Reprise du message précédent :

 
ok, merci beaucoup à toi, voila ce qu'on appelle une réponse complete    
effectivement l'entrainement de vendredi était un peu costaud, j'ai les jambes vraiment lourdes    
j'essaie demain dimanche de suivre tes recommandations, on verra bien le resultat
 
  ca fait plaisir de revoir Budweiser dans le topic, ca promets de bons débats techniques  

J'ai une course dans un peu plus d'un mois, c'est 2.2 km/11km de vélo/2.2 km.
Faut plutot que j'oriente ma préparation vers des 400 à VMA non ? (et des enchainements )

 
Je vous remercie pour vos réponses

Sinon je vais vous exposer mon plan d'entrainement prévu. Je précise avant tout que je viens du cyclisme sur route, que je le pratique de façon très intense en été (compets, cyclo, etc) et que la CAP est une des façons de m'entretenir pendant l'hiver. Le semi de Paris me tente bien, je voulais déjà le faire l'an passé, mais une petite blessure + une angine s'y sont opposées.
 
Cette semaine j'ai attrappé un gros rhume, donc des difficultés respiratoires, j'ai néanmoins fait un petit test sur 5000m vendredi, afin de voir où j'en étais (première séance de CAP post-été donc). verdict : 22' à 168 puls de moyenne (j'ai un max à 197 et en compet/chrono, je tiens 30' à 188-190 en général, donc là je n'étais pas "à fond" )
 
J'ai prévu divers entrainements selon mes disponibilités :

• Si je rentre le week-end chez moi : mardi P1, jeudi E et dimanche E
• Si je ne rentre pas chez moi : mardi P2, jeudi E, samedi E et dimanche P1 ou mardi E, jeudi P1, samedi E et dimanche P2

avec P1 : pyramide style 400-600-800-1000-800-600-400 à allure VMA et une recup assez importante entre les runs (style la durée de l'effort)
avec P2 : du 30/30 ou 45/45 à VMA
avec E : endurance : allant du 5 000 au 10 000 dans les premiers mois, puis augmenter la distance de temps en temps à partir de décembre. je compte courir à une FCmoy de 85%, afin de ne pas trop "toxiner", et éventuellement qq tests chronométriques parfois.
 
Je cours sur une piste en tartan en général, située juste à côté de ma résidence, c'est pratique.
 
Parallèlement à tout ça, je fais déjà des séances d'abdo (j'ai une planche inclinée) tous les soirs, style des reps 4*15, 5*15... et j'ai prévu de faire des séances de muscu de base (avec haltères) les jours où je ne cours pas.
 
Qu'en pensez-vous ? Merci.
 
L'an passé j'étais arrivé à 42' sur 10 000 environ et un peu moins de 68' sur 15 000 après 2 mois d'entrainement.

au fait, bonne chance, en retard, aux différents compétiteurs de ce dimanche... (de mon côté, jai rêvé que je faisais 1h21 au semi... )

ayé, je reviens du luxembourg où j'ai repéré le terrain pour dimanche  prochain    
j'ai donc fait  
- 5' de trotinage
- 45' à 155 bpm, petit manque de soufle pour commencer, mais apres 10' je me suis retrouvé en aisance respiratoire -> 10,94 km/h de moyenne, pas si mal  
par contre, douleur au genou gauche au bout de 4 bornes qui ne m'a pas quitté tout le long de ma séance    
- 20' à 165 bpm, pas vraiment l'impression d'accélérer beaucoup, souffle impécable, mais quand meme un 12 km/h de moyenne    
- 15' à 175 bpm, là je me suis senti vraiment accélérer, j'ai eu le souffle un peu court et mon genou m'a vraiment tiraillé (le temps m'a quand meme paru un peu longuet) -> 12,68 km/h de moyenne
- 5' de trotinage et étirements, plus de douleur au genou des que j'ai arreté de courir, meme maintenant apres avoir bien refroidi, je sens juste un petit point sans etre une douleur, à peine une gene (pile sur le milieu du genou, sur l'os)
 
au total (sans le trotinage) ca me fait 15km à 11,8 km/h de moyenne, correct pour une veille huitre comme moi    
 
au final je suis bien content d'etre sorti ce matin, d'autant que je suis allé plus vite sur 10 kil à l'entrainement (51'30'', max 165bpm) que je ne l'avais fait en course en juillet (52', max 208   )    
bref, tout ceci me rassure pour ma compet' de dimanche prochain, malgré ma douleur au genou (si quelqu'un a des recommandations, qu'il n'hesite pas). Je pense que je vais revoir à la baisse la semaine que m'a concocté Nicopsa (re   ), sans vraiment savoir jusqu'où je peux aller.  
 
sinon, encore une question, meme si le rythme cardiaque n'est pas le seul indicateur de sa forme du jour, autour de combien me conseillez vous de tourner pour ma compet' de dimanche prochain  ?

en compèt, on conseille souvent d'oublier le cardio et de courir aux sensations, purement

C'était donc semi pour moi ce dimanche, et ce fut une grosse déception.
J'ai fait les 2 derniers en 1h25, je me suis plutôt bien préparé cette année, et ben j'ai fait environ 9 minutes de plus que l'année dernière: verdicte du chrono plutôt cruel.
Faisait un poil chaud, mais ça ne fut pas le plus génant. Quand on est partis à 14h30, j'avais encore bien sur le ventre mon déjeuner que j'avais pourtant terminé 3h15 avant le départ. Enfin je pense que j'ai un peu trop forcé sur la dose de nouilles. Fait chier, car je suis sûr que j'avais un bon potentiel au niveau des jambes, je pense que j'aurais pu tenir du 3'55" au km. Enfin ce potentiel n'a pas pu s'exprimer, j'étais juste louurrrdddd, et j'en ai bien chié quasiment tout le long.
Enfin c'est la vie, on peut pas améliorer tout le temps son record, et je vais tâcher d'en tirer une bonne leçon. Enfin quand même, tant d'efforts foutus en l'air comme ça, fait chier.

 
moi je suis de ceux qui conseillent aussi de laisser le cardio de côté pour les entrainements.
Au depart on a une indication chiffrée =>le rythme cardiaque en temps réel. Très bien. Cette indication permet certaines interpretations. Ok. Puis on oublie que ces interprétations sont discutables, on commence à evoquer la FCmax et les pourcentages qui s'y rapprochent comme-ci on etait des machines précises et mathématiquement "calculables"... puis toute notre course à pied (training, séances + compet et même satisfaction/deception pour certains va se baser sur les retour de notre cardiofrequencemètre.
 
C'est dommage parce qu'effectivement, rien ne vaut les sensations, des jambes fraiches et légères ou bien des jambes lourdes ou même des jambes lactiques, ca s'inscrit pas sur l'ecran d'un polar, un souffle regulier et maitrisé ou des poumons qui s'emballent pour combler un gros manque d'oxygène ça se ressent, ca n'apparait pas non plus sur le polar... bien souvent on oublie de s'ecouter et de se ressentir, et on peut passer à côté d'une séance de reference ou simplement trop en faire pour coller un plan.
 
Effectivement bosser avec un cardiofrequencemètre c'est utile, mais courir et s'organiser selon nos sensations me semble d'abord bien moins tronqué (un cardio ne dit pas tout et sait-on vraiment interprété sa FC ?).
J'ai pas besoin d'un polar pour savoir si je fait une recup, de la VMA, de la resistance vitesse ou de la musculation (côtes, PPG etc).
 
Je voulais d'ailleurs poser une question curieuses à tous nos routards : est-ce que vous avez une séance de PPG (Preparation Physique Généralisée) inclue dans vos plans hebdomadaires ?
Est-ce que tout le monde ici s'est déjà tapé une séance de côtes ?
 
Je pose la question parce que je sais que ça se reserve plutôt aux pistards, aux groupes d'entrainements, et que jamais dans un magasine de CAP on ne vous dira de faire des côtes mais je me demandais si quelqu'un a déjà gouté à ce type de séances ?

+1
 
depuis que je suis dans un club (cette année en gros ) bah on a fait des séances de PPG.
quand je m'entrainais seul, je ne faisais jamais ce genre de séances...

 
bien d'accord avec toi, nous ne sommes pas des machines (merci Mizou-Mizou !), mais pour un néophite comme moi, qui n'a vraiment pas d'experience, c'est difficile de se faire une idée sur son potentiel en compet'. Le cardio nous donne une valeur objective meme si il ne faut surement pas oublier de s'écouter (j'ai d'ailleurs arreté mon player mp3, et c'est vraiment mieux). En fait, je n'ai juste pas envie de me cramer au bout de 3km et finir la course à la ramasse passkeu je ne sais pas m'écouter justement à cause de mon manque d'experience. Faut me comprendre, chuis un pauv' newbee de la CAP qui cherche à progresser grace à vos conseils  

jpréfère faire des sorties en musique perso
 
puis, on a bien tous commencé un jour...
d'ailleur, je me considère toujours comme un débutant, malgrés le fait que ça fait la 3ieme année que je cours régulièrement
et que j'ai toujours des choses à apprendre aux niveaux des sensations de courses.

Pareil, en compet j'oublie généralement le cardio, ne serait-ce que pour pas me faire peur. Je l'ai juste pris une fois dans une course de côte l'année dernière (enfin je sais pas si ça s'appele comme ça), 11kms pour 500m de dénivelé. J'étais à 94-95% de ma FCMax tout le long.  
Ah si je l'ai aussi pris à Paris en fait: 163 bpm de moyenne (87%), et je dois avouer que je me suis pas mal servi de cette fréquence pour me freiner, ça m'a en fait pas mal servi je pense. Au début de la course je suis parti sur un temps au km prévu, j'ai regardé ce que ça donnait au cardio, et ensuite j'ai essayé de maintenir le rythme. Enfin c'est jouable sans bien sûr.
 
koifran, pour ne pas me cramer en course, moi je me base sur le souffle après lequel je ne dois pas courir, si je puis dire. C'est le premier indicateur que j'utilise pour savoir si je suis trop dans le rouge ou pas. Je donne toujours tout ce que je peux, mais en gardant un chouillat de marge qui permet donc de ne pas m'éssouffler en 5mn, de tenir la distance totale. La course avançant les jambes deviennent plus lourdes, et on réduit le rythme ou la longueur de la foulée en conséquence si nécessaire. Je pense qu'on se cale sur une "sensation de course" au départ et on module ensuite assez naturellement la foulée pour s'y tenir à peu près. En fait il y a pas vraiment besoin d'y penser, ça se fait relativement naturellement et facilement je pense.
 
Bud, oui il m'arrive de courir en côte; enfin cette année j'ai pas dû en faire, mais les autres années j'en faisait de temps en temps. Près de chez moi j'ai une jolie montée de 3.5kms je crois, que je fais au taquet en montée comme en descente. Ca fait bien pulser le coeur, mais je suis pas certain que je devrais le faire de cette manière.
Quant aux séances de PPG, moi je n'en fais pas; mais mes 2 entraînements hebdomadaires de kick boxing me donnent tout le loisir de renforcer un peu les abdos et d'autres muscles. Et pour renforcer les jambes, je fais du roller !
 
Je suis adepte des entraînement en musique, enfin particulièrement les sorties longues, sans zic, je me ferais un peu chier je pense (je cours toujours seul).

koifran => c'etait pas un reproche du tout du tout, juste une remarque sur les habitudes qu'on prend bien vite à se baser sur les plans de nos magazines qui s'expriment en %FCM.
 
Gaille : pour les séances de côte, en fait il s'agit pas d'inclure une côte (plus ou moins longue) dans un footing (+ ou - rapide), mais de provoquer une montée de rythme infernale et une musculation dynamique en choisissant une côte (voire 2), et en faisant des je monte et je redescend un certain nombre de fois.
C'est des séances qui poussent aux limites bien souvent, et laissent beaucoup de traces... mais c'est redoutablement efficace, même si ça se fait avec précaution, un bon echauffement et un minimum de preparation. Moi je commence les séances de côté après 2  semaines de reprise pepere.
 
je vous lacherais ma prochaine séance type (surement aux buttes chamont)
 
a bientôt

Bonjour à tous,  
 
Je cours regulièrement (2x/semaine ), à peu près toujours sur le même parcours(entre 6 et 10 km selon la forme) , et souvent au bout de 2 ou 3 km, j'ai très mal aux mollets (acide lactique  ? )    
Et je suis obligé de ralentir, voire  de m'arreter.  alors que d'autres fois , j'arrive à courir 10 km sans souci majeur.  
Je ne comprends pas trop à quoi c'est du, ni comment stopper ce phénomène .  
 
Qqn a des conseils ?  
 
Merci

  La FCMax est une valeur calculé par rapport à la FC atteinte lors de du test VMA.
Et sur 10km on est pas du tout à FCMax, on est plutôt à 90% voir 92% si on est un spécialiste.

  400m à VMA c'est un peu long pour de la VMA, je te conseil 1 fois par semaine des 200 à VMA, 1 autre fois de l'endurance 45min , 1 autre fois des 400 ou 500 rythme de course avec récup treès courte (max 1/2 tps de course).

merci à gaille et budweiser    
je me suis donc un peu abimé le genou lors de ma sortie dominicale, et j'aimerais quelques conseils pour ma semaine de récup avant compet. Je pensais n'y aller que mardi pour commencer (mercredi aurait été encore mieux, mais je ne peux pas ce jour la), en trotinnant tranquilement autour de 10 km/h pas plus de 20 à 30', puis jeudi ou vendredi selon mes sensations le mardi, avec le meme genre de séance. Est-ce suffisant, voire trop ?

 
Très bien au vu de la séance si tu ne fais pas le cador en début de course ,d'où l'importance du cardio et oui dans l'euphorie on peut faire n'importe quoi (j'ai connu ce genre de déception on à l'impression d'avoir la pêche on part sur les chapeaux de roues et ou bout de 3 bornes plus de batteries et la gallère commence!!!), tu peux viser 48' sur 10km.
Pour ton genoux massage avec un anti inflamatoire après chaque sortie, regarde si tes chaussures ne sont pas trop vieilles (pas plus d'1 an).

 
La PPG est importante pour construire le coprs afin qu'il puisse encaisser des séances lourdes c'est pourquoi le routard peut ne pas en faire (suivant le niveau) car sn but premièrement est d'enchaîner les bornes alors que le pistard doit fiare des bornes à allure soutenue (et de la vitesse, résistance...).
Pour les séances de côtes c'est la même chose elles servent à travailler la puissance.
PS: pour une séance de côte je conseil des petites côtes  monter assez rapidement (>1min d'efort) que de longues côtes (sauf si vous préparez des courses spécifiques avec du dénivelé).

pour les sprinteurs, les cotes servent plus à courir en descente, c'est un très bon exo pour ceux qui ont tendance à se pencher en avant

+1  
Pour corriger la foulée et travailer en survitesse

 
Pendant la dernière semaine avant la course, faut faire du jus !
Donc pour moi c'est 2 petites séances le mardi et jeudi (pour une course le dimanche), 20 minutes de footing et quelques accélérations sur 100m à la fin.

 
QQun aurait un avis sur ce que j'ai écrit hier svp ? Merci  

Moi je te conseil quand tu ne rentres pas chez toi de faire E, P2, E et si tu rentres P1,E,P2,E.
Par contre pour le contenu des séances la pyramide avec grosse récup Bof!!!!
Pour P2: au lieu de faire le classique 30/30 ou 45/45 fais plutôt des 30/25 et des 45/40.
De plus si tu connais ta VMA (combien??) vises plutôt en termes de de distance (150m, 200m etc...)
Pour P1: Si tu veux faire une pyramide prend seulement moitié temps de course pour récup et fais les un peu moins vite (en combien tu les faisais?), des séances de ce type il faut les faire légèrement plus vite que le rythme de course (sauf en début de saison).
Pour l'endurance il faut que tu fasses mini 45' mais à 70% de ta VMA donc cela devrais être 155puls à peu près.
Après quand au fur et à mesure tu pourras ajouter 10' à 165 puls, plus tard tu ajouteras 15' à 165 + 10' à 175.
Voilà déjà de bonnes bases.

 
merci gaille    
les quelques accélérations sur 100m, faut les faire à VMA ?

Au feeling avec assez bonne récup, c'est jiuste histoire de décrasser les jambes.

 
ok, merci une fois de plus

 
Voilà.  

Merci    
Pour ma VMA, elle est d'environ 16km/h (oui c'est lent je sais...)
J'ai estimé ma VMA à partir d'un 2000m effectué en 7'30 environ.
 
La pyramide je n'ai jamais essayé pour le moment...
Sinon cet aprem j'ai fait des reps de 30/25 ça c'est bien passé

Attention, un test VMA sur un 2000m n'est pas une très bonne base car certains coureur ont la capacité plus ou moins longtemps à l'acide lactique.
Je te conseil de refaire un test sur 3000m en prennant tes temps au 400m le but étant d'être le plus régulier possible tu devrai pouvoir tenir 1'33  au 400 si ta VMA est bonne, donc commence sur 1'34 et au dernier kilo tu met ce qu'il te reste dans les jambes (le but étant d'être à son potentiel maximum du moment).
Avec ceci de vérifier tu pourras construire tes séances plus précisément par exemple si ta VMA est vraiment à 16, tu pourras faire des 200 en 45" récup 40".

Salut à tous,
 
Je viens de reprendre l'entrainement sur Vannes après 5 mois sans faire de piste: juste des footings. J'ai pu faire un test VMA où je suis monté à 19km/h. C'est 0.5 de plus qu'il y a un an. C'est encourageant surtout après cette coupure.
 
On vient de faire des 30*30 sur 1500 mètres: très sympa surtout sur le bord de mer    
 
Concernant le cardio, lors de ma première course, je l'avais pris. Au bout de 15 minutes je ne l'ai plus regardé: je me faisais peur. Le mieux c'est d'y aller aux sensations.
 
L'objectif de la saison est de descendre vers 38min30 sur 10km. Mon temps actuel est de 39min19.
 
Sur ce bonne continuation à tous.  

hello,
demain 10 kils pour les foulees du luxembourg, enfin  
bon, le départ est à 9h, donc je pensais me faire un ptit dej vers les 6 du mat composé de
un grand thé sucré
quelques barquettes framboise d'une marque bien connue
 
puis 1 heure et demi avant la course boire de l'eau un peu sucrée (3/4 gorgées tous les 1/4 d'heure), jusqu'à une demie-heure avant le départ
 
Est-ce que j'ai tout bon, ou au contraire tout faux, c'est surement améliorable alors si y a des spécialistes (ou pas) qu'ils n'hésitent pas à me faire part de leurs sentiments
 
merci

koifran => ce soir tu bouffes des pasta pour demain ca me semble bien m'enfin c ton organisme qui compte pour certains 3 h c pas assez, pour d'autre 2h suffit, tu le sauras avec l'experience si tu le sais pas déjà.
 
en tout cas t'as pas tout faux mais n'oublie pas les pates ce soir.
 

koifran: moi je suis très prudent pour l'ingestion de liquide avant une course, le stress du départ à tendance à me faire méchamment pisser...
Pour un 10kms, suffit effectivement de bien manger la veille au soir, avec un petit dej raisonnable, doit pas y avoir de souci. Moi perso les 3h, c'est limite limite.
La météo risque d'être un poil humide, mais au moins fera relativement frais.  
 
Bonne chance !

merci à budweiser et gaille    
 
ayé, je ne suis plus un puceau de la CAP, ma premiere course est derriere moi !
apres une petite nuit agitée, reveil à 6h, ptit dej comme prévu, je prépare mon sac à dos avec tout mon ptit frichti, je monte sur mon scooter pour partir au luxembourg... impossible de démarrer    allez, meme pas grave, chuis surmotivé, je vais au rancard en courant, ca me fait mon échauffement    
 
d'accord j'adore la CAP et je suis mordu, mais je pensais pas prendre un tel pied aujourd'hui    
 
non seulement les sensations étaient au rendez-vous, j'était sur les 6 premiers kils vraiment relaché et avec un souffle controlé facilement (pourtant à 185 bpm), j'ai commencé à accélérer motivé par mes "bons" temps au tour. Bref je finis le dernier kil à fond et a l'arrivée ... 46'15''    
 
d'accord c pas merveilleux, mais je suis ultra fier de moi parceque mon dernier entrainement était à 51''30', et que je sais que j'aurais pu aller beaucoup plus loin dans la douleur (aucune fatigue à l'arrivée, max FC de 196 bpm, et surtout une constance jamais vue pendant 9kils à 185bpm   ). Au total, je suis à 12,97km/h de moyenne (allez disons 13), j'y crois à peine    
 
merci à tous pour vos conseils, prochaine étape sous les 45... fastoche  

bravo
mais oubli le cardio la prochaine fois ^^

Sincères Félicitations koifran,
 
quand je vois des mecs prendrent autant de plaisir à faire des efforts physique bah ça me fait aussi enormement plaisir.
 
Content que t'ais eu de bonnes sensations pour ta première course, c'est très important.
Effectivement vu tes sensations tu peux aller plus vite sur l'ensemble de la course.
Je suis sur que tu as déjà cette envie d'être à ta prochaine course.
Note bien tes perfs et tes sensations sur un carnet sans manquer de détails... quand tu le reliras dans quelques mois ou années, tu verras comment tu vivais tes courses et comment tu as progressé ou changé ta façon de vivre une course.
 
Moi ce matin footing rapide avec denivelés importants pdt 40 min puis une dizaine de côtes à fond sur 25' sur 2 côtes très raides.
 
Je commence à avoir les jambes dures.
 
A bientôt
 
 

 
 
Je ne sais pas si tu connais le site www.courseapied.net, ni si tu pourras y trouver ton bonheur, mais une chose est sûre, il contient plein d'infos intéressantes. C'est un site au design un peu rustique, mais fréquenté par de très nombreux passionnés, et il y a également une petite base de connaissances qui peut servir.
 
koifran: bravo pour ta première course qui semble t'avoir apporté toute satisafaction, et c'est bien le principal. Tu as eu l'occasion de découvrir ce que j'appele "l'effet magique jour J": en dehors de l'entraînement, lorsque le jour de la compétition est enfin arrivé, on se surprend à réaliser des choses qu'on pensé difficilement faisables.
 
edit: ortho

Salut les coureurs,
 

Mes félicitations
 
je viens faire un petit récap depuis mes débuts et demander quelques petits conseils    
donc j'ai commencé à courrir depuis le 12 septembre :
c'était tjs le même exercie, un circuit de 8 km fait 7 fois sur 2 semaines (2/3 à 155, 1/6 à 165, 1/6 à 175, enfin surtout sur la fin de la 2 ième semaine)
au fur et à mesure des courses, les sensations étaient meilleurs
et à y penser à posteriori, je m'étonne de ne pas avoir eu des courbatures, en ayant fait un peu les impasses sur les étirements    
je sais, c'est pas bien, je vais corrigé ça, d'autant plus que je pense que ça a du être la cause de ma contracture chopée dimanche dernier
comme j'ignorais comment gérer ce problème, j'ai tout simplement arrêter de courrir pendant une semaine
 
hier était donc la reprise, et compte tenu de la période de repos, j'ai compensé en décidant de faire un tour de 13 km (tjs 2/3 à 155, 1/6 à 165, 1/6 à 175)
et apprement mal m'en a pris, puisqu'au 8 ième km, re-contracture, exactement au même endroit (mollet droit)
bon, ça ne m'a pas empecher de continuer, et je fais au final les 13 km en 1h20
(petite parenthèse :je me demandais si à partir d'un résultat comme celui-ci, on pouvait estimer mes possibilités )
3 ou 4h, aprés, cette satanée contracture me faisait mal, et me faisait boiter ( ce qui n'était pas le cas la première fois)
aprés avoir demander quelques conseils, je me suis donc bien hydraté et fait pas mal d'étirements
à l'heure actuelle, je ne sens quasiment rien
 
 
maintenant, ce que j'aimerais savoir, c'est s'il y a besoin de faire des exercice intermédiaires avant de vouloir de faire des "perfs", c'est à dire un 10 km à 175 ou 185 bpm. Pour l'instant, je ne m'en sens pas capable. Je me posais aussi la question de savoir si ce n'était pas un peu prématuré de commencer à courrir "pour de vrai"    
je crois également me souvenir avoir lu que le fractionné devait se faire lorsque l'on a 2 ou 3 mois de course derrière soi
je me disais aussi, que pour commencer à faire du fractionné, il faut peut-être avoir fait quelques 10 km précedement
et dernière chose   , on m'a conseillé de faire des étirement en cours de course, pour épargner ma contracture, qu'en pensez vous
pourriez vous m'éclairer sur ces quelques points ?
merci  

Pour le fractionné tu n'es pas obligé d'attendre tant que tu le réalise à une vitesse adapté à to niveau tu le supporteras.