Et en cas de canicule? Et bien le risque du sportif n'est pas de mourir à cause d'une déshydratation contrairement à la croyance populaire...mais ça c'est une autre histoire.... (si ça vous intéresse je peux la développer  

Zendb, toujours aussi solide et inspirant !
À quand 2-3 saisons pleines et continues ?

 
Un point méconnu est que l'absorption de glucose est possible uniquement en cas de présence de sel.  
En effet le glucose entre dans les cellules digestives grâce à une "pompe" qui fera rentrer une molécule de glucose obligatoirement en présence d'un ion Na+ (sodium) (rappel sel = NaCl chlorure de sodium)
Donc boire de l'eau sucrée seule ne sert à rien !
Il faut donc saler son eau.
 
Question : à combien saler son eau?
Si eau seule, c'est facile : 9g par litre. Essayer pour voir, c'est dégueulasse  
Mais pourquoi 9g/litre? en fait 9g par litre est la concentration du sel dans le plasma (=sang - globules). c'est ainsi la concentration des poches de perfusion "salé" dit sérum physiologique (NaCl 0,9%). Pour info les poches de perfusion glucosé sont à 5% de glucose (G5%).
On dit que ces solutions sont isotoniques au plasma.
 
En fait ce qu'il est important de comprendre est que dans le corps, l'eau ne se déplace pas seule : elle suit le mouvement du sodium.
On peut donc se déshydrater en buvant!!
Exemple : admettons que tu boives de l'eau très salé (15g/l de sel par exemple), le sel arrive dans le plasma et fait donc monter la concentration en sel. Pour équilibrer le taux de sel, le corps va chercher l'eau des cellules pour venir dans le sang et ainsi diluer le sodium pour revenir au taux normal de 9g/l, donc tu "déshydrates" tes cellules = Pas bon du tout    
 
L'inverse est vraie : si tu ne bois que de l'eau, la natrémie baisse (sel dilué), l'eau part alors des vaisseaux pour aller dans les cellules. Conséquences les cellules "gonflent" littéralement. Et là où ça pose probable c'est pour le cerveau : les cellules gonflent alors qu'elles sont contenues dans la boite crânienne (inextensible par définition!). Des signes neurologiques apparaissent, cela peut aller jusqu'au coma et même au décès !
C'est l'hyponatrémie à l'effort : vous pouvez chercher, il y a déjà eu des morts à cause de cela.    
 
Bon en vrai la natrémie (quantité de sel dans le sang) se mesure en "mmol/l" : la normale tourne autour de 140mmol/l pour les curieux.
 
Il faut donc mélanger du glucose (+/-fructose) avec du sel : mais quel ratio de l'un par rapport à l'autre?
Là c'est pareil, chaque mélange de plusieurs molécules possède une "osmolarité" (en gros c'est la capacité des différents composants -ici sucre et sel- à déplacer ou pas l'eau (j'fais ultra simple simple, hein   )) et donc l'idée est d'avoir une osmolarité la plus proche possible à celle du plasma (soit 280 mOsm/l) = pour éviter des mouvements d'eau non désirés.
 
Donc toutes les solutions dite isotoniques du commerce veut dire qu'elle ne provoque pas de mouvement d'eau non désirable et ont donc une osmolarité proche de celle du plasma.
Problèmes, elles ont trop de sucres et pas de sel (idem que ci dessus, essayer une boisson à 5-6g/l de sel, c'est imbuvable); donc ils chargent en sucre pour "équilibrer" l'osmolarité.
 
Donc pour le mélange, je dirai qu'il faut mettre le plus de sel que vous pouvez tolérer et de faire le complément en glucose (+/-fructose) pour un total de 280mosm/l
En tout cas l'idée est d’être le plus "en équilibre" vis à vis du plasma sans être trop hypo-osmolaire (risque d'hyponatrémie avec œdème cérébral) ou hyperosmolaire (risque de déshydratation)
Ainsi :
- 1 mmol de Na+/l = 1 mmol de glucose/l= 1 mosm/l
- Je n'ai pas en tête les équivalance mmol <=> g, je vous laisse chercher    
 
 
Et en cas de canicule? Et bien le risque du sportif n'est pas de mourir à cause d'une déshydratation contrairement à la croyance populaire...mais ça c'est une autre histoire.... (si ça vous intéresse je peux la développer  

 
Ça commence la, faut juste que je transforme l'envie en réalité  

Je veux bien.

J'ai très souvent mal au crâne pendant plusieurs heures après une sortie longue par temps chaud, même en buvant beaucoup d'eau. Donc j'imagine qu'il doit y avoir un dérèglement physiologique.

Top tailla, Flyin toi qui aimes écrire tu veux pas synthétiser le topo de Maxouw enrichi du propos de tailla histoire que Lautho ne nous enfume pas

CR Marathon Boston 2023

CR Marathon Boston 2023
 

CR Marathon Boston 2023

[...]

@tailla je ne fais que le répéter car c'est pour moi une des plus grosses révélations, en effet le sodium est primordial. Pour rester hydraté, pour mieux absorber à la fois l'eau et les glucides. Pour éviter d'avoir envie pisser. C'est un game changer.
 
Maintenant les histoires d'osmolarité, ça apporte à mon sens de la complexité peu utile en pratique. Le sucrose et le sel de table sont largement suffisants.  
 
9g/L en sel, c'est à peu près le dosage de ma bouteille sucrée salée. Non c'est pas dégueu avec le sucre, ça l'est juste quand c'est chaud mais pas du fait du sel à mon avis. On est content de boire l'eau pure juste après la gorgée, mais rien de méchant. J'ai mauvais souvenir des gels à l'inverse (pâteux, reste en bouche...)

 


 
Merci de nous envoyer du rêve
Et Maxouw et Tailla , si vos boissons maisons salées évitent les crampes

Non, les crampes n'ont pas (ou très très peu) de lien avec l'état d'hydratation
Tu peux cramper en étant parfaitement hydrater !

Top tailla, Flyin toi qui aimes écrire tu veux pas synthétiser le topo de Maxouw enrichi du propos de tailla histoire que Lautho ne nous enfume pas

Vous utilisez quoi pour porter votre tél pendant un run ?

J'ai utilisé le brassard mais je trouve ça insuportable .. Peut-être qu'il était trop bas de gamme ?

Vous utilisez quoi pour porter votre tél pendant un run ?
 
J'ai utilisé le brassard mais je trouve ça insuportable .. Peut-être qu'il était trop bas de gamme ?

CR Marathon Boston 2023

 
Il faut bien comprendre le sens de mon message : ce n'est pas de livrer une recette magique, mis d'avertir sur des risques potentiels, faible, mais bien réels pour sa santé. En parlant d'osmolarité je ne veux pas complexifier mais simplement expliquer mes propos et montrer qu'ils correspondent au fonctionnement de notre corps.
 
Si tu es à 9g/l de sel et que tu rajoutes du sucre, ta solution est hyperosmolaire et donc tu risques la déshydratation, c'est physiologique. D'ailleurs tu le dis toi même, tu es bien content de boire de l'eau après.
 
Je ne remets pas en cause le rôle de ta préparation dans tes performances et chacun fera sa mixture selon ses convictions-choix-gouts mais sans se mettre en danger SVP.
 
 
Après je pourrais aussi parler de savoir quand il faut boire... (avant d'avoir soif? uniquement quand on a soif?)

après, autant je trouve toutes ces informations intéressantes mais faut pas non plus que ça tourne à l'obsession le corps est quand même très fort pour s'adapter même si c'est pas optimal. à notre niveau de pratique, le plus gros levier de progression ça reste la pratique et la régularité
 
perso je pense toujours à Rody (cycliste du forum) qui fait des podiums sur des cyclos de montagne de 4-5h en tournant à la crème de marron et à l'eau claire

Sangel, tu doses la caféine à combien dans ton mix?
La caféine est légale, jusqu'à un certain seuil il me semble avoir déjà lu et c'est relativement établi que ça boost la performance, comme les carbones

Vous utilisez quoi pour porter votre tél pendant un run ?

J'ai utilisé le brassard mais je trouve ça insuportable .. Peut-être qu'il était trop bas de gamme ?

Je partage à 1000% ton avis mais on peut toujours se dire qu'en optimisant sa nutrition il ferait encore mieux ou ne récupèrerait-il pas mieux? Et c'est vraiment ce qui me chagrine c'est qu'on peut jamais savoir comment ça serait passé sur une course si on avait fait différemment, mieux ou moins bien
Mais c'est clair qu'à notre niveau l'optimisation de tous les gains marginaux ne sont pas suffisants pour supplanter la part de l'entraîment à  notre niveau

après, autant je trouve toutes ces informations intéressantes mais faut pas non plus que ça tourne à l'obsession le corps est quand même très fort pour s'adapter même si c'est pas optimal. à notre niveau de pratique, le plus gros levier de progression ça reste la pratique et la régularité

perso je pense toujours à Rody (cycliste du forum) qui fait des podiums sur des cyclos de montagne de 4-5h en tournant à la crème de marron et à l'eau claire

Vous utilisez quoi pour porter votre tél pendant un run ?

J'ai utilisé le brassard mais je trouve ça insuportable .. Peut-être qu'il était trop bas de gamme ?

Voici le résumé de chatgpt au texte de tailla

Si vous me cherchez pour comprendre vos formules chimiques, je suis avec Boucher au fond de la classe près du radiateur !