Reprise du message précédent :
https://www.youtube.com/watch?v=1gV5ImU8nYE&t=220s
 
A partir de 3min40, et la dernière partie adresse spécifiquement le sodium sous-dosé dans les produits du commerce. Conséquences : perte de chances en termes de performance sur un effort de plusieurs heures (réduction du volume de sang, envie d'uriner,...)
 
Vous noterez que 500-1000mg par heure est la fourchette basse, aux US il fait chaud ils sont costauds ils suent beaucoup donc souvent >> 1000mg / h  

 
Le souci de ta méthode c'est que si y a pas de bouteilles aux ravitos t'es foutu

Paris il y a des bouteilles, Valence aussi. J'aviserai le moment venu mais sur un petit marathon je pense qu'il y a possibilité de trouver des solutions. Sur un gros marathon avec gobelets : comme je cours maintenant 5kms en moins de 20min, dans le cas de ravitos tous les 5kms, je pense pouvoir doubler la prise de sucre et d'eau (33g avec 22cl toutes les 20minutes au lieu de la moitié toutes les 10minutes) en travaillant ça à l'entraînement. Berlin par exemple c'est tous les 3k donc easy, il faut juste s'entrainer à boire un gobelet sans trop ralentir. Si il fait frais et en partant bien hydraté on peut s'en sortir avec moins d'eau que 70cl/h aussi, surtout sur un effort <3h.

Je sais pas si je saurai faire des mélanges comme ça en courant perso .
Déjà je m'aperçois que aux ravitos je vais trop vite inconsciemment.

Quel mélange? Le mélange tu le fais à la maison la veille  

Oui depuis longtemps.

Ah marrant j'ai regardé exactement cette vidéo hier

Tu ne rajoutes pas de caféine dans tes bidons ?

Et pour un effort de 10h ça marche toujours ta strat Maxouw ?

C'est personnel, je l'ai envisagé mais Pfitzinger considère que c'est une forme de dopage et je partage son avis. De plus je ne bois absolument jamais de café et préfère éviter une dégradation de mon sommeil, sans compter les risques gastriques. Je n'ai donc jamais testé. C'est en effet une reco d'Alex (eau sucre sel caffeine)

mais le diabete ca passe

Je lui ai demandé lorsqu'on parlait du 24h de susu.

"If it's of any interest, my wife has consumed very high carb intakes (>100g/hr for >6 hours, at <140 pounds).  She's also done 75-100g/hr for various efforts in the 8-24-hr duration range.  I've had a few folks be able to handle 100g/hr for 16+ hrs."

Le glycogène que tu consommes à l'entrainement il faut le reconstituer sinon tu manges tes propres muscles et te blesses.
Partant de là soit tu t'alimentes correctement à l'entrainement, lorsque les mécanismes d'effort évitent tout problème lié à l'insuline. Soit tu prends rien et te gaves toute la journée pour reconstituer, avec potentiellement des pics d'insuline. Lorsque tu as compris ca, tu fais ton choix    Mais bon vu certaines révélations ici je ne suis pas certain que le diabète soit réellement l'inquiétude première de certains

 
Jette vite tes carbones !

 
Pdt la course tu mélange rien ? Je croyais que tu remplissais des tiers de bouteilles avec ton mélange et tout ?

Depuis deux semaines, j'ai commencé le fueling à la Maxouw pour mes sorties vélos.

Je ne pars pas de zéro, je mangeais déjà pas mal à la base pendant les sorties, probablement vers les 60g/h je pense.

Hier je suis parti avec deux bidons d'un litre, dont un rempli avec 180g de sucre (moitié roux, moitié blanc pour le goût) une pincée de sel et un peu de pulco pour cacher le goût sucré.
J'avais aussi 220g de glucides dans les poches (100g de crème de marron, 20 de gel, 100 de barres).

Départ 30' après un solide petit déjeuner, je n'ai rien pu avaler sur la première heure, j'étais encore en train de digérer.

Ensuite 1h30, où on a vraiment bourré comme des ânes, pas le temps d'avaler quoi que ce soit de solide, surtout vu les conditions difficiles (pluie et vent), j'étais content d'avoir le sucre dans le bidon.

Au total, j'ai pris environ 270g sur 3h45, je sentais que je pouvais avaler plus en fin de sortie.

Mais cette solution n'est pas logistiquement pas viable pour une sortie estivale où je vais boire 4 litres en 4h-4h30 (et donc remplir les bidons à mi-chemin)
Prochaine sortie, je test le "gel maison" : une flasque ultra concentrée en sucre, genre 70 % de sucre, 30 % d'eau, une pincée de sel et un poil de pulco.
Si ça fonctionne bien, je rajouterai un peu de caféine en poudre.

J'ai vu ça dans cette vidéo, ça a l'air pas mal :
https://youtu.be/7I_kCTUNVVU

Lautho, vois pour mettre à jour la fp avec les trucs de Maxouw que si un jour j’ai besoin de chercher je bataille pas 3h

Non l'alchimie c'est à la maison pas à 15km/h une bouteille sucrée salée suffit pour moi sur marathon. J'en prépare aussi une pour l'échauffement et une pour le départ mais c'est du détail d'optimisation et tout est fait la veille.

Merci pour ton retour Sangel keep it up

Je testerai ton mélange sur la seconde prépa du marathon de Lyon maxouw je pense, là je vais être trop juste pour yolo ça sur le maratrail début juin. Eventuellement sur celui fin juillet. Parce que, j'adore Maurten mais ça coûte un bras

CR Marathon Boston 2023
 

• Contexte :

7e marathon (8e si on compte le marathon du mont blanc).
 
Inscription faite en septembre 2022 alors que je n’avais rien fait de l'année, comme d'habitude il me faut un objectif pour me motiver.  
Le côté pro est compliqué et me bouffe pas mal d'énergie, motivation. Initialement j'avais prévu de reprendre à courir à l'inscription mais c'est trop "compliqué" avec toute la pression mental et ambiance de merde... j'arrive finalement à reprendre à courir vers la fin de l'année.
 
 

• Préparation :

Côté préparation je repars sur une base que j'avais déjà fait pour Paris 2021 mais j'augmente un peu les distances et durées des SL et j'intègre de l'EA dans 1 à 2 sorties EF par semaine.  
Comme pour chaque préparation, j'ai du mal à faire les sorties d'allure plus rapide que mon AS42, donc au final je cours pas mal : moyenne de 103km sur 6 sorties hebdo, mais ça manque d'allure rapide.
Plus grosse semaine réalisée de tous les temps avec 126km.
Globalement tout roule, sans facilité mais sans grosses difficultés ou problèmes physiques.
 
Je sais que boston est difficile, sans trop me soucier du parcours. Je pars sur une allure que je connais, vu que je n'irai pas chercher un record : autour de 3'45"/km.
 
Boston est particulier dans l'organisation et le parcours :
- départ à 10h à 42 bornes de boston
- transport en navette à 6h45
- attente d'environ 2h dans un "village" de départ
- depuis les attentats de 2013 : plus de consigne : il faut ramener ses fringues et les jeter (tout est donné à des assoc') et le tout doit rentrer dans un sac minuscule transparent fourni avec le dossard...
 
La semaine avant le marathon est vraiment pas agréable :
- Les doutes, comme à chaque fois, arrivent : j'aurai dû plus travailler les montées/descentes, le parcours s'annonce super vallonné ; j'ai bien borné, j'ai fait pas mal d'EF mais je manque de vitesse. Je suis parti de 0, l'allure max que je travaille c'est mon AS42, je ne vais jamais plus vite...
 
- L'organisation : premier gros marathon que je ne connais pas, et il y a toute une dimension qu'il faut que j'organise : je n'aime pas l'imprévu, il faut que tout soit organisé, anticipé, prévu ; que je sache où je vais pour le départ, quoi faire. Ma pire angoisse : me rendre compte que j'ai oublié d'anticiper quelque chose au dernier moment, aussi bien des trucs importants comme avoir de la batterie, ne pas oublier sa tenue de course ; mais d'autres trucs à la con comme avoir la bonne paire de chaussette et pas une paire pourrie qui est trouée, penser à emmener ce que j'ai prévu côté bouffe ...
- je passe des heures sur des forums, des sites US, des vidéos youtube pour voir comment s'organise le départ : comment ça se passe, comment s'organiser, où je peux déposer mes affaires
- prévision de l'alimentation : petit dej autour de 5h mais départ pour 10h. Il me faut de la bouffe avant, sauf que je n’ai pas envie de tester les bagels et le café US du village
- je passe ensuite des heures à préparer ce que je vais porter : il va faire froid, il me faut du "jetable" chaud, et humide donc du "jetable" contre la pluie, se protéger de l'humidité du sol...  
 
- la météo s'annonce problématique : quasi certain qu'il va pleuvoir, peut-être du vent, et température va tourner autour de 10°C. Je vérifie 10 fois par jour et ça change toutes les heures. Au final, même la météo annoncée le matin même n’était pas la bonne, excepté la température.  
 
Au final ça me bouffe une énergie de dingue au point d'en oublier la course. J'arrive quand même à m'organiser et ramener tout une panoplie de fringue, une veille paire de hoka que je laisserai au départ.
 
Le plan de course sera simple (plus le temps de réfléchir à un truc compliqué):
- pas trop vite au départ car ça descend
- tourner autour de 3'45" (max 3'40" dans les descente) jusqu'au 26e  
- 8km avec 4x grosses montées à prendre sereinement puis je déroule
- mais surtout : si j'ai un pépin, je lève le pied car je veux profiter de la course  
 
 

• Boston :

Arrivé le samedi, pour une course le lundi. L'objectif était aussi et surtout profiter de la semaine de vacances. Donc pas envie de partir trop tôt pour avoir la moitié de la semaine bouffée par la course.  
Au final le décalage horaire me dérange pas trop. Le réveil jour J est prévu à 4h30 soit 10h30 heure de Paris.
Arrivée sur place le ton est donné : toute la ville vibre aux couleurs de la course. Il y a des affiches partout, tous les commerçants ont des petits mots d'encouragement pour les coureurs. 10 ans après les attentats, les slogans "Boston Strong" se retrouvent partout.
Le plus marquant est que tout le monde porte la veste du marathon : chaque année une veste avec de nouvelles couleurs, bien reconnaissable avec le gros logo du marathon + l'année dans le dos. Les "rookies" portent la veste 2023 et ensuite tout le monde porte la veste de son premier marathon. On croise quelques "vieux" avec des vestes des années 90, ils font clairement sensation !
 
Passage au salon pour récupérer le dossard le dimanche. Salon paradoxalement assez petit, occupé à 50% par le shop adidas... impossible de ne pas craquer pour la veste (à 120$ quand même...) mais finalement elle est assez agréable à porter !
Je récupère le package, le tee-shirt finisher est déjà donné, quelques goodies dont un super décaps' samuel adams tout en métal et gravé avec le logo du marathon ! j'adore
On passe ensuite sur la ligne d'arrivée, qui est accessible à tout le monde (on passera les gens qui font la queue pour s'allonger devant la ligne ou prendre des photos pour leur insta), puis petit passage devant l'un des deux endroits où les bombes ont explosé.  
 
je précise que les photos ne sont pas les miennes, récupérées sur internet juste pour illustrer


 
La fin de journée se passe au calme, malgré les 10 bornes marchées. Pas de footing même si l'hôtel était bien placé.  
Pas mal de petites attention de l'hôtel qui passe 5 fois par jour pour savoir si on a besoin de quelque chose et nous ramène des litres d'eau. Ils nous offrent des cookies aux couleurs de la course ainsi que le petit brief pour le petit déjeuner spécialement fait pour la course.  
 
 

• D-Day :

Reveil à 4h30. Je crois que je ne me suis jamais aussi bien réveillé !
Passage dans le hall de l'hôtel pour le petit dej' : bagel au fromage, des croissants tout sec, des bananes à 3$ l'unité, et fromage blanc vegan avec une barre de céréale ... OK je dégaine ma crème D4, bien content de la trouver.
Départ à 6h10 pour déposer la consigne que je pourrai récupérer à l'arrivée (mais qui ne me suivra pas au départ). Il y a des milliers de coureurs, organisation au top, je dépose mon sac dans un bus scolaire et je suis ensuite la file de coureurs pour aller prendre les bus.  
 
C'est un mélange entre soirée étudiante et carnaval de dunkerque. Tout le monde a sorti ses fringues à jeter, ça va de tenues pas mal pour les plus riches à des déguisement léopards pour les plus drôles, des pyjamas et des tenus dépareillés des années 2000... côté fashion on repassera.
L'accès aux bus est retardé pour des vérifications de sécurité. Il y a plusieurs milliers de personnes qui attendent l'accès. Par chance il ne pleut pas, donc on attend une petite demi-heure pour pouvoir accéder aux rangées de bus scolaire qui nous emmèneront au départ.
Encore une fois, tout est super bien organisé : toilettes à disposition, une dizaine de bus devant lesquels tu fais la queue avant d'être embarqué. Une fois que la ligne de bus est pleine, une seconde se met en place pour charger d'autres coureurs et ça va enchainer comme ça pendant 2h.
Au final, aucune vérification des sacs, j'avais pris (sur conseils d'anciens coureurs) un deuxième sac transparent dans lequel j'avais mis mes Next% au sec... tout le monde avait fait la même chose.

 
Départ pour Hopkinton avec 40min de retard. Trajet bucolique de 45min dans un bus scolaire un peu à l'étroit. Mon collègue de banquette, un japonais s'endors. Je profite du voyage pour apprécier le paysage, campagne boisée de la nouvelle Angleterre. Pas de pluie, mais c'est très brumeux, le ciel est bas et surtout très très humide.
 
 

• Hopkinton - Précourse :

Notre colonne de 10 bus scolaire arrive à hopkinton : tension 95% : on y est. Je débarque dans le "village" : la pelouse du terrain de sport du collège du village. L'objectif est de se trouver une place sous un des chapiteaux pour être au sec et patienter avant le départ. L'ambiance en cas de beau temps doit être super chouette avec DJ, stand de bouffe et de boisson. Mais vu le temps personne ne bouge et tout le monde attend. L'heure passant tout de même assez vite, mais c'est pas le moment le plus intéressant et chouette de tout l'évènement !
Au final, la sortie du village de la première vague (il y en a 4 au total) est prévue pour 9h15 soit dans à peine plus de 1h, je n'aurai pas beaucoup de temps à attendre.  
Je croise une connaissance en plein milieu du village. Je savais qu'il faisait le marathon mais de là à le retrouver !
On se pose sous un chapiteau déjà plein, sur un vieux poncho du MdP qui nous servira de protection. Dans l'idée voilà à quoi ça ressemble mais avec beaucoup plus de monde :

 
On discute un peu, j'en profite pour bouffer. Content d'avoir bien anticipé le froid avec une polaire  "Organisation 15km Charenton" !(il fait environ 6/7 degrés, brouillard et 100% d'humidité).
à 8h55 je décide d'aller pisser, je laisse mes chaussures et me cale dans une file d'attente de 8 personnes... qui n'avance pas. Quasiment 15min pour pouvoir pisser alors que tous les mecs allaient juste derrières les toilettes. Je commence à psychoter : si mon pote se casse, si on me tire mes chaussures, je ne vais pas faire ma course avec mes hoka qui ont 900km. Petite première erreur d'organisation, il y avait pas mal d'urinoirs plus loin, j'ai perdu 20min et quand je reviens à mon "camp", ils annoncent déjà le départ du village pour le premier sas.
J'enfile des chaussettes sèches, mes chaussures, je me mets en short, je prends ma bouteille de boisson d'attente. Grand prince je laisse mon poncho au sol pour les prochains qui arriveront. Certains ne sont pas super organisés : 1h à attendre debout en short/débardeur dans le froid.  
Je cherche ensuite une des zones pour déposer mes affaires jetables et c'est déjà le gros bouchon pour sortir du village. Je patiente, je me faufile et je commence à m'engager dans les rues d'hopkinton pour accéder au départ : une rue de 1,3 km avec des barrières de chaque côtés et 1 flic (police locale, police d'état, militaire, police militaire, FBI) tous les 10m.  
 
5 checkpoint pour vérifier les dossards, j'arrive dans une zone immense avec au moins 100 chiottes publics et des urinoirs (j'y retourne quand même) et surtout, le truc WTF : la pharmacie (enfin la pharmacie version US donc plutôt un supermarché) qui est accessible depuis la zone de départ (je me demande bien qui va s'acheter un paquet de doritos à 200m du départ). J'arrive enfin dans la zone de départ : 8 corals pour séparer les coureurs par allure. Je suis coral 1, donc je remonte toute la ligne de départ (avec encore 4 contrôles de dossard). Pendant la remontée, hymne américain, tout le monde la main sur le cœur. Cette année nous n'aurons pas droit aux avions de l'armée à cause du temps. Arrivé au niveau de mon coral, j'ai une vue directe sur la zone de départ : les élites hommes sont en place, ils annoncent kipchoge... j'aurai vu ses bras et l'arrière de sa tête en vrai ! un peu dégouté car sans ma pause toilette j'aurai pu le croiser à 2m étant donné que l'accès à la zone de départ pour les élites passe juste devant le 1er coral. Je profite pour regarder les élites féminines et les paralympiques.  
 
Je suis à 20min du départ, j'ai pu courir 500m, il fait froid, j'ai encore ma polaire, j'hésite à rentrer dans mon coral mais je vois une petite zone de 50m x 10m où pas mal de coureurs s'échauffent. Erreur numéro 2, je décide d'y aller. Sans m'en rendre compte, et face à l'erreur d'un bénévole qui me dit que je peux y aller, je traverse un "checkpoint" (en fait c'était un accès pour traverser la rue, à travers la ligne de départ pour les habitants... mais ils n'auraient jamais du laisser sortir des coureurs) . Je cours 5 min, puis je vois des coureurs sortir de la zone pour aller aux toilettes qui sont à 10m. J'y vais, fatal error, j'aurai dû me méfier des bénévoles avec des détecteurs de métaux... JE me suis retrouvé en dehors de la zone de départ, dans le "village" des élites... tout ça pour voir l'étron de kipchoge flotter parmi 5kg de PQ (les chiottes étaient visuellement vraiment immondes).  
Quand je décide de revenir, 4 agents du FBI parlent avec un officiel puis nous disent : "plus personne ne rentre par ici, il faut retourner au village de départ pour re-rentrer dans vos corrals"
départ dans 10min, l'officiel et le FBI se barrent, je vois la ligne à 50m mais je suis bloqué à l'extérieur . Je suis avec 4 autres coureurs, tous dans le même sas que moi. Un gentil bénévole sorti de nul part  nous dit de le suivre ... on se met à courir en s'éloignant de la zone de départ puis on récupère la grande avenue barricadée avec déjà les coureurs de la 2e vague qui s'approchent du départ. On demande à un flic de la police d'état si on peut rentrer, par chance il y a que des coureurs US dans le groupe donc ils expliquent bien mieux que moi (sinon j'étais dead). Le gars commence à nous poser plein de questions : qu'est-ce que vous foutez là ? pourquoi vous êtes allé pisser ? Vous portez quoi sur vous ? ... un des mecs s'énerve, enlève son débardeur, baisse son short (forcement à poil en dessous) et lui dit "j'ai rien sur moi je veux juste courir" : verdict = le gars ne veut pas nous laisser passer il faut retourner au village.
On continue donc à remonter de l'autre côté des barrières, intersection suivante, il y avait un officiel... même blabla, le mec nous regarde, il réfléchit et accepte de nous laisser passer
Départ dans 3min, la rue est remplie de monde et j'ai 1km à faire pour rejoindre la ligne d'arrivée. Je suis déjà soulagé car je vais pouvoir partir. J'arrive à me faufiler en slalomant parmi les milliers de coureurs qui marchent et partirons dans 40min, et finalement faire mon échauffement malgré moi. Je remonte tous les corrals pour arriver dans le mien juste au moment où ils s'apprêtent à lâcher les fauves... je n’ai pas lancé mon GPS, il ne trouve pas de signal, bordel... signal OK, coup de pistolet !  
 
Le périple : en bleu le parcours normal de 1,3km, en rouge le parcours fait en dehors de la zone de départ pour pouvoir re-rentrer.

 

• La course :

Le départ est donné, je suis mon plan et je ne pars pas trop vite ... en même temps, vu la densité c'est totalement impossible ! J’oubli rapidement le stress du dernier ¼ d’heure.  
Je double un peu sur le côté, je me cale autour de 3'45" mais le nombre de coureur est impressionnant, je fais attention à ne pas tomber.  
 
La suite ... je déconnecte du chrono et je kiff !
La première maison donne le ton : un couple assis dans de grosses chaises de camping, pickup devant la maison, garage ouvert, enceinte du salon installées dans le garage et musique à fond. Et c'est que le début. Je décide de me placer sur le côté de la route pour profiter du public. Au final, ça n'est pas un public comme j'ai déjà pu en voir, ils ne sont pas là pour regarder mais font bien parti de l'évènement. Tout le monde est de sortie malgré la pluie. Je ne sais pas où donner de la tête tellement c'est fou. J'en oubli les paces, l'allure, porté par le groupe je ne vais pas aller trop vite de toute façon.  
 
Le parcours est très vallonné :
- 1er km : 40m D-
- 0-6e km : 100m D-
- c'est assez surprenant de voir, dans les descentes, la masse du peloton devant moi qui s'étire sur plusieurs centaine de mètres. Je vais rester au moins 10 bornes dans ce gros peloton avant que ça s'étire.
- une 30aine de "montées" allant de 5m à 30m de D+ sur tout le parcours.  
 
Globalement la totalité du parcours est en campagne, c'est très boisé et on va traverser une petite 10 aine de villes.  
Côté météo, pluie légère pour les 10 premier km. Pas vraiment gênant en dehors du fait que je suis trempé et le débardeur colle. J'ai pas froid, même si quelques degrés en dessous et ça aurai été plus compliqué. Passé le 10e km, la pluie s'arrête et c'est déjà plus agréable. Par contre la route est vraiment mouillée avec pas mal de flaques d'eau qu'il faut essayer d'esquiver.  
Pas non plus beaucoup de vent, excepté quelques rares rafales mais je m'abrites derrière d'autres coureurs donc pas non plus un soucis.
 
Il y a vraiment du monde partout. A titre de comparaison, chaque ville c'est l'arrivée du marathon de Paris, c'est de la folie. Impossible de me souvenir de tout mais quelques moments dont je me souviens :
- devant quasiment toutes les maisons, tel le tour de France, les gens sont sous une tente ou un barnum, fauteuil de camping, table, couvertures, pique-nique
- barbecue géant pour les mieux organisés, musique à fond dans les pick-up, les enceintes du salon déplacés dans le garage, il y avait même un mec qui jouait de la batterie dans son jardin
- dans pas mal de ville, devant des entreprises voir mêmes des particuliers, des petites scènes sont montées avec de la musique, des banderoles, des sonos.  
- plein de moments touchants : les centaines de gamins qui te tendent des quartiers d'orange, des bonbons, tellement à fond dans l'espoir que tu en prennes et que ça te sauve ta course. Toutes les mains tendues ; dont la mention spéciale à un jeune en fauteuil roulant pour qui je me suis décalé et je l'ai entendu crier comme s'il venait de battre son PR au marathon.
- le bar de biker avec AC/DC à fond
- la compétition des pancartes délirantes (dont la fameuse "eliud m'a volé ma bière", des déguisements WTF sur le bord de la route : le mec déguisé en saucisse géante qui courrait avec les gens. Un qui a fait rire pas mal de monde c'était 2 mecs qui imitaient avec de vieux cartons un bonhomme gonflable :

- Et surtout, les spectateurs apprécie autant voir plus que toi l'évènement, ils te hurlent dessus, sont trop à fond, dès que tu les regardes ils t'encouragent, il y a une sorte de compétition à ceux qui seront les plus drôles, feront le plus de bruit.
 
Tout est puissance 10, c'est impressionnant. Le passage dans les villes tu as le speaker local, les pancartes pour te souhaiter la bienvenue, les gens qui te crient dessus.
J'ai eu droit à pas mal d'encouragement car j'avais sorti un débardeur "FRANCE", je ne comptais plus les "vive la France" "hooo la France" et les speaker "Aller la France, bienvenue chez nous monsieur". Ce kiff.
 
Bon, au final, sur le premier semi, j'ai vérifié mon passage au 10e puis au semi. J'ai quasiment entendu aucun des bips de ma montre.  
Arrivé au semi, je me demande où est ce put*** de Wellesley collège et le fameux "scream tunnel". 500m avant, je commence à entendre un fond sonore délirant de centaines d'étudiante en totale hystérie : ok j'y arrive. Et là ... WTF ! 300m rempli d'étudiantes du Wellesley collège (dont l'objectif est de se faire embrasser par un coureur) qui hurlent et tendent leur pancarte pour obtenir un bisou. Je n’ai pas le temps de m'arrêter, et je vais me faire 300m de check (en tournant, sans m'en rendre compte autour de 3'30"/km) complètement fou !  
 
Passé le 21e les jambes commencent quand même à tirer, les quads sont un peu douloureux. J'ai encore 5km vallonnés avant d'entamer une grosse descente au 25e puis 8km avec 4x bonnes grosses montées dont la dernière et fameuse Heartbreak Hill.
La descente du 25e est vraiment atroce : 30m de D- sur 1km. Les quads comment à être douloureux et je ne peux pas non plus tout lâcher, donc je me retiens un peu mais ça tape encore plus, je navigue quand même entre 3'30" et 3'40" avec le frein.  
 
Début des hills et là ça va commencer à devenir difficile : elles ne sont pas extrêmement raides, mais elles sont longues et avec tout ce que j'ai bouffé avant ça devient compliqué :
1ere : 800m avec 21m de D+ @4'00/km
2e : 500m avec 21m de D+ @4'20/km
3e : 500m avec 14m de D+ @4'15/km
Heartbreak Hill : 800m avec 29m de D+ @4'20/km

 
A partir de ce moment, je vois mon allure moyenne s'envoler : 3'46 ... 47 ... 48 mais je suis scotché au sol, et j'ai les quads super douloureux et les ischios bien raides.
Je suis au 34e, paradoxalement tout le reste va bien : je ne suis pas "fatigué", les mollets sont nickel, juste ces cuisses qui sont ravagées. Il reste donc 8 bornes de "descente" mais là ça devient ultra compliqué. Je tourne autour de 3'50"/km et j'ai l'ischio gauche qui devient de plus en plus raid. Autour de 35 ou 36e je sens que ça va partir à la crampe : ce moment où tu sens qu'après avoir fait ton mouvement le muscle reste contracté et est douloureux. Depuis déjà 10 bornes je commence tout de même à subir la difficulté du marathon et je rentre un peu dans ma bulle, fini le gros kiff du début.  
Mais là c'est le déclic, j'applique le plan prévu : je ne veux pas avoir de crampe, devoir m'arrêter et terminer dans la douleur et marcher. Au final, je vais faire comme kipchoge : terminer dans le "confort" (enfin façon de parler) : je ne force plus, je me laisse courir et je vais vers l'arrivée, peu importe le temps. Je ne suis pas très frais, je perds un peu la connexion avec le public mais je savoure quand même. Je me fais doubler par pas mal de monde mais petit à petit je grapille des km en tournant autour des 4'/km.
Je n'ai plus trop de souvenir de la fin, je passe le fameux et célèbre panneau publicitaire CITGO qui marque le dernier mile puis arrive Boylston street : 600m avec la fameuse ligne d'arrivée, le public ultra chaud, les buildings de boston ... et là c'est la grosse averse de dingue, le déluge ! Le groupe s'est bien étiré, on est assez éparpillé et je peux profiter à fond de mon arrivée malgré la pluie!
 
Long coup d'œil au mémorial le plus proche de l'arrivée, content de terminer mais presque triste que ce moment de dingue se termine, bouffée d'émotion ! je suis content, même du chrono qui aura été secondaire pendant toute la course.
 
Strava : https://www.strava.com/activities/8908052075
Avec 3 photos en bonus ... il faut vraiment que je me trouve une tenue complète de compétition pour avoir plus de style  
 

• Post-course :

L'après-midi est difficile, j'ai les jambes ravagés et je suis KO.
L'ambiance est dingue à Boston. Typiquement américain, le lendemain tout le monde porte sa médaille, fièrement (jusqu'au samedi il y avait encore des gens avec) et des anonymes te félicitent dans la rue.
Je passe quand même une journée assez blasée, le blues du marathonien où toute l'émotion redescend mais je suis motivé à refaire d'autres courses (bon honnêtement, le jour même et le lendemain j'avais vraiment pas du tout envie de refaire le parcours de Boston !)
 
 

• Bilan :

Au final vraiment super content de cette expérience.
Même si le chrono est pas fou dans l'absolu (mon PR date de 2018) j'en suis content, déjà par rapport au profil de la course, la météo, les douleurs et puis surtout parce qu'il passe vraiment au second plan.
Si c'était à refaire (vu le prix de la semaine, pas certain que je le refasse !) je pense que je prendrai beaucoup moins la tête sur l'organisation, il faut vraiment prendre cette course comme une expérience marathon de dingue et non comme une compétition à la recherche de la performance absolue. Je me rend compte après que c'est une véritable consécration pour pas mal d'américains de courir boston et certains mettent 10 ans à réussir à avoir un dossard. Pendant le salon il y avait plein de pub pour des marathons et le % d'athlète ayant décroché leur minima pour Boston est clairement un argument de vente !
ça donne presque envie de le courir en EF/EA pour que ça dure plus longtemps et profiter encore plus de l'ambiance et des gens.  
 
J'ai aussi réussi à me remotiver pour continuer à courir, car il faut que j'améliore ce PR ! Je manque de vitesse et je suis presque chaud pour m'inscrire sur un 10km et un semi !!! ça fait au moins 10 ans que j'en ai pas fait ! Et puis je vais me replanifier d'autres marathons : valence ou paris fin 2023/début 2024 puis mon second major en 2024 (Berlin ou chicago).

Ahhhh de la lecture

j'ai mis du temps à l'écrire celui là !

 
Ce CR !!!! Au hall of fame direct !!! Et cette perf... Merci pour ce recit qui me replonge dans de beaux souvenirs... Et surtout, immense bravo pour ta perf !! Nous sommes donc 3 ici à avoir amené la licorne, si mes calculs sont exacts: qui sera le prochain ?
 
Si j'étais millionnaire, j'irais la bas chaque année, je crois. Mais le coté expérience peut etre unique me va aussi... Ou alors un jubilé, qui sait ?
 
Pour avoir deja fait les 2 majors que tu cibles, je te conseille plus que chaleureusement Chicago.  

Chicago me fait très envie oui.
Après dans l'hypothèse où je termine les 6, j'aimerai garder new York en dernier

Je suis le débat de loin, mais j'allais justement demander jusqu'où on peut pousser ça ..

Assez curieux de voir si un mec sur le Tor se balade avec 5 kgs de sucre dans le sac  

Bordel zendb, ça donne trop envie ton CR là... je crois que je vais craquer le compte en banque pour le faire assez vite si je suis pas capable de chercher les minimas et le faire via TO, rien à foutre
Et encore bravo pour le chrono canon vu le profil !

 
Oui faut que je trouve l'energie de me motiver, peut être avec un verre de 120g/L de sucre  

Du coup, t'as embrassé combien d'étudiantes ?

 
Cet été, il y a de fortes chances que j'aille faire un bike trip de 600 km sur 2-3 jours, je réfléchi de plus en plus sérieusement à partir avec un paquet d'un kilo de sucre

Wow, ce CR, ça donne envie!
Par contre l´attente sur Boston et NYC avant le départ, ça te sort pas trop de la course?

Cette ambiance  

Dans le feu de l'action ça doit être dûr de s'arrêter mais si y a une grosse bombasse qui veut tester un french kiss, je me dis que vu que le chrono est secondaire je veux bien me sacrifier

Maxouw, quelle est la différence entre les carbohydrates et le sucre ? Il faut calculer en carbohydrate par heure si on fait un mélange gel/eau sucrée-salée ou il faut uniquement compter sucre et sodium ?

edit : J'ai vérifié la compo des boissons Maurten 160/320, on est sur du 0.4g/0.5g de sodium, c'est pas si mal couplé à du gel avec sodium dedans. Par exemple les powergel hydro contiennent chacun 204mg de sodium, sur une base de 2 gels par heure + 1 Maurten 320, ça nous fait du 0.9g de sodium, 139g de glucides dont 59g de sucre. Ca fait p'têt même trop en glucides Je vais essayer de cherche un mix boisson "Maxouw" + gels pour pouvoir avoir le bon apport en mode autonome sur une course et compléter l'hydratation aux ravitos

Carbohydrate c'est le nom anglais de glucides.

Les sucres de manière générale comme le glucose, fructose, saccharose, ... sont des glucides en particulier.

Le sucre du commerce (blanc ou roux, ça ne change rien) est composé molécule de sucrose, qui se décompose en une molécule de fructose et une de glucose au contact de tes sucs digestifs.
1g de sucre = 1g de glucides car il ne contient à peu près que ça.

Oui j'ai fait le franglais mais je voulais savoir si la valeur importante c'était glucides/heure ou sucres/heure ? Désolé c'est pas clair je mate plein de compos en //

Glucides/heure.

Le sucre sur la composition c'est juste une convention.

Ok merci ! On va p'têt rester dans le range 60-80g/heure pour commencer

d'ailleur je sais pas si ca peut aider https://www.youtube.com/watch?v=T7u019L3Gsg

J'essaie de comprendre le calcul de la VAP de strava, en ayant remarqué dans ma dernière sortie que lorsque la pente est assez forte en descente la VAP est plus basse que l'allure.

Est-ce qu'il y en a vraiment qui courent dans du -30%

 
Belle perf pour un marathon comme Boston. En tous cas, un plaisir de lire ton CR   .

 
Un point méconnu est que l'absorption de glucose est possible uniquement en cas de présence de sel.  
En effet le glucose entre dans les cellules digestives grâce à une "pompe" qui fera rentrer une molécule de glucose obligatoirement en présence d'un ion Na+ (sodium) (rappel sel = NaCl chlorure de sodium)
Donc boire de l'eau sucrée seule ne sert à rien !
Il faut donc saler son eau.
 
Question : à combien saler son eau?
Si eau seule, c'est facile : 9g par litre. Essayer pour voir, c'est dégueulasse  
Mais pourquoi 9g/litre? en fait 9g par litre est la concentration du sel dans le plasma (=sang - globules). c'est ainsi la concentration des poches de perfusion "salé" dit sérum physiologique (NaCl 0,9%). Pour info les poches de perfusion glucosé sont à 5% de glucose (G5%).
On dit que ces solutions sont isotoniques au plasma.
 
En fait ce qu'il est important de comprendre est que dans le corps, l'eau ne se déplace pas seule : elle suit le mouvement du sodium.
On peut donc se déshydrater en buvant!!
Exemple : admettons que tu boives de l'eau très salé (15g/l de sel par exemple), le sel arrive dans le plasma et fait donc monter la concentration en sel. Pour équilibrer le taux de sel, le corps va chercher l'eau des cellules pour venir dans le sang et ainsi diluer le sodium pour revenir au taux normal de 9g/l, donc tu "déshydrates" tes cellules = Pas bon du tout    
 
L'inverse est vraie : si tu ne bois que de l'eau, la natrémie baisse (sel dilué), l'eau part alors des vaisseaux pour aller dans les cellules. Conséquences les cellules "gonflent" littéralement. Et là où ça pose probable c'est pour le cerveau : les cellules gonflent alors qu'elles sont contenues dans la boite crânienne (inextensible par définition!). Des signes neurologiques apparaissent, cela peut aller jusqu'au coma et même au décès !
C'est l'hyponatrémie à l'effort : vous pouvez chercher, il y a déjà eu des morts à cause de cela.    
 
Bon en vrai la natrémie (quantité de sel dans le sang) se mesure en "mmol/l" : la normale tourne autour de 140mmol/l pour les curieux.
 
Il faut donc mélanger du glucose (+/-fructose) avec du sel : mais quel ratio de l'un par rapport à l'autre?
Là c'est pareil, chaque mélange de plusieurs molécules possède une "osmolarité" (en gros c'est la capacité des différents composants -ici sucre et sel- à déplacer ou pas l'eau (j'fais ultra simple simple, hein   )) et donc l'idée est d'avoir une osmolarité la plus proche possible à celle du plasma (soit 280 mOsm/l) = pour éviter des mouvements d'eau non désirés.
 
Donc toutes les solutions dite isotoniques du commerce veut dire qu'elle ne provoque pas de mouvement d'eau non désirable et ont donc une osmolarité proche de celle du plasma.
Problèmes, elles ont trop de sucres et pas de sel (idem que ci dessus, essayer une boisson à 5-6g/l de sel, c'est imbuvable); donc ils chargent en sucre pour "équilibrer" l'osmolarité.
 
Donc pour le mélange, je dirai qu'il faut mettre le plus de sel que vous pouvez tolérer et de faire le complément en glucose (+/-fructose) pour un total de 280mosm/l
En tout cas l'idée est d’être le plus "en équilibre" vis à vis du plasma sans être trop hypo-osmolaire (risque d'hyponatrémie avec œdème cérébral) ou hyperosmolaire (risque de déshydratation)
Ainsi :
- 1 mmol de Na+/l = 1 mmol de glucose/l= 1 mosm/l
- Je n'ai pas en tête les équivalance mmol <=> g, je vous laisse chercher    
 
 
Et en cas de canicule? Et bien le risque du sportif n'est pas de mourir à cause d'une déshydratation contrairement à la croyance populaire...mais ça c'est une autre histoire.... (si ça vous intéresse je peux la développer  

L'osmolarité et l'hyponatrémie on en a parlé ici en effet, y avait un lien kikourou intéressant qui était passé Merci pour les compléments intéressants !