Reprise du message précédent :
On est sur HFR ici ou quoi l'argent n'est pas un probleme    
 

Au contraire ça permet de charger en EWLD  

Pfiou pas facile la SL a 16h sous cette chaleur    
Cardio vraiment pas top du coup

Tu cherche la . Mais ouais ici il commence aussi a faire bien chaud ca + les moucherons qui pullulle + le vent

une 245 music encore garantie un an ça tente qqun ? 150 balles livrée

100 balles ! Et une paire de VFF

Les SL je les fais en groupe, du coup on trop occupés à raconter des conneries pour se faire chier    

Par contre Lautho qui me conseille de faire autre chose que de la piste alors qu'il est écrit en FP :

En vrai, je vais continuer sur ma lancée sans piste, j'espère juste que la chaleur sera moins pire qu'annoncée  

Bordel cette reprise post marathon  

J'ai fait une séance
1km a 3'50

Plus que 9, allez hop hop hop

de mon coté la reprise post trail je me découvre  des jambes qui vont bien et ça fait plaisir !

 
t'avais un train a prendre ?

Je sais pas pourquoi j'ai fait ça  

Zig il fait chaque répétition AS10 sur une séance différente

Sur la semaine, ça fait une séance

Ici travail sur la cadence. Je tournais dans les 160 en EF je suis passé aux alentours de 172-175. J'ai l'impression que c'est vraiment un axe de progression sympa pour ceux qui comme moi ont une foulée trop longue. Je pense que ça fait économiser qques bpm et de la fatigue musculaire.  
J'espère simplement que cette modification de la foulée n'induira pas de blessure. A confirmer donc sur le moyen terme.

Tu as travaillé ça comment?

En augmentant la cadence  
En vrai, je me suis forcé les premières séances à "mouliner", on a l'impression de pas avancer, d'être ridicule même. Puis en croisant d'autres coureurs, je me suis rendu compte qu'ils avaient une cadence sensiblement pareille sans que ça paraisse forcé donc ça permet de relativiser ce qu'on pense être une foulée anormale.
Au début la montre aide bien aussi pour forcer à être au-dessus des 170. Mais depuis 2 séances c'est devenu naturel. Ca coïncide avec la fin de la fatigue post-COVID donc à prendre encore avec des pincettes mais les progrès en EF ont l'air d'être assez significatifs.

Enfin voilà j'en parle parce que l'idée ne me serait pas venue seul. J'avais déjà testé sur qques centaines de mètres mais en faire sa foulée naturelle c'est autre chose.

Je tourne à 160 (EF)-170 (AS10) et j'ai l'impression d'avoir une cadence énorme par rapport à ceux que je croise/double/qui me double

4 semaines avant un 10km, je dois faire quoi ?

EF
AS10 : 6x1000 > 4x1500 > 1500/2000/1500/2000 > 3000-2000-1000
EF
Seuil 3x10' puis 3x12'
SL : 1h30 avec 30' Rdo basse et haute

Ca manque d'allures plus rapides que l'objectif ?
Genre le samedi alléger le seuil et faire quelques 200/200 en AS5/3 après, à la Daniels  : 4x5' Seuil + 5x200/200 AS5

je confirme, parcours avec le d+ bien reparti mais la derniere partie est dur a cause du revetement qui fait tres mal aux pattes. pas moyen de poser le pied a plat pdt les 5 derniers km

 
voila, j'etais parti sur 5km EF, 10km AS42 et le reste en AS21.
 
au final depart bcp trop rapide (emporté par la foule, meneur d'allure 1h50 completement à coté de son rythme.
je decide de faire 50% AS42 et 50% AS21.
 
je fini à 1:41:30 environ.
premiere moitier en 53' environ (trop rapide, meme pour l'AS42 au lieu de l'EF, et surtout trop irregulier), 2eme moitier en 48'

 
Fait gaffe t'as mis un 0 de trop    
C'est marrant mais mes séances spécifiques semblent moins ambitieuses que les tiennes    
(5*1km / 3*1.5 / 3*2 / 2*3 et 3+2+1 de mon côté)
 
Voici ce que j'ai prévu de faire :  

 
Ca a pas mal marché pour le marathon et le semi, j'espère que ça sera aussi le cas pour les 10 bornes    
 
Concernant ta question, à voir ce que diront certains plus aguerris  

Tu fais quoi toi d'ailleurs, puisqu'on a le même niveau ?
 
En dehors de l'AS10.

 
On s'est croisé, regarde mon édit au-dessus  

Oui merci !
 
C'est assez similaire au final.
Je mets ton SL2/SL1 dans ma SL ( ) et j'ajoute une séance de seuil pour arriver à 5 par semaine.

A mon avis pas vraiment besoin de s'entraîner à des vitesses plus rapides que AS10, à la limite les 2 premières semaines, vous pouvez accélérer en peu sur les derniers 300m des fractions

Ton SL2 c'est un peu moins vite que ton AS10, c'est ça ? (ou beaucoup moins vite même)

SL2 c'est AS15 environ, l'allure tenable 1h, le moment où on respire vraiment vite, comme on veut

Sinon pour varier un peu pour vos séances où vous travaillez les deux seuils, essayez les séances lactate Shuttle c'est vraiment sympa et ça change !
Par contre faut bien connaître et gérer ses allures

Oui pourquoi pas.

C'est quoi SL1 et SL2 dans le programme?

EDIT :
SL = Seuil Lactate OK

SL1 = vitesse pendant 4 heures
SL2 = vitesse pendant 1 heure

Pour toi. Pour moi SL2 c'est quasi l'AS10 (enfin après quasi 6 mois sans courir, mon AS10 actuelle se situe plutôt aux alentours de mon ancien SL1... )

Je l'avais fait au sommet de ma forme (qui ferait rigoler le topic), c'était pas mal. On va attendre quelques semaines/mois avant de refaire ça. Actuellement mon SL1, il est à 6'30/km  

SL2 est plus rapide que SL1 !

Moi ce que j'ai fait en semaine - 4 (ou -5)

EF
6'/8'/6'/8' AS10
EF
5' actif (AS15) + 10*400 (AS3~AS5)
SL + (3*10') entre 85%fcm et 88%fcm sur le dernier

Mais je fais un peu tout ca au feeling

Oui, pardon, je me suis embrouillé, je corrige mes posts.

Voilà, pour ça que c'est souvent pas pertinent  de faire une course "pour s'entraîner"
On est fortement tenté de ne pas respecter son plan d'allures

Pour un peu tout le monde.
Si t'as rapide c'est vers AS21, si t'es lent vers AS10.

C'est grosso modo ce que je fais aussi

Ca fait plusieurs fois que je vois ce mix seuil + AS3/5, ça me dit bien.

Mais tu fais plus de bornes

Oui c'était sympa, après le 10 je reprendrai une prépa générale, je verrai pour en faire  

Et 5j avant ? Je dois faire quoi ?