Reprise du message précédent :
Je connais pas ton entraînement mais pour moi rien que de voir que tu prévois ce type de séance ça montre que c'est pas terrible. Même pas besoin de regarder la séance quasi.  
indices qui me font penser ça:  
 
- 5km de 'rapide' : c'est un gros volume, soit pour un coureur moyen en fin de prepa spé 10, soit un coureur en période foncière avec un volume conséquent (au moins 70km par sem). Faut diminuer le volume total à ces allures (3km total ou 15min c'est bien) et faire des blocs de 4min à 8min (ou 800m à 1500).  
 
- Vitesse inférieure à 12kmh: ça fait du 25min d'effort minimum à cette intensité, encore une fois c'est trop pour les mêmes raisons. 15min grand max à ton niveau.  
 
- Allures intermédiaires: si tu fais 5 bornes à ces allures rapide et j'imagine vu ton niveau que tu ne bornes pas énormément, comment tu fais pour caser des allures intermédiaires dans ta semaine ? Or c'est sur ces allures intermédiaires que se fait la progression à moyen/long terme. Soit tu n'en fais pas pour respecter le 80/20, soit tu en fais aussi et dans ce cas tu ne respectes pas le 80/20 (ou alors volume ridicule ds les allures intermédiaires). Dans tous les cas ça va pas, vise 3x le volume 'rapide' en volume 'intermediaire'  
 
Mon conseil c'est de complètement laisser de côté les allures rapides pendant quelques mois et de se concentrer uniquement sur les allures moyennes (20% du volume hebdo) en balayant bien toute la plage entre 78 et 87%fcm. De temps en temps tu fais quelques lignes pas trop poussées ou en fin de séance 10min en accélération progressive entre As21 et AS10 histoire de garder un peu de rythme, mais c'est vraiment anecdotique, la vraie progression n'est pas la

Merci pour ton avis.

Je n'ai pas d'entraînement. J'essaie de faire 3 sorties par semaines, dont 2 d'EF, pour atteindre 30km. La 3e séance, je teste des trucs, parfois des 3x6' d'AS5, des 2x8x30/30, ou pour la 1ere fois hier du 5x1000@AS10. Effectivement je quasi jamais d'AS20 ou 42 ces derniers mois.

Vu que j'ai aucune objectif de course, ni à moyen ni à long terme, je suis jamais dans une phase de préparation. Vu que le 3x6' m'avait fait énormément progresser, j'ai voulu tester un peu plus dur par curiosité.

Quoi faire comme sortie en allure intermédiaire du coup ?

Bah par exemple celle que je t’ai conseillée hier : 1000/1500/1000 AS10 (cohérent avec le premier tiret de Lautho)

C'est pas très différent de mon 3x6'...

Le 3*6 tu le fais en AS5, non ?

Ça dépend de ma forme, mais en effet, dernièrement c'était plutôt AS5 (mais what would I know vu que j'ai jamais couru de 5km ou de 10km en compétition ). Mais il parle surtout de courir moins vite que L'AS10.

La partie importante de mon message c'est ça :
 
"Mon conseil c'est de complètement laisser de côté les allures rapides pendant quelques mois et de se concentrer uniquement sur les allures moyennes (20% du volume hebdo) en balayant bien toute la plage entre 78 et 87%fcm."
 
Le reste c'était pour un peu expliquer comment j'analysais, c'est important de savoir analyser les séances et plans.  
 
Sinon pour te faire un plan de développement:  
- ton EF doit être vers les 8kmh donc déjà 30km par semaine en 3 séances ça fait 3h40 de course (mini 3h20 si on met de la qualité) c'est déjà un gros volume moyen par séance, en comptant 1h40 max pour une SL.  
- faut pas hésiter à caser une 4eme séance si possible, même ponctuellement  
 
Fais les choses dans l'ordre :
- si ton volume hebdo varie beaucoup, il faut déjà le stabiliser. Donc 3 semaines à ne faire que de l'EF (au cardio) avec ta durée cible de course hebdo.  
- dans une des séances ajouter progressivement du volume en résistance douce, dans le bas de zone (78-83%fcm). Par ex 10'/2x6'/12'/3x5'/15'/2x8'/3x6'/18' etc. Jusqu'à arriver progressivement à 20% du volume hebdo
- une fois que c'est bon tu remplaces progressivement une partie du volume en bas de zone par de la résistance douce en haut de zone (84-87%fcm), dans la même séance. Par exemple tu fais 4x6' avec le dernier un cran au dessus.  
 
Fais ça sur une durée de 6 mois déjà, ça devrait  te donner une bonne base. Ensuite la dessus tu pourras enchaîner sur un plan spécifique pour un 10k ou autre course et franchir un vrai palier.  
 

Mon EF varie bcp dernièrement, entre 8 et 9km/h. 4 séances ça fera beaucoup pour moi, la CAP c'est pas non plus ma passion. Et dès que j'ai tournoi de tennis, j'évite de courir autant dans la semaine, d'où la grosse variance de volume entre certaines semaines.

Je vais essayer de faire comme tu m'as dit. Mais jamais courir 'vite' de la semaine, j'ai peur que ça m'ennuie vite

 
Sinon globalement c'est assez typique chez les débutants ce type d'erreur. J'explique :
- le travail en anaérobie (vitesses 'rapides') fait bien progresser à court terme car il entraîne le cœur et le corps à bien 'encaisser' l'inconfort à ces allures. Plus on en fait, plus le corps acceptera de se faire mal. Donc plus on pourra aller puiser sur les courses faisant appel à cette filière énergétique (10k et plus court)  
- s'entraîner dans cette filière énergétique cause pas mal de problèmes : grosses sollicitations muscles/squelette donc risque de blessure important (c'est pour limiter ce risque que la règle des 80 /20 existe, pour que le corps ait la possibilité de se renforcer grâce aux footings et de mieux encaisser les chocs) et surtout, tout ce qu'on apprend au corps/cœur c'est de résister au maximum pour les efforts importants. On n'apprend pas au corps à être plus efficace à intensité donnée, or c'est ce que le coureur doit chercher.  
- dans la filière aerobie, le cœur a apprend petit à petit à fournir moins d'effort pour produire l'énergie qu'on demande, il se renforce (plus épaisses, plus gros, plus puissant).
- si on persiste à courir en anaérobie en négligeant l'aerobie, on va avoir une grosse progression au début car c'est une filière très puissante, mais on va juste 'optimiser' son niveau sans vraiment progresser. Du coup un moment donné ça stagne. À ce moment là on force (plus de volume, plus rapide) pour continuer à progresser et on se blesse. C'est toujours pareil. Et qd on reprend forcément on a tout perdu vu qu'il n'y a eu aucun travail de 'long terme' (aérobie)  
 
Lorsqu' on cherche une progression à moyen/long terme on bosse l'aerobie.  
Lorsqu'on chercher à affûter dans les dernières semaines avant une course de 10k ou moins, on bosse l'anaerobie.  

 
Tu peux caser quelques lignes en fin d'EF si tu veux.  
On s'habitue à aller lentement, de toute façon pas le choix c'est indispensable. Et c'est toujours moins ennuyant que d'être blessé sur son canap

C'est très clair, et ça me semble logique.

Le pourquoi de mon travail en AS10, c'était pour améliorer ma résistance, mais pas pour la course, pour le tennis en fait, où j'ai de nombreux passages de 2 3 ou 4 minutes au-dessus de 90% de ma FC Max, et où l'entraînement m'a bien aidé à progresser dans la gestion de ces moments là.

Si j'arrive à aller courir aujourd'hui, grosso modo j'aurai fait 25 min en intensité sur 3h de sortie. J'arrive donc à pas trop abuser de la haute intensité ces derniers temps. Par contre en effet, y a une période où je faisais pas assez d'EF.

J'ai fait de la merde aussi, FC beaucoup trop haute du début à la fin. Ça doit être le pinard d'hier.

Très intéressant, merci. A mettre en FP pour les coureurs débutants et même confirmés

Bonne séance encore pour ma chérie ce matin avec 7 * 1000 récup 2’  
 
4’09 / 4’08 / 4’07 / 4’09 / 4’07 / 4’07 / 3’59
 
Ça devrait le faire le 25 pour la qualification !

C’est 43 les minima ?

 
En senior oui.

Putin feloches, même moi elle me pique cette séance  

   
elle est prête!
 
c'est 40 min en M2 homme, t'ain c'est pas juste!    

Joli! Effectivement conditions pas top hier, bonne façon de vérifier si les pieds tiendront le coup en cas de pluie/flaques. Après pour toi c'est que 2h40 de course...
Pour moi 30k AS42 hier le foncier a bien tenu (165->170bpms en gros sur 2h30 de course, c'est pas déconnant).
https://www.strava.com/activities/1956572066/overview
Coup de mou au 27ème qui passe direct en prenant un gel coup de fouet... je doute un peu de l'efficacité de mes gels longue distance Aptonia par contre, d'autres ont utilisé et valident? Le coup de fouet par contre c'est dingue j'ai relancé en 800m.

Solide.
Mais du coup on lit plus sur tes séances à toi

 
Biberon de 6h30/10h30/12h30/18h30/22h30
 
Il est prêt pour la qualif du meilleur papa

 
Faut encore qu'il travaille le changement de couche  

Mon ancien club au marathon de ny fait 3ème dans a catégorie (60-64) en 3h40, solide !

 
 
T'as fait une sortie complète en AS42
Pour les gels, il faut trouver la marque qui convient à chacun. Je doute du côté marketing "coup de fouet" "anti-oxydant" ... et les plans de prise me font toujours marrer.
je voulais tester les fenioux.
Les overstim passent bien pour moi, je vais tester les longues distance d'apurna

Oui en gros je voulais vraiment arriver à 30 (c'est la première fois que je le faisais) et ça m'aurait pris trop de temps de course plus lentement.
Au delà de "convenir à chacun", t'as plein de gels mal dosés qui conviennent à personne. Je parle bien en apports nécessaires.
Je viens juste de remarquer que le short distance est bien perçu par ce mec, et effectivement l'Apurna long semble être pas mal je vais tester aussi.
https://www.nicolas-aubineau.com/ge [...] omparatif/

Oui j'ai regardé le même site
Sacré séance quand même !
Impossible à réaliser pour moi

Biswas : belle séance, très costaud!
Soigne bien la récup, ne fais pas la même erreur que moi de basculer en surentrainement à la suite de ce genre de séance. Eviter par exemple d'enchainer avec une grosse séance de seuil 3j plus tard  

 
Ben c'est pas son AS42  

Biswas de toute façon c'est fait c'est fait mais t'es un malade  

Je tiens le 10K à 93% FCM, le semi à 89%, ici je suis à 80% (max 82% sur 1k, en montée), c'est peut-être pour ça que ça que j'ai l'impression de pouvoir pousser un peu et que je me permets de faire 30K.
 
Mais il faut voir que c'est mon premier marathon (mais 2ème prépa), que je n'ai jamais fait plus de 30K, et qu'il fallait prendre un petit risque!
J'ai pris aujourd'hui en repos/Stretching et bcp d'eau et je reprends tranquillement en footing sur la première moitié de semaine.
 
Je refais un peu d'AS42 jeudi ou vendredi mais c'est à peu près tout, le reste je pense être à 6'/km

 
quelqu'un a répondu mais je suis assez d'accord avec lui
les semelles sont souvent plus un palliatifs qu'un moyen de guérison.
Je vais juste nuancer mes propos car on m'a fait porter des semelles pendant 3 mois pour un probleme qui a été guéri à l'issu de cette période (je ne sais pas si c'est grace aux semelles mais la causalité est plutot forte à mon sens).
 
autre point, je me demande si le port de semelle ne crée finalement pas d'autres problemes.
 
personnellement je pense que le corps peut s'adapter à condition de trouver la bonne maniere de l'adapter c'est pourquoi je ne suis pas fan des semelles et d 'autres outils de ce genre (sauf exception, par exemple, une prothèse pour un amputé etc.)
 
Pour conclure, je n'ai pas envie de dire que ton métier ne sert à rien car ce serait excessif et stupide de ma part et je pense réellement que les semelles peuvent avoir un intérêt pour certaines personnes ou certains pathologies
disons que c'est plutot la philosophie de la matière qui me rebute un peu (le fait de demander au corps de s'adapter via une semelle).  
en outre, y a eu une vrai mode de la semelle, limite on t'en prescrivait pour un rhume et y a eu pas mal d'abus je pense. Il faudrait que les podologues arretent de faire croire à leur client que n'importe quel probleme a sa solution dans sa semelle.
Un peu comme les ostéo qui t'auscultent, te disent, "je sais ce que vous avez", te manipulent et te disent "c'est bon, c'est réglé". Je trouve ca hyper orgueilleux surtout que 9 fois sur 10 le probleme demeure.
 
apres j'ai lu tes précédents messages et tu n'avais pas l'air comme ca, ce qui est bien.

Bon, tant pis je commente. Si besoin en était, tu t’es prouvé que tu pouvais le faire, mais comme dit qqun tu peux faire mieux, bref...c’est surtout complètement con si proche du marathon, sauf si tu ne le fais plus, auquel cas, je ne dis rien d’autre que belle séance.
Édit sinon, j’ai toujours qques gels de côté, le short distance d4 et j’ai reçu le apurna sur une course il y a peu. Content de savoir qu’il est de qualité.

En même temps c'est fait donc ça sert à rien de le faire douter.
 
Repos repos repos maintenant, oublie ta séance d'AS de la semaine prochaine

Il sait ce que je pense toute façon. Oui repos et bois beaucoup.

J'ai pas tout suivi, si ton marathon est dans 14j c'est osé mais risqué.
Si c'est dans 7j ca me fait froid dans le dos rien que d'y penser.

Sinon je me reconnais complètement dans ton cas (mêmes fc sur 10km semi et même ressenti de pouvoir tenir super longtemps à l'entrainement). Le jour de la course les pulses sont généralement plus hautes et sans beaucoup d"expérience sur la distance c'est dur d'aller chercher directement son meilleur potentiel, donc normal d"avoir une As42 d'entrainement plus facile à tenir que quelqu"un en 3h ou moins très entrainé dont l'AS42 sera proche du seuil 2 en terme de ressenti et d'intensité.

Si on prend le cas d'un coureur "lent" en 4h-4h30 l'As42 correspond même au haut de l'EF / seuil aérobie et est hyper facile à tenir longtemps. C'est pas pour autant qu'envoyer 30km à quelques jours de l'épreuve est la meilleure idée par contre    

Bon marathon!

Non mais évidemment que ses 30km ne sont pas à AS42
 
Il vaut 40'30 sur 10k, sont AS42 doit être bien plus basse que 4'56...
 

C’est La Rochelle le 25/11...

Pas vraiment d'accord, l'enjeu n'est pas son potentiel optimal sur 42 mais ce qu'il est capable de faire sur ce marathon qui est son premier. Partir sur une allure "un peu facile" niveau cardio est complètement normal sinon on va droit dans le mur. Une AS42 qui mène au mur n'est pas une AS42 mais une AS30... Attention à prendre en compte l'endurance de chacun (les tables se basent la plupart du temps sur une endurance hyper optimisée comme chez les élites).
 
Ne pars surtout pas plus vite Biswas. Si c'est le 25 ça va le faire continue de courir régulièrement mais quasiment plus que de l'EF, plus aucune sortie longue, pas mal de sorties de 30-45min seulement avec genre 1000m ou 2x1000 AS42 une fois sur 2.

Il ne me semblait pas que c'était son premier.

Je comprends que l'objectif soit 3h30 pour son premier, mais avec son chrono sur 10 et son volume, l'entrainement devrait à mon sens être calé sur un objectif de 3h20!

Je suis peut-être un cas particulier mais en 2015 sur mon premier marathon, j'avais l'objectif 3h30 en tête en janvier que j'ai revu à la baisse à 3h15 suite à, pendant la prépa, mon 10 en 39'00 et mon semi en 1h26. J'avais aussi de supers sensations à l'entrainement avec l'impression de pouvoir tenir 4'37 des heures et des heures. Résultat parti en 3h15 et terminé en 3h35... Explication, en partie mur lié à mon manque d'endurance (ca s'acquière au fil des années à gros volume et des marathon) mais surtout état de surentrainement suite à une accumulation de trop de volume+intensité par rapport à ce à quoi j'étais habitué. Chose qui m'a fait cartonner sur semi puis tomber en état de méforme juste avant le marathon avec hausse soudaine des fc...  
 
Je ne pense pas que cibler et s'entrainer sur des bases prudentes pour le marathon (en particulier pour un premier/deuxième marathon d'un coureur) soit une erreur au contraire.

Bon, petite séance sur piste pour moi ce midi.

https://www.strava.com/activities/1959488701

Je voulais faire du seuil, mais ça faisait trop de volume d'intensité dans ma semaine, du coup j'ai remplacé par un 1600-800-800-400-400. L'objectif était de commencer par de l'as15 (4'15" ), puis de l'as10 (4') et finir en as5 (3'45" ).

Lautho va me dire que ma séance est raté, j'ai couru mes 400 en 1'28" et 1'26" au lieu des 1'30" prévus. Mais je suis dégoûté le reste de la séance j'étais pile dans les temps prévues, malgré le vent de face dans une ligne droite.

Les valeurs de cardio je sais pas trop quoi en penser. La pile rends l'âme, j'en avais une de rechange, sauf que celle de rechange était 100% morte (elle a fait le voyage jusqu'à Montréal ), du coup j'ai remis la vieille. On voit bien qu'au début c'est du grand n'importe quoi, puis les valeurs semblent cohérente et les oscillations diminuent.

Niveau météo, du soleil et -6°C de ressenti, 3 couches c'était trop au bout de 20-25', y'a que les mains et les oreilles qu'on pouvait pas découvrir !

 
Perso je suis totalement d’accord avec maxouw vu que c’est ce que j’ai fait Premier marathon, il faut faire profil bas et le faire en prenant du plaisir sans focaliser sur le chrono et risquer le mur. Il a le temps pour optimiser. 3h30 pour un premier c’est top.