Reprise du message précédent :

 
Peut etre que ma FCM est mal évaluée, mais il faudrait qu'elle soit de loin mal évaluée.
Elle est de 193 puls, soit 1 puls de plus que le score max atteint dans une séance de 30"-30".
 
Pour que le 10Km soit plutot à 91/92 de moyenne, faudrait qu'elle soit à 200puls ou plus. Ca me paraitrait bizarre quand même.
 
Je suis assez bizarre.    
Je tiens donc 4min40 / Km sur 10km avec une fc proche des 185 puls.
Si je maintiens 6min/km sur plusieurs km j'aurais déjà une fc proche des 160.    
 
Du coup, je fais mes footing en EF autour de 6min40/km pour pas dépasser 150 puls (75% fcm)
 

 
3/4 en bas
T-shirt manche longue en haut avec zip pour aérer lors de coup de chaud.
 
Clairement, il ne faut pas mettre 2 couches en haut... je te le déconseille.

Est-ce que vous auriez du matériel de base à recommander sur le sujet (distance, FC, vitesse...) à un débutant en la matière ?

Pour le semi de paris en 2010, il faisait -4°, je l'ai fait en short tee shirt coton (plus jamais de tshirt coton mais j'y connaissais pas grand chose lol).. j'ai eu froid dans le sas, mais au bout de 5/10' ça allait beaucoup mieux

 
Short de course, cuissard (enfin moi j'ai pris l'habitude du cuissard avec le rugby et j'ai du mal à m'en passer), tshirt technique si possible, et surtout bonnes chaussures (en principe ~100€) adaptées à ta foulée.
 
Semelles sans hésiter si besoin (fascio lata etc) (remboursé par la sécu).
 
Ensuite la montre cardio / cardio gps si tu comptes t'y mettre sérieusement.

Personne pour me dire que j'ai fait de la merde tout à l'heure ?  

 
Proxy du taf powa et pas assez d'xp pour juger de la performance des autres à ce jour..
 
Pour l'instant je me contente de suivre mon plan 4h15 de noob sans partir en sucette..  

Déjà, je ne sais pas à quel stade tu en est.  
Si tu débutes vraiment, te casses pas trop la tête avec ça.
Je vais te retrouver un programme que j'avais suivi quand j'ai commencé à reprendre sérieusement la CAP. Ca m'avait servi à avoir de la caisse puis après je suis passé à l'endurance et c'est allé ensuite en progressant.

Je survole et rapidement, petit consei: vos outils eletroniques a pulsation vous donne une information, la vitesse a laquelle bat votre coeur.
 
Cette information ne suffit en rien a connaitre la propention de votre allure maximale ou vos possibilites.
 
Le coeur est une pompe, le rythme ne suffit pas, son volume, ses possibilites d'adaptation aux variations ( cotes, changements d'allure etc ), votre condition physique generale et d'autres facteurs font que le calcul base sur l'age pour connaitre vos rythmes d'entrainement est bien souvent fausse.
 
Etre un bon coureur, selon moi, c'est pas se fier a son rythme cardiaque, aux courbes d'apres seances etc.
 
C'est de la technique, la position, l'equilibre, ce qu'on appelle le pied est essentiel, et une capacite a se sentir et a se maitriser lors de l'effort.
 
Ne devenez pas esclave de vos chronos et gadgets vous allez pour la plupart transformer l'information marginale utile en information majeure qui pour la plupart risque simplement de vous brider.
 
Aller courir sans chrono, sans stats, partez en foret, au bois, taper des phases avec des foulees allongees, relaxez, puis repartez avec des foulees hautes, en utilisant bien vos bras, relaxez vous, accellerez en pensant a etre BEAU, l'allure est essentiel, vous n'imaginez pas je pense a quel point la technique peut faire gagner du temps sur un 10km ou sur un marathon.
 
Regardez les bras des kenyans, leur allure, ils sont "grands", comme on dit jamais replies, ils utilisent leur bras dans l'axe de leur course, avec synchro parfaite avec les jambes ( inversion )...  
 
Essayez de courir au feeling, en plein footing, retenez votre souffle 15 20 secondes... puis 30 secondes... essayez plus... ne ralentissez pas et essayer de sentir votre coeur, le manque d'oxygene, essayez de vous maitriser, de contenir ces appels du corps, apprenez lui qu'il y a de l oxygene partout.
 
Il y a differentes methodes pour approcher la course a pied, la piste pour moi reste la meilleure ecole.
Vous passerez sans soucis du 800 / 1500 au 5000 puis 10 000 etc, avec l'age, vous garderez vitesse, technique, experience des variations de rythme et des efforts.
 
Par contre, l'inverse, sans les gammes, la technique acquise, ca risque d'etre complique.
 
Ne manquez pas non plus de savoir que le sport c'est bon pour la sante, que la course sur route est un sport destructeur: articulations / tendons / dos, c'est hyper traumatisant.
Preferez la piste en tartan, le sable, l'herbe et les sous bois.
 
Voila c'etait les petits conseils persos je ne detiens aucune verite et je ne cours plus pour les raisons evoques precedement et ma situation geographique ).
 
Je precise que pendant mes annees d athle j'ai passe mes diplomes d'entraineur FFA Niv 2 de course sur route, specialites 10 Km au marathon, j'ai aussi bouffe du stage de technique et de musculation appliquee a l'athle, echange avec des entraineurs incroyables, des chimistes de l'athle.
 
Bon, j'en ai encore rencontre aucun qui utilisait la Frequence cardiaque comme base pour mettre en place des plans ou mesurer la forme d'un athlete.
 
Ah oui dernier truc, quand vous notez vos seances, notez comment vous avez dormi la veille, comment vous vous etes senti ( malade, motive, enerves par votre nana ou vos collegues ) etc etc... Ca participe autant voire largement plus que les theories des FC Maximales etc .
 
 

C'est en effet une bonne philosophie.
Je pense également, et pourtant je suis un débutant, qu'il ne faut pas être esclave des mesures que nous donnent nos outils dernières générations mais davantage se fier à son feeling.
Cependant, utilisé à bon escient ces mesures sont de bons indicateurs si on sait les interpréter. Bref il vaut trouver le juste milieu

 
Très intéréssant    
 
Je vais essayer de mettre plus de feeling dans les sorties
 
Par contre je me disais qu'arriver à programmer un entraînement à la fois faisable et un peu difficile à atteindre sur une montre cardio pourrait remplacer un coach qu'on n'a pas forcément.
D'ailleurs lors de cette séance j'ai utilisé le rythme cardiaque uniquement pour essayer de limiter ma vitesse lors de l'échauffement et du footing de récupération
Sur le moment je m'en suis servi uniquement essayer de structurer le fartlek (sans succès )
 
(idem lors de mes sorties d'avant, je regarde le rythme cardiaque a posteriori et sur le moment je cours plutôt au feeling)
 
Donc ça reste un outil sympa pour le suivi des sorties permettant d'enregistrer pas mal de variables
Si en plus on peut programmer quelques séances plus "spécifiques" ça peut rester bénéfique (sans partir dans des travers de technophile avancé )

Si j'utilise un cardio c'est juste pour le fun, histoire d'avoir des chiffres mais je me base pas dessus. Par contre ta des idées d'exo quand tu parles de musculation appliqué a l'athlé ?

J'ai laissé tomber le cardio depuis longtemps. Ce qui est valable pour l'un ne l'est pas pour l'autre.
Je grimpe assez vite dans les tours mais je peux rester assez haut en fréquence.
Enfin, bon, au bout d'un moment, tu sens quelle est ta bonne vitesse et puis tu essayes de repousser les limites de celle-ci.
Mais ce que dis budweiser est intéressant. On oublie trop que le principal, c'est la foulée et l'appui. Mais là, il me faudrait un entraineur pour ça qui me suive.

Le tartan est hyper traumatisant à la longue.
La FC est rentrée dans les moeurs de bien des entraineurs même si ça reste un paramètre parmi d'autres.  
Quand aux misérables coureurs de ce forum, très peu sont en club avec un entraineurs qui peut avoir l'oeil expert pour corriger telle ou telle position, attitude... A ce niveau, la technique n'est pas primordiale même si c'est important. La base faisable est la ppg pour bien rester gainé et l'attitude de toujours vouloir rester "grand" avec le regard qui porte loin. Après les détails sont difficilement travaillables seul...
Donc on se raccroche à ce qu'on peut, et la FC et le chrono en font partie!

Ce n'est pas une raison pour laisser tomber le cardio, il faut adapter son utilisation à soi, c'est tout!  
Et les grandes bases générales sont un bon appui pour débuter.

Disons aussi que j'attendais d'avoir fait un vrai test d'effort pour voir si les mesures que j'avais pris dans le temps étaient fantaisistes ou pas.
Maintenant, je sais à peu près donc je pense le réutiliser de temps à autre.

Ca apporte quoi de "regarder loin" ? J'ai jamais su m'y faire ^^

 
Posture

Bon c soir grosse flemme, en lieu et place de la séance de fartlek prévue, une séance de footing d'1h.
Ben ca fait du bien aussi .

Ici : http://www.conseils-courseapied.co [...] -pied.html

Ils font autant -voir plus- de repos que d'accélération.
i.e.:

A - Premier exemple de séance

- Footing d'échauffement de 20'
- 3 accélérations de 30'' avec R=1'
- 3 accélérations de 1' avec R=1'30'' (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 2' avec R=2' (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 1' avec R=1'30'' (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 30'' avec R=1'
- Footing de retour au calme de 15'

(j'ai enlevé le rythme cardiaque suite à la discussion de tout à l'heure)

Je suis d'accord avec budweiser, je vois la CAP ainsi aussi, il ne faut pas se fier à mon côté geek    
Mais j'ai quelques points de désaccords comme ne pas se fier aux courbes d'après séances : bien sûr, il y a n interprétations comme le fait qu'on a pas le même état de forme tous les jours mais je pense que ça donne quand même une indication sur l'effort produit et l'état de fatigue et la, je parle d'expérience.
J'ai la chance d'avoir un entraîneur pistard jusqu'aux bouts des ongles donc ppg, pps, postures sont toujours travaillées.
J'ai discuté justement avec un ancien IAAF qui lui n'avais jamais entendu parler de VMA à son époque, par contre et ça va choquer plus d'un entraîneur, ils bossaient toujours à fond, peu importe la distance, à eux de gérer leur effort.
Il m'a aussi dit que la muscu (renforcement musculaire), pratiqué régulièrement a un impact très fort, notamment sur la posture.
Et plus que tout : la technique.
Je ne me lasse pas de voire nos "kenyans blancs" de notre clubs et m'entendre dire, justement, qu'ils "sont beaux à regarder" : posture hautes, silencieux, foulées économique, ils flottent presque.
 

 
Perso, aucun problème sur le tartan, je te dirais ça demain d'ailleurs    
Après, oui, à notre niveau, toutes ces considérations ne sont pas forcément valable pour nous tous, chacun a des objectifs différents (chrono, plaisir, santé ...)

 
Je pensais surtout à ça en fait
 

Quel budget ?
 
Garmin, forerunner
Reste à choisir le modèle
Le 305 commence à s'envoler (production arrêtée, mais ça reste une référence...Acheté y a un mois à 170 euros, il est à 191 maintenant ^^)
Tu peux regarder la 405 ou la 110 en fonction de ce que tu cherches
J'avais lu la plupart des tests des différents modèles sur ce site :
http://www.dcrainmaker.com/p/product-reviews.html
 
Attention c'est très complet

Aucune idée.
 
Merci je vais regarder ça.

C'est pourquoi à un moment, je me dis qu'il faut je m'inscrive dans un club pour ne pas prendre de trop "mauvaises" habitudes.

 
Bonne sortie ce matin:
21.1km en 1"39  première fois que je fais un semi  , j'imagine qu'en course on est plus motivé que tout seul, mais je ne cherche pas la perf pour le moment.
 
 
De meilleur sensation au niveau de jambes comparé à lundi.  Aucun problème de souffle.    
Au programme piscine demain et teste de Cooper dimanche pour connaitre ma VMA.  

drap vert.

Ce midi 2x8x200m entre 39 et 42 secondes. Il faisait beau, première série un peu dure mais étonnamment sur la deuxième ça allait mieux (ce qui normalement n'arrive jamais sur des 200   ), je fais les 4 derniers en 39-39-39-35.
 
Passé à endurance shop car mes mizuno wave fortis faisaient vraiment la gueule (pour la petite histoire mizuno a arrêté ce modèle). Le mec m'a fait monter sur un appareil qui analyse la pose du pied, et il a regardé mes vielles pompes.
 
Verdict : j'ai le pied creux (on ne voyait carrément pas du tout le milieu du pied sur l'écran) et je suis pronateur (tendance à appuyer plus sur l'intérieur à l'avant du pied). En fait je pensais être supinateur car au niveau talon j'attaque sur l'extérieur, mais l'attaque extérieur talon apparemment c'est normal tout le monde est comme ça. Il faut regarder l'usure sur l'avant de la semelle et effectivement, j'use plus l'intérieur que l'extérieur.
 
Il m'a proposé des Adidas Supernova Sequence 4 qui sont axées "contrôle" (à l'intérieur la plante du pied est bien soutenue, la semelle est très épaisse), et un peu anti-pronation.
 
Et...nickel, j'ai comparé avec le même modèle mais sans ce "contrôle" et c'est vrai que mon pied bouge beaucoup plus dans la chaussure.
 
Emballé c'est pesé, 110€ ça reste raisonnable.

Sortie club du soir : 20' footing + gammes + 9x1000@86% (3'50" soit 15.65km/h) r=2'  
 

 

Objectif :
1000 : 3'50" --> 15.65
 
Réalisé :
3'51 --> 15.58
3'50 --> 15.65
3'50 --> 15.65
3'50 --> 15.65
3'48 --> 15.78
3'47 --> 15.85
3'44 --> 16.07
3'48 --> 15.78
3'46 --> 15.92

 
Et bien ma foi, ça s'est plutôt bien passé ! On a géré tout du long et limite on aurait pu continuer jusqu'à 12 sans se cramer.
Le coach nous a dit d'essayer de faire les 3 derniers un poil plus vite, ce qu'on a fait.
J'ai eu une difficulté uniquement sur le dernier 1000 comme quoi, ça ne sert à rien de s'emballer sur les premiers.

 
sacré séance    
 
Tu jettes une oeil sur ta FC (surtout % de FCMax) quand tu fais ce genre de séances ?

Oui grosse séance mais en fait, ça se fait bien, on étais assez étonné en fait.
Non, je cours sans regarder ma FC, par contre, je jette un oeil sur le chrono de temps à autre (200), surtout au tour (400 et 800), plusieurs fois j'ai dû bien ralentir pour rester sur les 3'50", ça a du jouer en ma faveur ces courts instant de "récup"    
La semaine prochaine, il y a 5x2000@85%, miam !

 
Ok, je regarde les temps au tour mais je regarde aussi ma fréquence afin de juger ma capacité à tenir cette allure (sur 10 ou semi par exemple). Si je dépasse 90% de FCM pour une allure spécifique 10 je sais que j'aurais du mal à tenir l'allure sur 10.

La FC étant une valeur très aléatoire, je ne l'utilise pas en pleine course, il y a tellement de facteurs et d’impondérables qui font que, pour une même allure, ta FC est basse ou haute que je ne m'y risquerais pas
Écoute ton corps

 
Je ne sais pas faire ça, je ne fais pas confiance à mes sensations    (geek accro aux gadgets inside)

Je suis aussi un geek tendance hardcore (cf mon blog) et pourtant ... va falloir t'y faire pourtant

 
Bah en fait je trouve qu'en parlant d'une séance dire "ça allait à peu près" ou "c'était dur" c'est trop vague pour déterminer sa capacité à tenir une allure sur une distance donnée.

Oui mais regarde : sur mon dernier 10, le dernier kilo, j'étouffais, sur l'instant, je pensais que ma FC étais au taquet.
Sauf qu'en rentrant, je vois que non seulement elle ne l'étais pas mais elle baissait.
Si je suis ton raisonnement, j'aurais donc du aller plus vite vu que ma FC baissait alors qu'au niveau de mes sensations, c'étais "impossible".

 
Je parlais d'utiliser la FC en entrainement. En cours bien sur je n'en tiens pas compte, ça monte c'est très élevé et c'est le but d'une course...se dépasser    
 
(ah la vache ton article geek sur ton blog, c'est plus geek c'est de la nerderie avancée , impressionant !) Avec mes petits scripts vbs d'administration windows je suis un petit joueur.

J'ai pris l'exemple de ma course mais ça s'applique aussi à l’entraînement, j'ai fait R2PH et il a été prouvé qu'on s’encroûte à courir à la FC, à l'allure il y a du mieux et c'est à la sensation qu'on a donné les meilleures résultats ... comme de par hasard
 
Pour le geek, ce n'est qu'une petite partie, la, c'est la plus avouable

 
Merci beaucoup de tous ces conseils.  

Ce matin:
 
30' endurance
15' 85%
10' endurance
 
tranquille.. ce we, sortie longue d'1h50