Reprise du message précédent :
n'hésite pas à venir demander des conseils

Bienvenu au club janito... sauf que je ne fumes pas

Séance "Qui veut aller loin ménage sa monture"
 
Objectif : 6x100 retour footing lent 1' + 2x5x200 en 40' r=1' footing R=2'30
 
6x100 r=1': 18/18/18/18/17/16
R=3'
5x200 r=1': 36/38/39/41/39
R=2'30
puis légère sensation intérieure cuisse droite, j'ai tiré sur mon short je croyais qu'il était collé, mais non, c'était bien musculaire, j'ai fait un autre 200 en  
 
1x200 : 38'
 
Bon, c'était un peu galère les virages serrés sur piste de 33 avec le cendré "dammé" par les averses d'hier (limite casse-gueule) mais ça fait du bien de pousser un peu.
 

 
PS : belle montée en FC, on voit que le foncier n'a pas encore été bossé.    
 
 

Bonne séance: 55 minutes avec 10 minutes de 30-30 au milieu, pour 11,6km au total.
La dixième répétition du 30-30 est dur, et ça tire un peu dans les mollets ce soir, on sent le travail différent d'une séance d'endurance classique !

Effectivement c'est bizarre de recommencer direct par de la VMA courte... M'enfin, il me semble que tu as fait quelques footings avant  quand même.
Tu as arrêté à cause du début de douleur? Va falloir faire attention...
Normalement le foncier permet justement d'encaisser plus facilement les séances comme celles-ci. Peut-être que tu aurais pu te contenter d'une dizaine de 100m et faire ta séance de 200 plus tard dans la semaine  ça fait beaucoup quand même 6*100 + 10*200 pour une reprise...
Mais bon, la machine va vite se dérouiller à ce rythme,pas de doute  

Faut en faire plus normalement, d'après ce que j'ai pu lire... En fait les 4 premières fractions vont servir à faire monter le coeur dans les tours, et seulement les suivantes seront vraiment efficaces. Donc en fait, tu n'en as fait que 6 qui ont produit un réel travail sur ton système cardio respiratoire (c'est mieux que rien de toute façon!).
Apparemment, le mieux est de faire une série en continu genre à partir de 16 répétitions.
Il faut faire attention à ne pas aller trop vite pour bien toutes les faire. Et par exemple, tu peux faire les 10 premières à 95% de VMA et les suivantes à 100%...

J'essaye d'augmenter progressivement la charge: 10 répet, la prochaine fois 12 pourquoi pas. Le truc, c'est que je n'ai pas d'objectif, je fais juste de la cap pour mon bien-être, alors priorité à la douceur et surtout pas de blessure

 
Le plan pour le marathon c'est 8 semaines, avec pas mal de spécifique, vu qu'il considère qu'on est déjà quasi au top niveau vma/foncier au moins sur semi je pense. Donc d'ici fin septembre, ce sera de la VMA 2x par semaine + une séance endurance longue le week end.(ouais je trouve ça un peu contradictoire aussi de travailler puissance et endurance en même temps, mais je ne vois pas comment me pointer en début de plan en tenant 6x400 et en ayant uniquement fait des sorties longues de 10 bornes )
 
J'ai un fichier excel avec un plan marathon(pas celui que je vais utiliser) qui démarre par une mise à niveau de la VMA :

 
J'ai bien arrêté à cause de la sensation/la gêne.

J'ai pas dit ça    
Mais si ta prépa marathon commence fin septembre, 4 semaines de VMA + 1 semaine de récupe avant le début, ça aurait pu être possible... Comme ça en attendant, tu t'enfilais quelques bornes à allures variées, avec des accélérations courtes récupe longue comme tes 100m pour remuscler/dérouiller la machine et tu enchainais avec le développement VMA.  
Moi j'aurai vu ça comme ça surtout à cause de ta supposée fragilité sur la VMA courte/moyenne, avec 2-3 semaines de "foncier" tu étais prêt à affronter la VMA    
 

L'avantage c'est que si ça doit péter de suite, j'ai un peu de temps pour me remettre.  

Coucou à tous,
 
J'ai vraiment besoin d'aide je crois...  
La catastrophe pour moi de courir... je veux y arriver... vraiment! je fais relativement beaucoup de sport mais l'endurance... aie aie aie.
 
Aujourd'hui 3kms en 25 min, ce n'est juste pas possible...
Aucun problème musculaire, juste niveau souffle j'assure pas une cacahuète, d'où cela vient il? Et quand même à une allure pitoyable... j'ai réussi à avoir un point de coté...
 
Aidez moi svp

Sortie du soir : 50' footing
 

 
49' en fait avec 28'@10.7 km/h + 12'@14.7 km/h + 9'@11.65 km/h.
J'ai eu plus de mal pendant le footing d'échauffement que pendant l'accélération où, malgré une FC plus haute que d'habitude, je me sentais plutôt bien.
Idem pendant la récup où, cette fois-ci, la FC est redescendue, contrairement à la dernière fois pour la même allure, il commence à y avoir du mieux.
J'ai croisé le groupe d'OVS avec qui j'ai couru la semaine dernière, j'espère qu'ils m'ont pas pris pour un kéké car je les ai tous remonté en sens inverse    
 
 
 
Séance atypique mais pourquoi pas, histoire de remettre la machine doucement en marche
 

 
Classique : tu cours sans plan structuré, tu peux commencer par celui-la.

merci...
j'y retourne vendredi...

C'est pas faux  

A ce niveau, commence par faire de la marche active pendant 1h au moins!

 
 
Je te rassure, je suis au même niveau que toi
 
Le mot d'ordre --> la patience

 
 
Quand tu dis, que tu fais du sport, tu fais quoi ? à quel rythme ? as tu un passé sportif ?
Je te conseillerais soit la marche active comme Bikounou   ou alors l'alternance marche active/footing léger.
 
Bon courage à toi

 
Bonjour,
 
Ba disons que je joue environ 2 à 3 fois au squash par semaine, que je vais nager une fois par semaine... que je fais un peu de muscu, un peu de fitness...  
 
Y a vraiment que la course qui ne passe pas...  Mais ça va Aller !  
 
On va dire que la reprise était relativement pas facile.  
 
Logiquement on met combien de temps à faire 10 kms?
 
MERCI    
 

 
Avec le squash et la natation tu devrais déjà avoir le souffle suffisant.  
C'est donc simplement une habitude à prendre IMHO .
 
pour faire 10 kms, les meilleurs d'ici te diront qu'ils mettent 35-36'   , la moyenne serait je pense autour de 45',
Mais si c'est vraiment le tout début début 1h me semble correct aussi .

Et si on fait 32' pour 5 km ?
Le pire c'est que j'ai un test physique dans 2 semaines pour le hockey
 
Si je peux atteindre 30'...

 
est ce possible que je n'arrive pas à coordonner ma foulée avec ma respiration? Je ne sais pas trop comment expliquer, mais par exemple, que je ne cours pas assez vite par rapport à ma respiration?

 
 
respirer en rythme, quand on sait pas faire, c'est pas evident
essaye 1 inspiration par le nez, et 2 expirations courte par la bouche, ca permet de respirer en rythme

 
 
Merci beaucoup, je test ça vendredi .

J'ai reçu ma Suunto t3d j'ai hâte de la tester en conditions réelles .

Retour rapide: utilisée samedi en running, dimanche en VTT et hier à nouveau en running. C'est nikel, ça correspond tout à fait à ce que je cherchais. Je ne regrette pas d'avoir dépassé mon budget car la fonction GPS va vraiment me servir en VTT.
J'ai rentré quelques traces dispo sur le web pour des sorties près de chez moi et j'en ai testé une dimanche. La précision est bonne, j'ai suivi cette trace de 22km sans problème sans connaitre les chemins.
Coté cardio je suis surpris des résultats: niveau VTT je roulais beaucoup trop bas en moyenne (à peine zone cardio 1) et je tapais beaucoup trop haut dans les efforts (zone 4). Je me suis donc calé en zone 3 sur 22km dimanche et ça le fait super bien niveau récup (20Km/h de moyenne, pas beaucoup de dénivelé).  Côté running je suis bien à la ramasse, je n'arrive pas à rester en zone 3 en courant peinard, je passe direct en zone 4. Du coup j'ai préparé un programme d'entrainement débutant: 20' footing/marche rapide, 4x100 avec récup sur 100m 2 à 3 fois dans la semaine.

Peut-on compenser les efforts avec des roller ?
L'avantage, je n'ai pas mal au dos à chaque fois que je fais de la course à pied...

bon j'ai des fourmies dans les jambes la, j'ai hâte de faire ma sortie après le taf  
 
en fait, 2 sorties par semaines, c'est trop peu une fois qu'on y a gouté, on a envie de plus !

En ce moment je suis à 3-4 par semaine effectivement !

Tu aurais dû me dire, je t'en aurai vendu une à pas cher avec le gpspod!  

Première fois que je fais une sortie entre midi et 2.
Hum sceptique sur mes perfs, par contre il y avait pas mal de monde qui tournait sur la piste , on devait être entre 7-10
 
Bon j'ai fait une petite séance de VMA 400m .
Alors au menu du 10*400m
cela nous donne : 1'35-1'32-1'31-1'34-1'32-1'31-1'34-1'35-1'32-1'37  
 
Bon oui la dernière, j'ai lâché je l'avoue  
 
Sinon faudrait que je recommence une séance différente pour voir si il y a une différence avec mes sorties du soir après le taf.  
Autre inconvénient c'est la motivation après pour reprendre le boulot, là ca va être une autre affaire au combien plus difficile  

Bonjour,
 
Je cours depuis quelques années (de 0 à 3 entrainements/semaine suivant la saison) et ma distance habituelle est le 10km. Cette année, je prépare un semi-marathon.
 
Je viens vers vous pour essayer d'améliorer un peu mes entrainements, notamment les fractionnés que je pratique déjà (mais peut-être mal).
Niveau performances, je suis aux environs de 45' aux 10km.  
Je pratique les fractionnés sur le modèle 30" 30" x 8 mais je m'interroge sur l'intensité de l'effort et celle du repos. Dernièrement, j'essayais d'aller à 15km/h pendant l'effort et 10km/h pour le repos.
 
J'alterne ces séances de fractionné avec des séances de footing à allure constante.
 
Si vous avez des pistes/informations, je suis preneur...
 
Merci d'avance

 
Par rapport à tes fractoches...
 
Je te conseillerais d'augmenter le nombre de tes répétitions pour du 30"/30".
Je te conseillerais de faire du 2*10*30/30.    
 
Vu ton temps sur 10 km, tu devrais pouvoir faire nettement plus que 15 km/h sur du 30/30.  
La norme voudrait que tu sois à 100% de ta VMA soit à un poil de cul près : 16.5 km/h  
 
Sinon pour ta prepa semi, tu devrais mixer les fractions courtes avec celles un peu plus longues 500m/800m/1000m/2000m/3000m
 
Karlkox avait posté un lien il y a de cela pas mal de temps déjà sur un plan pour prepa semi, ca devait remonter au mois d'Avril-Mai je crois    

Ouais, pour du 30/30 on peut même aller à 110% VMA, 105% sur du 200m, 100% sur du 400...
Pour la prépa semi, je virerais le 30/30 pour le remplacer par de la VMA longue genre 800 ou 1000, 5 ou 6x1000 à 90% VMA.
 
Si tu tournes toujours à 45 min sur 10 km, ta VMA tourne à 15.5 km/h
 
Allure des 6x1000 recup 1'30 : 0.9x15.5 = 14 km/h soit 4'17/km
 
Allure des séances seuil(très légèrement supérieure à l'allure semi-marathon) 3x2000/2x3000 etc... : 0.85x15.5 = 13.175 km/h soit 4'33/km
 
Et en sortie longue, taper dans du 15km à 18km par exemple. Avec 3 séances par semaine, ça laisse au moins 48h pour récupérer. Perso je laisse 72h après la séance de VMA, ça fait mardi/vendredi/dimanche, et si les jambes démangent, une sortie récupération le jeudi, genre 45' très lent...
 
 

Je dirais pareil sauf pour les 30/30 où c'est mieux de ne pas couper en deux.
Ensuite fait des footings à allures variées entre 10 et 13km/h.
Et une séance de seuil te fera le plus grand bien.
Donc tu peux faire une séance de fractionnés de 30/30 à 3'/2', une séance de seuil 3*8'-3*10'-3*12'..., et une sortie plus longue jusqu'à 1h45 où tu pourras pousser jusqu'à 13km/h après une heure tranquille. Par exemple

Merci pour ces précieuses infos.  
Je vais essayer de mieux varier mes fractionnés.  
Je me pose également la question de la fréquence cardiaque, pendant la phase effort du fractionné, je monte à 193 et à la fin de la récup, je suis à 180. Est-ce normal, est-ce un repos suffisant ? Est-ce que je monte trop haut ?

T'as des copains dans l'assistance ici qui pulsent comme des cinglés aussi.    
T'as quel âge? Quelle valeur maximale as-tu observé?
Les sorties longues devraient bien aider à augmenter les capacités de production d'oxygène de ton organisme pendant l'effort, optimiser ta foulée, etc, bref, faire des économies qui devraient aider ton coeur à descendre.
Patience...

Bien envi d'y retourner ce soir moi, pour un footing lent après les 30-30 d'hier.

J'ai 30 ans. Pour la valeur maximale, je ne me suis pas vu monter au dessus de 195-200. (oui, 220-30 ça fait 190, d'où ma question)
 
J'en déduis donc que ce sont des valeurs assez hautes.
 
Je note aussi pour les sorties plus longues, 15 km entre 11 et 12 km/h, ça le fait ?

 
Pour la FC, si tu assures les séances sans être à l'article de la mort, ça ira.
Pour les sorties longues, j'ai toujours fait +/- au feeling, je les tourne à 12/12.5 avec une FC sur le plat de 140 en hiver à peu près, ce qui fait 75% de ma FCmax.
 
Il faut vraiment que tu sois à l'aise, et que si tu en baves un peu au début ça vienne des jambes/articulations et non du souffle, sinon c'est que tu vas trop vite.
Je te conseillerais de faire les premières sorties longues sans regarder ta montre du tout pour te concentrer sur tes sensations, ralentir quand tu sens que tu t'emballes, etc, et à la fin tu vois ce que ça donne.  

Globalement, ça va, à 190, je sens que je suis dans l'effort mais je ne ressens pas le besoin de m'arrêter pour cracher mes poumons.
Sinon oui, courir entre 11 et 12 km/h, je peux le faire assez tranquillement...
 
Je vous tiendrai au courant.