Reprise du message précédent :

 
Je me traine en compet    
 
Je pars trop vite, je stresse, ca foire du coup

Et surtout allure 10 progressif quoi    
 
C'est vrai que sur un 10 tu accélère tout du long  

 
Regarde mon PR
 
http://www.strava.com/activities/63418191
 
J'ai jamais su aller plus vite sur un 10k  

 
Le parcours bite !!!!        

 
Ca se tient
 

 
Ah mais ouais !  

 
  what else
 
Avec grillwurst à l'arrivée

 
J'ai hate de retenter un semi en étant + relax
 
Idem pour un 10k, mais la je dois bosser mes fractions longues ...

 
Je suis censé voir quoi    
 
À part un parcours en forme de chibre...

 
J'étais dans le "dur" tout le long, mais pas moyen d'avancer
 
Bon ca ne se voit pas trop sur les courbes ...

pendant ce temps, crooked vulture se promenait juste de l'autre coté de l’Isère à 3'45 pour ses fraction de 2Km.
 
marrant :  
https://www.strava.com/activities/291597835
https://www.strava.com/activities/291581141

 
Je vais faire ça alors    
Petite séance d'EF ça me semble mieux que rien du tout
 
D'ailleurs après ma dernière séance (semi EF car 165bpm de moyenne) je pensais pas que ça me tirerai autant dans les mollets. Plus que quand je cours plus vite  

tu as le flyby qui te permet de voir ça aussi : http://labs.strava.com/flyby/viewe [...] 1,C25hEQ==

je connais le flyby, mais la en plus, les deux activités étaient l'une au dessus de l'autre sur hfr running strava

Extrapoler un potentiel sur 10km à partir de fractions de 1000m c'est bien hasardeux. Certains vont les courir bien plus vite que leur AS10 en raison du double effet suivant :
- coureur qui a l'habitude de travailler en anaérobie (entrainement plus proche du demi-fond/vma ffa à base de 30"-30", 200 400 1000... courus à fond) : on se rentre dedans à l'entraînement mais ça a un intérêt très limité voire préjudiciable pour le fond ; on se rassure en ayant malheureusement recours à une filière peu utile sur 10km et au-delà
- manque de foncier : performance médiocre sur 10k par rapport à la vo2 du coureur. D'où l'intérêt du volume en résistance douce et seuil (très grossièrement volume dans la zone 80-90%fcm)

Y a un V2 qui tourne aux mêmes allures que moi sauf que lui, il est pire que moi et sub à peine 44' ... je parle même pas sur semi, marathon etc ... (avec Didier) une énigme ce gars.
Bref, on oublie souvent de dire que la CAP c'est surtout un sport d'endurance

 
Faut que je fasse du seuil ... Ca à l'air de marcher un peu  

Je viens de recevoir un mail de la FFA avec un code de réduction pour la "Rage Against Nature", valable pour les licencié uniquement. Je comprend ou voulais en venir le président de la FFA quand il disait vouloir encadré tout type de course, y compris les course a obstacle.

 
Il n'y a pas de formules miracles, il faut juste bosser ses points faibles (je te rassure, j'ai le même que toi )
 

 
Pas reçu.
Mon compte en banque ne doit pas être assez fournis pour que je l'intéresse
 

t'es pas tout seul, mêmes réactions chez moi

à qui le dis-tu

ça je sens que ça va me servir !
je vais essayer de caser du seuil donc
merci !

C'est quoi exactement le seuil ? C'est un % de FCM qui depend de la longueur de la course ? Genre 85% pour un semi, 90% pour un 10k ?

C'est la vitesse que l'on tient sur 1h. Plus proche des 85% de VMA en théorie.
Ca peut se bosser en fraction pour un cumul de 30' à 40' en moyenne.

justement vu que ca en parlait au dessus, j'ai regardé un peu sur le net et t'as de tout en définition...

ca doit être ta FC située entre ta moyenne sur un 10K et un semi je dirai (soit une fourchette d'environ 5% de FC pour ma part je pense)

Ok
 

Ouais, c'est pour ça que je demandais ici

J'ai une question sur les séances AS10, AS21 et AS41.  
Comment est ce que je peux choisir l'allure pour chacune des séances et est ce qu'il y a un moyen de valider l'allure genre via %FCM?

fais un test VMA
de rien
 
comment on fait un test VMA
first page
de rien

C'est quoi le rapport entre la VMA et l'as10, etc? J'ai pas l'impression qu'il y a un lien entre les 2

Si tu as déjà une expérience sur la distance précise, ou en extrapolant à partir d'autres distances, ou selon ton objectif.
 
VMA pour l'allure semi/marathon, bof, à fortiori pour quelqu'un qui n'a pas encore d'AS connue.

 
avec ta VMA tu peux estimer plus ou moins précisement ton AS10/21/what ever

J'avais pas vu l'info en FP, merci

 
http://amscap.free.fr/cap/allures.php

personne pour pour accepter mon adhésion au club hfr running sur strava ?

[edit] merci

 
et de mental

Bon, séance de fracs ce soir, et premier fail
 
Le programme : 2*10*200m r=30" R=3' à 105%(VMA).  
 
Je ciblais 3'45 okil pour les fracs.  
 
Je démarre par 20' d'EF, il fait chaud (25 degrés), je suis à +10bpm par rapport aux sorties à la fraîche.  
Arrive la première série de fracs, après la 4ème je me dis que je vais jamais tenir le rythme jusqu'au bout... Ça commence mal mentalement...
Mais je tiens finalement les 10 à environ 3'45.  
Sauf que, j'ai très chaud, j'ai très soif... La bouche très sèche... Dès que je déglutissais, une sensation horrible, avec une bouche pâteuse... Mais je n'ai pas d'eau... Va falloir tenir.  
Début de la deuxième série, les 2 premières sont dures mais passent. Sauf que la troisième je lâche mentalement... Et je me cale sur 5'00. Début du fail
Progressivement j'accélère petit à petit sur les dernières fracs pour les finir à 4'30 environ, mais je me voyais pas repartir à 3'45 dans ces conditions. J'ai toujours très chaud, très soif, et du mal à récupérer. Évidemment à ces dernières vitesses, pas de soucis, ça passe bien. Les jambes ne sont pas douloureuses, ce n'étaient pas elles qui m'ont fait défaut.  
 
La trace : https://www.strava.com/activities/291787578
 
Évidemment très déçu d'avoir failer...
 
Mais du coup, ça me pose plusieurs questions :  
1) est-ce que pour faire des fracs vous partez toujours avec de l'eau ? Voire à manger ?
2) est-ce qu'il faut que je recommence cette semaine #3 la semaine prochaine pour ne pas rester sur un fail dans la prépa sachant que j'ai une semaine de rab pour le 10k ?
3) est-ce que 3'45 était trop optimiste ? Et qu'il vaut mieux réduire un peu ? 3'55 ?
4) est-ce que je peux faire ces séances le matin quand il fait moins chaud ? Mais quid du petit déjeuner ? Que vaut-il mieux manger avant d'aller courir pour tenir sans avoir le bide plein et digérer pendant la séance ? (Me lever 3h avant un entrainement c'est no way )
 
Merci de vos lumières

Déjà pour un débutant 2*10 c'est énorme.  
Après quand il fait chaud, apporter à boire pour entre les deux série est vraiment indispensable.

2 * 10 pour un débutant c'est costaud alors en plus avec 30" de récupération n'en parlons même pas.

Je l'ai fait la première séance de fracs, c'était 2*10*30-30" et ça s'était pas trop mal passé, j'avais juste eu du mal à me caler sur une vitesse stable, bon, c'était à 95%(VMA) aussi...
 
Ok pour l'eau, faut que je le trouve de quoi en apporter

Ok

Et emmène un bidon
Ces dernières semaines je prends un bidon à la main pour mes 20' d échauffement qui m emmènent au stade et je lache mon bidon à l intérieur de la piste pour boire de temps en temps sinon c est pas tenable... Encore moins sur de la VMAC