Reprise du message précédent :
Ca m'a pas l'air aussi simple que ça en fait
Je vais tenter le week 4 ce soir, on va voir

Peut être que je posterai de temps en temps un recap de mes séances pour contrebalancer  

Et ben putain, je confirme j'ai un peu perdu en 2 mois

29/32/29/29/50 avec 1min30 de repos entre chaque.
C'est ma limite max, je vais prendre à partir de ça pour finir le programme.

Je pars pas de 0, dans la mesure ou depuis un an je bouffe des pompes / abdos au moins deux fois par semaine.
Mais par contre physiquement ça se voit pas

10/5/3/1 pour moi  

1:31:03 les 14 miles (22.5km)
Au final j'avais jamais courru aussi longtemps  

 
vous etes gentils      
 

 
Oui sans aucun doute plus facile à faire correctement que des 30/30.

Oui j'ai récupéré    
Par contre je n'ai pas encore recouru    je devais y aller ce matin mais j'avais du sommeil à récupérer, réveil à 9h20 - wahoo la grasse mat'!!! - et la flemme d'y aller!
Peut-être fin de journée au retour à la casa...
Et toujours pas de pompes  

Sortie 10x400m effectuée, ben ça a été dur.
Dès l'échauffement j'ai senti que c'était un jour sans, pas réveillé, pas de jus, et un restant de la sortie VTT d'hier encore dans les jambes.
Résultat des courses: 1'16",1'17",1'19",1'23",1'19",1'23",1',20",1'24",1'21",1'23"
Avec un peu plus de fraicheur ,l'objectif doit passer sans souci.

 
T'as de beaux restes
 

 
coockie_jr m'a tuer !
 

 
Je plussois, tu pouvais faire mieux ... mais bien pire aussi, tu as limité la casse
C'est fou comment on le sent vite, dès les 1ers mètres, qu'on va en chier  

 
Mais non t'inquiète en plus tu voie juste des séance de petits joueurs à
 

 
c'était une course? car si c'est en entrainement tu es obligé de faire moins de 1h20 au semi ( sinon il y a une couille dans ton programme ^^ )

Non, ce n'étais pas une course, sa dernière est un 8km qu'il a effectué all10, à savoir 17 km/h  

C'est justement mon objectif de mon semi debut septembre (j'en ai fais qu'un en 1:22)  
Par contre mon prog de marathon me dis pas d'aller aussi vite en entrainement mais je suis un rebel

A quasi 5 min du vainqueur  

J'ai commencé mon cycle d'entrainement pour un semi à l'automne.  
45' de footing, un peu de plus de 8 km. Les sensations étaient pas trop mal mais j'ai une douleur sur l'avant de la jambe au dessus de la cheville. Elle est venue la semaine dernière et je la traine depuis. Elle disparait et réapparait. il semble que ce soit le péronnier latéral le muscle en question.

Je commence demain moi, ou après demain... cette semaine quoi!  

 
Hum faut relativiser ^^ j'ai un jeune dans mon club qui le fait en 33' et cette année j'ai fait pas mal d'entrainement avec

bon ben pareil, c'est mon état de forme général qui a vraiment du mal (et encore je suis sur du plat, vive la Vendée! )
je vais peut-être éviter de rééditer le mois de glande sans bouger

clair  

comme dit avant, c'est pas la CAP qui est un sport ingrat, c'est dame nature qui est ingrate
on sera deux à mettre l'accent sur le vélo alors. Excellent moyen de développer son endurance de base
pour le retour sur le trek, je vais essayer de faire ça

sinon, sortie CAP ce matin. J'ai été trop un ouf, j'ai fait un 2  x 5 minutes, dont un à 5 au kilo
je vais vite revenir à la normale, vu les FC (un recup à 9 km/h à 170 bpm   )

rendez moi mon 4'30/km à 175 bpm  !

 
Faut te dire que tu as un cœur de sprinter

 
 
Je suis a 47-50 au repos  et en course je peut pas te dire je cours pas avec ses conneries  

je peux toujours essayer de me persuader, mais ça sera jamais le cas je crois

pendant ma prépa marathon, j'étais le plus souvent sous les 50 au repos (j'ai même souvenir d'une puls en dessous des 45 )
bon, faut dire que ma fréquence au repos est actuellement élevée (souvent + de 60, et pourtant pas fatigué ... ), il doit certainement y avoir un lien    

HS : Ayez, j'ai fait des abdos, pompes,gainage! youpi
Programme assez light mais bon...
J'ai fait les pompes à partir de l'appli push ups et donc c'était cool même en lui ayant dit que j'avais réussi à faire 30 pompes : 12/10/13/12/11=58! c'est cool, comme ça je n'aurait pas trop de courbatures et pourrais enchaîner après un jour de repos! L'appli fait le programme et donne les temps de repos, pas besoin de réfléchir, ça siffle quand il faut reprendre! là c'était 75" de pause entre chaque set.

 
Pour info je ne peux plus en faire une seule aujourd'hui, j'ai les bras en vrac

Et hop, dernière sortie avant coupure : 30' footing + (5x Foulées Bondissantes + 3x Talon fesses + 5x montée genoux) sur 50 mètres + 10 côtes de 25'' + Recup =10'
 

 
Allures moyennes corrigées :
 
1 ==> 14.948 (84.5% VMA)
2 ==> 16.194 (91.0% VMA)
3 ==> 17.959 (101.5% VMA)
4 ==> 17.388 (98.2% VMA)
5 ==> 16.159 (91.2% VMA)
6 ==> 16.801 (95.0% VMA)
7 ==> 16.611 (93.8% VMA)
8 ==> 17.242 (97.5% VMA)
9 ==> 17.150 (96.9% VMA)
10 ==> 18.404 (104% VMA)
 
Excellentes sensations, j'étais en mode balai dans le cul pendant les côtes, bien gaîné, bras en action, foulée légère sur la pointe des pieds, silencieux, telle la gazelle    
5 sorties cette semaines et pour terminer en beauté, avec 4 sorties en ... 4jours    
 
footeur81>et bé, ça prouve que tu peux tenir des FC très hautes, dès que tu auras récupéré ton niveau, ça te sera utile si tu veux perfer

Voilà pourquoi je ne veux pan faire trop  

ce soir : 8.2km en 46 minutes
 
pas de fractionné   mais une moyenne de 10.28km/h et 5.84min/km
 
honnete  

 
un petit conseil, conserve le vélo le temps de la coupure !
 
pour ma FC, ce n'est pas nouveau, je le sais
je tiens facilement haut dans les tours, mais c'est pas pour autant que je vais vite

ça c'est de la progression, ou je ne m'y connais pas *    
 
 
* no comment hein

 
Bé y a du mieux, je gambadais à cette allure il n'y a pas si longtemps de ça
 

 
Coupure 2 semaines complète après, je vais essayer de caser au moins du vélo, je verrais pour la CAP
 

 
Justement, c'est pour ça que je disais que ça te sera utile de tenir haut dès que tu auras repris ton niveau d'antan, quand tu courais plus vite

J'ai une question conne sur la FC, si la FCMax c'est 210-age, ca fait quoi d'etre au dessus ca apporte quelque chose ? ^^

Le max c'est le max, tu ne peux pas aller au dessus. Ce calcul de FCMax est purement indicatif, ça n'a rien de scientifique ni d'exact. Ton vrai max, tu le mesures sur des efforts très intenses.

Wép, par contre, avoir une FC haute et une FC basse est un plus, ça permet d'avoir une meilleure FC de réserve et donc de tenir haut, longtemps (Karvonen, toussa]

 
Moi je dois devenir fainéant, ça fait un moment que je n'arrive plus à monter pour de vrai; quand je dépasse les 180bpm c'est bien tout, alors que y'a pas si longtemps que ça j'ai atteint les 195 au taquet, ou dans une moindre mesure les 190 quand je commence à bien m'arracher. Mais là j'ai un mal de chien à faire. La fatigue peut-elle réduire la montée de la FC pendant l'effort, ou c'est le mental qui faiblit, j'arrive plus à me faire mal ?
Ce matin les jambes encore bien en compote, je comprends que hier j'étais pas bon...
Un peu de repos jusqu'à demain soir ne fera pas de mal.

La fatigue joue. J'ai entendu que par exemple un coureur cycliste perd 15 pulsations en FCM entre le début et la fin du tour de France. Mais bon là, les efforts sont vraiment extrêmes.
 
Moi je progresse pas mal et pourtant je remarque la même chose que toi, désormais je plafonne souvent à 187 bpm alors qu'il y a quelques mois j'atteignais sans trop de problème 193-194 bpm (voire même un 198 enregistré). Et pourtant je ne me sens pas particulièrement fatigué (3 sorties par semaine)

Il n'y a pas que la fatigue, l'entrainement joue beaucoup. Par exemple au cours d'une préparation type marathon, il est très difficile d'atteindre des FC hautes suite à une forte proportion de séances longues en endurance/endurance active.
Pour atteindre régulièrement des FC élevées, il faut faire des sorties axées VMA courte et longue, all10 et la sortie longue de max 1h15.

question à la con : on a droit à l'iphone pdt des courses officielles ?    
 

 
Tant que tu n'as pas une chance pour faire une médaille aux championnats du monde oui...
Plus sérieusement, je doute qu'on vienne t'ennuyer si tu cours en musique !

Autre question (à la con ) : lorsque vous courez tout seul, vous emportez une carte d'identité ou quelque chose de ce type

Hello,

J'aurais besoin de quelques conseils.
J'ai décidé de reprendre la CAP un peu plus sérieusement. Je n'ai pas stoppé toute activité physique, je joue au foot quasiment tous les dimanches pendant environ 2h, je cours ici et là pendant 1/2h, du squash de temps en temps et du tennis.

J'aimerais installer deux séances par semaine : une sortie d'environ 1h et une sortie résistance dure avec des fractionnés.

Question 1, quand caser ces séances. Le foot le dimanche est assez intense et nécéssite de la récupération (jambles lourdes surtout). Le squash de temps en temps le mardi ou jeudi n'est pas traumatisant (je n'ai pas un grand niveau) et le tennis le samedi, c'est vraiment loisir, avec madame. du coup, je ne sais pas s'il vaut mieux commencer la semaine par les fractionnés ou la sortie footing. Je m'approche de la trentaine et c'est bête mais je me rends bien compte que je ne récupère pas aussi bien qu'avant. J'ai décider de m'étirer beaucoup plus sérieusement aussi

Question 2, pour les fractionnés, je compte faire ça sur piste et je préfère faire des séries en distance plutot qu'en temps. C'est quoi le mieux pour commencer en terme de distance par série ? (course/récup') et combien de séries pour que ce soit efficace ? Un échauffement de 20 min de course avant c'est suffisant ?

Merci

Oui en effet cela semble logique . Clairement je pense que c'est l'entrainement qui fait que j'arrive difficilement à dépasser 190 bpm (bien que ma préparation est axée vers le 10km).
 

A mon avis fait comme cela t'arrange au mieux pour ta récupération. Etire toi bien à chaque fin de séance et avant de commencer c'est pas mal de faire du dévérouillage articulaire (rotation des chevilles, genous et hanches) pour prévenir les blessures
 

Pour du fractionné court (augmentation de la VMA) c'est le classique 10 tours de piste avec un repos d'1 min entre chaque tour. Le repos peut être soit passif (marche ou arrêt) soit actif (footing de récupération). La récup active est à privilégiée mais c'est un peu compliqué à mettre en place lorsque l'on fait des tours de piste (puisque tu n'auras pas le temps en 1min de faire un tour en allure footing). Moi perso je suis encore en récup passive mais c'est parce que je me trouve encore trop mauvais pour faire de l'actif
 
L'allure en fractionné court se fait à 100% de la VMA qui est la vitesse maximale que tu peux tenir pendant 6 min. Donc soit tu fais le test (tu courres pendant 6 min et tu multiplies par 10 la distance parcourue) soit tu détermines la bonne allure au feeling : tu dois être capable de finir les 10 tours mais dans un état proche de l'asphixie
 
Tu peux également faire au début 2 séries de 5 tours avec une plus longue récup entre les deux séries. Mais bon comme tu fais quand même pas mal de sport je ne pense pas que tu es trop à la ramasse
 
 
Pour l'échauffement 20 min est très bien

Bon allez Recap du WeekEnd......
 
Samedi : séance d' AS
Donc au menu 4*2000m.
8'30 - 9' - 8'40 - 8'45 .
Au final de bonne sensation, je sais pas pourquoi mais la 1ere série a était un poil trop rapide   , je l'ai payé cash sur la suivante .
 
Hier Dimanche: Sortie Longue
Sortie d'1h10 @ 11.5 km/H de moyenne avec 2*5' @ 14 km/h. Il faisait chaud déjà le matin, mais c'est plutôt bien passé.
 
Bonne pause et bon courage à toi KarlKox.
 
Sinon petite question : je fais actuellement de la muscu à côté (2 séances par semaine) je vais arrêter (je m'embête a force) par contre je vais remplacer ces séances par 2 séances de piscines. Ces séances de piscines peuvent elles m'aider au niveau du souffle en CAP ou au contraire être un poil encombrant (les muscles travaillés ne sont pas les mêmes --> déséquilibres et tout et tout...) ?
 
LE mois d'aout va etre je pense assez difficile au niveau température donc bon les Capeurs faites gaffe ....

en fait pour les fractionnés, j'ai toujours courru à fond
C'est vrai que je fais pas mal de sport, mais je suis pas super satisfait de ma condition, c'est pour ça que je veux prendre les choses en main.