Reprise du message précédent :

Alors fueling c'est récent mais ravitaillement ça fait un moment  

Semi marathon de Villeurbanne 2023  

Marathon d'Annecy, j-28, on est en plein coeur de la prépa et comme il est coutume, je m'inscris sur un semi à 4 semaines de la "vraie" course. Je ne reviens pas sur celle-ci, on a longuement échangé dessus ici donc vous savez qu'elle se passe merveilleusement bien. Je m'envoie des grosses SL dont Boucher a le secret et je prends mon pied, la progression est belle, j'encaisse les 5 séances par semaine comme un bonhomme. Bref, tous les feux sont au vert. Enfin presque, la semaine au ski la semaine dernière fait tâche sur ces derniers mois, j'essaye de maintenir le volume mais au final je fais une séance d'EF qui n'en est pas une et une séance cacalité sur un tapis dans un sauna où j'explose en plein vol. Mais j'arrive à enquiller les 5 quand même avec une énorme SL de 2h10 d'AS42 à J-7 du semi. Elle a été très, très dure dans la tête et les jambes celle la mais elle rentre même si l'allure du 2nd bloc est plus faible et je sens que je suis moins en forme qu'avant : le séjour à la montagne a laissé des traces. En "bonus", mon pied droit qui me tracasse depuis une bonne semaine me fait de plus en plus mal. Après une séance de qualité au top et une séance d'EF parfaite le mercredi, j'ai vraiment mal et je commence à paniquer. Boucher me dit carrément de faire sauter une séance... Est-ce que je suis au bord de la blessure ? Dois-je annuler ma course ? Je dors très mal les 2 jours suivant, je gamberge beaucoup, ma prépa est en péril et j'attends avec fébrilité le rendez-vous chez ma kiné "magique". Au final c'est juste musculaire, elle me remet tout ça en état, je peux courir. Ouf. Je peux enfin me détendre, le coup n'est pas passé loin

Le samedi, je fais mon déblocage habituel, ça passe crème, le pied ne fait plus mal, je suis soulagé. Je glanderai toute l'après midi et je suis un peu fatigué, je tente une sieste mais ça passe pas, pas grave, on glande devant la télé avec les gosses. Le soir je me couche tôt, un bouquin et hop je m'endors comme une souche assez vite vers 23h. La nuit sera courte, je me réveille à 4h en plein rêve un peu délirant, je vais pisser, même réveil à 5h, j'ai super chaud sous la couette et je sue un peu. Je me lève un peu groggy vers 7h mais je n'en tiens pas rigueur : une mauvaise nuit ça ne change rien, j'ai facilement trouvé le sommeil et dans 30 minutes ça va aller mieux après le café. Madame se lève complètement carpète, elle a la crève et elle a très mal dormi, sueurs froides et super chaud pendant toute la nuit. Super Le reste c'est du classique, crème sport/banane/café, multiples allers-retours sur le trône pour partir bien vide, tout est réglé comme sur du papier à musique, j'ai l'habitude maintenant. Et effectivement je ne me sens plus fatigué ! Je me prépare en tournant un peu en rond car j'ai de l'avance.
 
A 8h45 je décolle pour me rendre au village de la course en marchant pépère, je suis à 3km de marche, j'ai largement le temps de poser un sac à la consigne, voir l'arrivée du 10K puis partir m'échauffer. Mais au final je me rends compte que je suis un peu short niveau timing si je veux m'échauffer proprement et pisser un coup, à 36' au chrono du 10 j'abandonne l'idée de voir yipi et boucher arriver (bande de lents ) parce que de toute façon j'aurai pas le temps de papoter. Je m'échauffe 15' avec quelques LD, la montre m'annonce un cardio "baseline -5" mais je m'en branle, je sais que l'excitation de la course est là. Je me rends sur la ligne 5' avant le départ et je me sens bien ! Je gobe un premier gel histoire de tenter d'en prendre un avant la course pour voir ce que ça peut donner (je suis pas convaincu, totalement inutile je pense). Puis je me concentre sur ma course. Le tracé, je le connais par coeur, il passe sur mon "domaine", là où je m'entraine pendant mes SL à savoir le campus de la DOUA (où j'ai fait mes études ) et le parc de la Feyssine. Bref, je suis à la maison. J'ai même fait un repérage complet dimanche dernier pendant la SL. Celle la même où j'ai galéré comme un cochon à partir du moment où je suis passé dans la Feyssine. Ce parc, c'est pas du goudron, c'est du chemin caillouteux avec du faux plat de partout. Et sur le parcours, il y a 3 montées un peu pénibles qui peuvent être casse pattes. Est-ce que j'aurais dû en tirer un avertissement ? Avec le recul, peut-être, peut-être que les montées sont cassantes, peut-être que les Speed 3 sont pas faites pour ce revêtement, peut être que j'étais encore fatigué de cette semaine au ski... J'en sais rien... Les minutes passent vite, PAN ! C'est parti !

Kms 1 à 5 : le bon départ
Avant la course, je m'étais fixé un seul objectif : partir à 4'20/km et voir comment ça tient. Si j'explose, j'explose, mais au moins je tente, c'est pas l'objectif principal ce semi, j'ai envie de me tester, ça me forgera le mental. Et puis franchement, vu ma forme actuelle, je fais 1h35 easy même si ça se passe mal ( ). Je suis assez surpris du monde au départ, c'est assez dense et il faut un peu faire gaffe aux gens mais ça se décantera vite. Je regarde la montre, j'ai l'impression de me traîner : 4'20/km. Im-pe-ccable. Je suis hyper facile, ça s'annonce bien. Avant le premier virage j'entends yipi qui m'encourage avec Boucher et sa femme à côté, j'ai à peine le temps de les apercevoir, je leur adresse un clin d'oeil et un sourire mais je sais pas si ils auront eu le temps de le voir. Ca me file la banane. J'ai désactivé l'autolap et je tourne sur un seul écran : distance totale/allure du lap en cours, j'ai envie de voir ce que ça donne en course, ça me réussit bien en SL. Donc pas de bip intempestif. On traverse Villeurbanne sur le même parcours que le 5/10 au début, je repense à mon explosion de l'an dernier ici même et je me dis que quand même, j'ai fait du chemin pour me balader à 4'20/km pépère sur un semi alors que j'avais même pas tenu le 4'30/km sur 10. La montre bippe : "baseline cardio -1". Sachant que je suis à une allure soutenue, ça valide les sensations du début de course, on est au top. On quitte assez vite le parcours du 10 pour se diriger vers la DOUA. Au 2ème kilo je bois une gorgée de boisson iso et je ferai comme ça tous les 2 kilos. Au 4ème kilo on arrive à la première montée pénible : on monte un pont qui passe au dessus de l'autoroute (glamour comme ambiance). Je ralentis un poil et je relance sur la descente. Au 5ème kilo je vois que l'allure a baissé parce que je me suis plutôt focalisé sur les sensations. J'appuie un petit un peu plus histoire de pas trop ralentir sans m'en rendre compte surtout que la respiration va toujours bien.

Kms 6 à 10 : le moteur toussote
On longe maintenant le Rhône sur un chemin de terre et à un moment je suis frappé par la moiteur qui règne à cet endroit. Il fait très lourd en fait, je suis content d'être en short/tshirt et j'ai mal pour le gars devoit moi en legging/pull L'allure globale tire vers les 4'22/km mais je n'en tiens pas rigueur, tant que je reste entre 4'25/km et 4'20/km, ça me va. Au 6ème on pénètre dans le Parc et on se prend un petit vent de face un peu frais un peu merdique. Rien d'insurmontable. Je sens quand même que l'allure, j'ai du mal à la tenir et qu'il serait peut être plus prudent de ralentir un poil. J'ai un point de côté qui arrive et ma respiration va moins bien. Je lappe manuellement et je vois que je suis à 4'30/km. Bon ok, je m'étais promis de m'écouter donc nouveau plan : on tient le 4'30 au kil tout le reste de la course. Vu les sensations, ça sert à rien de vouloir tenir plus rapide et d'exploser en vol. Sauf que voilà, le point de côté s'installe au 7ème et j'ai de plus en plus de mal à respirer correctement. Je claque mon gel d'effort à ce moment là, le coup de boost va me relancer ! Pendant 3 kilos, je vais galérer à trouver une allure où j'arrive à récupérer ma respiration et à me sentir mieux. Au 9ème je décide de me concentrer sur mon souffle pour faire un peu de cohérence cardiaque et la tempête passe, le point de côté aussi. Je me sens un peu mieux, je fais un petit bilan : les jambes vont bien, le souffle va mieux, allez on continue sur cette lancée.

Au 10ème on se tape la deuxième petite montée pénible après un demi tour pénible lui aussi, c'est vraiment pas long mais ça me flingue mon rythme. J'y vais tout doucement et arrivé en haut je relance mais les sensations recommencent à être daubées. J'essaye de suivre Michel et Josiane de Caluire Athlétisme avec leurs tshirt jaunes qui semblent courir à 4'35/km. Ca me fait un objectif à tenir mais bon, l'allure continue de baisser...

Kms 11 à 15 : la panne d'essence
On est sur un faux plat montant long de presque 2 kms qui longe la route. C'est long, c'est chiant, je m'accroche à Michel et Josiane... qui s'éloignent inexorablement. Il faut se rendre à l'évidence, je n'ai pas de jus et je vais en chier jusqu'au bout. "Heureusement", cette situation je la connais maintenant donc je serre les dents et je fais ce que je peux. Je prends les kilos un par un, je me concentre sur ma foulée, je compte les pas, j'accepte mon sort. Au 12ème kilo, j'ai perdu mes copains. Ma nouvelle cible, c'est de tenir mon AS42 car je sais que je suis facile là dessus. On redescend dans le Parc de la Feyssine pour reprendre le chemin qui nous a fait venir à contresens. Et là paf, je me mets à marcher... Je me reprends vite, à quel moment je marche sur un semi, c'est fini ça ! Je me focalise sur le prochain objectif : revenir vers ce pont, passer cette montée qui est la dernière difficulté et après on retourne à la DOUA. C'est plus que du plat goudronné à partir de là, il faudra serrer les dents et sauver les meubles. On arrive à cette fameuse montée et je remarche en la voyant. Je me reprends de nouveau super vite mais là j'en chie vraiment. La bouche est sèche, je prends un verre d'eau au ravito et je lappe de nouveau. 4'50/km de moyenne sur les 4 derniers kilos, c'est de la merde mais j'ai pas les moyens de faire mieux.

Kms 15 à fin : zombie mode
On repart en descente aux abords du campus et j'essaye de relancer. Je suis aux alentours de 4'40/km, j'essaye de m'y tenir. On fait un gauche/droite pour descendre sur la DOUA et là je vois l'immense ligne droite qui m'attend avec un demi tour au bout pour revenir. Ca me fait très très mal à la tête et là je fracture clairement mentalement, je marche de nouveau quelques secondes en voyant ça. Je repars de nouveau très vite mais putain j'ai plus aucune envie d'être là. Encore 6 kilos en mode zombie, ça va être loooooong. J'ai carrément skippé le gel du 14ème et je bois quasiment plus, y a plus rien qui passe, les sensations au niveau du bide sont pas top. A partir de là, c'est une succession de "relances" et de ralentissements, je fais ce que je peux mais je vois que si je tiens pas du 5aukilo, je fais même pas sub 1h40, c'est quand même pas terrible. Déjà que je vais même pas pouvoir faire 1h37, mon "PR" officieux pendant une séance d'AS42... triste constat. Je suis vraiment en mode zombie, j'ai plus de jus, je donne ce que je peux mais c'est vraiment compliqué. A un moment j'essaye d'embarquer un mec qui marche en lui disant "allez viens on finit ensemble", il décline et il pose une galette Bon ok, tant pis pour moi. Je traverse la fin de course dans un état second en ayant qu'une envie, en finir au plus vite. La ligne d'arrivée est enfin en ligne de mire, j'ai même pas envie de sprinter. Je me porte vers elle tant bien que mal et puis sur les 100 derniers mètres je lance quand même une sorte de sprint dégueulasse "histoire de".

Bilan : 1h39m39s, j'ai PR... pour 5s   J'ai la tête qui tourne, je prends 1 minute pour me relever, je suis cuit.
Clairement une déception après ce que j'ai pu envoyer ces dernières semaines, mais bon voilà c'est comme ça. On va être positif en disant que quand j'explose, je PR quand même sur semi   Je suis peut être parti trop vite mais j'explique pas pourquoi ensuite j'ai pas réussi à me caler à minima à une AS42 et à la tenir tranquillement. Y a eu du craquage mental par moments, certes, mais les jambes répondaient pas bien, j'avais pas beaucoup de jus passé le 7ème kilo et ça a été une course extrêmement pénible. Peut être la fatigue accumulée ces derniers temps.

Maintenant je me tourne vers le marathon, on a 4 semaines pour affiner ça

Le strava : https://www.strava.com/activities/8739914133

Oui, le semi un était peut-être une erreur.
J'ai du réduire le kilométrage cette semaine ("seulement" 95 bornes alors que j'espérais faire 130) et ça m'a pourri ma séance de qualité.
Après, fondamentalement ça m'a juste fait démarrer l'affutage une semaine plus tôt.

Pas sûr que pour le prochain marathon j'en refasse un.

bravo à tous pour les perfs du week-end et soutien aux losers de l’entraînement
Pollo, j’ai l’impression que t’as eu une classique fracture du mental sur semi. maintenant ton corps réagit à coups de ptsd dès que tu cours cette distance avec un dossard reste sur les trails, ça te réussit bien mieux

Ben non mon semi en novembre il était passé crème !

ah je l’avais oublié, bon bah jour sans alors

J'ai pas vraiment travaillé l'allure cela dit, les séances qualité ces derniers temps c'était plutôt de l'AS10 et les blocs AS21 ont été fait y a un moment. Même si j'avais rentré un 5000/4000 à 4'25/4'20 plutôt facilement y a un mois mais bon, il faisait très frais et j'avais pas accumulé autant de fatigue sur la prépa.

Bravo pour ton CR SenorPollo. Certains passages m'ont bien fait rire.
Pour tenter d'expliquer cette contre-performance, je dirais : 1. manque de fraîcheur, 2. stress et qualité du sommeil, 3. gestion des ravitaillements

Le 1 et 2 est lié

Gg quand même senorPollo de toute façon c'est sur le marathon que tu va tout dépoter tu auras le temps de faire un RP encore plus beau sur semi

1er semi-marathon (Montpellier) effectué  Je précise tout d'abord qu'il y a 6 mois, je pesais plus de 100 kilos (aujourd'hui 88), étais complétement hors de forme, ne pouvant pas courir plus de 5 minutes. Fini en 2h13   , ce qui sera mon temps de référence donc. En 2016, j'avais fait 20K a Montpellier en tout juste 2H, mais je pesais 10 kilos de moins et 7 ans plus jeune (37 ans contre 44 aujourd'hui donc). J'ai explosé aujourd'hui à partir du 15e kilometre
Ma prépa: depuis janvier je cours 3 fois par semaine et je fais de la musculation 3 fois par semaine. Un jour de repos. J'ai un peu de bidoche et j'étais descendu a 86kilos début mars... au prix de contre performances en musculation. J'aimerais descendre sous les 2h, le prochain semi (Sérignan) est dans deux mois. Mais pas envie de perdre du muscle non plus. Bref, je continue mon programme et équilibre mon alimentation, on verra bien.
Des conseils pour ne plus exploser au 3/4 de la course au fait ? Continuer de courir 30/40 kms par semaine pendant les deux prochains mois et partir un peu plus lentement peut-etre ? J'ai envie de continuer les scéances suivantes: scéance de 10K en contre-la montre, scéance de fractionné (25 fois 60-60) et une scéance longue de 17K (un parcours que j'aime bien faire). Pas envie de faire trop compliqué.

edit 1: vers la fin du parcours, une tres longue ligne droite en format aller retour, avec un ravitaillement au milieu. Au retour, on me propose un quartier d'orange, je demande de l'eau. Refus, "c'est seulement à l'aller". Franchement  
edit 2: j'ai une montre garmin depuis un mois et qui me prédisait, sur la base de mes entrainements et courses effectuées, un chrono a 1h58. J'en suis loin. Et après cette course, c'est descendu à 1h54  

C'est assez étrange cette course poulet  
Après des sorties très longues, bugger sur un 21...
Dommage, pas facile pour tout le monde ce changement de météo des dernières semaines peut-être...

Si tu pars sur du 2h-2h30, tu peux p-e songer a intégrer un gel ou une boisson Iso pour prendre un peu de glucides
Pas sur d´avoir compris ton délire avec le 10k contre la montre?
Essaie de caler des blocs d´allure dans ta sortie longue

Sinon gg d´avoir été au bout  

Bravo et belle perte de poids ! Ca ne peut qu'aller mieux maintenant, bon courage pour la suite !

Ouais je pige pas trop non plus, je veux bien avoir du mal au 15ème et lacher dans la tête parce que c'est dur à ce moment là mais là j'avais vraiment la sensation de plus pouvoir avancer très vite malgré des jambes qui n'étaient pas dures et me faisaient pas mal, j'avais juste du mal à ventiler correctement et pas de jus ni de patate . D'ailleurs le cardio est dans le range 170-180bpm (85-90%FCM), peut être que ça monte pas parce que je suis en surentrainement ? Ou c'est un combo de plusieurs éléments, il fait plus "chaud" ces derniers temps (10-12°C ça reste quand même acceptable bordel !), j'ai eu le stress de la "blessure" du coup j'étais moins bien reposé et moins frais, j'ai perdu le rythme en faisant sauter une séance et avec cette foutue semaine de ski (et pourtant j'ai réussi à me faire mal pendant la SL de 26km AS42)... C'est bizarre, en tout cas même si j'ai lâché mentalement sur les moments où j'ai marché, j'étais vraiment pas stressé par cette course et j'étais même serein au début, rien à voir avec mes fails par le passé ! On va mettre ça sur le coup de la fatigue, ça remet pas en cause ce que j'ai fait jusqu'ici, je suis un peu déçu mais sinon ça va

Pour la gestion du ravaitaillement j'ai testé ça en long en large et en travers pendant mes SL, je sais que c'est pas ça. Le gel en début de course éventuellement qui était nouveau et inutile mais c'est tout.

Pour le coup, j'ai du le faire un poil en dedans vu que je n'ai pas été très haut en fc et que j'ai pas eu de courbatures Mais ça m'a quand même beaucoup fatigué pendant la semaine, je sentais un peu la caravane en courant, surtout les débuts de sorties .

Essaye de faire plus de séances avec de l'allure spécifique au semi marathon, c'est à dire 5'45 au kilo dans ton cas pour viser sub 2h, si ton cardio te le permet. Par exemple, si tu as 1h pour courir, tu t'échauffes lentement 10-15 minutes, tu cases 30 min avec de l'allure spécifique ou un truc proche en quelques blocs entrecoupés de petites récupérations et tu finis par de la récup.

Le 10k en CLM, ça veut dire que tu fais tout à bloc ? Si c'est ça, te crève pas trop à faire ça chaque semaine, démarre tranquille, finis tranquille et fais des intervalles rapides à allure 10km. N'hésite pas à varier de semaine en semaine et t'accorder régulièrement une semaine plus light.

PR explose de 15 mns sur semi bon c était pas trop dur mais happy

Courage Flyin, des mauvaises perfs ça arrive.
L'important c'est d'arrivé à tour et la page sans te dégoûter de la càp.

Tu fais quoi actuellement ?

Les séances que tu décris ne sont vraiment pas terribles :
- Le 10k contre-la-montre, c'est contre productif. Tu n'arriveras jamais à aller à fond à l'entraînement, car pas la même forme / motivation qu'en compétition. C'est pour ça qu'on réalise du fractionné.
- Le 60/60 c'est inutile à ton niveau pour un entraînement semi (et 25 répétition c'est bien trop !).
L'objectif de ce type de répétition c'est de cumuler du temps de travail à VO2max. Sauf qu'en en faisant 25, c'est beaucoup trop pour que ce soit pertinent. Pour un athlète peu entraîné, 10' de temps de maintien c'est déjà pas mal, 15 c'est beaucoup.
Et de base, c'est un entraînement peu spécifique par rapport à tes objectifs donc non prioritaire à travailler.
De plus, au vu du nombre de répétitions, tu ne vas pas assez vite (j'imagine que tu dois les effectuer allure seuil ou seuil+). Le temps de maintien est trop court pour vraiment avoir les adaptations recherchées.

Avec trois entraînements par semaine, je ferais :
- Un footing de 10 bornes en EF, donc peut-être 7-8 km/h pour toi.
- Une séance avec du fractionné long, par exemple 6*1000 AS10, 3*3000 AS21, ...
- Une SL d'une quinzaine de bornes par semaine en EF. Et éventuellement, de temps en temps, faire les 3-4 derniers kilos en EA.

Garde bien à l'esprit que vu que tu es débutant tu vas forcément progresser.
Le plus important c'est de garder la motivation (en faisant notamment des séances qui te plaisent, donc ne te met pas dans un plan trop rigide) et sans te blesser (et pour ça, il faut éviter de faire trop de séances difficiles).
Et le meilleur moyen de progresser à long terme, c'est de rajouter du volume.

SenorPollo Tu te prends trop la tête!    
Je suis fatigué pour toi rien qu’à te lire
Essaie de courir en débranchant le cerveau
 
Et bravo Hector Stringer! J’ai commencé à 100 aussi

Sympa les gars. J'arrive tout juste. La visite de la Sagrada+les 14km post marathon m'ont bien cramé. Cr plus tard.
Bravo aux coureurs du jour.

 
Oula t'inquiète je suis buté, c'est pas une mauvaise course qui va m'arrêter Au pire y a le trail où je m'éclate à chaque fois et même l'entraînement où je me fais plaisir !
 

 
Je sais pas faire, c'est comme ça !

Merci à tous pour les conseils et encouragements
Je prends note des différentes recommandations et remplace notamment mon 10K time trial hebdo par autre chose
Pareil, je modifie le fractionné.
 
Là-dessus:

Disons grosso modo, 35k par semaine, dont seulement 6 à 9K à un rythme plus élevé que l'EF si j'ai bien compris. Est-ce assez de temps de course soutenue pour progesser ?    
Et que signifie "EA" ?  

Je te dirais bien de prendre un entraîneur mais certains ne me font pas de la bonne pub aujourd’hui  

Endurance Active —> 75% VMA

 
 
Tu fais des champions de l’entraînement

Endurance active un peu plus vite que de l'EF. A ton niveau, ça doit correspondre grosso modo à ton AS42.
Genre 80 % FCM.

Et oui, la clé de la progression n'est pas de s'envoyer de grosses séances, mais la régularité. Enchainer trop de séances difficiles va mener à la blessure, car tu vas mettre énormément de tension sur tes articulations et tes tendons.
L'EF est là pour renforcer tes articulations et a également des effets bénéfiques sur ton système cardiovasculaire.

Pour prendre mon exemple, ces dernières semaines, je tourne à 8 séances hebdo en moyenne, et j'en ai une seule où je dépasse l'EF (j'aurais bien aimé deux, mais mon corps ne tient pas, j'ai eu plusieurs alertes).

Il y a une règle facile à retenir : éviter de descendre en dessous de 80 % de son volume en EF. Même si c'est un peu moins vrai avec un volume aussi faible que le tien.

Je ne suis pas d'accord avec 100% de ce qui y est dit mais je recommande fortement ce podcast sur le fueling pour le marathon. Gros effort de vulgarisation !
 
https://runningwritings.com/2022/10 [...] thons.html

 
Tu parles de l’élève qui dépasse le maître ?  

Bon sinon je confirme avec les short d4 :
Avec le modèle été ', la flasque 500ml passe super bien et ne bouge pas :
https://www.decathlon.fr/p/short-de [...] 04QAvD_BwE

Avec le modèle cuissard intégré, ça bouge un peu plus et c'est moins pratique :
https://www.decathlon.fr/p/short-cu [...] 5MQAvD_BwE

J'ai d'ailleurs toujours détesté ce type de short avec cuissard intégré et l'hiver c'est canon. Première aussi sans sous vêtement et c'est ultra confort, excepté les irritations sur les sorties très longues.

Du coup, je porte que c'est 2 shorts, pour le prix c'est top.

Oh que oui avec un tel volume en un an j'étais passé d'un craquage sur semi (1h56) à un semi maîtrisé en 1h42.

Pour SenorPollo, ça arrive des mauvaises courses, les prochaines seront meilleures  

Je crois qu'il est déçu de ton sprint final un peu mou qui ne va pas chercher le sub 37

10 Km Villeurbanne : Objectif 41'40", un peu plus d'1' gratter sur mon précedent PR de novembre à Venissieux...
Le matin kaka bloqué , tant pis j'embarquerai un peu plus de poids.
 
1er kil ca bouchonne pas mal, puis je suis sur l'allure 4'10"
Jusqu'au 6ème cela va a peu près puis la fatigue arrive rapidement
Sur les 7& 8 ème zéro plaisir 100% de souffrance , l'allure baisse 4'15" puis 4'20", le doute s'installe vais-je tenir la cadence ?
Le 9eme sera un calvaire, avec un cardio au rupteur depuis dejà 3km je respire comme un gros boeuf
Sur le dernier kil j'arrive a donner un ultime effort en apercevant l'arche de l'arrivée ...
 
On me dit mon temps, je m'en tape, j'ai la tête qui tourne et il me faut bien 10 min et 1L de flotte pour calmer la machine
Au final je suis de très peu sub 42' et j'ai mon nouveau RP, pour moi l'objectif est atteint.
Ce sera certainement dernier 10k car à 52 ans ce genre d'effort ne me convient mais alors pas du tout.    
 
 

 
Tu peux me l’enregistrer en français stp  

 
Je vais le tenter en S je met d'habitude du M mais vue tout vos retour on verras ce que ca donne et j'ai pris aussi avec le cuissard integre en M
 

 
 
Toi tu va avoir des problemes

Tu prends n'importe qui aussi. Ils choisissent le chrono avant d'avoir commencé à courir.

Merci pour toutes ces infos
Mais 35K par semaine, c'est pas si mal que ça pour un coureur de queue de peloton, pourtant. Faudrait faire combien selon toi ?  

J’ai vu passer le chiffre de 50 avec 4 sorties comme étant optimal.
(Je parle pas des 5% sub 3h marathon qui enchaînent 100 bornes)
 
Tout dépend de ton objectif, perso avec 50 bornes par semaine je vise pas moins de 3h30 à terme sur marathon.

A vous lire j'ai craqué

Je l'ai testé sur une sortie de 18 km, vraiment top !

Ça s'adresse à moi le tacle ?

Simple question