Reprise du message précédent :

 
En ce moment j'alterne entre FAAS 500 et Boston Boost    

Allez, pour un gars comme moi de moins de 80 kilos, en 4'50 sur semi, vous auriez une paire de chaussures à conseiller en Brooks en dehors des Ravenna, pour changer ? Dans l'optique de parcourir au moins 10km sur une sortie, max 30 ?

 
Faut que tu partes 5mn après moi alors, comme ça je m'accroche à toi à la fin.
 
Pour voir je vais essayer d'être sous les 1h45. Tenir autour de 5'10.
Par contre la tu prend de l'avance sur notre planning. Le semi c'est en mars je crois et on avait dit 1h45 (donc 5'00).    

Jluc et moi tentons sub 1h40 en mars, histoire de se faire peur.

a part pureconnect sur route en faible drop, y as la new purecadence en brook.
 
apres a voir pour une paiue mixte en route et chemin

Je vais regarder ça, merci.

tu veux specialement que pour la route ? tu cours deja en faible drop ou pas ?

et voilà la photo finie!

kiki reconnait les chaussures?

Dans mon coin c'est difficile d'avoir une paire spécifiquement route, mais bon ce n'est pas spécialement gênant même si j'emprunte pas mal de chemins. Faible drop non, jamais testé si je ne dis pas de bêtises, mais ça se tente.

Brooks ST 5

très juste!

Sympa cette photo !

en meme temps avec zelus c etait pas complique!!!
 
zelus fait meme l amour avec

C'est pour cela qu'il est rapide    

On va courir en meute.

 
Ghost !
Evilette a ça
 

Mais heu vous utilisez pas votre talon pour courir avec ça non ??

C'est qui? Pourquoi il a les pieds qui partent en couille? C'est l'affiche des futurs paralympiques?

Bon qui est chaud pour un 8x800 recup 1' comme la poutance? Flo ça te tente? Zendb? Crooked?
https://www.strava.com/activities/406798845

Je fais ca jeudi

CR Semi Marathon du Luberon 2015    
 
#TeamTortue    
 
Allez, mon 1er CR sur HFR!  A force de lire ceux des autres, je me dis que ça pourra servir aux lurkers qui n'osent pas poster et aux tortues qui n'osent pas se lancer
 
TLDR: Le strava est en bas pour les kudos  
 
I. Intro
Alors que je préparais mon 3e 10km (1er 10K en 55:55, 2e en 52:38), je me sens complètement hors de forme donc je décide de ne pas le faire et de me reposer. Mais comme je ne me sens pas non plus de repartir sur un 10k à la rentrée, je décide de passer sur semi. Je trouve celui du Luberon pas trop loin, 800 participants l'année dernière donc assez de monde pour ne pas courir tout seul dernier, allez go, je suis inscris.
 
Je choisis le plan McMillan Strava Premium (J'ai payé un abo qui me sert pas à grand chose donc autant en profiter!).
C'est un plan sur 10 semaines avec 4 séances/sem. Le plan utilise des allures que l'on doit calculer en fonction du calculateur d'allures.
Je rentre mon temps sur 10K et un objectif de 2h sur semi et ça me donne ça :

 
Le principal problème de ce plan, à mon avis, est que lorsqu'on est débutant, quand on me dit par exemple que mon allure SL est entre 5:47 et 6:35 bah je suis perdu. C'est l'un ou l'autre ou au milieu? Car bon courir 1h30 à 6:35 ou à 5:47, ça n'a rien à voir pour une tortue.
Idem pour les fractions, les instructions genre courir 4-6 x 2 miles. Heu 4, 5 ou 6???
Enfin voila, je pense qu'il faut se connaitre un minimum pour bien suivre ce plan et bien adapter les séances/allures. Là, j'avais trop de liberté donc je pense avoir fait n'importe quoi quelques fois...
 
II. La prépa
Début Juillet, je coupe 2 semaines sans aucun sport puis 2 semaines de reprise d'EF. J'en profite pour réduire la bouffe et la bière et passer de 99 à 94 kg sur le mois. Je faisais 112 kg   le 01/01/2014, encore du chemin mais je suis sur la bonne pente.  
Je commence donc mon plan en plein mois d'Aout   , je me dis que ça ne me dérange pas de courir pendant les vacances en me levant un peu plus tôt le matin. Je n'avais pas pensé à la chaleur, au fait que courir alors que la veille tu as fait 2 repas de famille en Alsace avec un cousin boucher/charcutier, les amis vignerons et les autres qui veulent gouter toutes les bières Allemandes du coin.
Le plan débute donc très mal, je ne sais pas si c'est la coupure ou la perte de poids ou l'alcoolisme des vacances ou la chaleur ou les 4 mais je n'arrive à faire aucune des séances de qualité du plan. Je n'arrive même plus à faire les 1000 à 5okilo que je passais quelques mois plus tôt.
 
Je me dis que je vais droit dans le mur, je décide donc de revoir mon objectif, au lieu des 2h (5'40/km), je viserai 5'55 voire 6', tant pis, c'est mon 1er semi, l'objectif c'est de le finir il parait...
J'augmente donc de 10" ou 15" les allures d'entrainement et forcément, ça va beaucoup mieux. Et puis vers la moitié du plan (5 semaines), je commence à retrouver des sensations meilleures, je ne finis plus mes SL dans un état de décomposition, mon AS21 revient vers les 5'40.
A quelques semaines du semi, c'est décidé, je repars sur 5'40, advienne que pourra.
Et puis par hasard je tombe sur le profil de la course, et là c'est le drame :  

je trouve que 200D+ c'est beaucoup quand même. Donc je vais voir sur mon Strava, je filtre mes activités par D+ et je vois que mon max c'est 180 lorsque je m'étais paumé en Bretagne pendant les vacs et j'avais du grimper une putain de colline. Ah ouais quand même.
Je le poste ici pour avoir des avis et je retiendrais surtout l'analyse de Chou Andy :

 
Donc vu que je me sens capable de tenir 5'40 sur un semi plat, mon plan est simple :
Partir à 5'40 sur le plat, limiter les dégâts dans la montée jusqu'au 15e kilo (mais je n'ai aucune idée de l'impact de la montée sur mon allure) et lâcher ce qu'il me reste dans la descente. C'est donc mort pour le sub2h mais si je tiens ces allures, l'objectif sera atteint    
 
III. La course
 
Et forcément, je n'ai pas du tout respecter mon plan le jour J    
 
Départ du semi à 10h, je suis sur place à 8h45, on regarde partir la rando à 9h, le marathon à 9h15.
J'ai vu sur les photos de l'année dernière que les (nombreux) ravitos étaient avec des gobelets et n'arrivant pas à boire avec en courant, je pars avec une ceinture porte gourde et 50cl d'eau. Je ne suis pas à 500g près sur la balance
En revanche, je viens tout juste de changer mon vieil iPhone par le dernier 6s   , le nouveau est plus gros et je me suis rendu compte dans la semaine que je ne peux plus juste le mettre dans ma poche de short et courir. Il sort beaucoup plus facilement et va forcément tomber.
J'essaie de le mettre dans la ceinture porte gobelet mais ça ne le fait pas. Bon je vais pas courir avec le tel dans la main. Madame me dit qu'il y a des épingles à nourrice dans la voiture donc que je peux fermer ma poche de short avec    
OK go, je profite de mon échauffement pour aller récupérer les épingles jusqu'à la voiture, je reviens, il est 9h50, yes j'ai le temps d'aller faire mon 14e pipi de la matinée et hop direction le départ.    
J'ai regardé le classement de l'année dernière, je vois que 2h/2h05 ça fait milieu de peloton donc je me place au milieu.
 
Kms 0 à 5:
3,2,1 Go ! C'est parti. Bon je mets 5/6 secondes à passer la ligne, je lance iSmoothRun avec le virtual pacer à 5'40. Ah tiens, je n'ai pas de zik sur ce nouveau téléphone, je lance donc Deezer car j'ai l'habitude de courir avec de la zik.
On a une ligne droite de 200m puis un demi tour pour commencer, ça piétine, on marche un peu, je mets mon tel dans la poche et je prends mon épingle et puis... Bah essayez de fermer une poche de short avec une épingle à nourrice en courant pour voir   J'ai mis un certain temps, ça devait être marrant à voir.
Allez, j'accélère pour que le virtual pacer me dise que je suis dans les clous, 1er kilomètre en 5'40, PERFECT ! Je me sens bien, il fait frais, il fait beau, allez je me dis que je peux prendre un peu d'avance avant la montée, 2e kilomètre en 5'10... Bon c'est plus rapide que mon AS10, ralentis mec, il reste 19 bornes, tu vas te griller.
Après le 3e kilo en 5'22, ça commence déjà à monter mais tout doucement, on me souffle que ma FC est à 171 (88%), je décide de ne pas dépasser cette limite et de ralentir si besoin.
Je conserve cette FC et passe le 5e kilo en 26:58, 1:30 d'avance sur le plan, c'est toujours ça de pris non ?
 
Kms 6 à 10:
Ca monte de plus en plus, mon plan était de limiter les dégâts mais comme un con, j'essaie de rester à 5'40 malgré la montée. Je me retrouve avec un petit groupe, et j'essaie de rester avec eux. C'est joli, on passe au milieu des vignes, les orages de la veille ont inondé les chemins, il faut slalomer entre les flaques et essayer de ne pas se viander dans la boue.
Je tiens 3 km comme ça puis au 9e kilo, ma FC atteint 180 (92%), je sens que je suis dans le rouge, je suis obligé de ralentir.
Passage au 10 en 55:00 environ (j'ai un décalage entre le GPS et le fléchage, je finirai en 21,5 km ). C'est presque 2 minutes de moins que ce que je voulais faire sur du plat. Je réalise qu'il reste 11km, que je suis déjà bien entamé et que la montée n'est pas terminée. Je prends un gel et bois un coup.
 
Kms 11 à 15:
Le parcours nous emmène faire le tour de l'étang de la Bonde, c'est beau mais on se retrouve dans un petit chemin pas très large, un peu boueux et qui grimpe. Heureusement qu'ils ont pris soin de peindre toutes les racines qui dépassent et y'a des bénévoles placés aux endroits un peu chaud pour gueuler "Attention aux racines à droite!!". Mention spéciale au passage où un mec nous prévient "Attention à la crevasse au milieu !!" !! Je suis venu faire un semi moi, pas une course nature    
Ma musique s'arrête. Bah ouais, en paysannie, sans réseau, t'as l'air con. Je me rends compte que c'est la 1ère fois de ma vie que je cours sans musique, j'entends mes pas lourds. Pire encore, j'entends ma respiration, bordel je respire fort, je me fais peur.  
Sans musique, je me retrouve juste avec iSmoothRun qui me répète : "Allez mon gros, tu commences à en chier, ta FC monte, ton allure ralentit, tu vas crever dans d'atroces souffrances".
Au 15ème kilomètre, petite montée courte mais violente, mes voisins se mettent à marcher, je les imite pendant une dizaine de secondes.
Je pense être passé au 15e en 1h25. Mon avance a fondu mais je vois que je peux encore faire 2h si je tiens 5'40 jusqu'à la fin.
Je pense aux Marathoniens qui font 20km de plat puis finissent par le parcours du semi. J'imagine se taper ces montées après 30 bornes, je ressens un mélange de respect pour eux mais aussi de compassion car certains vont en chier s'ils ne s'y attendent pas...  
 
Km 16 à 20:
Ca descend enfin (pas autant que la montée, on ne fait pas une boucle), j'essaie de relancer mais je suis mort, je n'ai plus de jus, plus de jambe, j'ai l'impression de ne pas avancer  . En regardant le Strava, je vois que j'ai tenu 5'40 mais en descendant, sur du plat je serais à 6okilo. D'ailleurs, je me fais pas mal doubler à ce moment là. A chaque fois qu'on me double, je me dis "Ah j'aimerais être à leur place, en negative split, bravo les gars, vous avez géré!" Je regrette d'être parti trop vite, d'avoir forcé dans la montée, d'avoir mangé du pesto avec mes pâtes hier soir,  ma FC chute de 10 puls mais j'ai l'impression que je vais mourir.
A 2km de l'arrivée, le coup de grâce, une petite montée de 200m mais à 10%. J'insulte les organisateurs à haute voix, mes voisins se marrent, je marche encore quelques secondes. Je vire mon casque audio, m'en fous de l'allure, du temps, je vais finir comme je peux, tout façon je ne peux plus sub2h en ayant marché, c'est mort.
 
Kms 20 à 21,1:
Une dame sur le côté me voit en train de souffrir et me dit "Allez bravo! Il te reste 1km, c'est du plat et ça descend un peu!." Ca me fait un bien fou, je me motive pour faire un dernier kilomètre "à fond", je lance une accélération et au bout de 200m je ne comprends pas que je ne sois pas déjà arriver, j'ai l'impression d'avoir accélérer pendant 5 minutes Je croise une autre personne qui nous dit "encore 400m", j'ai envie de lui répondre "PUTAIN TOUT CA !!!!", je sens que je ne peux pas tenir l'allure je vais finir en marchant et puis j'entends au loin la voie du speaker dire "ALLEZ, plus que quelques secondes pour faire sub2h". J'entends ça et , je me dis que je ne peux pas le rater, je pars en "sprint" avec 2 autres gars, le speaker nous vois il nous fait le décompte allez 10 secondes, 4,3,2... On passe la ligne à 3 en 1:59:59  .
 
Juste après la ligne, complètement dans les vapes, je vois une femme qui me tend les bras, je me dis "tiens, elle veut me faire un câlin pour me féliciter   " puis je vois qu'elle nous tend des bouteilles d'eau   .
 
La suite, récupération des affaires laissées au départ en quelques secondes, ravito classique, une bouteille de rouge offerte en plus du Tshirt, c'est sympa.
La douche froide en revanche, c'était beaucoup moins sympa. Il a fallu attendre pas mal de temps aussi pour choper la navette qui me ramenait au départ.
 
Donc voila, pour ceux qui voudraient faire ce semi ou marathon, le cadre est magnifique, l'orga nickel, familial mais aucune chance d'y faire une perf je pense.
 
Prochain objectif, battre ce temps à Paris en Mars. Puis comme j'aime bien le D+, je me suis inscrit à la course du viaduc de Millau en Mai
 
Le Strava pour les kudos et ceux qui ont lu jusqu'au bout : https://www.strava.com/activities/405976258

C'est censé être fait à quelle allure  
 
Édit: je parle des 8 * 800

 
Moi je veux bien mais dans 2 semaines... La je récupère pour dimanche et après c'est repos une semaine.

 
Je dirais AS5... mais là il va vraiment très vite par rapport à son niveau sur 10k

 
Tu penses pouvoir aller encore plus vite ou pas?

 
Son niveau ne veut rien dire. Il parle de 37'30 c'est ce que moi je viserai donc tu vois bien la marge...

+1 ou viratta ou skechers go run

 
   
 
Très sympa ce CR

 
AS5   ... Je cours pas de 5km moi !
Je peux me sortir les doigts exceptionnellement et faire une séance jusqu'à en crever juste pour vous battre !

 
Tu ne fais pas de 5 mais tu sais déduire ton allure 5  

Alors, t'étais pas au trail de l'Oratoire ?

Moi pas de soucis, mais pas cette semaine j'ai un 10k dimanche et je peux pas courir avant mercredi donc....

 
Parfait pour la surcompensation !

 
Oui mais c'est trop rapide pour moi
J'aime po

Désolé de demander pardon ( ), mais une âme charitable (et par conséquent fortunée   ) peut-elle me faire tourner le tableau des allures Strava pour un PR sur 10km à 43'43 (ou 43'30 s'il faut des chiffres ronds). Merci par avance les gars  

J'en veux à mort à tous mes profs de sport depuis la nuit des temps qui m'ont toujours laissé courbaturé sans me donner LA solution
 
Petite séance hier, 3km allure soutenue puis 1km à 2km/h de moins.
En temps normal j'aurais eu des courbatures énormes.
En fait, j'ai simplement bu des litres et des litres d'eau, comme un trou.
Genre 4 ou 5 litres dans la soirée, j'avais encore soif ensuite, j'ai enchainé par 3 ou 4 litres aujourd'hui (au boulot une envie de pisser ) mais zéro courbature !
 
Ca marche chez vous aussi ?
Quelqu'un vous avait-il appris ça ?

Pour le fun, j'ai essayé une fois de courir à moins de 3'/km pour voir ce que ça faisait, c'était quasi un full sprint pour atteindree cette allure, et là on se dit que les mecs c'est tranquilou, alors que je suis pas sur de maintenir ce rythme plus de 40 sec max, totale anaérobie powered

 
Bein c'est la base...  
 
Perso j'ai toujours une bouteille d'eau à portée de main ! Quand tu t'entraines quotidiennement il faut boire minimum 3 ou 4 litres d'eau par jour !

Merci boucher  

4-5 litres en soirée c'est n'imp ...