Pour donner les ordres de grandeur, 1h à 15 km/h pour un gars de 75 kg donne une conso d'environ 1000 à 1200 kcal par heure.
Et en terme d'énergie totale dépensée, c'est le même ordre de grandeur qu'un Kipchoge donné à 52 kg mais qui court à 21 km/h.  
 
100g/h de glucides ça fait à peine 400 kcal, donc ça reste très loin de compenser la dépense énergétique.  
 
Les mieux c'est de tester en augmentant peu a peu la dose à l'entraînement.

Donc même sur une heure on prend ?

Déjà donné plusiers fois, récemment répondu ici à Senor  
 
Sur un effort de plusieurs heures comme un marathon une bonne base de conso par heure est :
100g glucide (mix glucose fructose)
600mg sodium soit 1,5g sel de table (1000mg si chaleur / gros sueur)
50cl à 1L d'eau selon chaleur/sudation/durée/ravitos/... mais 60-70cl est une bonne base

 
Donc même sur une heure on prend ?

Au réveil sans petit dej, ou si tu doubles régulièrement ca peut avoir un intérêt.
Pour un coureur à 3x 1h d'EF par semaine, ca ne me semble pas vraiment important.

Je voulais dire pour une course d’une heure !

Petit CR sur mon premier marathon à Madrid, dimanche dernier.
 
En préface, on est une trentaine d’amis à rejoindre Madrid pour un week-end. Des participants au marathon semi-marathon et des supporters. A la base, c’est parti d’un défi entre quelques potes fin 2022, avec très peu de coureurs, défi de taille donc. Certains n’ont jamais fait de semi voire simplement 10kil.
Beaucoup se sont désistés suites à manque d’entraînement ou blessures, mais une petite dizaine a résisté pour finalement partir sur notre premier marathon.
Mon départ le vendredi pour Madrid fut chaotique, nuit très courte, on devait décoller à 6h20, on a été retardé puis finalement annulé. Nous avons passé des heures et des heures dans l’aéroport, pris deux vols, pour finalement arriver à Madrid vers 21h30, avec les amis qui prenaient les vols du soir… bref une journée très usante niveau corps à être assis et couchés à divers endroits pas du tout confortable. Le temps d’aller se coucher, il était 1h…  
Samedi, visite de la vile qu’on n’a pas pu faire la veille… 20km dans les pattes suivi d’un match du Real Madrid. Le temps de rentrer, dodo à 00h30.
 
Niveau entraînement, je suis en route depuis 4 mois avec un ami préparateur sportif qui fait partie du voyage. J’ai quasiment totalement arrêté l’alcool et écart de conduite depuis. J’ai énormément progressé pendant la prépa et perdu 5kg. Niveau background, j’ai eu des phases running cycliques. Obèse à l’entrée à l’âge adulte, j’ai perdu une vingtaine de kg grâce à la course. Il m’arrive souvent de délaisser le running pendant quelques mois puis d’y revenir, selon envie et temps dispo. J’ai fait 3-4 semi et deux Marseille-Cassis, la dernière grosse sortie (organisée) datant de 2021.
 
Dimanche matin, jour J, un réveil prévu à 6h30, 3h avant la course pour engloutir du riz et un sandwich jambon-fromage. La nuit fut courte, pas en top forme mais on fera avec.
On émerge petit à petit et on rejoint les box de départ vers 9h-9h15. Petite appréhension vis à vis de la chaleur prévue vu que tous mes entraînements se faisaient de bon matin en période de gel ou du moins en dessous de 5 degrés.  
 
Bref, on arrive sur place, grosse ambiance, super organisation, tout est carré. Nos groupes se séparent au gré des box.  
Il est 9h46, je franchis la ligne de départ, actionne mon chrono. C’est parti. Je pensais stresser, mais rien du tout. Le tempo est très lent car je suis dans le dernier box. Je commence ma salve de dépassement sur 5km qui me fait perdre énergie et temps pour aller me caler à mon rythme prévu de 5’30-5’40.
Les premiers kilomètres défilent tranquillement, une soudain envie de pisser me gagne au 6-7e km, je continue en espérant qu’elle disparaisse. Je dépasse deux trois potes, dépasse ma copine qui fait le semi vers le 13e km et continue mon ascension. Je prends tous les ravitos, la chaleur est tenable, beaucoup de zones d’ombres et de courant d’air, c’est agréable.
J’arrive à la bifurcation semi/marathon au 20e, quelques centaines de mètres plus loins, des mecs sont déjà à bouts, les bras sur les genoux. Mon envie de pisser est encore pire, plus moyen de tenir… mais il y a une énorme queue à chaque chiotte que je croise. Finalement j’en répète une juste avant le 21e un peu en retrait du parcours, j’y cours. Soulagement.
Un pote me dépasse quand j’en ressors. Je passe le semi en 2h00, record battu sur sortie officielle. Mon rythme est bon, les jambes aussi, je dépasse encore des gens, je suis plutôt confiant.
Je continue d’avaler les kms de bitume puis vient le 26e. Juste avant un ravito, une trentaine de mètres de pavés irréguliers, en descente, qui me ravivent les douleurs aux genoux que j’ai ressenti lors de mes dernières grosses sorties. Aie. Je me dis que ça va être chaud de faire encore 15km comme ça mais je continue. Je sens les pointes dans les genoux mais je me concentre sur ma musique pour avancer, mais mon allure se dégrade méchamment, je passe au dessus des 6min.
29e, chose que je n’avais absolument pas anticipé… mon premier AirPod me lâche. Moi qui me concentre sur la musique pour faire aller mon rythme, ça va être chaud…
Je passe le panneau des 30km, je commence à redouter le fameux mur.  
32e, mon deuxième AirPod me lâche. Eh merde. Je ne cours absolument jamais sans musique, j’ose même pas imaginer quand je suis dans le dur. Je croise deux amis en bord de parcours qui nous supportent, ça me motive.
34e, un ravito, je prends ma bouteille, mon gobelet d’isotonique, je bouffe une banane… et mes jambes me disent merde plus moyen de redémarrer.    
Bref, je marche puis me remet à trottiner tant bien que mal, je décompte péniblement les kilomètres avec une allure qui se dégrade de plus en plus. Les gens en bord de parcours qui crient ton nom et t’applaudissent me motive un peu mais c’est dur car mes genoux me font bien mal.  
Au 39e, un groupe de meneur d’allure parti dans les box avant me dépasse et une coureuse prend tout le monde au passage. Ils ont de la musique et c’est un troupeau. Je me tape dedans et je reprends du poil de la bête. Leur haut parleur lâche au 41e mais je suis lancé, je commence à voir le bout et j’accélère tant bien que mal.
Je dépasse des zombies à droites à gauche et me hisse enfin vers ces 42kil à une allure de 5mn  
Je boucle le marathon en 4h22, tout est ok sauf sous les genoux, ça tiraille. Ma copine m’attend à l’arrivée, un pote arrive juste avant aussi. Mon objectif de le terminer est atteint. Mon objectif VMA ne l’est pas dû aux pépins physiques mais p*tain, je l’ai fait
 
Tout le groupe a terminé ou termine son parcours, l’objectif global est atteint. On l’a tous fait. Notre préparateur qui fait son premier marathon, fini sous les 3h et se glisse dans les 200 meilleurs.
 
Certains sont dégoûtés, ne veulent plus en faire. Personnellement, j’ai toujours voulu faire celui de New York. Avec le recul, je me rends compte que sans l’effet de groupe pour la préparation, ç’aurait été vraiment dur de boucler. J’ai appris les limites physiques de mon corps, au niveau de mes jambes, je sais ce qu’il faudra renforcer mais ça me chauffe d’en refaire un dans le futur. Ce fut une superbe expérience que je ne regrette absolument pas… en route vers le prochain…

Ça dépend des conditions. Mais si en rentrant de ta sortie, tu te jettes sur la bouffe, c'est probablement que tu as merdé quelque chose

Ça m'est d'ailleurs arrivé hier : sortie de 14 bornes vers 18h30. Je n'avais pas pris de snack dans l'après midi et un repas plutôt light à midi. Bah, clairement je n'aurais pas été contre un peu de fueling

Pour donner les ordres de grandeur, 1h à 15 km/h pour un gars de 75 kg donne une conso d'environ 1000 à 1200 kcal par heure.
Et en terme d'énergie totale dépensée, c'est le même ordre de grandeur qu'un Kipchoge donné à 52 kg mais qui court à 21 km/h.

100g/h de glucides ça fait à peine 400 kcal, donc ça reste très loin de compenser la dépense énergétique.

Les mieux c'est de tester en augmentant peu a peu la dose à l'entraînement.

Je vais me mettre plus sérieusement au renfo en vue de l’ultra.
Vous avez des routines Gainage/fentes/abdo/squat/chaise à conseiller?

Je vais me mettre plus sérieusement au renfo en vue de l’ultra.
Vous avez des routines Gainage/fentes/abdo/squat/chaise à conseiller?

 
Tu comptes augmenter le volume aussi ?

 
Tu comptes augmenter le volume aussi ?

Je vais me mettre plus sérieusement au renfo en vue de l’ultra.
Vous avez des routines Gainage/fentes/abdo/squat/chaise à conseiller?

 
Oui et passer à 5 par semaine

Classique séance 5/4/3 km r 2'30 à 16j du Semi (celui du Futuroscope).
 
Parti un peu plus tard que prévu, le soleil a tapé fort. Et un peu de vent sur le dernier bloc, un poil trop vite, je pense que ça explique l cardio haut. Sinon j'aviserai le jour J : faire un semi à 90% OK, mais dessus (92- 93) j'ai des doutes.  
Parti pour du 4'07 au kilo, ça donne 4'08/4'05/4'04/4'07/4'06 - 4'07/4'08/4'06/4'08 - 4'09/4'08/4'05
 
Recupe un peu marché car au retour j'ai retrouvé mon pote qui a explosé sur le 2e bloc

 
T'as fait ton semi @90% de FCM  
Bravo pour le RP  

Quelqu'un court avec les Kinvara 14 ? Il parait qu'elles sont moins proches de la route car y a plus de semelle ? C'est vrai cette histoire ?

J'ai reçu ma commande Baouw, c'est vraiment pas ouf les goûts de compotes. La barre c'est pas mieux, c'est hyper gras et pâteux, je me vois pas bouffer ça en courant. A part la compote banane kiwi pomme le reste ça passe vraiment pas, la patate douce/carotte/poivre c'est immonde

Non, mais si ça passe pas en statique je vois pas pourquoi ça passerait mieux à l'effort.

Ce matin j'ai tenté de faire mon gel maison, c'est plutôt pas mal : 100 g de sucre blanc + 100g de sucre de canne avec une pincée de sel.

J'ai dissous ça dans un fond d'eau bouillante.

Un fois froid, j'ai rajouté un peu de Pulco pour donner du goût.

Et j'ai mis ça dans une flasque de 250 mL, que j'ai complété avec de l'eau.

C'est plutôt bien passé, je l'ai pris en entier pendant ma sortie avec en plus ~50 g de sucre dans un bidon, une barre et une pâte de fruit.

Non, mais si ça passe pas en statique je vois pas pourquoi ça passerait mieux à l'effort.

 
c'est pourtant ce que je t'avais dit quand tu as commencé à parler de baouw
la purée patate douce est dégueulasse en statique mais pendant un effort ça passe parfaitement en alternance avec des trucs sucrés
 
et pour les barres il faut juste prendre des petites bouchées et mâcher
c'est de la pâte de datte donc c'est normal que ce soit caoutchouteux, mais ça mâche et digère bien

Tente le gel maison
 
Je m'en suis fait un pour ma sortie vélo d'hier

Les recettes ont été mise en première page ?

'tain le dosage
T'as pas la bouche ultra pâteuse et la sensation de ne jamais 'boire' avec ça ? Tu prends de l'eau en plus?
J'ai du mal avec les dosages plus élevés que 50g/L pour l'instant parce que derrière ça me donne cette texture en bouche plutôt désagréable

Je fais pareil avec le Pulco, ça donne un goût de mister freeze j'aime bien

 
Tente le gel maison
 
Je m'en suis fait un pour ma sortie vélo d'hier