Reprise du message précédent :
pas trop regarder ses sorties, y'a peut etre des variations d'allure libres vers  allure marathon voir un peu plus rapide dans ses sorties à 3'50/km

ce serait juste de l'encadrage de l'allure cible

Cette semaine dans une de ses sorties y'a 5 * 4min  à 3'20/km recup 1'15 à 5'15/km

C'est quoi cette nouvelle photo de profil ?  

Ça pique  

Je profite d'une insomnie pour poster.
Prochaine course prévue dans 6 semaines, ça sera un 10km histoire de profiter de la forme du moment, de l'endurance acquise pendant les semis et valider un nouveau PR.
Pour rappel la semaine dernière j'ai validé 42:10 sur les 10 premiers kilomètres de mon semi, et environ 41'45 sur les 10 derniers.
Je pense donc tenter le sub 40, sous réserve qu'il ne fasse pas trop chaud, le départ sera à 17h30  

Je pensais repartir sur 4 séances hebdos,
en remplaçant ma séance habituelle du mardi 30'@ [75-80]%FCM par une séance de piste et en réduisant la durée des SL.

Ça donnerait un truc du style :

Mardi : Piste x*(200/400m)
Jeudi : 1h EF
Samedi : séance spécifique
Dimanche SL max 1h30 EF

Vous en pensez quoi ?
Ça ressemble à ce que propose avec en gros les plans Kalenji avec légèrement moins de qualité  

Du coup je me pose la question de savoir si ce que je compte faire me permettra de gagner les 10" au kilomètre qui me manquent ou si l'effort est complètement différent sur 10 (dernier couru en 2019).
Ou alors je me prends la tête pour rien et ça ne vaut le coup de rajouter de la piste que si je veux être plus ambitieux genre titiller les 39' pour les 40, je peux rester sur mon plan en faisant juste une séance spécifique dans la semaine  

J'ai un coureur comme ça chez moi, il se fait des semaines entre 130 et 150 km a 4 okilo de moyenne.

 
Tu n'as pas vu Snatch ?

Tu fais tout le temps trois séances de qualité par semaine ?
3x10' @85% c'est pas super violent en fait, c'est allure semi ?

 
Le compte Instagram est suspendu et a priori les services de l'enfance sont sur le dossier... Child abuse...
Tout ça pour des like sur insta...

Ouai enfin 8h35 c'est de la rando à ce niveau, gamin ou pas...
Au niveau sportif on est sur du risque quasi nul

8h35 d'effort à 6 ans je pense que si y a un risque

 
Yep 3 seance de qualite je borne pas assez pour faire plus

C'est déjà très beaucoup!

Voila pour nous pauvre fragiles

Surtout moi  

60km cette semaine!
Ça faisait longtemps.

 
 
Bravo et merci pour les derniers CR !
 
J'avais envie de vous partager ma fin de prépa marathon, la Route du Louvre entre Lille et Lens, c'est dans une semaine.
Prépa lepape-info à 4 séances par semaine, objectif 3h30. Il doit y avoir mieux mais à mon niveau ça me parait pas si mal (si on ne fait pas attention au 30/30   )
J'ai commencé à la semaine 3/12 car j'avais programmé un 10km en course à la fin de la semaine 2 (PR et sub 40  )
J'ai bien suivi le plan, en ajoutant 4 petites séances d'EF sur la totalité pour faire un peu de volume facile.  
Ca donne 56 km en moyenne par semaine.
Excepté le covid en semaine 7 (3 jours de fatigue et un cardio un peu trop haut pendant 2 semaines), rien de notable sur la prépa, c'est passé sans problème : pas de lassitude ni fatigue excessive.
 
J'ai fait toutes les SL en Kinvara 12, ça passe mais j'ai eu peur que ça manque un peu d'amorti sur la fin.
Mes autres paires plus orientées "long" étant trop usées, je mise sur les Ride 15.  
Achetées tardivement (jeudi dernier,) j'ai fait 36 km sur 3 sorties et pas de mauvaise surprise, c'est confortable mais suffisamment léger.  
 
Je partirai avec des gels décath (testés sur SL  )  et il y aura des bouteilles d'eau tous les 2,5km.
 
Reste à gérer les à-côtés de la fin de prépa : alimentation, hydratation, sommeil. C'est mon second marathon donc je ne pars pas de zéro.
 
Petite crainte car 23° annoncés , bien plus que les températures pendant la prépa.
 
En espérant pouvoir vous faire un beau CR ...
 
 
 

Good luck ! On croise les doigts que ça se passe comme prévu

 
Bonne chance, si c'est pas ton premier marathon, au moins tu te connais un peu sur la distance.
Etant Lillois j'avais envisagé de le faire une année, mais visiblement faut être vraiment fort mentalement sur celui là car il y a pas mal de zones un peu vides, sans personnes au bord pour motiver un peu dans les moments durs.
J'ai hâte de lire ton CR, bonne course en tous cas!  
et GG le sub 40 au 10  

Bon courage ! Je veux bien ton retour sur les Ride 15, j'aime beaucoup les Kinvara mais je cherche un amorti un peu plus costaud sur du long, j'adhère absolument pas aux Triumph que j'use péniblement par ci par là et j'adore les Endorphine Pro mais vu mon instabilité côté cheville gauche je pense pas que ce soit une paire faite pour moi malheureusement (et c'est pas fait pour du long de toute façon), c'est le prochain modèle que j'avais en tête une fois que j'aurais écumé mes 3 paires du moment (d'ici quelques mois quand même ).
Sinon 3h30 sur un marathon quand on sub 40 au 10 c'est pas un peu trop lent en théorie pure ?

De mon côté je continue ma traversée du désert, en ce moment c'est vraiment la merde, je me trimballe toujours une cheville qui merde (en plus de mes lombaires que je dois étirer chaque jour sous peine de blocage) et après une pharyngite corsée y a 2 semaines que j'ai dû traiter à la cortisone et qui m'a empêché de courir quelques jours, je me suis retrouvé cloué au lit jeudi soir et toute la journée de vendredi. J'en ai failli rater l'EVG de mon frère hier mais finalement j'ai réussi à y être en dégustant un peu au niveau du bidou par moment mais ça allait. Heureusement que c'était plutôt "sportif" et pas beuverie sinon ç'eut été compliqué Du coup forcément la SL d'aujourd'hui je me doutais qu'elle allait être compliquée... 1h45 (raccourcie à 1h40 car j'ai fini absolument carbonisé) avec 3*18' progressifs (6'/6'/6') r=4'. Le pollen est encore plus bourrin qu'il y a une semaine, j'ai passé ma sortie à pleurer et à avoir la gorge en feu, des conditions parfaites pour la càp Même en y allant humblement sur mes objectifs d'allures (5'20/5'10/5'), j'ai passé un sale moment et j'ai senti mes forces me quitter au fur et à mesure de la sortie. Le dernier 18' fut très, très long et j'ai failli abandonner au dernier 6'. Finalement les allures sont rentrées mais le cardio part en couille sans grande surprise

Le strava :
https://www.strava.com/activities/7110096808

Y a pas à dire, le printemps avec le pollen, les variations de températures assez violentes et les petites crèves qui en découlent, c'est vraiment une période de merde. Vivement l'automne.

Ouais finalement préparer Paris en plein hiver ou amsterdam en fin d'été c'est quand même plus agréable probablement.

Bonne chance No_code

 
Je pense qu'à ton niveau il y a mieux à faire que des 200/400 sur piste.
Perso je mettrai plutôt la séance de 'vitesse' le mardi, en travaillant des vitesses proches de l'allure de course AS10 sans dépasser AS5
Ensuite samedi une séance aérobie genre 83-87%fcm (disons as42-as21)
Et dimanche SL pas trop longue en EF, voire EF+ (jusqu'à 80%fcm max) si t'as pas fait une trop grosse séance la veille
 
À ton niveau c'est la base aérobie qui est merdique et qu'il faut bosser, donc toutes les allures jusqu'à AS15 (90% fcm)

 
Bon ben voilà, ce sera le 12h
 
Le 6 j'ai déjà fait, j'aime pas faire plusieurs fois les mêmes courses, c'est trop répétitif

Du coup tu t'es dit que t'allais la refaire mais 2 fois d'un coup

Merci du retour  
Ça ressemble à ce que je faisais jusqu'à présent sauf que je ne depassais pas ce que tu appelles l'EF+, donc je peux continuer en mettant un peu plus d'intensité.
Je vais aller relire le pdf de BBen en première page  

Les SL en EF je trouve ça trop ennuyeux perso, j'y mets toujours de la Rdo.
Hier c'était 30' découpées en 20' de Rdo basse et 10' de Rdo haute (d'ailleurs comme je prépare un 10k je devrais peut-être inverser ).

J'ai tenté de la faire au feeling (merci runwise ) : 04:38 sur les 20' et 04:25 sur les 10', pour une AS21 de 04:13 (01:29:06 début mars). C'est peut-être un peu lent mais j'avais l'impression de faire un bon effort déjà.

bah la philosophie cottereau, c'est si t'es en prepa 10k/semi, tu fais 2/3 de la rdo haute 1/3 rdo basse

Oui j'y ai pensé à l'instant en l'écrivant.
 
J'avais copié/collé mes séances de prépa générale orientée marathon sans y réfléchir.

c'est quoi la rdo ?

Résistance douce, c'est un terme emprunté à Serge Cottereau.

En gros ça regroupe les allures entre un peu en-dessous de l'AS42 (Rdo basse) et l'AS21 (Rdo haute) (ça varie selon le niveau du coureur). J'utilise ça pour désigner mes fractions actives en SL, mais je ne fais pas de plan Cottereau

© CAP.net

Un truc de connaisseur  

 
Un truc de      

Un salamanca?  

 
Merci. OK pour le retour sur les Ride quand j'aurai un peu plus de recul.
 
Pour l'objectif 3h30 ça peut paraitre "lent" mais j'ai pas suffisamment de références récentes :
-3h45 en 2018 après seulement quelques mois de CAP (je me demande encore comment j'ai pas explosé)
-PR semi en 1h35 qui date de 2019 , pas retenté depuis
 
Je manque encore d'endurance, mon volume n'est pas suffisant (< 2k km / an).
Si j'en crois le %FC Max à l'allure cible, j'ai de la marge mais elle ne sera pas de trop pour aborder les 10 derniers km (et il faudra que les jambes suivent aussi)
 
Mais si j'ai été petit joueur c'est pas bien grave,  je nous sortirai un beau négative split    

Ouais tu pourrais viser 3h15. Après la prudence c'est pas mal aussi!

Alors pour moi la meilleure technique :
 
Tu annonce 3h30 mais tu pars sur 3h15. Tu fera 3h22 et tu va passer pour un boss

C'était ma technique pour Paris, j'ai fail quand même  

Y a quoi en chaussures légères à pas cher ?
 
J'ai des Fastwitch pour le moment (180g), mais impossible d'en retrouver à moins de 115€ !
Je les avais payées 72€ à l'époque, je trouvais ça élevé

Je viens de rendre une paire de puma liberate nitro . Elles sont top, juste pas adapté à mon pied (trop fine) et j'ai pas voulu prendre le risque. Mais super légères, grip incroyable, semelle efficace, c'était un régale. Trouvable vers les 80€.

ça s'est vu à 35 balles même!!!

On est sur HFR ici ou quoi l'argent n'est pas un probleme