Reprise du message précédent :
 
T'as une semaine pour te rétablir, ça va le faire! 5000 c'est déjà bien. MAintenant tu gardes de l'intensité mais tu diminues le volume!
 
Moi je me suis fait un petit fartlek, j'avais envie d'aller vite!!!  
du coup, en cumulant les fractions rapides, ça fait 22'13" à 15,83km/h!! Sachant que la fraction la plus lente est la plus longue, 10'34" à 15,03km/h...
J'ai réussi à monter les BPM à 189    ça se voit que je reviens d'un arrêt!!
Mais je suis content!  
Je vais me faire un footing demain et des côtes samedi, et je ferais peut-être le 10km dimanche, on ne sait jamais, sur un coup de bluff!!!

 
Fais gaffe quand même, l'echaînement séance de côtes et course ça peut casser les mollets voire pire.   4 séances d'affilée tu vas peut-être te vider au niveau énergétique, t'as intérêt à bien te gaver pendant 3 jours. De mon côté j'ai décidé d'augmenter mes rations alimentaires un poil, je pense que le manque de jus pourrait peut-être venir de là.
Je suis encore sous les 68 kg, et je me rends compte que je ne mange pas des masses : bol de céréales le matin(~500kcal, oui gros bol ) / plat préparé (~350kcal) + yaourt à midi / quelques coups de fourchette dans des salades de crudité et un peu de pain à 20h, ça doit pas peser bien lourd au bout d'une semaine
 
Sinon belle séance, ça fait du bon gros volume !!!  

LA course de dimanche, c'est pas sûr que je la fasse! La séance de côte non plus d'ailleurs    
Par contre je vais courir tous les jours, faut que je mette une calotte à mon corps pour lui faire comprendre qu'il n'a pas intérêt à me refaire subir une gastro comme celle que je viens d'avoir!    
   

Pareil  

De mon côté mardi footing de 9 km à 11,5 km/h  et mauvaises sensations, l'impression de s'écraser au sol et le tendon d'achille m'a légèrement chatouillé sur la fin.

Par contre aujourd'hui 7 km à 12,9 km/h et ben rien à voir, beaucoup plus aérien et souffle nickel, je me suis interdit de faire plus de distance. ça devrait le faire samedi.

Conclusion : je ne descendrai plus sous les 12 km/h en footing, j'ai vraiment le sentiment qu'en-dessous mes articulations sont paradoxalement plus sollicitées, sans doute parce que le temps d'impact au sol est plus long !

Séance club du jour :  
 
- 30' footing
- 5 accélérations sur du plat et sur pelouse r=largeur du terrain de foot
- 5 accélérations en côte, sur pelouse avec :
     * 1/3 en footing rapide
     * 1/3 en seuil+
     * 1/3 en accélération
     * récup' jusqu'au point de départ
- 5 accélérations sur du plat et sur pelouse r=30"
- 5 accélérations en côte, sur pelouse avec :
     * 1/3 en footing rapide
     * 1/3 en seuil+
     * 1/3 en accélération
     * récup' jusqu'au point de départ
- 10' footing récup'
 

 
J'appréhendais par rapport à ma sortie trail de mardi et en fait, non, impeccable, j'ai envoyé du patay : faut dire que j'ai fait les accélérations sur le plat à côté d'un sprinteur, ça aide
Concernant les côtes, l'objectif n'étais pas d'y aller au taquet mais de faire un travail de placement : foulée, montée de genoux, buste gaîné.
Niveau sensations, je suis étonné de ne voir que 175 de FC même si je sais que sur du court, c'est pas évident de les atteindre mais quand même, j'ai bien accéléré dès le départ.
Ça fait bizarre d'être un peu l'élite du groupe, j'ai fait pas mal d'accélération en solo    
 
 
 
Vu le contexte, 3'47", ça reste plus qu'honnête, t'ira forcément plus vite une fois que t'auras plus de goutte au nez
 

 
Bon, toi par contre ... 'tain, 22'13"@15.83 km/h    
GG en tout cas !    
 
 
 
Idem je pense :
 
- Matin : 0 calorie (je mange rien le matin),
- Midi : plat préparé, toujours avec du pain + yaourt + eau + fromage ~600 calories,
- Soir : sardine et ou saladière au thon + pain + fromage + fruits + yahout ~500 calories
 
J'ai compté les calories en étant large, 1100 calories, vu notre activité sportive ... ça expliquerais pourquoi je me sens souvent la tête dans le Q  

 
J'ai le même ressenti mais je pense que ça vient de ma foulée. Je ne sais pas faire de footing "assis", en attaquant bien avec le talon, déroulé du pied, etc, sauf à me concentrer à mort dessus; j'ai plutôt une foulée où, au moment de l'impact, le pied est déjà presque vertical, du coup il faut que j'ai une bonne vitesse horizontale pour pour limiter les chocs. Ca fait des footings entre 12 et 13, plutôt cools, mais qui ne sont pas reposants pour les jambes. Je crois que je n'ai jamais fait un footing de récup correct.
 

  C'est quand ton  prochain 10, là, histoire que "l'élite" se prenne un coup de pression, on veut les voir tes <40'    
 

 
J'espère. mais franchement là, 3'48/km je le sens limite/limite.    
 

 
Cette semaine ça va barder  

 
Ah tient, j'avais pas vu ça : boh pareil, depuis que je fais mes footing@11 km/h de moyenne (on ne rigole pas   ), j'ai l'impression que je récupère mieux, limite je sens presque rien, j'ai une foulée de merde où j'attaque du talon, les guibolles font un arc de cercle et je tombe comme une merde à chaque impact.
Mais quand je vais "plus vite", c'est moins le cas, ça l'est toujours mais je douille moins quand même.
 
 
 
J'ai dit que ça faisait "un peu" l'élite, donc j'essaierais de faire "un peu" 40' ... le 05 juin prochain    
 
 
 
Mé way mais t'es prostaff, tel le phénix, tu vas nous revenir tout propray, avec des jambes toutes neuves
 
 
 

 
Je ne pourrais pas analyser aussi précisément mais je dois m'approcher de ce que tu décris.
 
A vrai dire, je n'ai jamais vraiment réfléchi à ma technique de foulée, j'ai la faiblesse de penser que la foulée "naturelle" pour du fond ne peut pas être mauvaise     On améliore surement son efficacité sans y penser en enquillant les kilomètres.

 
Tu ne sors pas assez le dimanche matin, tu verrais de ces trucs.    
Par contre, il y a un gars que je vois souvent passer dans le quartier, je me demande s'il ne fait pas que du bitume, il a une foulée hyper économique, on dirait presque un marcheur, une impression de facilité, et ben crois-moi ça avance.    
Ma main à couper que ce gars fait un marathon tous les 2/3 mois voire des courses plus longues.  

Pareil, au club, on a un V1 qui cours comme un bossu (pire que moi, c'est dire !) ... et pourtant, on dirais qu'il court sur des ressorts tant il rebondit et galope sec !
Il a fait 19km/h au test VMA  

 
Les méfaits du dopage  

C'est du arthur lydiard ça! du bon boulot!

Meuh oui, et puis avec l'adré de la compète c'est forcément plus facile!

C'était fractionné hein! Le volume est là, mais je n'ai pas fait les presque 6000m d'un coup!

Ah ben c'est clair que tu manges rien toi! faut manger les gars, malgré notre niveau de nazes on est tout de même des sportifs par rapport au reste de la population moyenne!!!

Pareil, je croise souvent un "champion" local, c'est rigolo à voir, on dirait qu'il vole et qu'il ne fait même pas d'effort! Bon par contre il est horrible, il doit faire à peine 50kg avec une grosse tête et les articulations qui ressortent tellement il est maigre.... Toujours sympa, le sourire et le bonjour! Il ne fait que du court jusqu'au semi par contre!

 
Je le connais, vu la description ça ne peut-être que lui :
 

 
Ca veux pas dire grand chose les test de vma c'est juste une aide car je pense que je tien les 20km/h de vma mais je serais pas capable d'êtres un "élite"
 

 
Surtout trop de fromage c'est pas bon à notre ages il faut limité les produit laitier
 

 
Oui sauf qu'il a pas loin de 50 ans
 

Ah mais c'est pas loin!! il ne fait pas aussi peur et a le sourire sinon c'est le même...

 
C'est surtout une base de travail. Effectivement, tu peux avoir 20 de VMA, mais pour l'instant tu ne pourrais perfer que sur des 3000 ou 5000 en distance max. Et en travaillant toutes les allures à partir de cette VMA, à force de travail et d'abnégation, tu pourrais faire un marathon en 2h35  

 
Je suis pas encore à la moitié du parcours  
 

 
 
toutafait d'accord mlais pour l'instant je me concentre sur du sprint

 
En CAP, c'est quoi l'age de passage en V1 ?

40!

 
http://www.athle.com/asp.net/main. [...] ?htmlid=25

Ah ben je me sens moins vieux d'un coup; en kick-boxing/full contact ou roller c'est 35 ans pour passer V1.

salut tous.
Petite seance matinale.
50' @12 km/h + 10*100m @ +/-17km/h
 
Bonnes sensations dans les jambes et pour une fois les séries de 100m ne m'ont pas mis trop en difficultés, ptet du forcer un peu plus a voir pour les prochaines.
 
Concernant les portions alimentaires, c'est clair qu'il faut manger le gars, un homme moyen sédentaire a besoin d'environ 2000 Cal par jour, donc par extrapolation les sportifs ont besoins d'a peu prés 2500 je pense. Donc aussi bien karlkox que prostaff vous en etes loin.
 
Il y a un dicton qui dit :
petit déjeuner comme un roi
déjeuner comme un prince  
et dîner comme un pauvre
après à adapter  en fonction de l'activités physique et de l'horaire de cette dite activités. En effet i c'est le soir, ben il faut manger plus apres ca parait évident .
 

Bon ben c'est confirmé, je n'ai pas récupéré de ma difficile semaine dernière! J'ai 20 pulses de trop sur toutes les allures, c'est pour ça que je monte à 190 easy, et le coeur ne redescend pas en récup'.
En fin de séance, 5' après la fin, je suis toujours à 120BPM...
Vais arrêter les conneries et ne faire que de l'endurance active jusqu'à ce que je récupère des pulses dignes de ce nom!!
J'ai fais juste 3 côtes de 4/5' + descente rapide (1'30 environ) ce matin, je voulais en faire 5 mais pas possible, je ne descendais pas en dessous de 165 sur la récup' sur le plat!
Sortie longue demain et puis voilà!

Ici toujours la tête comme une citrouille, je n'arrive pas à me vider les sinus. Si vous avez un tuyau.  

 
La solution :
 

S'il y a des toulousains ici, vous sauriez me conseiller un parc pas trop dégueu où courir, avec la possibilité de faire un peu de côtes ?

 
Merci d'avoir pioché dans tes favoris.    

 
 
Ne mélange pas tout  je me suis servie de google et j'ai trouver ça  

Petit compte rendu de ma course de dimanche.
 
Petite course de village de 10km, je ne sais pas si ça en intéressera beaucoup mais bon on sait jamais.
Bref samedi la veille de la course j'apprends que la course est décalé de 9 à 10, chouette \o/, je me lève à 7h30, flocons d'avoine et une banane au p'tit dèj pas envie de manger de trop.  
J'arrive sur place poirote jusqu'au départ de la course.
 
10h le départ est donné, en gros il y'a 7km en ville et 3km dans la forêt. Le début de course se passe plutôt bien et je constate avec surprise qu'ils ont pour cette 3° édition fait l'effort d'accrocher des banderoles à chaque kilomètres, seul le km 5 était signalé lors des précédentes éditions un peu galère en termes de repérages je trouve.
Bref je suis le petit train quand à un moment donné je lève la tête je vois le panneau de 4km tout près et je trouve que je me traine un peu, je décide d'accélérer pas trop pour en garder pour la fin.
Tout se passe bien, on entre dans les 3 deniers km, mon rythme est bon, mais ce que j'ignorais c'est que cette portion de forêt je l'emprunte tous les matins lors de mon footing et elle est bourrée de racines dans tous les sens et plusieurs se sont cassé la gueule devant moi heureusement que je connaissais ça par coeur.
Je vois la ligne d'arrivée au bout d'une grande ligne droite de près de 800 mètre qui est en réalité un faux plat bien piégeur, j'accélère beaucoup et remonte pas mal de monde en difficulté et je finis en 48'00. Vraiment satisfait de ma performance, même si au début j'aurais pu durcir le rythme, à améliorer l'année prochaine.

A mon tour d'y aller de mon CR  

Donc au programme cet aprèm un 5k mesuré, au parcours quasiment tout plat.

J'avais l'intention de partir prudemment après mon explosion en vol lors de la dernière course.
La borne 1 km m'indique 3'50, soit 30 secondes moins vite que la dernière fois, je me dis que j'ai un peu abusé sur le frein à main
Mais je ne m'affole pas et je remonte tranquillement le troupeau en gardant un rythme plus soutenu jusqu'au 3ème km.
Là j'accélère encore un peu et à 300 mètres de l'arrivée je place une mine ( )  et finis au "sprint"

18'21  

Soit une trentaine de secondes plus vite que ma course référence il y a 6 semaines (et une minute plus vite que ma course foirée y a 3 semaines), je pense que le parcours plus facile y est pour quelque chose mais les kilomètres engrangés depuis ont aussi joué.

Je suis content de ma gestion de course, c'est quand même bien agréable d'avoir les ressources de finir à bloc

Et accessoirement je me rapproche de mon objectif initial, la barre des 18 minutes. Maintenant c'est clair que sur des parcours moins faciles ça sera pas la même musique.

Grosse sortie aujourd'hui : 20' footing + gammes (2x pas chassés + 2x talon fesses + 2x montée de genoux + 2x accélérations) + 3km@90% VMA (15.93km/h) r=2'30" + 2km@90% VMA r=2'00 + 1km@90% VMA + 5' récup
 

 
A savoir :
 
- jambes dures à cause des côtes/sprints d'avant hier,
- vent + soleil + chaleur,
- j'ai jamais fait + de 1500m@90% VMA.
 
Après un petit footing tranquille et mes gammes, c'est parti !
 
3 km : après un démarrage un peu rapide, je me suis calé sur mon allure. J'ai essayé d'accélérer lors des passages vent dans le dos afin d'annuler les passages vent de face. Après analyse, je vois que je gère les 8 premières minutes (~16.3km/h) puis je descend pas mal sur les 3 dernières (~15.5 km/h).
J'ai fait un gros travail de foulée : d'habitude, je suis en mode "galérien" à 16km/h, je suis tout tendu ... la, j'ai essayé de bien être gaîné tout en ayant une foulée la plus efficace possible.
J'ai clairement constaté que j'allais aussi vite tout en étant plus "facile", ça ne veut pas dire que je me suis baladé, loin de la, j'ai bien craché mes poumons mais niveau jambes/posture, impeccable.
 
2 km : Schéma un peu identique au 3km si ce n'est que j'ai plus rapidement trouvé mon train. J'ai tenu les 6 premières minutes puis j'ai senti un peu coup de moins bien sur la fin, j'ai quand même tenté une petit accélération pour ne pas rester sur une défaite    
 
1 km : la, je savais que j'allais me balader, j'ai démarré un peu trop vite et du coup, ça m'a permis de faire une petite "récupération" en ralentissant de 1'40 à 3'00, la, j'en avais sous le pied et j'ai repris le train jusqu'à la fin, j'étais méga essoufflé mais pas dans le rouge.
 
Pour être honnête, je n'aurais jamais crû pouvoir atteindre l'objectif, avec de meilleures conditions climatiques et une charge moindre dans la semaine, je pense faire les 3'45 au kilo.
Content je suis
 
US SoCoM 2>C'est cool, tu as une idée de ta vma ?  
La prochaine fois, sort les chevals !
 
Headspace>yabon !! 16.34 km/h, s'po mal ça
Prochain objectif : -18' épicétou !
 
PS : faudrait que je me fasse un 5km un de ces jours, j'ai aucune référence sur cette distance

bien ouèje, surtout avec les quelques difficultés physiques rencontrées!  

Purée, belle sortie!! T'es un warrior toi maintenant!  

 
Ca ressemble à ma première course cette année en terme de gestion : tu pars prudent et sur la fin tu te dis que tu aurais pu partir plus vite. Donc c'est clair que tu vaux large mieux que les 48'
 

 
Belle perf avec la prépa chaotique ! Même si 21s c'est 4s à gagner au kilo, ça doit le faire sans trop de problème.   Surtout avec un premier kilo à 3'50  
 
 

 
C'est entre un 3x2000 et un 2x3000 à 90% VMA   , à 3'45/km, là c'est plus 40' que tu dois viser, c'est sous les 39' directement. Je dis ça en le pensant vraiment, hein, pas pour te faire mousser.    
Tu ne PEUX pas rester au-dessus des 40' avec une séance pareille !!! Tu passes les mêmes séances que moi, on ne peut pas avoir 2 minutes de diff sur 10 bornes, sachant qu'en plus tu sors d'un marathon avec le foncier qui va bien.    

 
C'est vrai qu'il n'y a pas grand monde sur les 5k route comparé aux 10k route, peut-être parce que ce n'est pas une distance officielle ?    
 
 Tu pourrais intercaler ça dans une prépa 10k, d'ailleurs la plupart des gus le font dans cette optique.
 
 

 
Merci, c'est un peu inespéré    
 
 
 
 
 
Oui sans doute, si j'arrive à me remettre aux séries de 1000    
 
Par contre quand je regarde la fiche athle des coureurs devant moi, je ne remarque quasiment aucune progression significative, ils gardent un niveau quasi linéaire d'année en année, ce n'est pas très encourageant    
 
 
 
 
 
Je soupçonne karlkox d'être un peu trop prudent en mode compèt    
Enfin là il a tous les éléments pour donner sa pleine mesure, grosse séance    

Merci pour les commentaires, mais comment fait on pour connaitre sa VMA ?

 
Parcourir le plus de distance possible en 6 minutes et tu multiplies par 10.
 
Ex : Tu as parcouru 1,5 km en 6 minutes.  1,5*10 = 15 km/h de VMA.

 
Ouhla, j'en suis loin quand même, surtout si je me compare à toi
 
 
 
Merci
 
Sous les 39' ??  
Chaque chose en son temps, déjà -40', serait déjà un bon cap (lol) de franchit    
J'espère le 05 juin prochain    
 

 
En fait, je n'y ai jamais vraiment pensé à faire des 5km, c'est vrai qu'on en fait moins de pub.
A ce propos, il y a effectivement un 5km compet' qui est intercalé dans mon plan custom, il y en a qu'un seul dans ma région et il ne se court qu'en couple
Ça compte si je le fait à la prostaff, tout seul, sur une piste ?
 

 
Tu soupçonnes bien, manque de confiance en moi donc je suis trop prudent de peur de griller mes cartouches et soit d'abandonner soit de trop ralentir.
Cette fois, je vais plutôt gérer mon allure, comme à l'entrainement
 

 
C'est pas un peu trop pour son niveau ?
Je préconiserais déjà un bon VM5
Tu peux partir sur une base de 15.5 km/h, si tu vois que tu es bien à la 4ème minute, tu envoies du pâté comme jamais jusqu'à la fin, tu dois finir rincer, hs, mort.