Reprise du message précédent :
Pour le fractionné tu n'es pas obligé d'attendre tant que tu le réalise à une vitesse adapté à to niveau tu le supporteras.

 
Félicitations Koifran, -45' ça va passer tout seul.

 
  Je sais pas comment tu t'entraines mais cela ne doit pas être adapté car avec une VMA de 19km/h faire 39'19 au 10kilo c'est pas top normalement avec cette VMA tu dois réaliser entre 35' et 35'30.

 
ok, message reçu    
par contre , je ne compte pas m'y mettre de suite. Je compte d'abord determiner ma vma cette semaine
(3 min de course à fond cf http://spip.endurance2003.levillag [...] article=10)
d'abord un petit footing 30 min pour récupérer de samedi, et le test pour jeudi
et je compte attaquer la semaine suivante le fractionné suivant ce programme : http://spip.endurance2003.levillag [...] article=38
 
je pense pouvoir me débrouiller  

Test de VMA sur 3min  Ca ne sert à rien, le mieux c'est de faire un 3000m est de multiplié la vitesse par 0.96. Sur 3min les fourchettes d'estimation sont beaucoup trop large.
Sinon le plan d'entraînement basé de footing + des accels sur 100m à VMA c'est pas forcément top mais bon à toi de voir.

merde, le site me paraissait pas mal et plutôt  digne de confiance  
je me dit par contre pour 3000m, c'est peut-être un peu beaucoup pour un débutant comme moi    
enfin, s'il n y'a pas de risque    
 
et sans vouloir abuser   , j'aimerais savoir ce qui te gene dans ce programme de fractionné, et ce que tu proposerais à la place  
 
sincerement, merci beaucoup pour tout ce temps passé sur ce topic

 
merci à tous pour vos encouragements    
 
mes objectifs se mettant à jour par rapport à mon tout début de petite expérience, je souhaite maintenant travailler aussi quelque peu la musculation, tout en continuant à courir 4 seances/semaine. Mon programme ressemblera surement à peu pres à ca (re re re big up Nicopsa !):
 
Lundi :       20' à 155 puls + 10*100 en 23" recup 16" + 10*100 en 22" recup 16" + 10' à 160puls
Mercredi :  40' à 155 puls + 20' à 165 puls + 10' à 160 puls
Vendredi :  45' à 155 puls + 15' à 165 puls + 10' à 175 puls + 10' à 160 puls
Dimanche : 1h à 155 puls
 
puis 3 semaines apres :  
 
Lundi :       20' à 155 puls + 10*100 en 23" recup 16" + 10*100 en 22" recup 16" + 10' à 160puls
Mercredi :  30' à 155 puls + 4*500 en 2'13" recup 1'30" + 4*500 en 2'08" recup 1'30" + 5*200 en 45" recup 45" + 5' à 160 puls
Vendredi :  45' à 155 puls + 15' à 165 puls + 10' à 175 puls + 10' à 160 puls
Dimanche : 1h à 155 puls
 
allez hop, les questions :
- l'ordre des séances est-il correct, ya ptet mieux à faire sachant que je veux progressivement (je ne m'enflamme pas ) arriver vers les 42' au 10kilos (donc une moyenne de 14,25 km/h   ) ?
 
- si je veux incruster une séance de renforcement muscu dans la semaine, je la mets où (je dirais plutot mardi)? et queskeu je fais, que des abdos (genre 1/2 heure), ou alors de la leg press, des chaises romaines,... en rab ?  
 
merci à tous les passionnés pour leur aide précieuse  

 
la VMA c'est ta vitesse maximale aerobie.
Evidement il ne s'agit que d'un concept theorique qu'on retrouve avec des tests theoriques mais testés et efficacement utilisés.
 
Si tu fais un test VMA sur uen trop courte distance, tu vas peut etre fausser ton resultat en allant trop vite.
A l'inverse, faire un test VMA sur 5000m ou une trop grande distance fausserait le resultat et l'interpretation qu'on en tire.
 
Le 3000 est donc le bon compris, même pour un debutant.
 
Rappelons que tu n'es pas censé finir sur les rotules, mais atteindre progressivement une vitesse de croisière que tu ne peux plus tenir au bout de plusieurs minutes.
Ne pars pas trop vite mais reste regulier sinon ton test a peu de valeur.
 
Si vraiment tu veux un test efficace, cherche sur le net qui organise un Vameval (certaine boutiques, associations etc en proposent en ce moment je crois).
 
 

merci beaucoup    
adjugé, ça sera donc un 3000 mètres, j'éspère que j'aurais bien récupérer    
 
bonne course à tous

+1 Budweiser Bon explication du choix de la distance pour évaluer sa VMA
 
koifran
Pour l'ordre de tes séances il est préférable  
mardi= ton lundi
jeudi= ton mercredi
vendredi=ton dimanche
dimanche= ton vendredi
Si tu veux faire des abdos et du gainage tu peux les faire après ta séance de mardi (sinon pas muscu type isométrie cela sert à gagner de la puissance et ce n'est as important sur 10km et c'est très solicitant)
 
Pour la suite je verrai plutôt
mardi= ton mardi
mercredi=ton dimanche
vendredi=ton lundi
dimanche= ton vendredi
 
et après il faudra continuer sur le 2ème cycle en modifiant les distances et les allures.
C'est quand ta prochaine compèt?

 
Premièrement le fractionner est trop facile pas assez de répétition, travail toujours à 100% de la VMA, alors que sur 100m on peut faire 105% voir quelques fois 110% de plus récup il vaut mieux prendre 2/3 du temps de course (à peu près).
Pour les footings il n'y a pas d'allure faire des fatigues trop rapide ou trop lent ce n'est pas bon (1h en régénéré c'est pas mal si la veille tu as tapé une grosse séance).
 
Sur un planning de 3 séances par semaine je vois plutôt:
s1: footing 20' (tranquille)+VMA (12*100m 95% VMA +8*100m 100% VMA récup 15)+footing 10'+(tranquille)
s2: footing 45' tranquille (70% VMA)
s3: footing 40' 70%MA +15' 80% VMA + 10' 90%VMA+ 10' tranquille

rererererere    
 

 
ben en fait, je cherche une course sur la région parisienne vers le début du mois de décembre... si je trouve pas autre chose, je crois qu'il y a la corrida d'Issy-les-Moulineaux (en plus c là que je bosse) juste apres noel (pas terrible pour la préparation   )
d'ailleurs, si quelqu'un a un bon 10 kilos à proposer pour cette période, qu'il balance

Elle est quand la corrida d'Issy ??? L'année dernière c'était début décembre, il me semble que c'est la même chose cette année?
Disons que tu vas faire des cycles de 2 semaines pour bien imprimer les données dans l'organisme.

 
je me repete   , mais merci beaucoup    
 
je pense avoir compris que le programme proposé était un peu soft    
j'aimerais néanmoins une tite précision : les 20 accélarations, tu les propose bien à suivre    
parcque je le répète (nan je ne radotte pas ), je ne suis qu'un débutant    
et comme les performances le laissent penser, je suis loin d'avoir des moyens expetionnels
je me demande s'il ne fallait pas rester par ex sur 15 accélerations dans un premier temps
 
promis, aprés ça j'arrête de t'embetter  

 
si je comprends bien, je fais 2 semaines du programme 1, puis 2 semaines du programme 2, puis re 2 semaines du 1, puis 2 semaines du 2 ?
 
ouais, en écrivant ça je me rends compte que je suis surement un peu bouché, pour pas dire couillon   , mais je veux etre sur de bien comprendre histoire de suivre à la lettre tes recommandations (ps : je te communiquerais, si ca t'interresse, mes sensations sur ton programme et finalement les progrès que tu m'auras aidé à accomplir)
merci pour tout, et pour ceux que ca interresse, j'ai fait un fichier excel qui reprend ces 2 programmes avec en paramètre la VMA

oula, mais il y a du monde sur ce topic, ça fait plaisir    
 
pour ma part, je projette de faire mon retour de blessure vendredi  

 
mi decembre, j'y serais aussi

 
  2 semaines plan 1 +2 semaine   plan 2 +2 semaine plan 3 + 2semaine plan 4+ 2 semaine plan 5(plan 3,4,5à venir!! conçu selon tes sensations et l'approche des compêtes).

Oui!!!!! Si les 100m sont bien fais au pourcentage annoncés tu n'auras aucun problème pour les réaliser, il faut juste faire attention car les premiers tu les trouveras facile.

Atari et Koiffran : Quels sont vos objectifs pour la corrida d'Issy?
Koiffran j'ai lu que tu visais 42', c'est faisable pour cela il faudra bien se préparer sans trop en faire (le juste équilibre c'est ça le plus difficile).
Et toi Atari???

 
ok, merci pour cette dernière précision    
j'essairais de tenir au courant, les sensations que j'aurais ...
 
bonne course à tous  

 
Si je pouvais faire moins de 35' ce serait pas mal  
 
et toi ?

Bonjour les coureurs    
 
voila c'est mieux de courir le matin (commence à faire froid )   , à midi ou le soir  ou n'importe quand c'est bon aussi  
 
c'est pour de la remise en condition avant un test.

le mieux c'est le footing matinal à jeun

j'ai déjà fais c'est pas impossible ( en été ) mais en hiver c'est surement plus dur  
 
C'est mieux de faire combien de min à jeun ?

30 / 45 minutes, pas plus

 
ben j'ai bien fait d'insister, chuis un gros neuneu !!!    
 
j'aurais certainement besoin de tes lumieres pour la constitution des 2 programmes suivants, sinon je sens la préparation catastrophe    
(en effet, je vise 42', mais pas forcement à Issy les Moulineaux où le parcours n'est pas plat du tout   )
 
un ptit coureur tres reconnaissant  

 
Tu carbures pas mal!!! Et tu ne vises que 1h20 à Paris!!
Moi normalement si ma préparation continue sur tranquillement sur sa lancée je vise moins de 36', et si je suis un peu plus gourmand je tablerai sur 35'30.

Koifran pas de soucis j'ai déjà une idée de ce que tu pourrais faire.

 
une fois entrainé on peut monter à 1h30 a jeun.
 
J'en fait un 1 a 2 fois par semaine en ce moment
 
en fait je frise la fringale à la trentième minute, je me dis que mon organisme comme à pomper ailleurs... puis 5 10 minutes après ca passe... ca redevient agreable et je finis toujours pars 10 15 minutes plutôt rapide.
ensuite je prend tout mon temps pour m'etirer et rentrer chez moi comme ça j'optimise le processus de pompage des reserves.
 
Effecivement quand on debute ca sert a rien de faire trop long.
les sensations de fringales je trouve pas super super.

Mais on peut pas faire un malaise si on est pas / peu entrainé à courir 1h30 à jeun ? faut faire attention quand meme, et bien connaitre son corps.

 
j'ai commencé par dire

 
Bah disons que ma saison vient de se terminer (triathlon) donc la je coupe 3 semaines / 1 mois. J'espere que le retour à l'entrainement ne sera pas trop dur fin novembre. De toute facon je fais ces courses (20km de paris-corrida issy) pour le fun, sans preparation et histoire de mettre un chrono sur mon etat de forme du moment.
 
Sur cette fin de saison je pense valoir entre 35 et 36' sur 10kil. Avec le retour des seances de pistes et qq footings reguliers il faudrait que je casse les 35' mais ce n'est pas encore fait !
 
Sinon pour le footing a jeun j'en fait rarement car je suis un gros flemard mais les fois on j'en ai fait ca m'a reveillé en douceur, c'etait pas mal et au moins quand tu rentre chez toi tu te fais pas un pti dej de merde...un vrai dejeuner qui te permet d'etre en forme pour la journée !

Bon allez c'est plus fort que moi je m'exprime même si rien n'est fait
Demain j'ai un casting pour une pub en rapport avec l'athlé.
Je suis pas sur que ça passe parce qu'ils cherchent le physique marathonien (très fin) et je pense être trop costaud (sans vraiment l'être).
Si ça passe en tout cas c'est 5 6 jours à l'etranger, plusieurs milliers d'Euros sur mon compte et puis le prestige la pub bien sur.
 
Je précise que y'a rien de sur, que c'est pas mon image ou mes perfs mais plutôt le profil physique qui pourrait les interesser.
Honnêtement j'y crois pas du tout mais j'ai un rdv donc je fonce.
 
Je voulais pas trop en parler au cas ou ça se faisait pas mais je me vois pas dire : j'ai raté un casting hier    
 
Bon c'etait sans rapport avec l'entrainement mais en rapport avec la CAP donc je me suis permis  .

Haha bon courage
meme si t'es pas pris c'est une expérience amusante et puis, t'en feras peut etre d'autres.
 
C'est marrant en tout cas. tu pourras nous snober apres

quelqu'un aurait-il une bonne adresse de médecin du sport sur Paris ?

déja blessé ?  

 
non, je pensais plutot à faire un test d'effort, prendre quelques conseils et poser quelques questions

c'est dans un hospital que ça se fait ça non?
 
et est ce que quelqu'un sait si c'est remboursé par la sécu  

 
Parlant de coupure, vous faites quoi vous ?
Moi l'année dernière ça s'est résumé aux arrêts forcés plus ou moins longs lors de blessure. Actuellement ça va mieux, et je pense faire une coupure complète d'environ 1 mois, ce que je ne faisais pas avant, faisant toute l'année minimum une petite sortie de 8kms en footing.

 
Bah la coupue est necessaire pour ne pas saturer physiquement mais surtout mentalement quand tu t'entraine et fait des compets reguliere.
Une coupure ne veut pas dire 'ne plus faire de sport' mais plutot faire du sport loisir, balades et d'autres sports qui ne sont pas ta spé (natation, vélo tennis etc..)
Mais aprés tout si tu ne te sens pas du tout 'saturé', si tu n'as pas fait bp de compet ou que ne t'es pas enormemenr entraineé et donc que tu ne te sens pas fatigué, tu peux couper 1 semaine histoire de, mais pas plus.