Reprise du message précédent :
Bonjour l'aylite
 
Je profite de mon trajet retour pour prendre le temps de vous faire un petit compte-rendu de mon expérience au Semi-Marathon de Lille.
 
C'est mon quatrième de Semi-Marathon de l'année après Anthony en Mars (1h56min37sec), Bordeaux en Avril (1h53min18sec) et Paris-St Germain en Laye en Mai (1h38min53 mais 20km).
 
J'y allais surtout pour en profiter pour voir ma famille et faire un état des lieux de mon niveau en vu de mon objectif de cette année, à savoir les 20 Km de Paris où j'ambitionne de faire Sub1h30
 
Donc 0 pression pour cette course, surtout que j'avais dignement fêté l'anniversaire de ma nana l'avant-veille donc pas forcèmment dans les meilleures dispositions pour claquer un chrono.
 
Un pote m'a accompagné également à Lille mais il évolue dans d'autres sphères que moi. Il était là pour tester son allure marathon (3min47/km...:o) sur un semi, histoire de voir comment ça tient.
 
Donc la veille au soir, repas chez mes parents où ma mère nous fait une aynorme platrée de pates bien comme il faut.
 
Lendemain matin, la course étant à 8h30, debout à 6h pour avoir le temps de digérer le café, les biscottes et une banane. Direction Lille en métro avec mon pote, on arrive sur les lieux vers 8h, juste le temps de s'échauffer. Le temps est frais (une douzaine de degrés) mais sec, et on se sent tous les deux plutôt en forme donc la course s'annonce bien.
 
Le top départ est donnée. Evidémment, dès le début, je laisse mon pote filer et je mets à mon allure cible, à savoir 4min30/km. Dès le début, ma montre indique un différentiel de +200m par rapport aux balises kilométriques (Différentiel qui restera le même jusque la fin de la course et que mon pote aura également) donc d'entrée, je ne me fies uniquement à mon chrono pour savoir où j'en suis.
 
Les Km défilent et je tiens plutôt bien mon rythme sans vraie difficulté. Je pense que le parcours, très roulant comme attendu, n'y est pas étranger. Je passe les 10km en 45 minutes (mon PR est à 43min19sec), tout roule encore jusqu'au 12-13ème km où mon adducteur gauche commence un peu à tirer.  Je check le temps écoulé,, la distance qu'il me reste à parcourir et après un rapide calcul, réalise que même en ralentissant  pour m'économiser, je serai en dessous des 1h40, ce que je n'espérais vraiment pas  
 
J'attends de passer les 15 bornes (en 1h08min) pour commencer à ralentir un peu. J'étais sur une moyenne de 4min30/km et décide d'aller à 5min/km mais bizarrement, j'ai du mal à ralentir autant    au final je décide de me caler sur du 4min45-50/km.
 
J'ai encore de quoi envoyer un peu sur les 200 derniers mètres, je m'arrache un peu pour les faire à 4min10/km.
Résultats des courses: Je fini en 1302eme sur 6111 avec un chrono inespéré (1h38min20sec) vu que ma préparation n'en est qu'à la moitié. Je suis très content (et assez fier en fait   ), c'est de très bonne augure pour les 20km de Paris surtout que j'ai été gêné par une furieuse envie d'aller aux toilettes aux 3/4 du parcours.
 
 
Lien Strava de ma course: https://www.strava.com/activities/385140120
 
Concernant mon pote, il termine 100ème en 1h18min43sec. Il a tenu son allure Marathon sur la première moitié mais a décidé d'accélerer en faisant l'autre moitié en allure 10k... Une vraie machine mais j'en attendais pas moins de lui
 
Enfin au niveau de la course, le parcours est nickel: très plat, avec de la place pour courir, des ravito nombreux et une bonne ambiance. Seul bémol: La médaille toute pourrie fourni sans ruban...
 
Petite photo: https://scontent-cdg2-1.xx.fbcdn.ne [...] e=567C20C4

 
 
C'est assez marrant d'entendre les bruits d'agonie que font parfois les gens en course, style respiration ultra rapide, bruits de gorge comme s'ils faisaient la fête à ginette...finalement ça aide à prendre conscience qu'on est loin d'être le seul à souffrir ces sonorités colorées!

18min de gagnées en 6 mois sur semi

 
tu fais pas ton 10k a reel all10 tu dois être capable de faire 43 limite facilement. (j exagère un peu)  
c est comme ca qu il faut lire les données et pas j ai fait 43 en mourant donc je dois faire 3h30 sur marathon
les plans sont construit justement pour mener a l objectif mais avec un mini de background surtout sur marathon
 
c est comme si je reprenais la cap en competition et que je me basais sur mes anciennes perfs pour démarrer direct un plan sub 39 .

 
Tu t'hydrates assez avant la course ?
Pour ma part : 10k et semi je prend aucuns ravitaillements ou alors uniquement une gorgée si j'ai mal géré le matin ou la veille de la course ou encore si il fait super chaud.
J'ai connus les joies du ravitaillement uniquement au marathon.

Premiere sortie ce matin également, a defaut de rando VTT.
 
Je suis super content, elles sont hyper confortable, relativement legère, le drop est supérieur au Free mais la différence ne se fait pas trop sentir.
Je les trouve encore plus confortable que les Nimbus. D'ailleurs je ne voulais plus m'arreter
 
J'ai voulu tester un peu de vitesse par rapport a ce que tu disais. Et comparé au Free, j'avais l'impression de voler justement, les impacts au sol se sentent moins, et la foulé reste très naturelle !    
 
Par contre après 14 bornes, j'ai de légère inflammation sous les pieds, étant prédisposé aux ampoules la j'en suis loin et pourtant elles sont neuves
Ravi de mon achat ! Merci a Florent pour le bon plan    
 
https://www.strava.com/activities/386119799

 
Je crois oui, j'ai été pisser 4 fois avant la course. Je transpire toujours énormément, même quand il fait frais je perds beaucoup d'eau

Envisage peut être de courir avec des gourdes ?

C'est ce que je me suis dit au moment ou j'ai commencé à boire dans la gourde du gosse spectateur à l'insu de son plein gré
 

Il avait de l'eau ou du Ricard ?

si tu étais en bretagne le mioche aurait pu avoir de la chartreuse dans sa gourde ( se pocheronent tot dans ce bled la )

 
 
Pire, du lait maternel    
 

si tu passais par garmin et/ou strava ou autre pour l analyse de ta sortie ?
c est des outils bien plus complet et précis que runtastic a mon avis ( rien que le site garmin est plus complet et détaille que runtastic )

J'ai fait 1 tour du canal de Versailles ce matin; que de monde    
entre le groupe de touristes qui font blocus sur toute l'allée, la gonzesse avec son smartphone 10" scotché au bras qui se mets devant toi juste au moment ou tu passes; les vélos qui passent et te frôlent; les gens qui traversent sans regarder  

je suis en train de préparer les séances depuis le site de JP et il y a un truc que je ne comprends pas
 

 
les 3 séances sont apparemment en allure marathon mais la première est à 5'38"/km et les 2 suivantes sont à 5'58"/km
 
y'a un souci ou c'est normal ?

erreur de frappe ?

pas sûr parce que tu configures tes allures avant et en les validant le plan est mis à jour
ou alors dans le titre

Bordel, j'ai couru mon semi à 94%fc max en moyenne je viens de me rendre compte (173 bpm sur 184 supposé)  
 
 
 

 
Et tu en tire qu'elles conclusions ?!

Que les fractionnés longs au même pourcentage qui me faisaient souffrir m'ont permis de pas mal bosser l'endurance en étant vraiment dans le dur, auparavant je les faisais en étant plus à l'aise, plus ou moins 90%.

Par contre je sais pas trop si c'est contre productif de les faire systématiquement en étant dans le dur à présent. Je me rends compte que je ne balaie pas trop la zone située entre 85% et 90%  

Moi j'aime bien boire un coup sur 10k, surtout en ete

faux que ta fcm est plus haute
de rien

 
Tu serais sub 32 easy sans boire

Ravito = perte de temps !
 
Moi je fonce au milieu et je grattes des places à tous les mecs qui se croient dans un resto à volonté !

 
Merci Mac  

 
 
Félicitations!
 
Je l'ai fait aussi avec un de mes potes, avec qui j'ai vraiment la même allure.
On a terminé en 1h36, trop trop contents de notre résultat!
Il faut dire que le parcours est extra plat et s'y prête bien.
 
Et pendant cette même course, on a aussi pété notre chrono au 10km.
J'étais jamais passé sous les 45Mn, même en compétition, et là j'ai passé à les 10km à 44mn44 , donc super satisfait!

Chez moi gamin connect ne marche toujours pas  

D'ailleurs pour une fois je vais bien en profiter des ravitos à mon prochain semi ! J'accompagnerai mon frère sur sa première course, ce sera de l'EF pour moi.

 
Ravito le plus dingue que j'ai fait c'était paris saint germain, il y a 3 ou 4 ans.
Ravito offert par macdo, que des fruits mais c'était des tonnes et des tonnes

Bon, 3e course à mon actif, ma première course depuis que je poste ici et que j'essaie de m'entrainer sérieusement (depuis 5-6 semaines en gros).
Les 2 premières courses ont été gérées à l'arrach pour des chronos de 45'49 et 45'19. Je vise sub44 sur cette course avec une envie importante de titiller le sub43 si ça se passe bien.
 
10 km des Vignobles (Saint Maximin la Sainte Baume) - soyez indulgent  
Je suis venu avec un pote qui n'a pas pu s'inscrire en ligne, 1h avant le départ de la course prévue pour 9h30. Je vais récupérer mon dossard, il fait la queue pour s'inscrire. Pas de bol pour lui, ils n'ont plus de dossards sur le 10 km, tout est parti ! Ils attendent le départ du semi pour récupérer ceux des personnes qui n'ont pas pu venir et les redonner : ça en fait 11 au total (ils ont une limite à 600 sur le nombre de participants global). Re-pas de bol : il est 12e dans la file... On sera donc officiellement 300 sur le 10km (plus 11 -je-ne-sais-pas-comment-ils-sont-comptés) à se lancer à 9h30.
 
0-2 km
Mon plan global était de tenter de faire du negative split en partant sur une allure entre 4'20 et 4'24 sur les deux premiers km et ensuite de passer vers 4'15 sur les 5 km suivants puis de m'arracher sur les trois derniers.
Ca commence assez mal avec un petit vent de face qui me fait assez souffrir (j'ai froid ) puis un faux-plat montant. J'avais vu le petit faux-plat montant sur la trace mais cumulé avec le vent, je tourne plutôt à 4'27/29 sur les deux premiers kms et je ne me sens pas au top physiquement.
 
2-7 km
Au bout de 3 km le vent commence à moins se faire sentir et ça fait du bien Je suis un peu mieux niveau chrono mais le sub43 est loin, on va déjà commencer par tenter de sub44  
On vire sur une route dans les vignobles, très sympa. Les jambes commencent à être correctes et je décide d'augmenter l'allure. On arrive dans une descente et là je me fais doubler de toute part par des mecs que je venais de dépasser   Je les rattrape au ravito des 5 km qui est 500m plus loin où ils s'arrêtent pour boire, je trace mon chemin et je ne les reverrai plus    
Sur les km 6 et 7, je me sens pas mal, je tiens les 4'10 à peu près à la montre, je reprends espoir pour le sub43   Si je maintiens ce rythme, je ne devrais pas en être loin. Par contre, ma ceinture cardio a décidé que mon torse lui convenait plus et décide de descendre voir plus bas si c'est pas plus sympa. Je la remonte tant que bien mal mais elle veut rien entendre la bougresse.
 
8-10 km
Sur le km 8, je suis encore bien et il y a un nouveau ravito (surtout pour ceux qui font le semi). Le mec avec qui je cours depuis 4 km ralentit pour choper un gobelet et s'hydrater, j'hésite et je fais de même. A la reflexion, je pense que c'était une erreur : j'étais à 2 km de l'arrivée, je pouvais probablement tenir sans (je prends jamais d'eau sur mes SL, je sais pas pourquoi j'ai stop ici). Je perds un peu en rythme, ma ceinture cardio descend toujours et je décide que j'en ai plus rien à foutre de ma FC, il faut que je me concentre sur ma course. On arrive sur un pont qui passe au-dessus de l'autoroute, avec un virage en épingle à cheveux pour l'aborder. Je ne l'avais pas venu venir lui   . Il me casse un peu les pattes et j'ai du mal à retrouver une bonne allure derrière.
 
J'aborde le dernier km en sachant qu'il y a un faux plat montant pendant une bonne partie avant l'arrivée. J'accélère, je double pas mal de monde et termine 55e/300 en 43'12 temps officiel (qui coincide avec ma montre). 43'04 sur ma montre pour 10km.
 
 
Je termine bien fatigué mais pas aussi claqué qu'attendu. Et en fait je suis limite déçu. Je me dis que si je m'étais bougé un peu plus le cul, j'aurais pu sub43.
Bon, je ne vais pas non plus me plaindre, j'ai gagné 2 min avec 5 semaines d'entrainement, ça me parait bien.
J'ai sub44, pas loin de sub43 (d'ailleurs vous comptez le temps de votre montre au 10km pile pour comparer ou le temps de course complet, même si ça fait un peu plus que les 10km ?), pas trop mal tenu mon negative split. D'ailleurs j'ai été doublé une seule fois par un mec que je n'ai pas revu après (il me semble...), sinon j'ai passé ma course a doublé les autres coureurs et ça fait du bien au moral
Un peu dégouté pour mon pote qui n'a pas pu courir (mais la prochaine fois, il n'aura qu'à s'inscrire en ligne   )
 
Le strava : https://www.strava.com/activities/385891318/overview
 
Merci de m'avoir lu jusqu'ici

CALG-5 Chantemelle
https://www.strava.com/activities/386178337
 
Contexte: Run&Bike sans échauffement vendredi soir, match de basket samedi soir où j'ai joué beaucoup plus que d'habitude car curieusement je redeviens bon (c'était le premier match de la saison mais faut dire que j'ai déjà fait plus d'entrainement que la saison dernière ). Ensuite pizzeria où le patron nous met des bouteilles d'amaretto sur la tables parce qu'on y repasse souvent. Et pour finir bar pour fêter mon départ à Lausanne mardi Bref j'ai pas abusé sur l'alcool car j'avais la voiture, mais j'ai été dormir à 2h.  
 
Par grave si je ne fais pas la course de ma vie, je viens surtout essayer de grappiller des points et voir s'il est envisageable de rattraper le gars devant moi au classement général, ce qui signifie une 3e place   Jamais j'aurais eu l'idée de penser à ça il y a encore deux semaines, mais depuis la semaine passée un pote m'a mis ça dans un coin de la tête  
 
Du coup je ne suis pas en top fraicheur physiquement mais après un bon échauffement je me sens assez bien. Et la météo est juste parfaite! 12°C, légère pluie par moment. Ca change des 25°C plein soleil de la semaine dernière, et je devrais bien sentir la différence en théorie!    
 
Comme d'habitude ça part très vite ici mais je ne m'enflamme pas, j'ai analysé la course de l'an dernier (ça faisait un moment que je n'avais plus fait ça et planifié ma stratégie de course) et je fais le premier km en 3'42. Ca me semble déjà rapide donc je prévois de passer en 3'40. Ce que je fais à la seconde près sans faire spécialement attention
 
Par contre je ne suis que 8e, avec un bon peloton devant pour la 3e place. Mais surtout il y a le gars devant moi au classement dedans, et la ça me casse un peu le moral et anéanti mes rêves de podium.   J'avais en tête de lui mettre une tatane et de récupérer pleins de points car normalement je suis meilleur que lui pour le moment, je lui ai collé une minute la semaine dernière! Mais là il a l'air bon, et je sais qu'il a du potentiel il y a 2-3 ans il a gagné des courses et fini 2e au général.
 
Deuxième km en 3'50. 9s plus vite que l'an passé. Ca va je reste bien dans ma stratégie, j'avais prévu de rester dans les clous de l'an dernier jusqu'au 3e km et de pousser sur le 4e que j'ai fait en 4'28. Ca monte un peu mais ça me semble quand même un peu lent. Ce qui m'inquiète un peu c'est que l'écart avec le groupe devant reste stable, alors que je suis sensé revenir progressivement    
 
Du coup je décide d'essayer d'accélérer quand même un peu. 3e km en 3'39 (3'55 l'an dernier). je reviens enfin doucement sur eux!
 
4e km. Je dévore l'écart dans les deux petites montées   En haut je les ai recollé, du coup je me pose en plein milieu du peloton et je me repose jusqu'au finish: là je sais que j'ai quasi "course gagnée", car je peux rester avec eu en récupérant pour lancer un gros sprint assez tôt. En théorie ça doit marcher et je doit tous les manger, j'ai une vitesse pas trop dégueu et surtout une bonne résistance au lactique (merci le basket), à défaut d'avoir de bons seuils. Il n'y en a qu'un qui me laisse un doute, celui avec qui j'ai fait ma corrida de village il y a une semaine et demi (j'étais sur le court et lui le long). Je ne l'ai jamais battu.
4'02, contre 4'28 l'an dernier.
 

 
450m de l'arrivée. Here we goooo!!!!!    
 
J'explose complètement le groupe, on est 3 à partir    
 

 
Je me fais une marge de quelques mètres et je check régulièrement que ça ne revient pas pour gérer et vraiment aller à vmax que si c'est nécessaire. Je termine 3e pour la deuxième fois consécutive!!!!!    
Il y a encore 8 jours j'aurais même pas osé faire un podium cette saison    
 
Et surtout, le 2e termine 20m devant moi, alors que la semaine dernière il me colle 41s   Dommage que j'avais le basket dans les jambes, à défaut de le battre j'aurais sans doute pu le chatouiller!
 
J'attends la sortie des résultats demain soir pour voir comment ça fait évoluer le classement général, j'ai la flemme de sortir la calculatrice
 
2013: 19'57 (4'02/km)
2014: 19'12 (3'55/km)
2015: 18'24 (3'44/km)
 
#ProgressionExponentielle  
 
Et PR 1km Strava en ... 3'27  

 
tout à fait  
 
sur le semi ce matin je suis parti avec une fiole de 500ml que je n'ai pas bu complètement et j'ai juste pris un morceau de barre de céréales au 15ème
 
j'ai un trop mauvais souvenir de mon premier marathon à paris où je me suis gavé comme une oie et j'ai fini en hyper glicémie
 
j'étais content de trouver des tucs à l'arrivée

Sinon j'ai du mal à expliquer ma récente augmentation de performances!
 
J'ai beaucoup augmenté la charge de sport, mais pas sur la course à pied dans des sports "annexes". A partir de demain je passe en full cap 4x/semaine, on va voir ce que ça donne.
 
Cette semaine:
Lundi: 45' EF + muscu
Mardi: 2h entrainement basket
Mercredi: repos
Jeudi: muscu
Vendredi: Run&Bike
Samedi: match basket
Dimanche: course nature 5km
 
Semaine dernière:
Lundi: 1h EF + muscu
Mardi: 2h entrainement basket
Mercredi: 18km VTT
Jeudi: 1h30 Squash
Vendredi: course nature 4km
Samedi: muscu
Dimanche: Course nature 5,5km

j'aime bien les CR de Rjac, c'est un peu comme Koh Lanta, toutes les semaines t'as un nouvel épisode  
 
ya de la stratégie pour arriver aux poteaux en fin de saison

J'ai vu mon oncle ce week-end, qui habite NY
 
Il m'invite à venir l'année prochaine pour le marathon.
 
2 challenges:
 
- J'ai 14 mois pour me préparer
- Faut trouver un dossard
 
Et ben croyez moi, ça va être le second challenge le plus compliqué