Reprise du message précédent :

 
Faut qu'on se donne rdv  

j'pense m'y pointer au moins 1h/1h30 avant pour eviter le pietinement des 5 premiers km de la dernière fois

j'crois que je vais regler mon chrono pour etre en 4min50s au km et j'm'interdirai de passer en dessous comme ça je serai sur de fair eau moins 1h36

Moi je vais essayer de passer au 10kil entre 38' et 39'

Atari: c'est vrai que l'on pourrai presque faire la course ensemble!! Moi je fais un 10 à St denis 2semaine avant pour voir mon état de forme, afin d'éventuellement revoir mon objectif à la hausse.

tout est possible, j'ai gagné 3min au 10km en 1 an
(sur une même course)

Ce topic est ubuesque. Ici faire un semi en 1h30 semble presque normal ... je me sens anormal mais je continue à me faire plaisir

Y'en as qui vont faire les foulees du luxembourg ?

je mets un peu plus d'une heure 30, et je ne m'entraine vraiment pas/peu (10 sorties par an...)
 
bon j'suis jeune (20 ans), et plutot sportif à coté, donc ceci explique cela peut etre ? mais ça me semble pas être une performance exceptionnelle.

 
Tout a fait, avec une bonne condition physique, on peut reussir à faire de bonnes perfs en CAP sans s'entrainer pour, on peut prendre l'exemple de nombreux cycliste (jalabert, armstrong) qui ont de bons chronos en CAP alors qu'ils ne se sont pas entrainé pour.
 
Moi perso à part 1 seance de piste que j'essai de ne pas louper chaque semaine, je n'ai quasiment pas courru...bon j'ai fait quelques enchainements vélo/cap mais mon volume CAp est vraiment minime par rapport à ceux de ma nat et vélo !

Bonsoir,
 
Ceux qui ont fait le semi marathon de Paris ou les 20 km de Paris l'an passé, vous vous êtes organisés comment ? En ce qui concerne les habits de rechange, la douche, l'échauffement, les habits avant la course (on se déshabit où/comment ?)
 
Je suis sur Cergy et je n'ai pas de voiture pour info. Donc si j'y vais ça sera en RER... Faut prendre une chambre d'hotel sur Paris non loin du départ ?
 
Merci

moi j'avais fait rer, je venais de terminus de ligne B sud
 
là bas y a des supers vestiaires gratos
 
faut se pointer super tot sinon c'est mort tu pietines trop longtemps
 
tu te mets en tenue aux vestiaires, avec un sac poubelle ou des fringues que tu veux jeter tu te couvres pendant que tu attends sur le depart
 
pour un 20km je m'echauffe pas, tu pietines deja au debart ça t'echauffe
 
pour la douche j'ai attendu d'etre chez moi mais je me suis très vite rhabillé aux vestiaires après l'arrivée pour pas chopper la creve

enfin super vestiaires, c'est des stands exterieurs avec des gens qui surveillent quoi

Non il y a des vestiaires ou tu peux te changer et y laisser des affaires de change, par contre pour les douches je ne me souviens plus !
 
Par contre prevoir d'arriver facile 1h avant le départ car avec tout le monde tu risque de partir de tout derriere et donc de faire le 1er km en marchant et les 5 suivants en zigzagant :s
 
Edit : Grilled par shurik qui est au taquet avant la course

j'suis même pas encore inscrit !

 
moi non plus, d'ailleur je me demande si je ne vais pas la faire sans dossart

euh c possible ça ???
nan moi j'inscrirai avant le 3 octobre si j'y vais

 
bah oui c'est possible, sauf que t'as pas de puce donc tu as ton tps avec ta montre

ouai mais ils gueulent pas qd tu franchis la ligne ? ou aux ravitaillements ?

vu le monde je ne pense pas qu'il y ai de souci !

Bonjour à tous,
J'ai commencé le footing il y a 15 jours,
j'ai besoin de quelques conseils car je n'y connais absolument rien :
Je  cours 45mn en etant :
        à 170 bpm les 30 premieres mn
        pour finir dans les dernieres 15mn a 180-185bpm
comment progresser ? courir plus vite ? rallonger les distances à la même allure ?
Merci pour votre aide
ps : je suis fumeur  

je dirais rallonger en allant moins vite
 
essaye de faire une heure en restant à 170 déjà
 
et puis attends l'arrivée des spécialistes pour avoir plus d'infos

lus,
premier post pour moi dans cet excellent forum que j'ai -presque- parcouru en entier ! (du coup, j'ai l'impression de connaitre tout le monde !!!)
je viens d'aller faire un test de VMA organisé par Running Management, où j'ai fait un tout petit 15.6 km/h  
Jusque là, pas de surprise, par contre je suis sur le cul de savoir que je devrais faire un peu moins de 45' sur 10km, cad courir à 13.5 de moyenne sur les 10 bornes ! ca me semble carrement insurmontable vu que je fais à peine du 10km/h en footing léger (à 135 bpm) et que le seul 10km que j'ai couru (ya environ 3 mois) je l'ai bouclé en ~51' (donc 11.5 km/h de moyenne   ).
Quelqu'un aurait-il une idée pour arriver à cette allure que je suis censé tenir trankil    
 
PS :  
j'ai 31 ans, 1m78 pour 70 kg et j'ai commencé à vraiment m'éclater en CAP il y a environ 6 mois
je fais 4 seances/semaine :
- 30' footing + VMA (12*30-30) + 10' relax
- 40' footing + 10' à 11.5 km/h + 5' relax
- 30' footing + 2*3000m à 11.5 km/h (R=3') + 5' relax
- entre 1h et 1h30' footing trankil

Ok merci quand même

 
j'y connais pas grand chose mais j'aurai envie de dire "la volonté" ! en se tapant dedans, en se faisant mal, ça doit etre faisable sans soucis.
 
Je vois perso qd je cours tout seul je fais des temps merdeux mais dès que y a un pote qui court avec moi et qui me met 10m, bein je m'accroche et je me tire dedans un max !!!

 
Salut et bienvenue dans le fabuleux monde de la CAP  
 
bon si tu fais ce programme depuis 6 mois je pense que tu dois avoir déja un bon foncier.
 
Il va maintenant falloir travailler ta vitesse, pour ca les 30/30 sont une bonne chose, je te conseille de les incruster dans au moins la moitié de tes seances et de rajouter des 1'/1'. Par exemple pour ta premiere seance tu pourrais faire 30' footing + 3x 1'/1' enchainé avec 6x 30''/30'' + 10' relax.
 
Et comme le dit Shurik pour faire atteindre des perfs il faut savoir se faire mal, au moins un minimum, donc n'hesite pas a faire ta VMA à fond, à la limite de la rupture, sachant que tes autre seances seront cool.
 
Plus tu te fais mal à l'entrainement plus tu prends de plaisir en compet  

 
 
Salut Dafi
Tout d'abord je te dirai pour progresser il faut se connaître donc si tu n'as de possiblité de faire un  test de VMA, essaye de faire un 3000m ca fais déjà un bon repère.
Ensuite au niveau entraînement la progression se réalise en alternant séance d'endurance, de VMA et d'allure course (parfois un peu de résistance ou de vitesse si tu opte pour les distances plus courtes mais ce n'est pas ton cas).
Tout d'abord un footing à 170bpm me paraît beaucoup trop.
Je te conseil (d'arrêter de fumer ) de faire 3 sorties par semaine  
1.foting 30' à 155 puis 2*(4' à 180 récup 2' (155)+3' à 185 récup 1'30 (155)+2' à (190) récup 1'(155))
2.footing endurance soit 35' à 155-160, puis 15' à 165-170
3.footing  30' à 155 puis 15*30" (rapide)/20" trotiner
Voulà de quoi t'amuser

 
Salut Koifran, Une petite question comment as tu réalisé ton test VMA?
Ensuite si ta VMA est vraiment de 15.6km/h tes séances ne sont pas du tout adaptées. As tu une piste à proximité?
Sans renseignements supplémentaire voilà ce que je peux te donner comme conseils: gardes tes séances en changeant légèrement les allures:
- 30' footing (11km/h, note tes plus moyenne) +12*30"-20" récup c'st mieux le coeur ne descend pas trop comme ca)+10' à 10.5km/h
- 40' (11km/h) +15' (12km/h, note tes puls) +5' à 10.5km/h
-30'  (11km/h) + 8*500 (4 en 2'18+4 en 2'13) récup 1'30 +5x200 45" récup 45" + 5' à 10.5km/h
-50' (11kmh, normalement 11 c'est tranquille pour toi) +15' (12)+10'(12.5km/h)+5'(13km/h)+10'(10.5)
Voilà une bonne base

d'abord merci pour vos réponses  
 
effectivement mon entrainement aujourd'hui est plutot pépère, mais je pensais, apres l'avoir lu un peu partout, qu'il était plus profitable de faire des footing à 60% FCMax (cad pour moi 195*60%=137bpm) que plus. En tout cas, je suis à peu pres sûr que si je commence à 11km/h je me crame vite (je vais essayer pour voir mes puls, mais je parie sur un 160bpm en moins de 10 minutes   ). Je pars courir dans une demi-heure, je vais bien voir le résultat
a+

bouffe toi dedans, t'es pas là pour te balader, moi je cours à 180-185 au taquet pendant 1h30, bon je dis pas qu'il faille faire ça (même si moi c'est ce que j'aime) mais faut s'faire mal pour avoir des perfs

 
y a un grand débat autour de ça. C'est pas forcément parce que tu finis ton entrainement complètement cramé qu'il en sera meilleur

+1 pour Noldor exactement si tu t'épuises tout le temps ta progression se limitera relativement vite car il vaut mieux 4 séances bien équilibré qu'1 séance de bourrin qui nous fatgue pour toute la semaine.
 
Par Koifran je ne suis pas d'accord avec toi ce quii fais progresser c'est la travail dans l'endurance 70-75% de VMA pas la ballade, c'est que tu dois manquer d'endurance, donc tu zappes la séance de rythme (cf 500+200) et tu te fais à la place de l'endurance 45'(155)+15' (165)+10' (170)+10'(160).
Au début ce sera dur mais tu récupèras viote de ces séances.
Aussi pour mieux cibler l'entraînement si tu n'as pas de course prévu bientôt c'est de faire un test de pallier FC.

 
je rentre donc de mon entrainement et j'ai suivi - un peu - tes recommandations pour voir :
- 20' à 11km/h -> plutot bonnes sensations, FC moyenne ~ 150 mais j'étais à 158 à la fin    
- 2x2000m à 13km/h (R=3' avec 2' actives)-> pas habitué à cette allure donc pas mal fatigué, distance bien longue donc jte raconte pas sur 10 kil !!! FC au top : 188  
- 2x1000m à 13km/h (R=3' avec 2' actives)-> je pensais pouvoir faire 2 autres 2000, mais au vu de mon cardio, je me suis calmé (FC max de la séance 191 bpm, tout pres de ma FCmax sur le VMAEVAL ). Au niveau sensations j'avais une bonne foulée, un soufle assez controlé (ce qui m'a surpris), mais le temps semblait vraiment tres long, je comptais les metres !
- 6' à 10.5km/h -> retour à de bonnes sensations, mais un rythme cardiaque quand meme à 171 bpm !    
 
je pense aussi manquer cruellement d'endurance, et je suis assez motivé par un travail plus "dur" que ce que je faisait jusque là, si c'est vraiment profitable. Mon but étant de progresser en prenant du plaisir et sans me flinguer la santé, j'ai vraiment envie de trouver le meilleur compromis pour mon entrainement.
 
 
question subsidiaire à propos de la FCmax :
le VMAEVAL m'a donné un FCmax à 195, mais lors de mon 1er 10kil je suis monté à 208 !!! quelle est donc ma FCMax ? celle où j'étais carbonisé sur la distance, ou celle plus courte du test VMA ?

 
Merci beaucoup pour tes conseils,
ou je peux passer un Test VMA ? et qu'est ce que c'est au juste ?  
Merci encore  

 
  Attention on atteint pas son FCMax pendant un test VMA.  
 
  Et encore plus attention ne melange pas les séances, si tu veux travailler plus efficacement il faut être rigoureux les séances de rythmes c'est quand on est bien avancé dans sa préparation.
Pour toi au vu de ton cardio qui s'enflamme vite (très vite) je te conseil de l'endurance
Donc : 40' à 155puls, enchaîné avec 20' à 165 +10' à 160
ensuite 1h à 155puls
ensuite 20' à 155puls + 10x100m en 24" récup 16" + 10x 100m en 23 récup 16
enfin 45' à 155puls + 15' à 165 +10' à 175 +10' à 160
Voilà de quoi bosser l'endurance (les 1000 et les 2000 c'est très éprouvant et pour toi pas forcément utile pour l'instant  
 
Ce que l'on peut dire de ta séance: tu as beaucoup forcé car tu es encore à 171puls pour une vitesse de 67% de ta VMA, donc je me répette il faut travailler  l'endurance.

Oups Koifran je n'avais pas vu ton 10km qui approche.
Fais plutôt  
dimanche: 45' à 155 puls+20' à 165+15'à175
mardi: footing 30' à 155 puls +8x500 (5x2'24 + 5x2'18) récup 1'30+5x200 (46" ) récup 46"
mercredi: 45' à 155 + 15' à 165
samedi:30' à 150
dimanche: compête
 
Le test de pallier consiste à noter ta vitesse sur 1000m pour plusieurs FC, à chaque fois tu as 200m pour augmenter ta vitesse.
Pour toi le test commence à 11km/h et s'arrête quand tu ne peux plus faire un 1000m complet à la FC prévu.
Déroulement tu cours 200m pour arriver à la vitesse de 11km/h ensuite tu fais un 1000 en stabilisant ta FC tu notes la Fc et le temps (tu ne t'arrêtes pas) + 200m pour atteindre ta fc à 11km/h +5puls tu fias un 1000 à cette fc tu notes le temps et ainsi de suite jusqu'à ce qu tu ne puisses plus faire un 1000m complet.
Pour toi je pense que le test s'arrêtera entre 190 et 195.

 
 
Pour ce type de séance, c'est sans pause ?

A bon ???  M'est avis que c'est plutot sur 10 bornes qu'on n'atteint pas sa FCMax. Perso j'ai toujours atteint ma FCMax dans mes tests de VMA.

Salut tout le monde    
 
un pti coucou a tout ceux que je connais, aussi a tout ceux que je ne connais pas encore mais qui participe à ce topic, en apportant leur experience et pour certains une riche experience de la CAP.
 
j'ai pas trop laissé de news depuis quelques temps parce que ct pas top dans ma vie debut juillet... aujourd'hui tout va bien, le sport a participé grandement a mon retablissement moral... je me suis pas beaucoup entrainé (léger), mais le mental que je me suis forgé m'a permis de remonter bien vite une pente très glissante.
 
J'ai repris les entrainements avec le club y'a 3 semaines avec quelques irregularités mais depuis cette semaine je me suis reinstallé chez moi et je relance la machine.
 
ce matin j'étais aux buttes chaumons pour promouvoir l'Odysee, marche et course à pied pour la lutte contre le cancer du sein.
si ça vout dit une petit course pour la bonne cause, un 5km sur un super parcours roulant et dans une ambiance de fête, plus d'infos ici  
http://www.odyssea.info/
J'ai branché pas mal de joggeurs et joggeuses tous aussi humbles et accueillants les uns que les autres.
Demain je retourne sur les buttes chamons je commencerais par une grosse séance de côte puis je continuerais de distribuer des tracts pour la bonne cause.
Bon je cache pas que New Balance m'a équipé de la tête aux pieds pour ma participation ( ).
 
Bon courage à ceux qui courent demain.
A bientôt (je reinvestit le topic ! )
 
   

 
Heureux de te revoir sur le topic, et bon courage pour remonter la pente.
 
Demain je fais un semi, fait 10° de trop pour moi, pas top...  

 
ok, merci beaucoup à toi, voila ce qu'on appelle une réponse complete    
effectivement l'entrainement de vendredi était un peu costaud, j'ai les jambes vraiment lourdes    
j'essaie demain dimanche de suivre tes recommandations, on verra bien le resultat
 
  ca fait plaisir de revoir Budweiser dans le topic, ca promets de bons débats techniques