Reprise du message précédent :
 
 
Je suis venu en train+Métro
 
Mais ouais à chaque fois que je passe en vélo je vois toujours plein de faisans dans les champs et sur le bas coté.
Des cibles faciles à atteindre...
 

En tout cas je la trouve jolie cette médaille du semi de BB

 
#SEMIBOULOGNE2014  
 
klougist (1h16)
Chou Andy (1h24)
La poutance (1h26)
Ashitaka (1h28) PR 1:28:00    
Hardt (1h30)
Clown69 (1h33)
Maxouw (1h35)
Michplat (1h40)
Com21 (1h45)
Papillonnette (1h48)
zephs (1h42)
 [/quotemsg]
 
Terminé en 1h42 et 32 sec.
Un peu déçu car j'ai suivi les meneurs 1h40 jusqu'au 11eme.
Après jambes dures, plus trop de jus, malgrès le cardio et le souffle nickels.
Surement parti un peu vite.
Il faut que je bosse ma vitesse...    
 
Bravo aux autres    

 
Tiens je viens de voir la trace Strava, tu m'as bien mangé sur le 2ème tour
J'ai le parcours pas évident, pas de top sensation et fail sub 50

Maîtronome

#SEMIBOULOGNE2014    
   
klougist (1h16)
Crooked (1h20) => 1h19'4x
Chou Andy (1h24)  
La poutance (1h26)  
Ashitaka (1h28) PR 1:28:00    
Hardt (1h30)  
Clown69 (1h33)  
Maxouw (1h35)  
Michplat (1h40)  
Com21 (1h45)  
Papillonnette (1h48)  
zephs (1h42)  
 
Mission accomplie! de mon coté

 
Ces temps de Kenyan !  

Tu assures grave Entrainement bien maîtrisé avec un kilométrage condensé

Je ferai un mini-CR un peu plus tard

J'ai rien vu. Faut avouer que ça n'était pas du tout indiqué.
En fait, je l'ai vu en partant du gymnase pour rentrer vers Paris.

Bravo à tous les coureur de ce matin, y a de sacrés perfs    
 
Moi c'était nettement plus lent, 20 bornes dont 3*20' AS42... enfin ce sera jamais mon AS42 vu le cardio (bon y a de la fatigue, c'est ma plus grosse semaine ever avec 58km).
Réalisé :
5'47 - 175 (171/178)
5'50 - 178 (174/182)
5'51 - 179 (173/182)  
 
Bon c'est con, pour 130m j'améliorais mon PR sur 20k de 2 minutes
 
Le cardio est trop haut, je manquais de jus (petit déjeuner pris trop tôt), mais bon c'était ma dernière SL avant le marathon, maintenant y a plus qu'à... se reposer    
 
http://www.strava.com/activities/219825474

Bravo à tous les coureurs, belles perfs aujourd'hui    
 
CR Semi Boulogne 2014:
 
Contexte
 
Ce semi réputé assez roulant est mon objectif principal de l'automne, notamment en vue du MDP2015. J'ai couru 3 semis dans ma vie : 2h11 (Paris, mars 2013 sans entraînement), 1h48 (Paris, mars 2014) et 1h41 (Vincennes, octobre 2014). A chaque fois ce fut un calvaire à partir du 15e km, pour cause de manque d'entraînement à Paris et à cause d'un rhume/allure trop rapide par rapport à la forme du jour/mauvaise hydratation à Vincennes il y a 3 semaines.  
 
Préparation
 
Pour améliorer mon gros point faible, l'endurance, j'ai couru depuis août 4 fois par semaine avec 80% d'EF, pas mal de sorties longues de 2h et des vraies séances de résistance douce (plage 80-88% fcm). J'encaisse mieux les séances, et la progression de mon allure EF et des allures supérieures me conforte dans cette approche "Cottereau". Je recommande ce type d'entraînement à ceux qui ont une allure EF incohérente avec leur VMA    J'ai aussi perdu 2kg, IMC sub19    Mais le semi de Vincennes m'a bien refroidi dans mon objectif d'1h35 à Boulogne... Pour voir ce que mon entraînement donnait et me rassurer j'ai décidé de courir samedi dernier un 3x2000 AS10 qui a été très concluant (3:56/km alors que mon PR10 est à 4:20/km) après le 2x4000 AS21 en milieu de semaine en 4:27/km. J'ai enchaîné dimanche avec une SL d'1h30, grosse avant-dernière semaine donc    Cette semaine seulement 2 footings mardi et jeudi, rien à signaler, je décide de tenter les 1h35 quitte à aller au carton si je les vaut pas. Ca tombe bien j'ai un dossard sas 1h35    
 
clown69 me propose de courir ensemble la première partie du semi    
 
Avant la course
 
Je mange sainement cette semaine, et dors bien. A l'exception de la dernière nuit : je ne trouve pas le sommeil avant 1h30 du mat et me réveille à peu près une fois par heure    Levé 6h30, petit-déj eau/biscottes/jambon/banane, je mets un peu de musique pour me mettre dans l'ambiance (j'espère que les voisins m'en voudront pas   ) et check la météo : comme prévu 8 degrés et pas/peu de pluie. J'ai peur d'avoir froid et pars avec collants, manches longues, gants et buff   Je prends un bus, vide, qui traverse paris très rapidement : 20 minutes au lieu de probablement 40 en métro, j'en suis pas mécontent ! J'arrive sur place un peu tôt du coup, j'attends au chaud dans le gymnase et retrouve clown. On va ensuite déposer nos sacs à la consigne et c'est parti pour un échauffement, au cours duquel on retrouve hardt qui est aussi dans notre sas mais partira plus vite que nous. C'est l'heure de rentrer dans le sas    
 
0-5km
 
Le départ est dangereux, grosse densité de coureurs, j'ai failli chuter à deux reprises... Je parviens à rejoindre clown, une fois la masse de coureurs regroupés autour du meneur 1h35 dépassée ça va mieux. Au bout de 2km l'allure est stable vers 4:30 mais le cardio est déjà monté bien haut : 180 pulses    Et j'ai un peu trop chaud... je remonte mes manches.  
 
Passage au km5 en 22:15, 15 secondes d'avance tout va bien. C'est cool de courir avec un lièvre, merci clown    
 
5-10km
 
Au ravito du 5e je suis soulagé de voir des bouteilles d'eau mais c'est bien la cohue. Je choppe comme je peux une bouteille que je vais boire par gorgées en prenant mon temps. On est toujours devant le meneur d'allure 1h35 sans accélérer, le cardio se stabilise et redescend même un peu : même fc aux km 8-9 qu'au km2    Montée un peu dure vers le 10e mais je la passe sans trop y laisser de traces.
 
Passage au km10 en 44:50, tous les voyants sont verts    
 
10-15km
 
Ravito du 10e : c'est encore la bousculade, je m'hydrate et avale un morceau de sucre qui passe bien. Je suis toujours juste devant le groupe du meneur d'allure 1h35, jusqu'au 12e km. Au 12e je me sens toujours bien et décide d'accélérer, je cours en 4:20 et distance le meneur d'allure. Je rattrape clown que j'avais perdu de vue, on cours ensemble jusqu'au ravito du 15e.
 
Passage au km15 en 1h07, bien plus en forme que d'habitude à ce stade d'un semi    Il y a 3 semaines à Vincennes à ce stade je commençais à pas être bien du tout mais j'avais la crève. Aujourd'hui au contraire jour de forme, et je commence à me dire que le sub 1h34 est jouable. Les kms ont défilé drôlement vite    
 
15-20km
 
Je bois un peu au ravito du 15e et repars toujours sur du 4:20/km, l'allure de mon PR10km. Je ne retrouve pas clown suite au ravito. Pas d'alerte musculaire, le cardio est monté à 185 pulses mais on s'en occupe plus à ce stade de la course : les sensations prennent le relais. Et justement je me sens toujours bien, je double pas mal de monde le moral est au top, je suis parti pour sub 1h34 et ma seule douleur au km17 est un léger point de coté lié à une ventilation qui s'est accélérée mais je parviens à le faire passer sans soucis    Vers le 18e il y a pas mal de montées/descentes successives dans les tunnels c'est pas facile mais ça me ralentit pas je suis toujours en 4:20.
 
Passage au km20 en 1h28, je viens de courir les 10 derniers km à peu près à mon allure record sur 10    
 
Sprint final
 
J'ai la force d'accélérer encore, je sais que le sub 1h34 est "acquis" mais je n'ai plus les secondes affichées et me demande si le sub 1h33 est possible. Je donne tout ce que j'ai, en gros 500m à katokilo puis les 600 derniers à 3:45    Je suis bien shooté aux endorphines, ça change de mes fins de semi précédentes dans la souffrance avec de la marche et le cardio qui redescend ! 100m avant de passer la ligne le temps indiqué par la montre est toujours à 1h32 mais ça fait un paquet de secondes alors j'ai accéléré autant que je pouvais et la montre est passée à 1h33 genre deux secondes après avoir franchi la ligne        Temps réel 1:32:53 ! 13e/45 de ma catégorie espoirs.
 
Bilan
 
Sub 1h33 était inespéré (et inenvisagé) donc je suis très satisfait ! PR battu de près de 9 minutes en 3 semaines et 15 minutes de moins que le semi de paris en mars    Très peu souffert lors de cette course, c'est la première course que je peux considérer comme bien gérée et reflétant mon entraînement, la forme du jour m'a permis de faire un negative split. Merci clown tu m'as bien aidé    
 
Ce semi me conforte dans mon objectif de 3h30 au MDP, prochaine course prévue un 10km dans 1 mois (corrida d'issy) où je viserai peut-être sub41, à ajuster d'ici là en fonction des séances AS10.  
 
http://www.strava.com/activities/219797346
 
#CR2014

Grosse winnance ce matin !
Bravo a tous !  

Bravo les runneuse et runner !!! Du chronos qui claque violent !!
Klougist la poutance !!!!!! Papillonnette grande classe !!!!! Comme tes plats  
Et a tout les autres aussi bravo bande de veinards !!!!

Allez, à mon tour de faire un CR du semi de Boulogne après avoir lu et kudoïsé ceux qui le méritent
 
Depuis septembre, c'était clairement mon objectif après le marathon calvaire de Paris. Du coup je me lance dans une préparation sur 10 semaines. Préparation que je ne suivrai d'ailleurs pas puisque s'intercalent un 10k mitigé début octobre et un bon 5km à la fin du même mois.
 
Bref, visant 1h32/33 en septembre, je me dis autant faire un compte rond et viser 1h30. Mine de rien, 500 bornes en deux mois, je pense que ça a été bénéfique. J'ai articulé mes semaines sur 4/5 sorties: 2 de qualité (cardio, VMA ou allure) et 2/3 sorties EF. A noter que mes sorties EF étaient volontairement lentes, de façon à rester en dessous de 70% FCmax (et je pense là aussi que ça a été bénéfique).
 
Bref. Nous y sommes, en ce dimanche plutôt tristoune de novembre. Arrivé plus tôt que prévu sur place, je croise Clown69 et Maxouw. On papotte, quelques LDs et puis je rentre dans le sas. Et là, forcément, m'étant inscrit dans le sas 1h30/35, je ne peux pas rentrer dans le sas 1h25/1h30 et du coup ne peut suivre les lièvres 1h30. Ca commence bien. J'avale un gel et attends le starter.
 
Départ. Ca zigzague forcément mais je trouve le rythme assez rapidement. Hors de question de rattraper les flammes 1h30, elles sont loin devant donc ce sera seul que j'affronterai ces 21.1 kms!
 
Ca déroule tranquillement, je n'ai plus mal au ventre (sûrement la pression...). Toutefois je n'arrive à prendre que la moitié d'un gel au 8ème, l'estomac est serré.
 
Puis arrive une côte au 10ème km qui va me faire mal: je perds du temps et surtout me dit que ça va être long (je suis à 91/92% fcmax à ce moment là). Je croise mon père qui m'encourage, lui dit que ça va être dur et que ça sera au mental.
 
Et puis, assez inexplicablement (ou alors c'est le gel qui rentre en action), regain d'énergie au 13ème. J'essaye d'accélérer, j'ai du retard mais rien n'est fait si je ne craque pas. Cette relative "euphorie" durera quelques kilomètres, où je passe mon temps à regarder ma montre.  
 
Comme tout le monde, on rentre dans le dur vers le 17ème. Et là tu te dis que c'est vraiment le mental qui prend le relais. Je m'accroche mais c'est très dur. Je pense à ceux qui sont capable de tenir cette allure pendant un marathon, c'est un autre monde. Les passages descente/montée font souffrir...
 
Je donne tout pour rattraper les quelques secondes qui me manquent dans les deux derniers kms, pour finir en exactement 1h30'08".
 
Bilan:  
 
- Très content de ma course, du résultat et surtout du fait que je n'ai pas lâché. C'est à l'heure actuelle la course dont je suis le plus fier.
- Sur une année, j'améliore mon record d'environ 5': j'avais fait 1h30'36" aux 20km de Paris l'année dernière.
- Je fais un temps qui me "rassure" sur mon IE, qui est en relation avec mon 10k.
- J'aurais dû faire davantage de seuil et d'EA dans mon prépa, je travaillerai ça davantage dorénavant.
 
En tout cas, bravo à tous les coureurs et coureuses d'aujourd'hui, ça plaisir de voir autant de PR!  
 
http://app.strava.com/activities/219918338

Pas de problème, maxouw. Et puis de toute façon, c'est plus sympa de courir à 2
Bon, quant à moi, les temps de passage jusqu'au 15ème sont les mêmes que maxouw mais je sens que je ne pourrai mettre un nouveau coup de boost après le 15ème car le souffle est de plus en plus court. Je gère le passage dans les tunnels mais celui du 18ème me fait encore approcher la limite. Je m'accroche comme un dingue pour ne pas ralentir. Je passe le 20ème km en 1h29'10. Je finis à l'allure en essayant de pouvoir mettre un petite accélération mais je passe la ligne en étant bien entamé et m'appuies un bon moment sur une barrière après l'arrivée.
Le fait de ne faire que 3 séances par semaine me semble un peu juste pour viser un temps plus faible.
Mais enfin, faire 1h34'10 avec une course pas super, et des sensations pas top, ça laisse de l'espoir pour faire un peu mieux.

 
j'ai même pu caser une SL pour le mdp  

Je crois qu'à part 1 ou 2 extraterrestres, tout le monde en a chié à partir du 17ème

Merci à tous pour les CR    allez hop ça donne envie d aller courir  

Je dois être con mais je viens de m'inscrire au marathon de Paris

Le classement de BB: http://www.semi-marathonbb.fr/docu [...] B_2014.pdf
 
01:24:07 pour Chou Andy!!! Félicitations

Cool ! SAS 3h30 ?

CR pour moi aussi
 
1e course depuis un petit temps (Aout je pense), je me suis décidé à y aller hier matin    
 
C'est une course en france à 10kms de chez moi, j'y ai été en 2012 (Très vallonné, 11.5 kms - http://www.strava.com/activities/28201415) et 2013 (Des boucles, pour faire 8km - http://www.strava.com/activities/95558564)
 
La sur l'annonce, c'était 8 ou 14kms, aucune idée du parcours donc
 
J'arrive sur place, et je me rends compte que ma montre viens de mourir, juste avant la course, la salo**    Ma copine à pitié de moi et me file sa 110, grise et rose, top classe   Je me rends compte sur la course que il n'y a pas d'auto lap, donc j'ai juste Distance - Temps - Allure moyenne globale   Va falloir gérer l'allure intelligemment
 
Finalement ca sera 2 petites boucles et 1 grande (environ ), presque le même parcours qu'en 2013 donc, ou j'avais fait du 4'30 / km , mais la j'ai presque 2x la distance
 
Départ bouché, comme d'hab, j'arrive à me dégager et à ne pas me cramer    
 
Le parcours est légèrement bosselé, c'est génial (sauf les deux escaliers à monter ), 1e km en 4'40, nickel, je me cale derrière un binôme de coureur, que je ne lâcherai plus jusqu’à l'arrivée    
 
J'ai du me retenir de les doubler sur les 10 premiers Kms, mais finalement j'ai bien fait de rester derrière, après j'ai du lutter pour rester dans le sillage   Pour une fois que je ne pars pas trop vite, la course était un pur bonheur, Shaka Ponk dans les oreilles, 8°, une très très légère bruine pour se rafraichir, le panard   Courir sans l'allure du dernier km, ca oblige à se fier plus à la force ses sensations, c'est plutot pas mal
 
Finalement je termine en 1h06 au chrono, 13.8kms sur le GPS, donc amha pas très loin des 14 en "vrai" Super content, mon PR sur 15k est de 1h13, j'étais plus vite en fait    
 
http://www.strava.com/activities/219753444

Voui

Sinon, vraiment impressioné par tout les temps au semi de BB, moi qui galère vraiment sur cette distance ca m'impressionne !!!        

Tu fais surtout des 10 km ou 12 km, non ?
Faudrait travailler l'endurance, le foncier ?
Vu tes perfs, je suis sur que tu arriverai à faire quelque chose de bien.

 
J'ai un IE super pourri en fait
 
J'arrive à faire un 1k en 3'20, 400m en 1'13, 10k en 44' (déjà la ca commence à baisser) et 21k en 1'51      
 
Je dois me renseigner sur comment améliorer ca en fait  

Moi c'est l'inverse, je n'ai couru que 2 10km et le dernier en février 2012, j'ai beaucoup de mal sur cette distance sachant que je suis déjà à 93% de FCm sur semi (en moyenne).

 
Mais du coup tu termines tes 10kms dans le même "état" que tes semis ?
 
Moi j'explose en cours de route sur semi  

Ah ben, je fais 1h34'09 en réel.
klougist qui finit 46ème  

Bien couru les gens, y'a encore de très bons chronos ça fait plaisir !    
 
 
Perso j'ai pas couru donc car toujours blessé à la cuisse, mais accompagné ma chérie à sa première course, un 8,5km ! On pensait que c'était que de la route mais y'avait une portion cross en sous bois avec des bonnes bosses....
Bon je pense que l'objectif de sub60 dans 15 jours à son premier 10km il va falloir carrément le transformer en sub51 voir sub50....  
 
Car c'était pas vraiment roulant, elle m'a dit qu'il y'avait pas mal de côtes qui cassaient les jambes, et une grande montée où des gens marchaient (D'ailleurs je viens de voir qu'il y'a un segment Strava, 600m de montée)... Et la partie cross aussi, sur un 10k roulant elle devrait gagner pas mal de temps.....
 
http://www.strava.com/activities/219932293/overview
 
Je lui avait dit de partir pas trop vite car elle allait être happée par la masse, bon c'est à moitié réussi, mais je m'attendais à pire franchement, par contre pour la suite de sa course je trouve qu'elle a quand même bien géré pour une première fois, c'est assez régulier, les 2 seuls kilomètres avec une poignée de secondes supplémentaires c'est celui en montée et la partie cross qu'elle a bien déroulée finalement !
 
Bien content ! Et elle a adoré, bonne expérience que cette petite course avant le 10k ! Elle fini 10ème senior féminine, 130/270 au Scratch je crois  !

Une méthode qui semble bien fonctionner : arrêter temporairement les séances plus rapides que l'AS10, des lignes droites régulièrement à la fin des séances EF pour l'économie de la foulée / travail "neuromusculaire", beaucoup d'EF (75-80% du temps par semaine), bien insister sur toute la plage 80-88% fcm (AS42, AS30, AS21), du seuil/seuil+ mais pas trop, et des SL avec ou non portions d'EA. L'arrêt des séances trop intenses permet de mieux encaisser l'augmentation de volume et d'assimiler le volume de résistance douce. En procédant ainsi à 4-5 séances par semaine j'ai bien progressé en EF et endurance et rien perdu en vitesse au contraire  

 
merci c'est noté
 
Je ne fais pas assez de vraie EF en fait

Un excellent topic cap.net pour améliorer son IE :  
 
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
 
(lire les posts de BBen)

Pour ma part j'ai fait 24:22 au 5km de Brumath (67)  
 
C'est pas mon PR (23:46) mais je suis content je reste sur un sub 25 large

Tu seras pas le premier et pas le dernier dans ce cas.  
Le problème, c'est que c'est vraiment la base pour s'améliorer et on y pense jamais.

 
Je ne me souviens plus trop mais j'avais plutôt tendance à être en surventilation/rupture cardio donc moins agréable pour moi.

#CR2014 Semi Boulogne Billancourt 2014  
 
Rappel des objectifs 2014, descendre sous les 1h45 et approcher les 1h40.
 
Mi- septembre à Bois d’Arcy j’ai battu mon PR pour faire sub 1h42, je suis donc dans la motivation d’aller chercher réellement les 1h40.
 
Je suis en plan semi depuis début aout,  je connais bien les séances et lors du deuxième et je sens que les performances sont en amélioration.
 
Ce matin je suis en forme, enfin autant qu’on peut l’être un dimanche matin après un réveil à 7h en se disant qu’on doit courir 21.1 km le plus vite possible…  
 
Le cérémonial d’avant course accompli, (quelle élégance !) direction Boulogne, je l’ai déjà fait l’année dernière j’ai quelques repères ça fait plaisir.  
 
Je m’échauffe rapidement, j’opte pour le corsaire et les t-shirt ML, tour de cou au cas où.  
 
Je suis dans le sas 1h45, à l’époque de l’inscription j’étais conservateur, je me mets donc en début de sas en espérant ne pas perdre de vue les meneurs 1h40.
 
Allure de course visée 4’45’’ au kilo ça fait 1h40’12’’ à moi d’aller chercher les 13’’ pour le sub!
 
GO !  
 
0-5km
On marche jusque la ligne, on peut à peine commencer à courir après, vraiment beaucoup de coureur, durant les deux premiers kilo je ne suis pas du tout à l’allure, slalom permanent, un peu saoulant…
 
Ça se décoince un peu après le 3ème on peut commencer à gérer l’allure j’avance bien.
 
5-10km
Enfin une bonne gestion de l’allure, bonne sensation sur les quais de Seine, la montée dans le bois ne me fait pas trop mal mais je perds du temps à la cohue du ravito du 10ème. Je passe au 10 en 47’33, j’ai 3’’ de retard après la seule montée du circuit, c’est cool !
 
10-15km
Jusqu’au 12 je me dis que c’est un bon jour je peux le faire, mais j’ai un coup de mou vers le 14, un peu de lassitude se fait sentir, la sensation que ça commence à être dur. Je débute plein de calculs dans ma tête en essayant de retrouver les temps de passage.  
Je m’accroche à un groupe mais l’allure n’est pas super régulière je passe au 15ème en 1h11’25, j’ai 10’’ de retard, effectivement j’ai ralenti. Je prends le ravito mieux qu’au 10ème et mon dernier gel avec.
 
15-20km
A ce moment j’ai une discussion assez franche avec moi-même, va falloir se bouger !  
La pluie commence à revenir, comme par hasard… Je connais la fin avec ses tunnels, le 18ème super dur etc. Va falloir se faire mal, est-ce que j’en ai envie ?
 
On passe le 16 et le 17 je suis toujours en 4’45, je ne gagne ni ne perds tout va se jouer sur les derniers kilos.
 
Après les montées descente tunnel du 18 il ne reste rien d’insurmontable alors on serre les dents, je suis sur la réserve à partir de là.  
 
Chaque kilo passé est un encouragement, je pense à ma femme enceinte qui attend à l’arrivée , les entrainements au seuil  et je commence à ne plus vouloir voir les 4’45 sur la suunto, on veut moins !  
 
Une phrase arrive alors dans ma tête : ça ne tient qu’à toi, on parle de seçondes c’est possible  je peux le faire !  
 
J’accélère en tenant compte de ce qui reste à courir, en serrant les dents, je ne veux pas exploser, mais je sens que ça avance, je suis au 19 dans les temps du 1h40’12, mais je veux plus, je veux du sub !
 
Je lâche pas j’arrive au 20 en 1h34’56, j’ai refait le retard, j’ai 4’’ d’avance, ça tient vraiment plus qu’à moi, je gagne le combat contre mon corps, la fatigue, l’envie prend le dessus.
 
Sprint final
Le dernier kilo,1 est une bataille de délivrance, je double tout ce que je peux, j’avance, je dois être tout blanc, après le carrefour de Marcel Sembat le regarde le chrono, on a déjà dépassé le 1h39, ça va être la bagarre jusque l’arche !
 
Je pousse, j’entends pas ma femme qui m’encourage tellement je suis focalisé , je regarde ma montre trois fois en 200 mètres, je passe la ligne en
 
1h39’43’’ PR  
Dernier kilo,1 en 4’47 je me suis bien arraché !
181 bpm de moyenne sur la course, soit 87% de FCM (méthode avec réserve)
 
Bilan
Fin de saison en apothéose, je gagne 7 minutes en 1 an sur cette course. En commençant la cap il y a 2 ans je n’aurais jamais pensé descendre sub 1h40 ni même en début d’année.  
 
Dernière course avant le MDP 2015, ce chrono valide ma progression cette année :
• Sub 45 au 10 km en avril  
• Sub 1h40 au semi
Je vais donc me diriger sur un sub 4h pour mon premier marathon
Un semi fort en émotion qui me servira surement dans des prochaines courses
 
Kudomisation  
http://www.strava.com/activities/219845706/overview

GG