sujet a déjà été traite.
Je voulais m'acheter un gel pour le milieu de course. Qu'en pensez-vous ? Des marques a conseiller ? Pour l'eau, vous prenez avec-vous ou vous utilisez seulement les ravitaillements ?
De l'eau avec sels minéraux ? Ou alors on peut les prendre avec le gel? Merci

Perso je prends rien sur semi, parfois un gel au 10km mais j'ai pas l'impression que ça me fasse grand chose. Eau au ravito, je pars à poil
 
Sinon petite séance tranquille 40mn avec 2km en AS42 prévue. C'est chiant de baisser la charge, j'ai envie de courir!

On attends les recommandations de Maxouw pour le 20 km de Paris à ce sujet  

Super, merci beaucoup pour vos réponses!
 
Pour clarifier, je me limite bien à 3 séances intensives/semaine. En prenant en compte vos commentaires, je pense que ce type de programme en prio "vélo" et prio "run" semble coller.
Je précise que je suis dans la prio "vélo" depuis environ 3-4 mois, je tiens donc la fréquence à 7x semaines suivant ce planning. Pas de blessures à signaler, pas de douleurs non plus (rien qui ne dure plus de 2-3 minutes au début). Jamais fait la prio " running" mais en vacances j'étais passé à 5x séances par semaine que de CAP, 4 en EF et une intensive pendant 15 jours, rien à signaler.
 

 
J'ai un objectif A en vélo mi-mai (400km 6000m de d+ sur 3 jours) et un objectif B début juin (un peu bizarre, endurance sur 24h en relais, en gros c'est 6 critérium d'1h sur 24h)
 
C'est noté pour les séances spécialisées en prépa 10k à AS10 : 6x1k, 4x1500, 3x2k, voir 2x3k. Je ne pense pas les intégrer maintenant vu que je n'ai pas d'objectif CAP mais je comprends la logique.
 
Je pense que je vais rester sur de l'EF le jeudi soir, garder la "longue" le dimanche avec quelques lignes droites et concentrer la séance de qualité sur de l'allure AS10 sur ce type de séances : 3 à 5x 1k à allure AS10 en phase de montée d'inténsité avant de passer en prépa 10k.
 
@Sangel
XP Vélo :  

• Club vélo route 12 ans à 17 ans (2004), milieu de peloton niveau départemental région plaine, vallonée 600m de D+ maxi par rampe. Aucune idée de mes W de l'époque. Volume maxi de l'ordre de 200km/semaine (2x50-60 + 100 le WE) 80kkm/an, aucune idée non plus du D+ (je dirais dans les 1000-2000m?)
• Arrêt des courses/entrainement à 18 ans, que des sorties longues en petit groupe ou seul jusqu'à 22-23 ans (2011). Kilométrage variable 3000 à 6000km/an. Pas d'idée des W non plus. Mes seules références dont je me rappelle sont le Ventoux en 1h15 depuis Malaucène (coté sortie de village) et le grand colombier en 1h00 avec un 36x28.
• Arrêt complet (vraiment, 0km) vélo 2011-2016, vendu vélo pour départ à l'étranger.  
• Vélotaf depuis 2017-2020 : 120km/semaine. Pas d'intensité, plat.  
• Arrêt vélotaf cause covid
• Déménagement été 2021, reprise sortie en vélo en vélotaf (14kg) en solo le WE 1x semaine de 100 à 190km sur petite route. Moyenne de l'ordre de 22 à 25km/h en pneu de 35mm . Début de la course à pied car j'ai 2x1h à tuer le soir en semaine    
• Achat Home Trainer début 2023 avec un vieux vélo route: Entrainement au hasard jusqu'à début Avril pour mettre la fréquence d'entrainement en place puis planning actuel à raison de 4x semaine vélo, que de la base pendant 8 semaines. Début des blocs "intensifs" après test FTP début juin. Surtout sur des intervalles de l'ordre de 1-2' à PMA ou de 5-6-7 à 110% de la FTP.
• FTP actuelle à 245W-3.35W/kg (177cm et 73kg) sur test PMA 5 minutes puis 20 minutes fait début juin (fin de la base). Ma PMA(5 minutes) est de l'ordre de 300W. PMaxi (5s) de l'ordre de 800W.

T'as perdu combien?
Petit régime ou c'est la hausse du kilométrage qui a fait son effet?

Ça dépend à quelle vitesse tu le cours.

C'est pas pareil d'être en une heure ou deux.

Intéressant, merci pour le retour.
J"hésite avec les brooks Tempo pour des chaussures dédiées fractionnés et allure 5K/10K.
Elles ont l'air plus légères. Les Launch sont sans doute plus polyvalentes?

 
Au moins 7  
 
Hausse du volume et meilleure habitude alimentaire mais pas de « régime ».

Très bonnes chaussures la Tempo ! Pas essayé les Launch ceci dit.

Oui, elles sont plus polyvalentes, j’ai pris les Launch pour du daily et parce quelles sont stables, mais comme elles sont légères et ont du peps je pense faire des séances genre seuils avec. Par contre si tu peux te permettre de dédier une paire au fractionné, la Tempo sera plus adaptée à mon avis.

Pour voir les trous et les racines à la tombée de la nuit: plutôt lampe frontale ou pectorale?

Frontale, sans hésiter.

La frontale éclaire ce que tu regardes, alors que la pectorale éclaire seulement devant toi.

Dernière sortie faite, tous les voyants sont au vert (a part le poids stable )
Objectif sous les 3h50 voir 45 soyons fous.

Vaut mieux éviter d'être fou sur marathon

Bonne course gars_lent !

Tain alors que moi en passant de 50 à 80km hebdo j'ai réussi à prendre 500g... bon en même temps j'ai tout le temps la dalle du coup

 
 
Bonne chance memem si tu as tout fait pour arriver a ton objo

Plusieurs points:
- +1 avec Sangel, 1h ou 2h ce n'est pas la même épreuve
- pareil, 10°C ou 20°C ?
- objectif ultime unique ou volonté de récupérer rapidement pour enchainer, par exemple prépa marathon
- habitué à fueler à des intensités proche du seuil ? Ca ne s'improvise pas.

A mon sens le plus important est d'arriver bien hydraté et alimenté. Je sale toute l'eau que je bois du réveil jusqu'à la course. Je me ravitaille en eau sucrée salée pendant mon échauffement de 30min. Je me ravitaille à nouveau juste avant le départ.

Puis je prévois ~80g de glucides pour le 20km en lui même mais sans être certain de tout consommer, ca dépendra de mon ressenti. Je vais être à de hautes intensités. Le but est de maintenir un niveau de glycémie suffisant dans le sang, mais attention à ne pas foirer la course parce qu'on consomme trop sans y être habitué...

 
Ok merci. Glucides sous forme de gel ?  
Pour repondre aux questions:
- Plutot proche des 2 heures en esperant en dessous
- 15°C    
- Objectif ultime. Pas d'autres courses derrire pour un moment.
- Aucune habitude de course et d'alimentation pendant la course. Ca sera que ma deuxieme course et la premiere etait de 9Km seulement.

Bonne chose que le Run in Lyon ait été décalé cette année, ça aurait dû être ce wekeend si c'était aux dates habituelles, on aurait fini le marathon par 25°C facile

 
Arrête on dirait ma femme   « oui toi tu perd du poids » oui bah moi je faisais un peu +88 kg donc bon…

500g ça peut être un khakha pas évacué
J'ai perdu 2 kilos depuis août alors que j'ai moins fait en volume mais je crois que c'était pas une bonne chose, j'ai pas assez manger et je me sens mieux depuis que je remange comme un goret. J'ai failli faire une maxouw

Ouais non mais là ça fait genre 3 semaines, à ce stade ça serait inquiétant  

 
   
 
Je pense partir avec une flasque avec la poudre Maurten ça fera 80 gr glucides du coup !

 
Tiens question sel, quand je fais une SL avec du sucre ds la flotte j'ai beaucoup de sel séché sur la gueule après. Je crois me souvenir que tu avais parlé de ça, mais je ne me souviens plus de tes recommandations... Je dois ajouter du sel ?

La pectorale c’est juste pour aveugler le mec qui arrive en face.
Frontale sans hésiter.

 
https://rmcsport.bfmtv.com/athletis [...] 80692.html  

Ça me paraît beaucoup, 80g pour une course d'une heure.
30g doit être largement suffisant, sauf si l'objectif est de faire du gut training pour une course plus longue.

Par contre, +1 pour le fait de prendre des glucides 20-30' avant la course.

Alors règle n°1 en course : on évite de rester de nouvelles choses.

Pour une course de deux heures, c'est worth de prendre des glucides.
Genre 50-80h/heure, avec soit des gels, soit simplement de l'eau sucré.

Mais surtout teste ça à l'entraînement.

Les gels sont hors de prix mais surtout manquent de sodium. Je conseille de préparer une petite bouteille portée à la ceinture avec un fond d'eau, sel de table et sucre de table (ratio optimal glucose fructose).
Essaye (à valider en SL à l'entrainement) 60g/h de sucre, 2g/h de sel et 0,7L d'eau par heure. Ce sera une bonne base.

Du sel séché??
Le sel est primordial, entre 1,5g et 2,5g/h est une bonne base (à adapter selon chaleur et sudation). Les rares fois où je ne mets pas de sel, l'eau n'est pas bien absorbée et je passe mon temps à pisser. Le sel améliore aussi l'absorption du sucre. C'est un effet combo

Je pars plutôt sur du 60g par heure, 80g en tout pour être large (1h12 visé). 100-120g en comptant l'échauffement etc pour 30kms en tout. + le petit dej 2h30-3h avant

A remettre dans son contexte : le 20km pour moi s'inscrit dans une séance de 30kms, elle même au milieu de plusieurs semaines à 100-110kms sans compter le vélo et autres...
Et à chaque séance de qualité, je sens bien que sans les 100-110g de sucre (sur une séance de ~24km en 1h45 environ) ce serait bien compliqué. Le jour de la course c'est pareil, entre 6k d'échauffement 20k de course et le cooldown, j'ai pas envie de mettre mon corps minable et de retarder la récup.

Ya un rassemblement HFR pour les 20km de Paris ?
Je le cours pas mais je viendrai volontiers vous faire un coucou et rencontrer le coach en physique

On peut lancer une pasta party le samedi soir?

Ca peut être fun

 
Merci    

 
Yes faut que je teste clairement.

 
Yes merci
J'y vais avant tout pour profiter, hate d'y être avec   au micro  

 
Ha ouais pas mal!!  

 
J'ai perdu 2kg ces 4 derniers mois ... dont 1,3 de muscles

Le coach, c'est le boxeur qui à l'approche de l'objectif regarde ce qu'il bouffe pour perfer