Reprise du message précédent :

 
Je prend toujours l’exemple lors de ma formation d’entraîneur on a fait un test VMA (test de Brue donc progressif) et derrière le formateur avait analysé ma courbe lors du cours suivant.
 
Et là « tiens là sur la courbe où ta FC fait un plateau puis remonte ça correspond à 4’30 c’est quoi pour toi ? ».
 
Bah mon allure marathon que je ne travaillais jamais...
 
Footing 5’30
Allure semi 4’05
Allure 10 3’45
VMA 3’20
 
Donc tu vois vite la plage d’allure inexploitée...

 
Grave !

En effet. Après, c'est difficile de tout travailler avec 4 séances hebdo, y a forcément des allures qui passent à l'as.

 
Du coup 5 séances, c’est le bon équilibre... mais faut pouvoir s’organiser !

 
Oui évidemment mais du coup c’est sans doute une des plus intéressante à bosser au moins avant une prepa spé.

 
Faut que je fasse le topo sur les séances lactate shuttle, c'est un bon moyen de bosser cette allure pour les gens qui courent pas énormément, justement
 
J'ai trop de trucs a rédiger  

 
Perso j'irais pas juger te ton plan, car j'ai pas les competences et j'ai moi meme du mal a doser mes propres seances.
 
Je me posais juste une question: c'est quoi ton record sur 10K (ou ce que tu vaux aujourd'hui), et c'est quoi ton objectif dans 7 semaines?
 
Je suis juste curieux sur la progression possible en 7 semaines, et seul la perf nous le dira.
 
ps: tu laisses un peu le tri de cote pour l'heure, la saison s'arrete en France avec la pluie?

@ FlyinPoulp
 
Musique interdite ici en Triathlon et Duathlon (partout je pense).
 
Perso la musique m'aide carrement a me relancer, accellerer et finir plus facilement mes sorties tempos ou mes SL.
 
J'avais lu sur le sujet, le bon BPM et les bonnes emotions, bien calibrees, c'est jusqu'a +15% de perf sur la CAP.
Faudrait que je retrouve le lien, j'avais cherche sur le sujet apres m'etre rendu compte de l'aide que ca m'apportait.
 
L bon morceau, au bon moment, tu sens plus de douleur, le plaisir prend le dessus.

A propos de Htan, Je me permets une petite apparté.
 
Admettons que ce qu'elle raconte soit faux.
Admettons que son style, insistant, ne vous convienne pas.
Admettons qu'elle remette en cause les principes fondamentaux sur la CAP et qui sont les votres.
 
Bon j'ai admis tout ca meme si je ne le pense pas, moi je trouve que sur la plupart de ses posts (pas tous car j'ai pas tout lu non plus), ca a parfois du sens et qu'elle rapporte ce qu'elle vit en club (je le rappelle). Je suis pas forcement d'accord avec elle, mais elle s'exprime clairement, argumente.
 
Bref.
 
 Cet acharnement en mode meutes pardonnez pas mais je trouve ca limite, vraiment.
 
Ca n'a rien a voir avec la course a pied, c'est juste que sur un plan humain quoi :
- insultes en groupe
- denigrement répeté
- ne pas laisser une personne s'exprimer
etc.
 
Non seulement c'est une femme, et je crois que c'est deja assez dur dans ce monde d'etre une femme ( ), y'en a pas beaucoup sur le topic et c'est plutot sympa, mais en gros la elle peut plus rien dire.
 
Je suis tetu et je me plains pas du tout de mes mini prises de becs que j'ai eu en speed avec les tauliers, surtout que c'est moi qui reagit un peu trop vite quand on me dit que ma seance etait pas bonne, mais franchement, elle ne propose aucune agressivité, n'attaque jamais personne, meme envers ceux qui la rabaissent sans cesse, et pourtant ca continue infiniment.
 
Dommage parce que ce topic regorge de profils differents, d'experiences differentes et moi qui suis passionné de sport j'apprecie enormement de lire.
 
Dommage parce que ca pourri le topic, ca ressemble plus a de la haine et du mepris gratuit.
 
Peu importe son point de vue, personne ne merite ca.  
 
Bon voila moi je me barre en week-end a la plage preparer mon tri, j'avais besoin de le dire car dur le lire les seances et CR entre 2 insultes qui visent tout le temps la meme personne

 
Idem ici  
A part sur les courses, Seance spécifique ou quand je ne court pas seul, c'est le Sony NW-WS623 dans les oreilles avec Podcast ou Playlist Spotify    
Ca en aiderait surement pas mal à faire les séance d'EF chiante à leur goût justement  
Comme l'a dit une intervenante, la CAP reste un loisir dans mon cas et y mettre une touche de ludique avec de la Zik inspirante ne gache rien    

Vendredi débute bien !! Merci super_bo !!

Du coup tu gardes ton tel sur toi j'imagine ? J'ai le même casque et j'aurais bien aimé un support de spotify je sais pas comment je prends jamais le tel pour courir, trop lourd et encombrant   .

et si on divise le nombre de sorties pas deux ?

AS10 ciblée a 4'20 environ

edit :
sortie 1 qualitée (VMA/AS10)?
sortie 2 footing EF
sortie 3: SL avec bloc d'(AS42/AS21) ??

 
AS42 : 4'00
AS21 : 3'40
 
Plutôt non ?
 
Bon je ne vous partage pas mon plan à moi, je rigole tout seul tellement il est nul

 
Sur 3 séances c’est de suite plus tendu (le fameux 80/20   )
 
VMA non tu raye de suite. Allure 10 oui et à la rigueur alternance allure 21 / 42 sur la troisième séance mais c’est pas forcément optimal.

Meuh si, en prépa 10 on peut bien faire un peu de vma!

 
Je cours en Short Trail D4, le téléphone dans la poche arrière aucun souci    
Sinon si tu as des montres bluetooth style VivoActive 3 qui gère des playlist Spotify offline je crois

 
je pense que le 80/20 est tres important quand le volume devient important non?
 
sur un volume plus faible (genre max 120km par mois) ca doit pouvoir s'amenager un peu non ?

Yes

Mon RP est à 36'02. Mais il date de 2017. Je pense valoir mieux que ca en ce moment.
Je ne me l'explique pas trop d'ailleurs. Je courrais beaucoup moins vite pendant la prépa marathon et je n'ai pas fait grand chose depuis. Peut être le vélo que j'ai pas mal pratiqué?
L'idée de la prépa c'est de consolider mon allure actuelle pour faire sub36. Sub35 si tout se passe au poil.
 
Et oui, c'est un peu la fin de la saison de tri, je vais continuer à faire un peu de volume, mais plus de course je pense.

Je verrai au fil des séances mais ca me semble très optimiste   Mais oui, c'est pas très cohérent avec l'AS10

J'ai l'impression que cet etalonnage des allures (notamment la footing) est plutôt reconnu ici, mais je vois que dans mon entourage sur Strava il y a l'air d'y avoir une grosse méconnaissance de ces allures, pourtant venant souvent de coureurs en club (tri ou athlé). Chaque coach est différent et a son propre bagage/vision, mais n'y a-t-il pas un effort à faire côté enseigment afin de mieux guider les coureurs? Qu'en disent les formations FFA?

J'ai déjà une spartan je vais pas en changer juste pour spotify je vais faire sans pas grave. J'ai aussi le short D4 mais je crois pas que le tel rentre derrière. J'essayerais à l'occaz  

 
Là c’était mes allures à moi à ce moment là grosso modo. Je m’entraîne mal mais j’ai toujours fait des footings cool ce qui n’est pas le cas de tout le monde si j’ai bien compris ton propos. C’est ça ?
 
Quand tu parle des allures et de méconnaissances tu veux dire quoi exactement ?
 
En club t’a un œil sur ton entraînement (je parle en tant qu’entraîneur) mais pas forcément sur ce que le mec fait à côté même si moi oui pour le coup je fouine et du coup avec Strava Garmin etc je peux intervenir.

Quasi tout le club est sur Garmin, donc on se suit tous, athlètes et entraîneurs.
Ça crée aussi une belle émulation positive    
 
Quand j'avais étudié les montres, sans savoir qui avait quoi au club, la 235 m'avait de suite convaincue. J'ai su après que Garmin était hyper représenté chez nous. On devrait presque être sponsorisé  

 
Tu cours ton footing à environ AS42 - 2km/h (grosso modo). De l'EF quoi. Mon propos c'est que je vois dans mon entourage des coureurs en club qui courent leur "footing" à des allures supérieurs à leur temps sur semi, entre 2 séances VMA (je caricature même pas). Donc je m'intérroge sur la communication des entraineurs à leur athlètes sur les allures préconisées en footing, ça a l'air totalement absent?  
A la limite, un mec qui n'a jamais lu sur le sujet ou été dans un club, ça peut se comprendre, mais des gens en club? je trouve ça un peu dommage.

 
Pourtant le credo « courir lentement pour courir plus vite » est ultra popularisé (de manière un peu  automatique et sans recul d’ailleurs )

 
Quel niveau ont ces coureurs ?
 
Ils débutent j'imagine. On peut pas durer en procédant de cette façon.

Là ça craint ...
Vive le tableau  

Quand je vois mon voisinage qui court, ils sont quasi tous le temps en zone 4 ou 5. Mais ils ne courent qu'une fois par semaine.  

Ah bon ? Tu veux dire en club ou en général ? Parce que moi ce n'est pas du tout ce que je constate autour de moi.

J'ajouterai même que pour beaucoup de coureurs qui connaissent ce principe, courir lentement veut dire "pas sprinter / se mettre minable" quoi, donc on est trèèèèèèèssssssss loin de l'EF

S'ils ne courent qu'une fois par semaine, c'est du loisir 100%, 0 compétition donc ils se font juste plaisir. Là ça me choque un peu - que si tu as des séances cadrées à côté.

 
Suite de mes remarques pour ton plan 10k:
- Allures AS42: je suis un grand partisan de ne pas négliger les allures intermédiaires (résistance douce bas de zone: EA/AS42) mais j'ai quand même deux remarques. Est-ce que c'est vraiment pertinent de les garder jusqu'au bout pendant une prépa spé10? A mon avis en semaine 5 tu la dégages, ça t'apportera pas grand chose pour le 10k mais y a un bon risque de fatigue. Ensuite, je pense que AS42 c'est vraiment l'allure max que tu dois viser sur ces séances pour pas prendre de risques (et encore l'allure AS42 que tu as noté c'est en dessous de ton AS42 "théorique" vu ton niveau, donc bon point vu que ça sera déjà plus facile), surtout que le volume que tu prévois sur ces séances est loin d'être anodin. A mon avis tu devrais commencer par viser plutôt de faire ce volume en balayant progressivement une fourchette d'allures (en %FCM je dirai que tu commences à 75%FCM et tu montes jusqu'à 82%FCM, en allures je ne saurai te dire où commencer mais un peu plus vite que ton EF et tu t'arrêtes à ton AS42 donc). Après tu adaptes au fur et à mesure chaque semaine, en fonction du ressenti. Sachant que l'objectif c'est quand même d'en sortir en ayant le temps de récupérer pleinement avant la séance de vitesse.  
Fais vraiment attention avec ces séances du dimanche, y a moyen de bien accumuler de la fatigue sans trop s'en rendre compte. Et arriver avec des jambes encore fatiguées à ta séance de VMA courte ça sera pas super productif. Je pense que c'est sur ces séances du dimanche qu'il y a le plus moyen de se planter (alors que c'est pas non plus là où il y a le plus à gagner).  
 
- Marge de manœuvre: t'as pas de semaine 'light' au sein de ton plan. En soi c'est pas grave (perso j'aime pas les semaines d'assimilation/récup/repos) mais ça donne quand même moins de marge d'erreur. Si un moment tu te rends compte que merde, finalement t'as un peu trop tiré sur la machine et que ça passe pas, tu vas avoir du mal à adapter sans faire sauter des séances importantes dans les 2 dernières semaines. Ca vaut peut-être le coup de prévenir cette possibilité en prévoyant dès maintenant une semaine un peu intermédiaire? Par ex. en semaine 3, tu dégages la séance 6 et tu passes la séance 4 en séance 5.  
Sinon globalement, en cas de pépin/fatigue, le facteur d'ajustement c'est vraiment la dernière séance de la semaine, pas hésiter à ralentir et/ou raccourcir.  
 
- Sur les allures/volumes des séances je préfère rien dire, je connais pas assez ton profil.
Ceci dit, regardes juste ta semaine 3: dans une même semaine t'as une des 3 grosses séances d'un plan spé10, une séance qui aurait sa place comme une des 3 grosses séances d'un plan spé21, et aussi une séance qui aurait toute sa place comme une belle séance au sein d'un plan marathon. Ca fait quand même beaucoup, c'est balaise    
 
- Un truc que tu peux essayer, par exemple à la place de la séance 4 de la semaine 2 (7*600 VMA) c'est une autre séance de piste axée "volume à AS10" plutôt que vitesse. Par exemple tu fais 20x400 en 1'22-1'24 (AS10-AS5) avec récup comme tu le sens (200m me paraissent bien). L'objectif étant de faire 8 bornes d'AS (mais tu peux tjrs faire plus), c'est à dire un gros volume, mais par petits bouts donc avec une accumulation de fatigue bien moindre qu'avec des gros blocs. Ensuite en te rapprochant de l'objectif les blocs deviennent plus longs mais la distance totale à AS10 plus courte. (Note qu'il faudra ptet adapter la séance de VMA précédente).
Zatopek style  

 
Après tu peux expliquer autant que tu veux certains n’arrivent pas à le comprendre...
 

 
Non et non (dans mon coin en tout cas).

Le courir lentement, je l'entends nulle part. Tous les gens que je connais, quand je leur dis à combien je fais mes footing, ils trouvent ça hyper lent (bon, c'est vrai, c'est hyper lent), sauf qu'en pratique, ils ont une AS10 très proches de la mienne. Mon cousin, avec un RP à 48', il fait tous ses footing à 5'00/km. Les gens que je croise en footing sont tous majoritairement essouflés. Alors ok, certains sont peut-être sur des fractionnés et je le sais pas, mais je pense pas que ce soit pas le cas de tous.

 
Peut-être à l'étranger ?  
En France, de mon expérience en tout cas, c'est extrêmement rare.

 
Ca doit tourner dans les 3x semaines. Pas un gros niveau, mais effectivement beaucoup de bobo. C'est pas vraiment surprenant malheureusement
Les blessures ça doit être le facteur n°1 de non progression ou dégout de pas mal de gens, conséquence directe de la trop haute intensité. D'ailleurs 3x par semaine, je trouve que c'est une fréquence charnière idéale pour se blesser. Pas assez de séances dans la semaine pour comprendre qu'on a besoin de ralentir sur ces allures, mais suffisamment pour user le corps doucement mais surement.

je ne suis pas un coureur rapide, mais depuis que je me 'force' en footing EF a rester entre 6 et 6:30 (grosse fourchette oui mais j'y travaille), je passe mon temps ) me faire doubler, deux solutions, soit je suis vraiment mauvais et c'est normal, soit tout le monde court toujours un peu trop vite ses footing...
les gens, (y compris dans mon groupe running du taff) on l'impression de pas travailler si c'est pas un peu 'difficile' ou s'il n'y a pas d'impression de fatigue. Ma dernière sortie cool, j'ai fait 12km et en fin de séance, j'étais bien, pas trop fatigué, j'ai donc pu enchaîner une séance plus rapide le lendemain sans accumuler trop de fatigue, ça fait du bien aussi je trouve

 
À quel moment je dis le contraire