Reprise du message précédent :
Je sors les manchons à 10 #tata

T’aimes pas le chaud ni le frais lol

Si vous avez froid, vous n'avez qu'à courir plus vite

2200 km sur une année roulante, ça commence à faire du volume quand même ^^'

CR 20Km de Tours 2023
Après la semi-déception du marathon de Tours de l'année dernière, je m’étais inscrit rapidement sur les 20km afin de ne pas être tenté de le refaire, car le nouveau parcours s’annonçait attrayant.

Préparation :
L’année ne sait pas passée comme je voulais, j’annonce donc à ma femme que cette course sera ma dernière grosse de l’année voire dernière grosse tout court où je me prends la tête.
Du coup je profite des vacances et de la rentrée pour enchainer les semaines à 50/60 km, je vois la forme qui revient et je me mets à rêver d’arriver à faire sub 1h21 aux 20 km. L’idée est simple partir sur du 4 okilo et voir ce qui se passe durant la course pour avoir une minute de marge.  

Sauf que finalement la séance de 3*3 km, je finis carbonisé avec le cardio à 95% et les deux semaines suivantes, avec la canicule et le boulot qui part pleine balle (sans oublier les chient lors du 5/4/3), je revois mon objectif à 4’05 et en gros moins de 1h22.  

Suite à ma séance de 5/4/3 j’ai d’ailleurs une douleur sous la voute plantaire. Même à la marche, ça gêne, du coup je lève grandement le pied.
Hier, séance de sortie progressive (6’20 – 5’20 – 5‘ – 4’40 – 4’ puis récupe), ça semble aller mieux.  

Avant course :
Dodo de bonne heure, avec comme depuis une quinzaine de jour une période d’éveil de 1h / 1h30 pendant la nuit, réveil 6h30, je sens qu’il y a déjà du monde à la porte.    Parfait.
Petite déjeuner, passage aux toilettes et c’est parti pour 1h de route ; j’y vais avec mon pote. Pendant la route, on discute de tout : je me sens bien, il fait frais 4,5°C mais ça monte progressivement. L’avantage de connaitre la ville, c’est que je trouve une place de stationnement à 1km du départ ; on se fait un aller et retour jusqu’à là-bas pour repérer les lieux, puis échauffement plus sérieux.
Je n’ai pas l’impression qu’il y ait des rentrées latérales pour atteindre son sas : on remonte tout depuis l’arrière. La vache, il y a plein de monde dans les SAS 1h45 et 2h. On rejoint donc le sas 1h30, le premier derrière les élites : dedans y a du monde hétéroclite, du gars super affuté à celui qui a un dossard 1h45. Dois y avoir au moins 10 lignes de personnes devant. Je regarde si je vois Duv, mais il doit être trop devant : je me dis après coup que j’aurais pu lui envoyer un mp la veille. Ce n’est que parti remise.

9h15 c’est le départ. Enfin pour les élites. Ils nous font avancer jusqu’à la ligne de départ en marchand pour un second départ, un coureur râle : « c’est n’importe quoi, on va refroidir ». Je lui réponds que ça ne le ferait pas si on rattrapait les élites. Ça fait marrer quelques personnes mais j’ai l’impression que beaucoup de monde est hyper focalisé sur prendre un bon départ. Le temps est idéal, soleil pas de vent et 15°C.  

La course :
C’est enfin le départ et comme attendu, ça joue un peu des épaules : au bout d’un kilomètre, je regarde ma montre : 3’51. Ok, on va se calmer et trouver un groupe pour faire la course. A noter d’ailleurs que sur le bord de la route, il y avait des panneaux kilométriques pour le marathon, pour les 10km mais rien pour les 20km. Je me dis que vu qu’on fait deux fois la boucle des 10 à peu de choses, ça doit être les mêmes. Mais rapidement je m’aperçois que ce n’est pas le cas, ou alors ma montre est à l’ouest.  
Bref, je trouve un groupe plaisant, ça va trop vite mais je n’ai pas envie d’être seul ; les 5 premiers kilomètres sont avalés en 20’01.  

Je mets en marche le protocole nutrition (eau toutes les 15’, boisson iso tonique maison à la maxouw (à base de miel, sirop d'agave...) toutes les 30’ ainsi qu’une pâte de fruit à 45’ puis à 1h10 environ).  

Le 7e voit le passage de la seule difficulté de la course : la montée d’un pont. C’est à ce moment-là que les 2 premiers du marathon parti bien plus tôt me dépassent ; ils ont l’air facile alors qu’ils doivent être au 37e.  

A la fin du 9e kilomètre marque le début de la seconde boucle.
Je passe les 10km en 40’20 en étant bien (cardio moyen sous les 90% alors qu’en avril pour mon PR sur cette distance en 39’15 j’en avais plus chié), le groupe s’étiole et ça me saoule que pour faire la distance on nous fasse faire des aller retours. Je croise ainsi mon pote qui semble être dans une super forme : il n’est que 30 secondes derrière moi alors qu’il visait dans les 1h25.  
Bref, je m’endors un peu en suivant Pascal, un vaillant M3 entre le 10e et 15e (20’30 le bloc), et je me dis qu’après le pont, je relance. Je suis toujours bien, mais je sens que c’est plus compliqué pour garder l’allure, faut être plus volontaire.  
Ce fichu pont fait que le km 17 passe en 4’17, et ensuite je calcule que si je veux atteindre les 1h22 faut se sortir les doigts. Je me sors les doigts et c’est parti pour 3’55 au cours des 19 et 20e kilomètres à la montre, j’essaye de me caler à 3’45 pour les 150 dernier mètres, on se tire la bourre avec un gars et c’est enfin l’arrivée.  

1:21:51, 115e sur 2389, je suis joie mais j’ai du mal à respirer. Je marche, mon pote arrive 25 secondes plus tard ; je l’accueille avec une quiche et ça va mieux.  
Je me dis qu’on va aller faire un tour aux kinés, j’ai une cuisse un peu raide en fait. Ha bah non, c’est réservé aux marathoniens. Tout comme les médailles : on a le droit à une pomme, un sandwich à la rillette et un verre de jus de pomme.  
Bref, je suis quand même vachement content, maintenant repos.

Le Strava : https://www.strava.com/activities/9909471019/overview

Ah si j'aime le frais mais je me couvre assez vite c'est tout Au marathon d'Annecy entre 6 et 10°C, j'ai eu frois par moments en tshirt et manchons, j'ai regretté de pas avoir mis un tshirt technique

C'est psychologique amha tes douleurs

Solide Narm  

Je veux bien, mais si tu m'enfonces le doigt dans la 2ème métatarso phalangienne, le réflexe qui me fera t'envoyer mon pied dans ta tronche, ce sera pas psychologique . Toute douleur a une part psychologique, je sais bien, je travaille là dessus aussi en positivant.    
 
En tout cas, première fois que j'expérimente une blessure assez prolongée, ça fout le cafard effectivement.

Bravo Narm!
Avec du vomi à la fin, nickel

   je tenterais ca vu que je commence une petite prepa trail la

 
 
Merci pour le CR, j'y étais aussi ce matin.
Je ferais le mien demain je pense.

Sympa ton CR Narm, 4:00/km sur 20k ou semi c'est pour bientôt on le sent !
 
Barre des 3000kms passée sur 2023  

Sympa le CR Narm, et chapeau pour la perf, j'en suis loin    
 
Comme promis, suite à mes questions de dernières minutes il y a une dizaine de jours, à mon tour de vous proposer un CR des 20 km de Tours ! (désolé Narm, je copie un peu ta trames du coup   )
 
Petit rappel / mise en contexte
Coureur amateur, c'est mon 2ème 20km. Bien que j'arrive à m'y remettre depuis le début de cette année, je ne suis pas un gros coureur, 2 à 4 sorties par semaine. Ce n'est pas forcément que je voudrai sortir plus, mais petit à petit, je compte y mettre un peu plus de distance pour augmenter mon volume global, chose qui me fait défaut aujourd'hui pour des SL / 20k / semi.
Premier 20km il y a 3 ans, mal préparé, j'ai fait face à un mur au 16ème km, jambes coupées. Je partais donc sur ce 2nd 20km avec cette appréhension, d'où mes questions il y a quelques jours de ça.
 
Préparation
Cette fois-ci, j'essaye de mettre plus de chances de mon côté. Initialement, je pensais faire les 10km, mais le beau-frère veut faire les 20km, alors banco, on s'inscrit ensemble. Pour lui aussi c'est un challenge de tenir la distance après une période creuse suite à blessure. C'est son 6 ou 7ème 20km, et il a déjà participé à des semi et 2 fois au marathon de la Rochelle.
 
Bref, je commence la prépa d'une manière assez simple au début de mes vacances fin août (1 mois avant donc seulement). En gros, j'essaye d'assurer 3 sorties par semaine, 1 SL (je n'en ferai véritablement qu'une seule 15j avant la course), 1 EF, et 1 fractionné.
En dehors des périodes de canicules, les séances se passent toutes très bien (enfin, la 3ème séances fractionné, je n'étais clairement pas de dedans, des sessions de 1:30, je n'arrivais pas à décoller. Mais les autres, nickel).
Malheureusement, je manque de temps pour faire des SL. Du moins, je n'arrive pas à prendre ce temps, trop de projets en cours, je culpabilise de perdre du temps dans mes projets, mais c'est mon choix, on verra si je le regretterai ou pas.
Je fais un 14km un midi en semaine à 26°c et ça passe crème en tenant l'allure que je prévois le jour J. Les jambes sont là, le cardio un peu moins à cause de la chaleur, mais ça le fait bien et j'aurai pu enquiller quelques km en plus.
 
Objectif
Je vise <1h50. Mon dernier 10km était en 50 minutes et je sais que je peux viser 47, voire 46 aujourd'hui. Je tiens une allure à 5:20 sans véritable soucis sur 12km et plus, donc si je peux le faire sur 20km, logiquement, ça passe sans soucis.
Et puis, je préfère viser pas trop haut et avoir une bonne surprise, sait-on jamais.
 
L'avant course
Après une bonne plâtrée de pâtes samedi soir, le beau-frère file vite au lit, mais moi je ne me couche pas super tôt, j'appréhende un peu, je prépare mon sac, j'y reviens 50 fois alors qu'il n'y a pas besoin d'y revenir ! Finalement, je dors très bien et me réveille à 6h55 frais comme un gardon. Douche, petit déj, passage aux toilettes, c'est parti. Le beau-frère aussi est en pleine forme, on déconne bien dans la voiture, et on se gare à 1km de la ligne de départ, de quoi échauffer les jambes.
On est mit dans l'ambiance en croisant le meneur d'allure 3h30 du marathon et son groupe de fans qui reste collé à ses baskets    
Les jours de courses, je suis pire qu'une nana, j'irai uriner 3 fois entre le moment ou on s'est garé et le départ !!!
Je courais en team entreprise donc on retrouve quelques collègues et mon chef qui font les 20km également. On cours souvent ensemble avec mon chef, alors on plaisante sur le fait qu'on va faire le même chrono, j'y reviendrai.
9h00, on essaye de repérer notre sas de 1h45, sauf qu'il n'y a aucune entrée directe vers les sas et déjà beaucoup beaucoup beaucoup de monde ! On avance, on se faufile, et finalement, commençant à voir des dossards en sas 1h45 20m avant le sas des 2h, on décide de se poser là. Pour mon beau-frère qui compte la jouer calme après sa blessure, ça lui va bien. Pour ma part, je me dis que ça va me permettre de ne pas me cramer bêtement au début et plutôt la jouer échauffement.
 
La course
9h15, c'est le départ. On avance de quelques pas ... et ça s'arrête. On ne comprends pas trop ce qui se passe (merci Narm pour l'explication du coup), on patiente, puis 2 minutes plus tard, ça y est, on libère les fauves.
On passe la ligne de départ à 6:40 ... ah oui, je ne vais clairement pas me cramer    
300m plus loin, on est à 6:20, ça piétine, ça faisait longtemps que je n'étais pas parti d'aussi loin en fait. Le beau-frère me dit "vas-y, je vais me caler à ce rythme pour le moment, on se voit à l'arrivée".
Ok, je le lâche, je me faufile en jouant des épaules comme je peux, et 200m plus tard, je suis à 5:25.
Je passe le 1er km à 5:55 !!! Pas bien grave, j'espère bien qu'il me restera des watts pour faire le dernier sous les 5:00, mais je me dis qu'il va falloir que je maintienne vraiment mes 5:25 tout du long sans fléchir.
Mais je décide de ne pas me prendre la tête. Je trouve un petit groupe de 3 gars qui tiennent le 5:20/5:25, alors je me colle à eux. On double pas mal de monde jusqu'au 4ème kilomètre, puis je trouve qu'on avance pas : merde, ils sont à 5:40, ok, salut les gars, j'ai une course à faire moi !
 
Les 5 et 6 se font sur des portions moins larges, entre route, pavés et chemin. C'est plus compliqué pour doubler, mais j'arrive à maintenir le 5:20/5:25 sans aucune difficulté.
Ca se complique un peu avec les premiers du marathon et marathon handisport qui nous doublent un coup par la gauche, un coup par la droite, suivis par les motos. C'est un peu pénible pour le coup, mais je garde mon allure.
J'arrive au fameux pont dont parlait Narm. Je le connais, déjà pratiqué avec les 10km les années précédentes, je sais qu'il va me couper les pattes ... sauf que non, ça roule tout seul, je maintiens le 5:20, je me sens juste trop bien, je double, c'est presque jouissif même si pour le topic on parle d'une allure de tortue qui double des escargots    
 
7ème km, sur le pont, je vois plusieurs gros groupes de coureurs devant moi et je me dis qu'il faut que je les double maintenant qu'il y a un léger D- pour pas me les coltiner ensuite.
Je passe à 4:50 et je dois bien passer devant 150/200 personnes une fois arrivé au bout du pont.
 
Je reviendrai sur les sensations, mais au 8ème km j'ai la sensation que ça y est, je commence enfin ma course !
8 et 9 se font sur les bords de Loire. Ce n'est pas la partie la plus sympa du parcours, mais je garde le cap.
10, je fais mon ravito personnel avec un gel et 3 gorgées d'eau. Je me maintiens à 5:35 sur un km et je me dis que passé le 11ème km, je tente de finir la course autour de 5:15.
Je me retrouve avec un type qui maintiens une allure à 5:10/5:15, et au bout d'un km, on se rend compte l'un et l'autre qu'on se maintiens tous les deux ainsi. Je le double, il me double, je le redouble, il me redouble, ... bref, on reste sur ce rythme jusqu'à 16 km, et il me lâchera à la seconde montée du fameux pont ou je fais un poil moins le malin que la première fois, mais sans peiner pour autant.
(Je verrai sur mes chronos que j'ai perdu un peu de temps entre 15 et 17 toujours à cause du passage plus étroit où il n'est pas toujours simple de se glisser entre 2 coureurs)
 
Les 3 derniers km, je me sens bien, je décide de passer sous les 5:00. Je file, je double encore du monde, je suis à 4:44, le cardio monte mais ça va. Au 19, le cardio s'emballe un peu, je ralenti un poil me disant que ce serait bête de ne pas pouvoir sprinter sur la dernière ligne droite. Petite erreur, je passe le km 19 à 5:08 !!! J'ai un peu trop profité de la foule en masse dans le centre ville et j'ai laissé le cardio retomber, mauvais point !!!
Finalement, je passe la ligne à 4:37 et termine en 1:47:12.
A l'arrivée, je suis juste essoufflé 20/30s de mon sprint final, et c'est tout. Le cardio redescend très vite, je file au ravito et retrouver les collègues peut-être déjà arrivés, puis attendre le beau-frère.
 
Pour l'anecdote, je mets 13s de plus que mon chef. On était pas loin du compte à plaisanter qu'on ferait le même chrono a force de courir ensemble    
Le beau-frère par contre va en chier avec sa blessure. 16 et 17 lui paraitront interminables avec une moyenne à 7:30 ! Il termine en 2h07 avec un bon cardio mais les jambes hs. Il visait <2h00, il est super déçu et remet complétement en question son entrainement et ses séances de fractio qui ne semblent pas lui correspondre.
En partant, je croise mon voisin avec qui je fais mes séances de fractio. Il a fait le marathon duo, la première partie de 22km en 1h32, respect.
 
Bilan
Pour une tortue, je suis super content de mon chrono. Je fais 3 minutes de mieux que mon objectif, c'est cool, c'est super motivant.
J'ai suivi vos conseils pour l'alimentation/hydratation. J'avais 2 flasques de 250ml et 2 gels. Je n'ai utilisé qu'un gel et bu a peine une flasque. Mais j'ai aussi écouté HFR qui m'a très simplement expliqué que je n'était juste pas assez habitué à borner.
 
Je parlais des sensations, et ce que j'en retiens, c'est que j'ai été bien durant toute la course. J'ai couru presque 60% du temps au seuil, et je n'ai vraiment fait de l'effort que sur les 3 derniers km + le 7ème quand j'ai remonté les groupes sur le pont (17% de temps dans la zone max).
Je ne me suis jamais senti en difficultés. J'ai plutôt la sensation d'avoir pris beaucoup de précautions pour être certain de finir, de tenir mon allure <5:30.
J'ai commencé à sentir le poids de la course dans les jambes au 15ème km, mais rien d'insurmontable, et surtout bien loin du mur des 16km de mon premier 20km. Aussi bien sur l'après course que ce matin, pas de douleurs, pas de crampes. Je dis pas qu'il n'y a pas de légères courbatures, mais rien qui va m'empêcher d'attaquer la séance de récup demain midi.
 
Au final, je pense que je peux sans prétention viser <1h45 au prochain 20km en poursuivant le fractionné comme je le fais depuis quelques mois, en augmentant un peu mon volume global, et en me prévoyant une période d'entrainement un peu plus longue la prochaine fois.
Le revers, c'est que j'ai tellement pris plaisir durant cette course à profiter de la course, mais aussi à tout ce qui se passe à côté, que je vais peut-être encore hésiter à taper dedans la prochaine fois. J'ai kiffé discuter avec 2 ou 3 coureurs durant la course, mais clairement, ça voulait aussi dire que j'étais loin de mon potentiel si je racontais ma vie    
 
En tout cas, merci à vous, je pense que vous avez su éradiquer les dernières appréhensions que j'avais en moi avant le départ. Ca m'a permis d'être vraiment bien, de vivre une superbe course, et d'avoir juste envie de remettre ça vite.

Il y a des gens qui ont testé le carb loading agent une course ?
Peut-être Maxouw ?

pasta party / malto c'est des pratiques assez répandu pour du long, pour quelle durée de course?

C'est quoi?

Ah avant une course ?

 
Ca fait perpette que ça a été debunké ça non ?

Sur marathon et au delà préférable d'arriver pleinement hydraté et chargé en glycogène, mais en effet pour cela pas besoin de sur-gavage

On parle de plus que juste une pasta party.

Le fait de manger vraiment beaucoup de glucides avant une course afin d'augmenter un peu ses réserves au delà de la quantité normale

Je ne vois pas trop où/pourquoi

Quand tu regardes les études, ça parle d'un gain limité mais non négligeable (de l'ordre de 2-3' sur marathon), e.g.: cette méta analyse : https://scholar.google.com/scholar? [...] e86ya_sxQJ

 
C’est pas surtout lié au fait de l’associer au régime dissocié scandinave ?

En l’écrivant je n’avais pas relevé  

 
Bravo à toi.  
Et je pense que non : trop de contraintes pour avoir un entrainement structuré et voir les progrès. Sauf amélioration drastique du côté perso (ou divorce   ), 2024 devrait être différent. Courir pour le plaisir, sans plan, mais avec du volume voilà le programme à partir de décembre. D'ici là, je vais quand même essayer de me dépouiller sur un 5km, histoire d'avoir PR sur 5, 10, 20, semi lors de cette année.    
 

 
Sympa aussi ton CR. Quant à ta dernière phrase      

Allez, à mon tour pour le CR des 20km de Tours
 
Situation:
Suite à une petite catastrophe lors du Marathon de Nantes en Avril dernier, j'ai fini par me remotiver courant Juin pour remettre un objectif au planning.
 
Entre temps, j'ai fait un passage chez le médecin et l'osthéo...qui m'aura remis en place mes viscères qui "penchait" vers la gauche.    
Toujours pas convaincu par cette médecine    
Mais, c'est un détail, le plus important étant que je n'ai plus aucune gêne ou douleur après quelques semaines de repos sans activité aucune.
 
Tout requinqué et après analyse approfondi du planning, j'ai fini par cocher les 20km de Tours, puis le semi de Rennes et les Foulées Nantaises : le tout en 4 semaines    
Oui, ça fait beaucoup mais attendez, j'ai une explication    
 
La première chose de ce planning, c'est de me rassurer et pour ça le semi c'est ma safe place  
Je prends donc mon coach garmin, je lui fou la date des 20km de Tours...et je vois que ça colle pas.
Je cherche à la date qu'il m'indique et je tombe sur le semi de Rennes, let's go, j'en fais mon objectif.
Le but, faire tomber mon PR de 2019 qui est à 1h37, lorsque sieur Boucher s'occupé de moi.
Objectif: 1h35
La dernière course, c'est 15-16 bornes dans Nantes, donc rien de bien important.
 
Mais revenons à Tours, j'avais déjà participé à la course en 2018 et mon superbe CR costumé, m'avait d'ailleurs valu quelques railleries du topik.
Le but de cette étape est juste de prendre du plaisir en faisant ma séance de fractionné    
Et puis avec une séance de 16 x 800m @4'20/km r=3', je vais avoir de quoi m'amuser sur le parcours.
 
Pré-course:
Je suis à semi-domicile, dormant à 15mn, en voiture, du départ.
Le samedi matin je vais tranquillement récupérer mon dossard au Palais des Congrés.
Que ne fut pas ma surprise lorsque j'aperçois :    ou David Castello Lopes, juste devant en train de faire un tournage.
 
L'orga parlons en, j'avais était assez critique sur le sujet en 2018, et bien...Je pense que beaucoup de choses ont dû changer, car j'ai vraiment pas eu l'impression d'assister au même événement.
Le "salon" était touffu et bien organisé, le site est précis et clair et c'est quand même plus sympa d'aller au palais des congrés récupérer son dossard, plutôt que dans une zone commerciale dégueulasse.
Félicitations à l'orga  
 
Pas de considération particulière la veille de course, après tout c'est qu'"un" entraînement comme je m'en coltine depuis plusieurs semaines.
La différence, c'est que cette fois je vais avoir le temps de déjeuner et de "digérer" avant celle-ci, car dernièrement je me levais à 7h, j'enfilais une barre chocolatée puis j'enquiller sur 30km ou du gros fractionné, 30mn plus tard (merci la chaleur et la vie de famille).
 
Je me léve donc à 6h50, parce que je voulais quand même pas manquer Verstappen prendre 15sec d'avance au bout de 20mn de course    
Je m'enfile mon bol de céréales et mon jus de pommes et je laisse couleurs tout ça jusqu'à 8h10, l'heure du départ.
 
2 x durant ce laps de temps, on est bon.
 
Je décolle avec une gourde d'eau, un gel goût coca et mon sac poubelle sur le dos, parce qu'il faisait grand soleil mais un peu moins de 10°C à 9h.
Garé à 10mn, j'en profite pour faire mon échauffement et les sensations sont bonnes.
 
Je me cale dans la zone de départ, mais assez loin du meneur de 1h45 avant tout pour être au soleil et aussi profiter de l'écran géant qui me permet de suivre le spectacle.
Et contrairement aux autres participants, j'ai tout compris sur les départs puisque tout était filmé et commenté    
 
La course :
Coup de feu à 9h15, c'est parti.
 
Le temps est parfait, je suis là pour prendre mon pied et j'ai la vessie pleine, let's go pour pisser 500m après le départ    
Ca permet de laisser passer un bon paquet de la foule et d'avoir le champ libre pour lancer ma première fraction au bout de 1.5km.  
 
Du départ au 5e km, tout se passe bien, je passe deux fractions en 4'23 et 4'21. Les minutes de récupération sont courus beaucoup plus vite que d'habitude, pris par l'ambiance, mais tout se passe bien.
On passe par "Marmontier" que je ne connaissais pas et j'ai trouvé ça très sympa et très pittoresque.
 
Du 5e au 10e km, on passe par différents endroits assez marqué.
Un premier passage du 5 au 6.5km qui est "assez" resserré car finalement un chemin de terre en bord de Loire, qui rend les dépassements plus difficile causant un peu de perte de temps dans ma fraction avec une moyenne à 4'32.
Ensuite on arrive à la "fameuse" montée casse pate, qui ne l'aura pas été tellement pour moi, vu que j'étais en pleine récupération  
Résultat, j'ai pu lâcher les chevaux dignement sur le pont avec une belle fraction en 4'15/km avec une route large et plein de cible bien motivante à doubler.
Et on continue pour arriver en centre ville où y'a tout plein de spectateurs, résultat fraction en 4'13/km    
 
Autant vous dire que je me sens très bien arrivé au 10km avec un sentiment de plaisir assez fou à chaque relance de fractionné où j'ai l'impression d'être un dieu dès que je lance la machine.
 
A partir du 10e km, je vois de nouveau surgir la flamme des 1h45 que j'avais laissé partir en début de course.
Se jouera un jeu de yoyo avec les meneurs pendant 4-5 fractions de mon côté, puisque j'ai passé mon temps à les doubler puis à récupérer, jusqu'à ce qu'il ne puisse plus me doubler    
 
J'ai eu l'occasion de voire ma petite famille au 12e km d'ailleurs  
Jusqu'au 18e km, rien de très notable on est sur la copie conforme de la première boucle avec quelques ajustements, résultat je passe mes fractions en: 4'18/km - 4'16/km - 4'17/km - 4'16/km - 4'24/km - 4'27/km - 4'31/km - 4'22/km
Rien d'inquiétant, y'avait moins de mondes et je commençais à en avoir un peu marre, jusqu'au retour en centre ville ou j'ai recalé deux fractions en 4'28 et 4'23.
 
Pas un grand fan des arrivées où en te fait faire 6 virages bien serrées pour atteindre la ligne mais bon on fait avec.
 
Résultat: 1h40 et 34 secondes
 
Le Strava : https://www.strava.com/activities/9909671072
 
Niveau classement : 845/2390
 
Une bonne séance d'entraînement avec de l'ambiance.
Maintenant j'ai hâte d'être à dans deux semaines pour voir si je peux faire tomber mon PR
 
Les photos gratuites avec un gros marquage:
 

Suis très impressionné par ton cardio de la fin, 53 de moyenne au sprint, ça a dû te faire gagner au moins 3 points de VO2MAX

 
Ah oui, j'en ai pas parlé.
Ma ceinture cardio me pète les couilles, elle a pas 6 mois et même en changeant les piles, elle me sort n'importe quoi au bout d'une heure    
 
Je suppose qu'elle doit glisser j'imagine.

GG Entoni
La forme est bien revenue!

 
Ouais carrément, a voir si j'arrive a confirmer maintenant  

Félicitation à tous pour les perfs du week-end !  
 
A mon tour de poser mon CR :  
 
 
CR 20Km de Tours 2023
 
 
 
Contexte
Après les 10km de Paris, j'ai poursuivi ma préparation course à pied. J'avais pour objectif de m'inscrire au triathlon de La Baule mais j'ai trop attendu pour prendre un dossard.  
Je me suis donc rabattu sur les 20km de Tours, pour tester une "nouvelle" distance, après le Semi et les 10km de Paris. En plus Madame Duv et ma sœur se sont également inscrites sur les 10km. Comme ça on fait un tir groupé.
 
C'était pas gagné pourtant. La première avait choisi de se faire expédier le dossard... et l'a oublié sur la chaise. On s'en est rendu compte lorsque l'on était à 1H de Tours. Heureusement l'orga (sympa) lui a refait un dossard gratuitement
Pour la deuxième, lors de ses vacances, elle s'est faite voler tous ses papiers... mais elle a trouvé un certificat de santé in-extremis, le Vendredi, permettant l'inscription lorsque j'ai récupéré mon dossard.  
 
J'ai fait des gros changements depuis le début de l'année, je termine ma préparation à 70km hebdo (quand j'étais à même pas 40 en Janvier), je fais tourner 4 paires de chaussures, je fais plus attention à l'hydratation, etc.  
Pas de blessures mais par contre je rencontre fréquemment des problèmes digestifs lors de mes séances longues/intenses, ce qui peut s'expliquer par ma consommation assez excessive de café. J'ai donc essayé de soigner mon alimentation (et mon hydratation) sur l'avant course... Mais vu que c'était un des derniers WE avec ma famille, j'ai pas spécialement tenu  
 
L'objectif ambitieux c'est de faire 1H16'. L'objectif réaliste, moins de 1H20'.
 
 
Avant course :
J'ai pas super bien dormi, je dois me lever tôt alors que je déteste ça. J'avale un pain au chocolat et je vais faire glisser les pingouins sur la banquise. Un petit verre de jus d'orange mélangé avec du smecta et on embarque dans la voiture.  
Vu les températures, j'ai mis des vêtement par-dessus ma tenue de sport très légère. Direction Tours, en compagnie du beauf, de la soeur et de Madame.  
On arrive vers 08H30 mais je gare la voiture pas hyper près, ne sachant pas forcément où les routes étaient bloquées.  
 
On commence à se diriger vers le départ, je vois afficher 8H45 sur la montre. Ça passe plus vite que prévu. Je fais tomber les vêtements et j'abandonne tout le monde départ vers le place Anatole France en petite foulée. Le cardio est un peu haut pour un 5'00 au kilo
Les pingouins reviennent toquer à la porte, je cherche des toilettes, je tourne en rond pendant 5 min et je finis par les trouver. Vu la queue, il va falloir faire abstraction  
Je trouve des urinoirs et je fais quand même le pipi de la peur en tentant de m'auto-convaincre que ça va bien se passer.  
 
Je rentre dans mon sas assez facilement, il n'y a encore pas grand monde et je vais m'échauffer rapidement dedans. Quelques longueurs, des talons fesses et c'est marre.  
De toute façon les gens commencent à arriver, je vais me placer derrière la sangle, sur la 2ème ligne. On échange quelques mots avec un autre coureur. Les élites / préférentiels partent à 9H15. Ils font avancer le sas jusqu'à l'arche. Cinq, Quatre, Trois, Deux, Stop, faux décompte  
Le speaker reprends, la main, décompte à 10 et la course est lancée. Les premiers mètres sont compliqués, devant ça part vite puis passage en mode tortue. Je suis obligé de forcer le passage pour passer entre deux coureurs et prendre mon rythme.  
 
 
La course :
 
Les premiers kilomètres je remonte sur les coureurs les uns après les autres. Je suis un poil plus lent que mon objectif à 3'48"/km.  
 
A partir du 4ème kilomètre, j'ai le champ libre avec assez peu de personnes à aller chercher, je me cale sur le rythme de course. Je passe le 5km en 19'02". Je suis à 2" de "retard" sur mon objectif, je suis bien.  
Le passage du 6ème au 8ème kilomètre est compliqué. On a des virages serrés avec des grosses relances à faire et une montée de pont qui casse bien les pattes. C'est aussi le moment où mon ventre commence à me faire souffrir. Je me sens pas bien, la taupe est pas loin et je vois pas comment je vais faire à ce stade.  
 
C'est la descente aux enfers jusqu'au 10ème kilomètre... 3'56", 3'51", 3'51", 3'57". Derrière ça revient fort sur moi. je vois les gens que j'ai déposé sur le premier quart de course revenir et me passer. Ça fait mal au moral.
Je passe les 10km en 38'23", en signant un PR mais me dis que dès que je vois des WC, je m'arrête, j'en peux plus. Tant pis pour la course, je préfère garder un minimum de dignité.  
 
J'ai pas vu la moindre cabine donc je serre les dents. Un coureur me lâche un "accroche toi en me dépassant". Je choppe la foulée d'un petit groupe et je tiens. Je vois que ça commence à sentir le sapin pour l'objectif de 1H16' mais je peux signer un chrono correct.  
Le groupe explose, je décide de ne pas lâcher les 2 gars qui tiennent encore le rythme. Il y en a un qui va s'échapper, mais l'autre avec un T-Shirt "Orange team", j'arrive à rester derrière lui.  
 
En terminant la 2ème boucle on se retrouve avec des gens sur le marathon et on fait un petit peu de slalom. Dernière difficulté, la montée du pont et on est en train de re-traverser la Loire pour rentrer dans Tours.  
L'ambiance est folle. La foule est là pour nous porter mais j'ai perdu un peu de lucidité, je sais plus combien il nous reste à faire. La montre bip, je demande au T-Shirt Orange combien il reste. Il me confirme qu'on rentre dans le dernier kilomètre.  
 
J'accélère l'allure mais pas assez pour tenir mon lièvre.
 
L'arche finale est en vue, je laisse partir les chevaux ! J'adore toujours cette sensation où plus rien ne compte à part aller toujours plus vite. J'écoute absolument plus mon corps, les douleurs, le mal de ventre.  
Je rattrape T-Shirt Orange mais je coupe mon effort avant de passer la ligne, pour ne pas le passer au photo finish. Il m'a tiré tellement longtemps que je trouvais pas ça très fair-play.  
 
Je termine en 1H17'28" pour 20.08km à ma montre.  
Ce qui fait une allure à 3'51"/km.  
57ème/2395 au scratch, 27ème/499 dans ma catégorie d'âge.
https://www.strava.com/activities/9909208249
 
 
 
Après course et retex :
 
Je me suis dirigé directement vers le la queue des WC. L'attente fut un peu longue mais ça valait le coût  
 
Un petit peu de déception, l'objectif était largement tenable sans les soucis digestifs mais je trouve quand même la progression intéressante.  
En Mars dernier, j'étais à 4'03"/km sur le Semi de Paris.
 
Je pense qu'il y a vraiment moyen de faire beaucoup mieux en explorant plusieurs axes :  
 
- Optimiser le matériel. J'ai couru avec ma paire de Saucony Endorphin Speed 3, qui ont déjà 600km au compteur. Je pense me prendre une paire dédiée uniquement à la compétition l'année prochaine.  
J'avais aussi un équipement mal organisé, avec une ceinture porte dossard par dessus ma ceinture Sammie, ce qui rend l'accès à cette dernière difficile. La ceinture porte dossard c'est bof, bof, j'avais essayé de mettre des gels dessus mais je frotte dessus avec les bras et ça me gène.  
 
- Optimiser le fueling et l'hydratation. Ça s'est résumé à un verre d'eau sur l'ensemble de la course. J'avais pris une flasque de 250mL et deux gels mais je suis incapable de m'alimenter ou de m'hydrater à cette allure. A l'entrainement je ne le fais que sur les périodes de récupération et je vois qu'il va falloir travailler autrement.  
 
- Optimiser la préparation avant-course, la nutrition, l'alimentation et le sommeil. J'ai pas fait grand chose à ce niveau et j'ai totalement craqué le week-end dernier (alcool, café, etc...). Je l'ai payé cash sur la course.  
 
 
 
La course post-course :
 
Cependant ce n'était pas terminé pour moi. Après m'être libéré, je suis reparti pour faire le 10km avec ma soeur et ma compagne. L'accès au sas était déjà plus compliqué, il a fallut faire tout le tour pour rentrer. J'ai profité qu'un type parle avec le filtreur pour passer discrétos avec mon dossard du 20km    
 
La densité était pas la même, c'était bondé. Heureusement nous étions pas trop loin d'un meneur d'allure 1H.  
C'était l'objectif de Madame, elle avait fait un 1H01 sur les 10k de Paris. Mon but c'était de la pacer du mieux possible, pour éviter qu'elle explose en vol comme elle avait fait à Paris. Ce qui serait encore arrivé si je n'avais pas calmé ses ardeurs. Après une extraction difficile du départ, en 5'50", voilà qu'elle me claque un 5'39" au kilomètre 2. Ma sœur elle décide de partir seule devant (elle termine avec seulement 30s d'avance sur nous).  
 
Je l'ai calmé et je lui ai dit qu'on allait rester temporiser derrière le meneur d'allure jusqu'au kilomètre 8. De toute façon j'étais là pour surveiller que le rythme ne dévisse pas.  
Petit passage lent au 6ème, avec le parcours étroit et les demi-tours avec un 6'20" mais sans conséquence.  
 
A partir du 7ème elle va même se payer le luxe d'accélérer progressivement 5'43" / 5'49" / 5'31" / 4'47".  
 
Elle termine en 58'45", signant elle aussi son PR.
https://www.strava.com/activities/9910244981
 
 
 
Photo et vidéo souvenirs :
 

https://youtube.com/shorts/nfJWbwqX [...] xNp8CIb1MJ

Sacrée densité d'hfriens et de CR à Tours, GG à tous pour vos perfs

Ca c'est du short court comme on aime  

C’est clair ! D’ailleurs si vous avez des refs de split shorts fueling compliant n’hésitez pas à partager
 
Bravo aux coureurs du week-end, de beaux chronos

Bravo les touristes! (c'est comme ça qu'on dit?   )

 
Si on trouve quelque chose qui fonctionne, je suis chaud pour gérer une commande groupée avec flockage redface (ms que si c'est un short ultra court hein   )

J'ai 2 short très courts, jamais porté (ou alors 1 seule fois), que je n'utilise pas.
 
MP si intéressé, juste les fdp.

L’inconvénient des shorts c’est bien souvent que tu peux rien mettre dedans (a part ton engin).

Belle météo, belle course avec une belle perf, et belle solidarité familiale.  
 
Et beau short  

 
Va falloir trouver où floquer le redface

Tiens j’ai entendu que les nouvelles Adidas à 500 boules ne peuvent servir que pour un seul marathon. Sacrée augmentation du budget PR !

Et pourtant ça va se vendre comme des petits pains