Reprise du message précédent :

 
t'as un plan sur ton site qui illustre ce type d'entrainement ?

ici http://www.amazon.fr/gp/goldbox/ref=nav_cs_gb

Non, les plans sont en fait les phases III et IV, la foncier est supposé avoir été travaillé avant.

c'est ce que je viens de voir sur ton site

cette année j'ai fait un plan marathon heubi, le plan vo2max de ton site, le plan marathon 4 semaines de ton site
je me disais que je travaillerai bien du foncier sur la fin de l'année pour encore améliorer mon EF et enchainer sur un plan semi ou marathon début 2016

tu aurais un conseil de plan à suivre ?
tu ferais pas de coaching par hasard ?

Phase I - Des footings en EF entre 45' et 1h voir un peu plus (pour préparer un 10km) avec des LD de temps (pour la posture en étant "vite mais relaché" )
Phase II - Reduire un peu l'EF (~80% du temps au total) et placer de la résistance douce (vers ~75% de FCM)

Dites moi si je me trompe

edit : bon je n'ai rien de plus que boucher/jp

OK pour la phase I, avec SL jusque vers 1h15 pour le 10K, 1h45 pour le semi, 2h15 pour le marathon. EF c'est entre 65 et 75% FCM en gros.
Pour la phase II, en plus des LD : séance de vitesse / côtes plus structurées, 1 ou 2 séances par semaine selon volume total. ça peut être des 200m, 300m, des côtes, toujours avec récup complète. Introduction de la résistance douce (plutôt bas de la zone : 80/85% FCM), ça peut être du SL1 (vers 80% FCM), de l'allure marathon, mais pas d'allure précise contrairement à la phase spécifique, privilégier les sensations et la FC.
La phase II a au moins autant de volume que la I, l'idéal étant (selon d'où on part) de monter au moins à autant de km qu'on en fera ensuite en spécifique, ce qui fait qu'en spécifique (phase IV) on sait déjà encaisser le volume, restera "juste" à ajouter de l'intensité, ce qui aura été développé en phase III.

TAGCR de mon 10km FFA de dimanche matin.

J'ai hésité à y aller après mon 3000 2,5km de la veille, mais 2 potes la faisaient.

Toujours dans mon idée de me détacher complètement de l'aspect compétitif et tout, je n'ai pas envie de m'inscrire, mais ne souhaite pas profiter de l'organisation comme un radin.
Je me présente donc au poste des inscription, déclare n'avoir ni certificat ni licence. La responsable me regarde et me dit que bon, étant jeune, elle veut bien faire une entorse. Je lui répond qu'au pire, je m'en fiche du chrono et tout, que je courrai de toutes façons et que je veux juste leur donner mes sous. Elle me propose alors un dossard sans puce pour bénéficier de la consigne et du lot participant, trop cool C'est exactement ce que je voulais.

Je rejoins mes potes, l'un se met assez devant au départ, l'autre plutôt au milieu, je me place vers le milieu également.
Je mets de la musique sur mon téléphone, les écouteurs aux oreilles.
Le départ est donné.

Je pars vite pour pas rester dans la foule. Je suis pas tout habillé "mode" : chaussures Adidas Boost oranges trouées et dégueulasses, short Adidas multicolore (genre short de bain ) et tshirt Kalenji orange, j'ai de la musique, bref je passe pour un plouc.
Sauf que la maman du plouc l'appelle environ 2 minutes après le départ, quand je suis dans le sprint pour doubler les lents, je décroche et lui répond que j'irai manger chez elle à midi, mais un peu plus tard, et que là je dois raccrocher, c'est une course quand même.

Le groupe de coureurs que je doublais explose de rire, ils sont complètement hilares à cause du plouc qui téléphone pendant la course. J'ai apporté un peu de bonne humeur et de joie dans le monde

Je rattrape mon premier pote qui vise 40', il me dit de pas l'attendre, je lui montre mes lacets, les 2 sont ouverts mais pas envie de m'arrêter maintenant.

Je rattrape mon second pote vers le second km, "salut grossebaltringue" "salut, désolé on se retrouve à l'arrivée, y'a le ravito, je vais en profiter pour refaire mes lacets".

Je m'arrête, me refait doubler puis je repars en bombe. C'est le kiffe de doubler très vite Je rattrape mon pote qui vise 40' et lui propose de me suivre, mais sa FC est trop haute, il préfère rester prudent.

Comme je n'ai pas de puce et pas de classement, je suis vraiment détendu, les temps de passage sont corrects, je n'ai pas envie de finir dans le rouge et donc maîtrise ma fatigue et ma respiration tout du long.. Je me permets une blague à un mec avec le short kalenji déchiré "C'est le nouveau modèle pour l'aération ?"

Je continue sur un bon rythme, assez régulier, mais difficile d'accélérer, le parcours est composé de 2 boucles avec un long faux plat montant et se termine dans de la terre.

Passage de la ligne en 38'59 (sur ma montre, mais je l'ai arrêtée un peu tard) juste derrière mon second pote (qui lui est classé) que je rattrapais au fur et à mesure.

C'est trop con pour mes lacets (j'avais des doubles noeuds, mais pour enlever le pantalon imperméable avant la course je les ai défaits ), j'avais le sub 38'30 easy (temps moyen en enlevant mon chrono du 3ème kilomètre) et me donnant un peu plus le sub 38 était à portée de main (peut être pas atteint) :
km1 : 3'37
km 2 : 3'42
km 3 : 4'08 (lacets droits et gauches)
km 4 : 3'50
km 5 : 3'55
km 6 : 3'55
km 7 : 3'59
km 8 : 3'52
km 9 : 3'59
km 10: 3'53

Temps officiel : inconnu
Pas de classement mais j'aurais terminé dans les 30 premiers.

Je me suis vraiment amusé, c'est l'ambiance que je souhaitais, mais c'est tout de même douloureux un 10km. J'en ferai à nouveau un en décembre je pense pour passer sous les 38 après un plan d'entrainement.

Merci jp pour toutes les infos

 
merci  

Je me base beaucoup, outre Cottereau, sur Jack Daniels (enfin pas pour l'hydratation...). Je viens d'ailleurs de traduire en Français "Jack Daniels' Running Formula, 3rd Edition"; la VF paraîtra en Février 2016 chez Amphora.

Je prévois effectivement ça à brève échéance (seulement à distance). je me suis fait la main (en plus de moi même) sur quelques connaissances, et ça fonctionne assez bien.
Il devrait y avoir 2 formules :
En commun : élaboration planification sur 6 mois environ (ce qui fait un cycle d'entraînement complet) après questionnaire exhaustif, prise en compte des perfs et des séances récentes, test terrain éventuel, objectifs principaux et secondaires.
Puis : soit un suivi régulier hebdo des séances, soit juste un point périodique pour recaler allures et objectifs ce qui est bien suffisant une fois le coureur suffisamment autonome.

 
j'ai lu cottereau, je vais me faire daniels alors
 

 
j'ai hâte que ça se mette en place parce que même si les infos que je glane un peu partout sont utiles j'aimerais aller un peu plus loin

 
   
 
Ben, je n'arrive pas à l'expliquer, c'est très probablement soit un caprice soit une manifestation de ma dépression, rien de rationnel  

6 jours sans courir, ça ne m'étais plus arrivé depuis plus de 9 mois  
 
Je me demande vers quoi me diriger maintenant, après trois courses, un 15km, un 20 et un semi en 1h37, j'aimerais me diriger doucement vers l'objectif marathon, parce que je kiffe les sorties longue >2h
 

inscris toi à un trail d'une 30aine de km

ça signifie la boue et des côtes et un sol instable le trail non ? J'ignore si j'aime ça parce que vu mon double mètre et mes allumettes qui me servent de jambes, la stabilité par rapport au sol ne doit pas être bien géniale

Bon c'est la reprise pour moi, et ça va plutôt bien, je vais racheter une ceinture cardio ce soir et on verra demain matin si j'ai pas trop perdu durant la pause mais je ne pense pas.

Bon objectif volume cette semaine : majoritairement des sorties "longues", vitesse maximale : AS21 et des bloc de 10 à 15min. On va essayer de faire du km.
 
Mon nombre de sortie m'exaspère, pas réussi à me dégager du temps la semaine dernière pour sortir plus d'une fois !
Donc cette semaine j'annule tout, je me casse pas trop tard du boulot, je fais comme si j’existais pas et j'essaie de faire 4 séances ! ...  
 
Mes objectifs sub36 sur sub1h15 sur 20k semblent faisables mais difficiles, d'un autre côté avec une moyenne de 1,5 sorties/semaine

 
teste, tu verras bien, en tout cas perso j'aime bien, ca n'a rien à voir avec la route où tu vas t'entrainer pour tenir ta cadence du 1er au dernier km, où t'es tout seul dans ta bulle contre le chrono
 
en trail c'est plus convival, plus sympa entre les concurrents pendant la course (je parle pour moi qui suis plutot dans le milieu du paquet, pas dans les premiers à viser un chrono), un rythme différent (ta FC n'est pas une ligne quasi droite comme sur route)
 
c'est vrai qu'à lire tes messages tu sembles assez porté sur le chrono, chaque trail est différent donc pas possible de comparer ses chronos comme en route
 
Pour la taille, je fais 10cm de moins que toi et je ne pense pas que ca soit un gros gros handicap que de faire 2m+

 
Je connaissais même pas !

Par rapport à une 220 je pense pas, à moins que tu veuilles compter tes pas toute la journée.
Mais pour les fonctions CAP, autant garder la 220 et économisr 165€ =)

Contenu de la runbox septembre

Après 2 semaines et demi de pause CAP. Et une capacité à courir 40km+ par semaines avant la pause. Et en vue d'une reprise correct pour être au top pour Paris Versailles, je me vois bien faire 30km cette semaine d'EF + LD avec un peu d'EA voire du seuil, et 20km d'EF + LD en début de semaine prochaine avant d'attaquer les 16km de PV.
 
Ca vous parait OK ?

 
Le trail c'est top
 
Francois D'Haene fait 1m92 il me semble, ça semble pas lui poser de soucis

 
Perso du haut de mon mètre 89, je me sens clairement désavantagé dans les descentes très techniques, principalement à cause du centre de gravité plus haut etc.. Le manque de technique et l'appréhension suite à quelques soucis aux chevilles et aux genoux n'aident pas c'est sur mais la taille ça compte.  
 
Edit : En parlant de taille.. Quand je vous disais que l'arche etait petite au depart hier...    
 

je ne me mettrais plus jamais à bloc (sauf en séance VMA) sur 10 K à l'entrainement
dans le plan 10 K en 5 semaines communiqué par mac les séances VMA sont au nombre de 1 /  semaine et pas très longue
et y a pas de 6x1000
 
quand vous suivez un plan c'est uniquement quand vous préparez  une compet?
 
les 5 séances dépassent jamais 1h30 de càp
le volume en km semble faible; c  normal?

Well done.

C'est quoi qui te gêne dans le côté compétitif ?

A partir du moment où tu vises un temps, comme c'est ton cas, tu es clairement dans le trip concours de bites compèt, y a pas de honte à ça  

 
   
 
Pas besoin de faire 100 bornes pour préparer un 10k. Va falloir te départir de ton coté cycliste  

Nono a le profil marathonien. Il va pas rester longtemps sur les plans 10km

Je suis sûr que trop de volume ça lui est préjudiciable sur 10k. ça diésélise.

Quand je suis passé sous les 40 j'avais fais 300 bornes le mois d'avant  

Il fait 500 bornes par mois, c'est pas comparable  

Enfin c'est bizarre, j'ai l'impression d'être le seul que ça choque ici  

C'est que plus personne ne réagit  

Ah ok, je débarque un peu, j'avais lâché le topic  

Pour toutsec : j'intègre le top 20 Strava du segment parc de la tête d'or (départ porte des enfants du Rhône) en 13'55 (il me parait un peu court leur segment, mais bon).
 
Et encore, je me suis fait bousculer à un virage

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