Reprise du message précédent :
Oublie pas Zig "partir comme un lion, finir comme un con".    
 
La gestion des allures c'est la clef de la course  

Pas sur 10 et en dessous

Si il part trop lentement (à 4'40) il aura tout le loisir de rebattre son PR facilement plus tard dans l'année.

 
Des distances où le proverbe « sur un malentendu ça passe » fait foi.

c'est du 100% plat ton marathon Zig2 ?

4eme semaine de ma "prepa" 55mn au 10km
 
Hier soir séance VMA 10x 60/60
 
Première fois que je finis "HS" après la dernière série .. j'ai marché 3/4mn pour reprendre mon souffle avant de finir par 10mn d EF
 
J'ai fini @4:25 de moyenne pour 4:30 visée, en essayant cette fois de pas regarder la montre pendant les séries et de me concentrer sur le ressenti, du coup j'ai régulièrement fini sous l'allure visée car je "forçais" un peu la fin des séries pour être sur d'être dans le bon chrono

Intitule ces séances 10*60*60 bidule pour toi.

C'est surtout qu'il a un coach, donc pour les allures, il voit avec lui.
Après ça semble passer nickel au niveau du cardio mais il n'y a pas que ça. Si musculairement il est à la ramasse par exemple, il s'en mordra les burnes.

 
Si je tiens 1h+ d'EF à 06:30mn/km en tenant le cardio autour des 70% (140bpm de moyenne) sans trop de difficulté, c'est réaliste de viser du 05:00 au 10km ?
 
J'ai du mal à "viser" une perf réaliste au 10km en fait ..
 
Dernier strava en date (30' EF puis 2 + 1 + 2km @ AS10) : https://www.strava.com/activities/2755274241/overview

J'ai à peu près la même EF que toi et 50min au 10km c'est trop rapide pour moi. Mais on est tous différent. Perso je partirai à 5'20 pour Odyssea et si je suis bien, je passerai à 5'10 après qq km.

Sur ton Strava, les allures sont très irrégulières.

 
Merci pour ces précisions utiles!
Je suis dans le sud de Paris, à 8km de l'endroit en question... je vais voir si il y a possibilité d'avoir plus pratique
 
 

 
   
Pour le lac Daumesnil, je me vois mal faire un 10km à fond seul sans être perturbé par quelque chose
 
Concernant celui des Minimes..  faut voir,  j'y vais de temps en temps, je ne sens pas suffisamment l'endroit pour débrancher le cerveau complément.  
 
Le polygone, le faux plat fait quand même un peu mal  
 
Dans Vincennes, il y a surement des boucles pas trop mal  (pas évident de bien s'orienter dedans haha).
 

 
Merci pour ces informations
 
C'est difficile de trouver des spots ou on peut se lâcher complément sans qu'il y ait quelque chose pour t'emmerder!
(je dois être trop sensible ).

lors de mon semi, j'ai ignoré ma montre : elle affichait un cardio trop haut et j'ai continué sur ma lancé (rattraper une personne, la doubler et recommencer).
 
Au 16ième j'ai manqué de jus et une cote au 17ieme m'a été fatale.  
J'ai passé 2km avec une allure plus lente de 30-45" au km.
J'ai pu relancer sur les deux dernier mais à peine.  
 
Ce que j'ai ignoré sur ma montre c'est l'indication  180 !
Ma FCM est de l'ordre de 189
(184 lorsque j'ai essayé de la déterminer, 185 lors d'une course nature courte, 187 lors de la cote qui m'a tuée dans le semi)
 
Du coup, je pense qu'il faut vraiment plus regarder sa fréquence cardiaque que son allure.  
Et savoir combien de temps on tient à telle fréquence.

En course, il ne faut pas regarder son cardio surtout.

Wilderness, sinon tu prends le RER jusqu'à Rueil, et pas loin de la gare tu traverses un pont, et que ce soit à droite ou gauche, t'as des km et des km qui suivent la Seine sans rien pour perturber.

Pas évident d'extrapoler l'allure 10 à partir de l'EF.
Fais toi 3*2000@5 et tu seras fixé

 
 
J'irai faire un tour.
 
(Wilderness, c'est le pseudo de mon insta )

bon j'ai pas réussi à courir à 110 bpm
 
1h à 6'20 à 120 bpm
 
C'est incroyable comment ça genere aucune fatigue, rien, très facile, je pourrais même ajouter une 6eme seance dans la semaine une fois sedan charleville de récuperer avec un footing lent comme ça

D'ailleurs la dernière sortie AS10 avant une course elle doit reposer sur quel schéma pour valider l'allure ?
Dans mon cas, pour 6 semaines, on a 2+1+2 en semaine 4 avec 4mn de repos et 1km*5 avec 2mn de repos en semaine 5 ... ça me parait pas assez non ?

Pour "valider" l'allure il faut faire un truc genre 3*2000 ou 3000+2000. Typiquement à J-10
Des 1000 c'est un peu court pour valider

À ce compte là moi je rajoute une 7 et 8e séance dans mon canapé à 50 bpm. Ca génère aucune fatigue non plus

 
C'est pas faute de le répéter  

Ok merci, je pense que je remplacerai donc les 5*1000 avec 2mn de repos par un 3*2000/4mn

 
Alors je dirais oui et non, perso je m'en sers quand même pour voir ou j'en suis, actuellement toutes mes allures changent (entrainement + perte de poids) du coup il m'arrive d'être paumé à une allure, du coup je jette un coup d’œil au rythme cardiaque pour savoir si je peux me permettre d'accélérer, si je dois freiner un peu ou rester à la même allure, vu que je connais les zones de mes AS.

Normalement, tu as travaillé ton allure cible à l'entrainement avec un regard sur ton cardio après coup (si il y a une dérive, ton %FCM etc..)
Ce n'est pas le jour de la course qu'il faut ajuster son allure sur son cardio, qui est surement plus élevé que d'habitude à cause de l'excitation, stress etc...

Non tout a la sensation  

Ouais enfin a 120 perso je marche déjà que je suis a 6'30 a 140 et que je traine des pâtes.

 
Non mais on parle bien d'une évaluation (par algo) d'une variation de quelques unités de la VO2max  à partir de séances de course à pied?    
L'algo se résume sans doute à calculer un espèce d'indice de forme à la con qu'il retranscrit dans le cadre de la VO2 parce que ça fait tellement mieux "qu'indice de forme"    
 

Voilà.  
Indicateur rigolo => concours de bites => posts => énergie du vide.

Mais c'est évident qu'on prend ça comme un "indice de forme" hein.

Oui c'est irrégulier, et je le ressent carrement en course :
- je me tape des mini côtes mais qui sapent ma fc/allure souvent sur mes itineraires (bord de riviere pourtant)
- je lutte à rester à l'AS du coup je me trouve à courir des fois bien plus vite comme un âne
 
Me faut du 100% plat, je crois que je vais aller dans un stade la prochaine fois
 
 

Va falloir faire une sortie de plus sizyg ça va te détendre

 
4'50 - 4'45 à mon avis.
 
My 2c.

Même dans ce cas. Ca ne représente "rien".

D'ailleurs quand vous visez une allure moyenne sur une course vous préférez courir moins vite en côte et rattraper en descente en limitant les variations de cardio ou garder la même allure et avoir plus d'amplitudes sur le cardio ?

Doubler ma fréquence de sorties? Ca risque d'être accidentogène

Si : l'évolution de son indice perso montre sa charge d'entrainement modulo l'astuce de ne faire que des séances "dures"

Sur une course osef du cardio

Pour ma part, ça dépends de la distance.
A partir du semi, j'aime bien le regarder de temps en temps pour me rassurer (ça marche jamais ...) mais sur 10, je finis en PLS à chaque fois que je regarde (passer les 190 au 3ème kilo, 195 au 6ème   ...).

Sur la prochaine, je mets la montre dans la poche. Je veux l'enregistrement quand même faut pas déconner

   
Change d'écran de données, ça suffit.

Je vais être tenté, je me connais. C'est comme quand boucher dit, je vais partir à l'allure