Reprise du message précédent :

C'était une piste avec des entraînements de roller effectivement  

Le pote qui m accompagne va tenter le sub50 aussi si tu veux avoir 2 levreaux avec toi

Moi j espère tenir vers les 4'35/4'37...

Entre 46 et 46'30, un truc dans le genre

Mais bon, comme la dernière fois, j aurai fait que de la prépa semi et un 6*1000m approximatif 1 semaine avant histoire de voir
J avais fait 47'38 la dernière fois comme ça juste après un semi, là je sors d un semi et des 20k de Paris, donc rebelote...
On verra bien

La barre des 45 ne sera pas pour cette année en tout cas

Il me semble avoir lu que Titounne faisait le 5k aussi (pas sûr de moi...)

Après le semi mon prochain gros objectif est seulement un 10km début mars. Du coup je pense faire:
 
Novembre: foncier
Décembre-Janvier: plan V02Max avec test à l'effort à la fin
Février: spécifique 10km
Mars: sub38  

Salut, j'ai finalement acheté une montre GPS (Forerunner 220 )

Hier première sortie avec (20km en trail la nuit avec des potes), je fais une chute en la regardant, et je m'explose le bassin. A chaud ça faisait mal mais en serrant les dents ça allait, mais dès que j'ai arrêté de courir j'ai douillé. Ce matin en me levant j'avais du mal à marcher

Quelqu'un sait comment synchroniser Strava avec Garmin Connect ? Chez moi ça marche pas

Tapiriik ?

Bordel...la montre va bien?    
Rigolade mise à part, si la douleur traîne quelques jours et que tu ne l'identifies pas comme un simple bleu/hématome, va consulter...

d'un autre coté faire des courses c ce qui motive à s'entrainer dur
meme si certains se mettent minables sans avoir forcément d'objectifs
la course ça permet de savoir où t'en es vis à vis de ton training et l'adapter s'il le faut  
 

bien trop risqué le 93  

 
Je l'ai déjà fait, plusieurs fois, ça baisse en effet mais au bout d'un moment, ma FC remonte comme aujourd'hui.
Dans l'absolu, je ne ressent aucune fatigue particulière.
 

 
Regarde mes séances depuis le début de l'année, tu verras que j'ai inclus beaucoup de ce que tu dis : des blocs de 3x6' progressif (+2' S+1), de l'endurance moyenne (d'ailleurs, 40' demain), endurance active (3x10' hier), du seuil, beaucoup + qu'avant.
Je partais confiant mais mes résultats sont toujours aussi mauvais (eu rapport à ma VMA et ce que je fais à l'entrainement).
Pour mon allure footing, il y a en effet une allure mini où il ne faut pas descendre mais je ne pense pas qu'il faille tirer sur l'ambulance quand ce n'est pas en adéquation avec sa VMA.
Je connais quelqu'un qui à 22 de VMA et il est entre 5'20" et 5'/km en EF (cf ici), ça ne l'empêche pas d'être champion de France de Semi.
Tout ça pour dire que, oui, il faut que je balaie les allures que tu as dit mais être "lent" en EF, pas sûr que ça soit le point qui me fera stagner/régresser.
Même à mon meilleur niveau, j'étais entre 6'15" et 6'30"/km en EF pour la même FC.

 
Mouais je serais quand même curieux de voir le reste car en 2015 2458.5km en 182h26 ça fait du 13.5 de moyenne...

C'était pas méchant hein ce que je disais ! Perso je passe beaucoup de temps sur baseathlé, ça doit être pour ça ! ^^

Et du coup ta fiche FFA, bein c'est sur Base Athlé que tu la trouve : http://bases.athle.com/

Menu "Résultats" ! Soit tu fais une recherche par ton nom, ou par course et après tu cliques sur toi, t'auras ta fiche !

Edit: Arf aparement t'as pas de licence, ton nom sera pas cliquable comme ça : http://bases.athle.com/asp.net/ath [...] &saison=-1

Faut faire une demande par mail à la FFA si j'ai bien suivi le truc dans la semaine avec vos récap "jaimecourir" ?!

 
Fallait prendre les nouvelles Garmin !
 
Sinon j'espère que c'est pas grave ! ^^

Il faudrait dans l'idéal que tu passes à 5 séances par semaine avec 2 vraies de séances de résistance douce (entre AS42 et seuil pour faire simple) avec par séance ~30' (seuil), 45' (AS21), ~1h (AS42), pas des mini-doses pour débutant quoi.
Ces 2 séances seraient entourées de 2 d'EF dont une avec LD, ce socle de 4 séances étant complété par une séance de côtes ou 200 à 400m avec récups complètes type R-pace (5e séance facultative).
Le tout sur plusieurs mois avec une course de temps en temps pour voir les progrès et une des sorties pouvant aller jusqu'à 2h (pas forcément toutes les semaines, soit une EF bien lente pour ne pas avoir 3 séances de qualité dans la semaine, soit une résistance douce allongée par exemple 1h45-2h dont 3x20' AS42).

C'est quoi la différence entre des nb 890 et 860 ?

30

je savais que puedupipi etait un matheux
 
bordel je rentre et j ai réussi a m esquiver de l after !!!! allez plus que demain soir et je peu aller courir dimanche ( j espere )

Ça m'aide

 
860 : plus lourde et confortable pour les footing  
890 : plus légère, très bonne chaussure polyvalente d'entraînement.

Moi même en course je les kiffe nickel sur semi malgré mon poids.

Les 860 c'est juste des 890 avec un renfort pour la pronation il me semble

 
Tu ne peux pas prendre sa moyenne, ses fractionnés font vite grimper sa vitesse moyenne
 

 
30' au seuil, fiou, c'est costaud !    
Du coup, quand j'aurais ce type de séance, j’essaierais des les allonger.
Par contre, vu que la saison de cross arrive, ça va pas compliqué car on va reprendre la piste ... FFA Staïle
Après ma non qualification aux départementaux, j'allonge mes blocs

Elles sont marques foulées universelle pourtant.

30' au seuil tu peux faire 3x10' R:2'

Petite question : avec ma dernière course (cf. https://www.strava.com/activities/415275528 ) en 42'08 au 10k avec un poil de dénivelé, si je veux faire des séances AS10, je table sur du 4'12 okilo ? Je vise un peu moins (4'10 par exemple) ?
 
Merci !

 
Non ça c'est la 870. La 860 est neutre. Et avec plus d'amortie.

 
Ou 30 * 1'  

Allure 10 improvisée ce matin en solo donc pas mécontent !
 
Fractions de 3/3/4/4/5'30

 
Pas dans mon cas où le but, c'est d'améliorer mon IE toute moisie
 
[HS]
Bordel, le technicien d'Orange doit m'installer la fibre et il est toujours pas passé ... et ma SL bourdayl    
[/HS]

Séance du jour
 

 
Dans les épisodes précédents...
 

 
Non, la dessus je pense que maxouw vise juste : j'ai besoin de moins de blocs mais plus longs.
Je suis sûr que ça passe izi les 3x10' au seuil contrairement à 1x30' où, me connaissant, je craquerais vers les 20' (comme en course, à partir du 7ème ... sur un 10km)
 

 
Jolie amélioration de la FC !
Le foncier paye

Non, c'est l'inverse !
Je l'ai déjà fait et c'étais passé.
Il y a 3-4 semaines j'avais fait 3x2000' (=3x8') à katokilo, mon seuil étant en 4'20", je te laisse juger

Je me permet de citer BBen :
 
Pour la séance de résistance douce je conseille de FRACTIONNER et de ne pas la faire en continu, vous ne diminuerez AUCUNEMENT le bénéfice aérobie mais limiterez la fatigue générée par ce type de séances et la dégradation de la biomécanique au fur et à mesure de l'avancée de celle-ci.
 
Pour ce qui est de la progressivité de la séance de résistance douce, voici une proposition possible (répéter éventuellement plusieurs fois le même palier jusqu'à ce que l'on soit très à l'aise avant de passer au palier suivant, ou bien progression en quinconce : avancer de 2 paliers puis reculer d'1, puis avancer d'1, puis à nouveau avancer de 2 etc.)
 
- 15’
- 2*10’
- 3*8’
- 12’–14’
- 3*10’
- 4*8’
- 3*12’
- 4*10’
- 12’–14’–16’
- 3*15’
- 4*12’
- 5*10’
- 4*13’
- 16–18–20
- 5*12’
- 3*20’
 
Durée de la récup entre 2 blocs : à ajuster, aussi longue que nécessaire pour repartir avec un bon état de fraicheur pour le bloc suivant. Cela peut être, au début, le 1/3 de la durée du bloc (voire même la moitié en alternance marche/course), puis au fur et à mesure des semaines on pourra TRES progressivement réduire, pour les plus aguerris le ~1/6e de la durée du bloc en endurance pourra être suffisant.
 
Ce travail d'endurance aérobie correspond en gros à la zone d'allure entre AS42 et AS21 pour un coureur moyen (au sens ni 1h au semi ni 2h15), tu vois que tes 2 ou 3*10' correspondent aux tous premiers paliers.
 
Pour le seuil anaérobie quand j'évoque un volume de ~30' c'est pas forcément en continu, plutôt 4x8' 3x10 2x15'  

Mais le plus important n'est pas forcément le seuil anaérobie (qui est à la frontière du travail de résistance dure), plutôt toutes les allures entre EF et seuil avec un volume plus important (pas forcément en continu pour autant).
 
Une fois une base sérieuse construite tu pourras faire des cycles orientés 10km avec seuil, AS10, I-pace...

Ah d'accord, tu donnais la durée globale mais pas en une fraction !
Tu me rassures, je commençais à rédiger mon testament
 
Bah en fait, c'est ce que je fais déjà, non ?
J'ai commencé petit, d'ailleurs la semaine prochaine, j'ai encore 3x10' mais avec, pour chaque 10', 6'@active et 2'@seuil.
Autant l'AS42, même en gros bloc, ça passe sans problème mais à partir de l'AS21, ça pique.
J’essaierais d'accorder ce type de sortie au plan du club.
D'ailleurs, pourquoi pas 2x10'@as21 demain, pour commencer ...

J'ai l'impression que ta semaine type c'est 1 fractionné/court VMA par semaine et 1 seuil ou résistance douce avec volume léger.
 
Pour développer ton foncier il faudrait 2 grosses séances de résistance douce (en y allant progressivement bien sûr) avec le bon volume d'EF en face pour assimiler

Mmhhh je sais pas trop, regarde le plan d'octobre :
 

 
A la place du vélo, j'ai fait de l'AS10.
Ça semble balayer un peu les allures que tu me préconises, non ?
En + light, je te l'accorde