Reprise du message précédent :
salut à tous les coureurs
en vue d'une course de 10km en novembre, je recherche un plan d'entrainement sur 6 ou 7 semaines, pour réaliser 42 minutes aux 10 bornes
 
EDIT : je peux courir 4 fois par semaine, ce sera mon premier 10 bornes sérieux, je me cantonnais jusque là aux 5 km

 
Tu veux courir combien de fois par semaine???
Pour less footings à 155 puls c'est normal que tu ne sois pas dasn le rouge voir tu te fais chier car c'est une allure régéné (où tu te fatigues peu) mais qui te permets d'accumuler les bornes dans la semaine.
De plus dans les footings que je te conseil il y a des variations de rythme (ce qui correspond au travail) par contre il est bon de finir son footing  avec un retour au calme cf 160puls si tu as forcé un peu.
Voila un autre type de footing 20' à 155 +20' à 165+ 10' à 175 enfin 10' à 160.

La VMA ne correspond pas tout à fait à l'allure que l'on peut tenir sur 6min, ca c'est vrai pour quelqu'un qui n'est pas entraîné ou pour quelqu'un qui ne fais pas de piste. Car si tu es habitué à la piste tu es capable de continuer à courir même dans le rouge, à l'aide notamment de séance de résistance.

Tu as fais combien au 5000m?
est ce que tu as la possibilité d'aller sur piste?
Tu freprends ou tu as gardé la forme pendant l'été?

Je me suis remis à la CAP en mai dernier.  
Mes résultats sur 5km sont très modestes : 25' quand j'ai repris, 23' en juillet, et 21' il y a 10 jours.  
Peut-être que 42' sont un objectif trop élevé, je ne sais pas.
Je n'ai pas la possibilité d'aller sur piste, mais je peux courir sur une piste cyclable avec une portion comportant des indications de distance tous les 100m (pas l'idéal, mais mieux que rien)

42' au 10km ca va pas être facile en 7 semaine mais pas impossible.
As tu un cardio?
Sinon tu peux faire
J1:40min tranquille+ 7*100:24s récup 24s +5*200:45s récup 45s+ 10min pépère
J2:1h tranquille (pas plus de 11km/h)
J3:25' tranquille+2x1000m:4min22 récup 1min30+4x500:2min10 récup 1min10+4x500:2min06 récup 1min10+ 10min pépère
J4:1h tranquille (pas +11km/h)+ 15' à 12km/h +10' pépère
Tu peux donner tes sensations car là c'est à la louche

nicopsa
oui, j'ai un cardio, à 11km/h je suis en endurance

Très bine pour le cardio, je suppose que tu ne connais pas tes plages c.a.d à quelle allure tu es suivant tes puls.
Par exemple quelle puls pour 11km/h? pour 12km/h?13km/h?14km/h?
En tout cas fais ce que t'ai annoncé au dessus et note tes puls moyenne pour faire une analyse plus fine

ok, je ferai ça
encore merci !

genre tu as des conseils pour faire moins de 4min au 1500?  
d'ici fin mai    
ça serait sympas, merci

J'ai vu plus haut que tu avais bien une VMA de 21km/h est ce bien exact??
Combien d'entraînement par semaine??
Meilleur perf sur 1500m + année, voir sur 1000m ou 800m?
Mais bon je pense qu'à ce niveau tu es dans un club avec un entraîneur, je me trompe??

vma de 21 au printemps. 4 par semaines quand je serai remis de ma blessure. sinon, je m'entraine vraiment (3 par semaine) depuis janvier dernier. sinon, j'ai fais 1.5 an à 1 par semaine.
 
je suis dans un club que depuis début septembre. et je n'ai jamais fait de compet sur piste
 
mais sur 10km route -> 36' et en 3000 piste 10' à allure bizarre. jai suivi un gpe de 1500 pr faire un 3000, pas top
sinon, j'ai fait des séries de 1000 @ 3'20
 
voila

 
un vélo ou des stéroides    
 
sinon beaucoup beaucoup de fractionné

je m'y prépare
 
aux fractionnés, pas aux stéroïdes...  

VMA de 21km/h et seulement 36' au 10km, je vois là un manque cruel d'endurance et ton 3000m en 10'.
Je pense que 1) ces courses n'ont pas été bien géré
                   2) Tu manque d'endurance
                   3) Il faut y aller comme un bourrin après ta blessure 4 entraînement uniquement si ils sont cool sinon reblessure
                   4)Il faut un test Vameval ou lucleger pour réévaluer ta VMA si blessure longue elle a baissé
                   5) des séries de 1000m en 3'20 (combien de série) pour quoi faire?? pour un 1500 en 4' Bof, pour travailler l'endurance pas adapté.
Mais je pense que l'entraîneur de ton club te l'expliquera.
Mais bon juste comme ça avec une VMA de 21km/h tu dois être autour de 9' au 3000m.

oublions les courses longues...  
je suis parti pour une année de bourrinage sur 1500m. ça reste mon objectif. et j'aimerai bien faire les frances FFA (avant que je ne parte à l'étranger normalement). jai vu sur le site que les minimas E c'est 3min58. si j'ai bien tout compris, si je fais moins que ça, c'est dans la poche
 
bref. concernant ma blessure, je me suis fait ça vendredi soir.
surment une élongagtion de l'arrière de la cuisse. je faisais des séries de 40-50-80m et j'ai senti un truc qui a laché à l'arrière de la cuisse .
jai mis glace + repos. faut il je consulte un médecin? (enfin, je pense qu'il y a au moins 2 semaines d'arret ) enfin ça va mieux que vendredi...
 
pour le test de vma, j'en ferai un mi octobre (déja tout prévu   ).
 
sinon, voila, les années précédentes, je travaillais surtout pour les cross long et les 10km. (je réserve cette distance pour la viellesse maintenant )
 
les séries, c'est 6*1000 @ 3'20 avec 2'30 de récup.
ça c'était généralement pendant l'année...
 
cet été, jai  fait du plus court. travailler la vitesse de pointe, en prévision du 1500.
genre des séances de 2 séries de 8*30/30, 15*200 (@34" recup 30" ),13*300(@54" recup 45" ), 8*400(@1'14" recup 1' )  
des trucs dans le genre.
 
j'ai bon?  
 
merci de ton aide  

1) Même si tu réalise les minimas E tu n'est pas forcément qualifiés aux France en fait il faut réaliser les minimas D pour être sûr d'être pris les E ne servent que pour une année creuse où il manque des participants (très rare).
2) pour les 200m à VMA c'est bien, mais je t'aurai conseillé 10x200en 34+5x200 en 33 pour améliorer un peu la VMA. Les 300m il faut aussi les faire à VMA soit 51" pour toi. Au delà c'est du travail rythme de course donc récup plus longue soit 1'04 au 400*8 récup 1'10
3) Après pour le 1500 il faut faire un peu de vitesse cf la séance oùtu t'es blessé
4)Ensuite il faut aussi de la résistance soit 10x200 en 26 ou 27 récup 1'10
5) sans oublier de l'endurance (surtout en période foncière) 50' à 1h à 14.5km/h voir 15km/h pour toi.

Toutsec: 36' au 10km ? Respect...
 
Moi je pense que je me suis mis à la course à pied trop tard (à 23 ans, pour perdre un poil de poids et redescendre dans ma catégorie de poids pour les compets en arts martiaux) pour aller à cette vitesse je le crainds. Et cela fait bien moins longtemps (genre 3 ans au plus) que je cours relativement sérieusement, et surtout plus comme un bourrin, n'importe comment toujours plus ou moins au taquet.
Après 2 ans de course à pied j'ai fait mon premier semi en 98, en 1h33'. Depuis je grignotte quelques secondes, voire minutes chaque année, mais après 8 semis, je n'ai porté mon record qu'à 1h25, que j'ai réalisé 2 années de suite, en 2003 et 2004. Je suis pas un gros fana de la compétition, je fais uniquement le semi de ma ville.
Petite nouveauté cette année, je me suis essayé sur le marathon (3h27), j'ai bien aimé, aucun doute que je referai ça. Voilà pour l'historique.
 
Nicopsa: ravi de voir qu'un amateur éclairé et prèt à nous dispenser de bons conseils. Quelques tuyaux pour améliorer un peu ma vitesse sur semi ?
Pour me préparer pour mon semi annuel qui a lieu ce dimanche même , je courais 3 fois par semaine (depuis 2mois): une séance de 15 fois 30*30 après 30mn d'échauffement, une séance avec 3 *2000m ou 2*3000m à 87% de ma FCMax (dans les 160/165), et une séance de fond avec un parcours de 17.4kms. En dehors de ça, pour préparer le marathon de paris, j'ai mangé pas mal de bornes en début d'année, avec 5 séances hebdomadaires. Après Paris, j'ai un peu levé le pied pour reprendre mes activités (roller, kick boxing) que j'avais mises de côtés, donc un peu moins de bornes, mais toujours au moins 2 sorties par semaine. Je suis donc preneur de toute remarque, conseil qui pourront m'aider à gagner un perf, car j'ai l'impression de stagner, gagner  8 minutes en 8 ans, pas terrible quand même...

alors ça, ça craint un max...    
bon bah là, de faire 3min51, ça devient hypothétique    
 
bon bah c'est pas grave ^^
je ferai de mon mieux quand je serai guéri...
qu'est ce que j'ai envi de courrir, c'est dingue
 
bah merci des tuyaux.  
 
@gaille : tu as fait un marathon, ça vaut mes 10km, largement  

 
Ton test VMA ou tu as fait 21 km/h c'etait lequel ? Car il y a des tests plus ou moins realiste et pour ne faire 'que' 36' au 10kil avec cette VMA c'est vraiment étonnant.
Un mec de mon club a une VMA de 21.5km/h et il tourne le 10kil en 33'30...donc déja plus realiste par rapport à sa VMA !

le test où l'on tourne autour de la piste avec des paliers de vitesse. à chaque coup de sifflet, on doit se trouver dans une zone. enfin, à côté d'une quille.
 
edit : c'est mon rêve le 10km @ 33'    
 
sinon, il me manque surment le fait de courrir plus longtemps prcoche de sa vma... résistance dure  non?
 
edit2 : c'est peut-être l'inverse non? un 10km se court à combien de % de la vma? idéalement?

 
J'aimerais courrir 3 à 4 fois par semaine, mais en restant lucide, ça sera 2 à 3 fois par semaine
d'ailleurs, à propos de ça, un truc qui m'anguoisse, c'est l'hiver qui s'approche à grand pas.
Comme je suis en rase campagne, faudra prendre la voiture pour aller en ville et en revenir
Pour la semaine qui vient de passer, j'ai pu faire 24 bornes    
 
pour la décelleration en fin de parcours c'est bon à savoir, c'est pas tellement ce que je faisais
la dernière : 5' à 150 + 5' à 160 + 10 à 170 + 15 à 175 + 10 à 180    
 
je suivrais les indications en ce qui concerne le type de footing que tu à décrit pour la prochaine sortie
 
merci beaucoup pour tes indications  

Atari : Pour info un spécialiste du 10km, je dis bien un spécialiste, avec une VMA de 21km/h tourne en moins de 32min, c'est pour dire que 36' c'est très loin du potentiel max de Toutsec.
 
Toutsec: Normalement un 10km se court entre 85 et 90% de sa VMA, les spécialistes jusque 95%.
 
Footeur81: C'est la régularité qui permet de progresser si tu as peur du froid cela va être difficile.
 
Gaille: Pas mal 1h25 au semi en s'entraînant tout seul, par contre avec une bonne prépa au marathon tu peux viser 3h05.
ce que je te conseil c'est de ne pas faire tout le temps la même chose les 30/30 c'est super pour la VMA mais il y a mieux et plus on se rapproche du moment fatidique et moins on travail la VMA. On remplace par plus de rythme de course.
1) Je te conseil de faire un test sur 3000m pour estimer à peu près ta VMA
2)ensuite
   En période foncière sur 3 séances (4 serai bien mais bon) je te conseil  
   1) 30min à 75% de ta FCMax+15x30/30 avec récup à 75% FCMax ou 5x200 44"+5x200 42" +5x 200 41" récup 35", après il y a plein de chose pour travailler la VMA
   2) footing 45' à 75% de FCMax
   3) Footing 45' à 75% de FCMax+ 15' à 82% FCMax +10' à 87% FCMax+5' à 90% FXMax+10' tranquille
 
  En période proche des compétitions 5-6 semaine avant tu enlève la VMA et tu fais une séance de rythme
  1) type 4x800:3'12 récup 1'30 + 4x800: 3'08 récup 1'30 + 5x200: 41" récup 41"(on garde un peu de VMA)
  2) footing 40' à 75% FCMax + 15' à 85%
  3) Footing 40' à 75% de FCMax+ 20' à 85% FCMax +10' 90% FCMax + 10' tranquille.
 
Voila je pense que tu n'as gagné que 8minutes (ce qui n'est pas mal quand même car tu ne partais avec un temps de 2h) parce que tes entraînements étaient trop général et pas adapté à ton niveau, tu ne travaillais pas tes points faibles.

 
j'ai du me faire mal comprendre. CE qui m'inquiète , ce n'est pas le froid, mais l'éclairage
qui dit rase campagne, dit pas de lampadaires, d'où la necessité d'aller en ville et revenir plein de
transpiration dans la voiture  

tiens ? y en a au départ du 20 bornes de paris cette année ? (atari ?)

Footeur81: Ok, désolé j'avais mal compris
 
84mickael: Normalement on peut espérer 85% de la VMA voir un peu mieux avec de l'entraïnement spécifique.
Par contre avec une VMA entre 17 et 17.5 40'46 au 10km c'est pas top, je pense que tes sénaces ne sont pas adaptés au 10km, si tu fais de l'athlé j'imagine plus le pistard qui s'arache à chaque séance sur piste et qui s'entraîne trop  rapidement par rapport à tes capacités.
 
Shurik: Moi je fais les 20km de Paris.

tes objectifs ?

 
tu m'étonnes.. les temps que vous annoncez sont sur piste ?

Je manque un peu de préparation alors je vise 1h18

c'est pas dégueu qd meme

ah ouai, ça rigole pas des genoux... 15.3 de moyenne faut les tenir !!!
 
moi j'vise de faire comme l'année dernière qui etait mon premier, 1h36. En même temps j'suis pas fondeur, cette année j'ai du courir moins d'une fois par mois en moyenne. (0 fois entre Novembre et Juin   )
 
mais j'avais pas fantastiquement géré, les 10 premières bornes à 12km/h et les 10 suivantes à 13km/h je sais pas si c'est ça l'idéal...

 
Si au contraire partir doucement quand on est pas bien préparé c'est ce qu' il y a de mieux à faire.
Pour optimiser un peu tu pouvais faire les 5 premiers kilo à 12 ensuite 5 à 12.5, après 5 à 13 pour finir 5 avec ce qui te reste de jus.

 
Merci pour tous ces conseils...    
C'est bien noté, et même imprimé.
Dès que j'en ai l'occasion, quand je me serai remis de mon semi de dimanche, je ferai un test sur 3000.
Edit: programme beaucoup plus élaboré que ce que je fais actuellement...

laisse moi dans mes rêves    
 
on verra bien ce que ça va donner...

 
Faut que je te choppe au départ alors ! 1h18 c'est un rythme que je peux tenir sur 15 bornes je pense, aprés faudra tenir au mental...Si je peux faire entre 1h20 et 1h25 je serais content sachant que je ne fais aucune prepa adaptée. Et puis ca fera 10 min de moins que l'année derniere

  toi !
bon bah apparemment tu t'es bien entrainé depuis octobre dernier ! rendez vous à l'arrivée parce que moi j'ferai jamais 1h18

 
  Bah j'espere que cette fois ci on se verra au départ...ou à l'arrivée !

ouais ben moi je serai en train de manger des ptits gateaux devant ma télé pendant ce temps la.
 
Bon courage à vous

y a peu de chances parmis 20 000 personnes

 
Faut qu'on se donne rdv