Reprise du message précédent :

Ah oui j'avais juste regardé l'année dernière et cette année

Bravo à tous pour les courses du week end !  
 
De mon côté je continue mon petit bonhomme de chemin, avec des semaines très chargées en boulot, ce qui ne me laisse pas toujours le temps de faire mes 3 sorties par semaines...
 
Une bonne sortie de la team
 
http://www.strava.com/activities/212005118
 
Je me suis inscrite aux 5km de la corrida de Thiais !

J'ai laissé 2 côtes dans une chute à VTT, et m' n suis rendu compte que 2 semaines après en faisant une radio.

Bon je fais un peu de pub pour la course organisée par mon club, la corrida internationale de St-Germain-en-Laye. Elle se déroule en nocturne, samedi 6 décembre à 20h30, dans les rues éclairées de Saint-Germain. Pour ceux qui ne connaissent pas, c'est très joli à cette période de l'année
 
La course est limitée à 600 coureurs, les ravitaillements sont franchement bien (pas juste de l'eau, du raisin et des bananes...) et le niveau est plutôt relevé car il y a des primes
 
8 coureurs sous les 30' l'an passé: http://www.topchrono.biz/fiche-res [...] p?idc=7523 et une bonne densité pour taper un chrono. C'est un 10 FFA évidemment.
 
Pour s'inscrire: http://www.topchrono.biz/evenement [...] ye-Corrida

 
J'ai fais urgences le soir même et médecin lundi dernier (3 jours après) je n'ai pas demandé de radio car après un tel choc les hématomes sont "normaux" et quand on est pas habitué dur de différencier les douleurs.
 
Pour la petite histoire il y a 10 ans j'ai eu un accident de voiture on s'est aperçu quasiment 10 jours après que j'avais un doigt, le nez et le bras de cassé  

 
 
Vous avez vu les résultats du séminaire des championnats de France ça cartonné pour les vieux  

Ca marche
 

Ouais j'ai un peu de mal à réaliser en fait.

Bon alors à mon tour pour un petit CR

5km de la voie royale
Alors voila je me suis inscrite dans la nuit de lundi à mardi après avoir été fortement influencée par Alvas
Bon en réalité il a pas eu besoin de me pousser bien fort, à peine une pichenette, vu que je me tâtais déjà.

Hier soir après 12000 check des réveils et autres appareil donnant l'heure je me couche globalement sereine et contente du lendemain.

Le réveil sans soucis, un café, un petit truc à manger (weetabix pour être précise) vu que j'avais faim et en route pour le stade de France  

J'arrive largement en avance, le temps de trouver le retrait des dossards, de passer au toilette, de me changer et filer mon sac au vestiaire, de repasser au toilette -faut vraiment que j'arrête de boire autant moi) me voila à une grosse demi heure du depart.

J'allume la montre, patiente, et là nada, elle reste bloquée sur le logo garmin
  Mais comment je vais faire sans ma montre moi...

Ouf j'ai mon téléphone dans ma poche, je lance strava pour l'échauffement.
Et la miracle au bout de 5 minutes de courses la montre se débloque    du coup je stop strava et je lance la montre.

Je tombe sur Hardt pendant l’échauffement, on reste ensemble 10 minutes en gros puis chacun finis de son coté pour de petites lignes droites@Bikou.

Je me place dans le SAS. Mais pas simple en fait, je voulais me mettre "en arrière" mais quand même devant les marcheurs nordiques.
En effet le 5km regroupe la course et la marche nordique, avec un depart commun.
Du coup en fait je me retrouve super devant.. Je vois Alvas, lui dit bonjour et le laisse en toute première ligne. Hardt me rejoint et pareil je le laisse devant.

Paf! Coup de feu, départ!

Ca part vite tout autour. Je me mange un bâton de marcheur dans le tibia, c'est légèrement douloureux (bordel de merde   )
(Prochaine fois je me mets vraiment derrière je crois, quitte à être derrière les marcheurs)

Je parts trop vite, naturellement.
Je ralentis mais ai du mal à trouver mon allure (je visais donc 6' au kilomètre).
Je repère une fille qui semble aller à la même vitesse que moi, je me cale dessus.... Et me rend compte que non je suis dans un faux rythme alors je réaccélère.
Des le kilomètre 2 il y en a qui marche (ou alterne marche et course).
Moi je passerais mon temps à ralentir/accéléré (en tout cas d'après la montre) et à doubler pas mal à partir de la mi course

Vers le début du 4ème kilomètre grop coup de mou Et là je pense à HFR, au fait que je me la suis jouée "j'abandonne pas moi, le mental est plus fort que la fatigue   " (frimeuse vas   ) alors je m'accroche. Et puis bon il reste moins de 2 kilomètres.
(C'est pour ça que j'aime bien les 5, ça passe vite )

Alors la montre se met à me dire que je cours à 8' au kilomètre.. Salope c'est pas vrai      

Sous les tunnels ça décroche, du coup au final ça fera pas 5km à la montre, mais le footpod doit prendre le relais pour l'allure car elle reste cohérente.

La traversée du stade de France c'est chouette (mais il est bien vide heureusement y a des HP qui diffuse des acclamations )
J'arrive vers l'entrée du stade annexe et là je vois Alvas qui m'encourage (merci   ) ça me reboost et j'ai l'impression d'accélérer comme une malade après ça (bon on sait que c'est dans ma tête tout ça )
J'essaie d’accélérer (enfin de maintenir quoi) dans les derniers 100m. Je passe la ligne, stop la montre (un peu après la ligne je crois)

Et là je sais plus du tout où je suis, mais vraiment j'arrive pas à marcher droit, j'ai la tête qui tourne, les bénévoles font signes pour que je redonne ma puce mais j'ai du mal... Et je finis par m'effondrer sur une chaise

Ensuite je retrouve Alvas et Hardt, on papote un peu et direction les consignes avec Hardt (vla le bordel) puis le RER pour rentrer.

Et en fait je réalise toujours pas vraiment le temps que j'ai mis, j’intègre pas que j'ai mis plus de 2 minutes à mon temps des 5km de Cachan (début mai) . Je me croyais pas capable de faire ça aujourd'hui   (oui je sais faut que je prenne confiance en moi)

Au final 28' en temps officiel et 27'55 au réel  
(je vais peut être revoir à la hausse mes objectifs sur 5k moi, Alvas si t'as un challenge à me donner je t'écoute )

Pas de strava pour moi pour le moment mais des images de la montre

J'ai donc frôlée ma FC max (qui est à 204 en mesuré) je comprends mieux pourquoi je me sentais mal à la fin

Edit : le strava enfin \o/ http://www.strava.com/activities/215549548

#CrCourse

Bien joué Titounne (je le redis) !
 
Il est clair que tu as une marge de progression cela va passer par plus de régularités dans les entraînements et quelques choses de plus structuré.  
 
En tout cas on peut dire qu'en course tu ne triche pas  

J'envisageais de faire les 10km à Thiais (pour en faire un d'ici la fin de l'année)
 
Mais y en a un qui à fait sa pub ce matin  
 

Ouais alors là je sens que en fait non... j'ai pas envie de finir dernière moi
 
Mais c'est vrai que ça doit être chouette

Merci vraiment    

J'essaie pour la régularité je sais bien que ça passe par là.

Pour la structure logiquement je suis sur le plan 10k sans VMA de JP (avec une entorse cette semaine pour les 30/30   )

Et nan je triche pas je me donne pas qu'a moitié ça c'est sur

sympa le CR, félicitations pour la course, malgré le chaos du départ t'as bien assuré tout de même !
 
(t'as le palpitant qui palpite drôlement vite dis-donc )

tu la fais ?

Merci
 
Et oui. Blob m'avait taxé de colibri je crois qu'il a raison

Non il peut pas il doit aider à l'orga.

Félicitation à tous pour vos courses d'aujourd'hui  
 

Merci Alvas  
 

Merci titoune  
 

Merci bikounou Va falloir continuer effectivement  
 
 
Merci vignass Bon rétablissement à toi  
 

Ce chrono me fait réver, encore félicitation  
 

Merci laurette  
 

Merci la poutance

 
J'ai envie de la courir mais ce n'est pas la fin du monde si jamais je ne peux pas... et je comprendrai tout à fait qu'on me demande d'aider à organiser.

Déjà inscrit et je confirme que St-Germain-en-Laye c'est très joli à cette période de l'année

Je vais faire un CR un peu plus étoffé que le court envoyé par smartphone plus tôt

Semi-Marathon de Lausanne (bis)

Alors que toutes les courses partent le matin, le semi lui a un départ l'après-midi. Il y a un départ différé de 2' des 7 ou 8 blocs de coureurs. Le mien est le bloc 3, je suis parti à 13h51, donc les premiers sont partis à? 13h47 c'est exact, bravo.

9h45 un pote vient me chercher (on habite Genève), on roule direction Lausanne. Après 45' de route on arrive sur place, et organisation suisse oblige, le fléchage vers les parking est indiqué, la sécurité civile organise la circulation, on a 1h d'avance avant la fin de la remise des dossards, bref tout va bien.
A la remise des dossards, une fois encore organisation tip top (comme in dit ici), pas de queue ni pour les dossards, ni pour les tshirts et le pack qui contient (outre ce tshirt technique manches longues ma foi d'un fort bel acabit), une boite de céréales (même pas de lait ni de bol avec...), un sac pour la consigne et le tout dans un petit sac en mailles, pas trop mal ! Cela se passait au bord du lac. Ensuite direction la gare.

Et ben oui, on ne part pas de Lausanne mais de la Tour de Peilz, village attenant à Vevey. Vous connaissez pas Vevey ? Vous connaissez Nestlé ? Oui ? Ben le siège mondial de Nestlé est à Vevey

Le dossard nous offre le droit de prendre le train gratos, donc hop, on y va, le quai à prendre est facile à identifier puisqu'il est rempli de coureurs...
On pose le pied sur le quai et là le train arrive A ce moment-là il est 11h35.

On arrive sur place, repère les lieux (sas, WC, dépose des sacs, WC). Il fait un temps splendide et on se pose au bord du parcours pour regarder les marathoniens passer (c'est à ce moment là que j'avais posté la photo). On se bouge vers la dépose des sacs, on les laisse, on va faire khakha, on s'échauffe 10-15' puis on rejoint le sas.

Ceux qui ont suivi doivent se demander comment on va faire pour les sacs puisqu'on est à la Tour de Peilz et que l'arrivée est à Lausanne. Bonne question ! Ils sont futés ces suisses et ne lésinent pas sur les moyens et la main d'oeuvre gratuite : nos sacs sont chargés dans des camions qui led acheminent à Lausanne (sous escorte policière svp)

Bon bref, le départ est donné. Je pars à côté de mon pote mais lui vise 1h40 alors je le laisse filer. Les premiers km ont lieu dans le village, on fait une boucle. A la sortie du village on a un 1er faux plat (descendant). Ca annonce en quelque sorte la topographie de la course, car on ne fera que monter et descendre. Le parcours emprunte la "route du lac", qui...... longe le Léman bravo. C'est super chouette : A gauche le Léman et les Alpes françaises, et à droite la plupart du temps, les vignes du canton de Vaud (dont une partie sont classées au patrimoine mondial de l'UNESCO (lien pour les touristes).

Je ne sais pas si ce semi m'a lavé le cerveau ou si je ne trouve simplement rien à dire sur ma course, mais bon, en résumé :
J'ai rapidement dépassé le meneur d'allure 1h50 de mon sas
J'ai rejoint le meneur d'allure 1h50 d'un sas parti avant moi, puis je l'ai dépassé. Moi qui visait secrètement 1h47'30, je me disais que tant que je laissait ce meneur à 30 secondes derrière moi j'étais bon ! (étant donné qu'il était parti 2' avant moi).
Gels km8 et 15 Il y avait des ravitos tellement fréquents que l'eau pour faire passer les gels ne se faisait jamais beaucoup attendre. D'ailleurs aux ravitos on avait de l'eau, de l'isostar, bananes, oranges, gels, chocolats (bon pas à tous hein, mais c'était l'offre quoi). Les boissons étaient dans des gobelets ce qui me permettait (d'essayer) de boire tout en me rafraîchissant le torse et les pieds

Vers le km 15 j'ai commencé à avoir les jambes un peu plus dures. Le meneur d'allure était juste derrière moi avec sa meute. Ils ont fini par me rejoindre et j'ai accroché le wagon.

Petite angoisse car je sens le syndrome de l'essuie-glace ! ça a duré jusqu'à l'arrivée, mais en marchant depuis, plus de problèmes. J'espère que c'était juste une fausse alerte due à la crispation ou autre chose...

Je suis dans le dur durant les 5 derniers km. Le meneur d'allure motive ses troupes et fait plutôt du 4'55/5' à partir du km 20. Je me dis qu'il va pouvoir nous emmener sous mes 1h47'30''.

L'arrivée se matérialise enfin, sous la forme du plusieurs arches (c'est assez zarb d'ailleurs, on se demande où est vraiment l'arrivée au final...)
Je regarde ma montre qui m'indique pile 1h46', mais je suis encore un peu loin pour lancer le sprint. Est-ce que je vais atteindre la dernière arche en moins d'130'' ?? Peu après les mecs commencent à sprinter à droite à gauche. Piqué au vif je fais de même et commence à dérouler et à allonger. C'est limite plus facile car plus relâché.

Je passe, arrête ma montre (qui m'indique 1h48'33'') et ensuite reçois un sms qui m'annonce mon fail : 1h48'10

Je suis néanmoins content car c'est mon premier semi, après pile un an de CAP. Je suis dépucelé ! J'ai la satisfaction d'avoir été dans les clous quant à mon objectif d'allure (5'/5'05'') et je pense avoir plutôt pas mal géré ma course et essayant de rester le plus raisonnable et régulier possible.

Le plus dur : maintenir une moyenne régulière avec tous ces faux plats ! Je me demandais souvent : est-ce que j'essaie d'aller plus vite en descente pour regagner ce que j'ai perdu en montée ?

A vous Cognacq-Jay !
http://goo.gl/aEgEyf
http://www.strava.com/activities/212090751
483ème/996 dans ma catégorie (H30)
1466ème/3219 au général

Y a encore du boulot !

Bonne nuit et encore bravo à tous les coureurs et coureuses du jour

 
Nickel! C'était pas ma seule en fait j'ai enchainé
 
Samedi après-midi: 10km en EA, parcours   il n'y a qu'une toute petite différence d'altitude entre le point le plus haut et le plus bas mais c'est toujours montée-descendre-montée-... style montagne russe c'est super fun
Bon on c'est planté à un moment, on se retrouve au milieu des bois sans chemins on a vu des coureurs au loin on les a rejoint en passant des des ronces, après comparaison avec la trace de l'année dernière on a coupé d'un peu plus de 150m    
http://www.strava.com/activities/212108649/overview
 
Samedi soir : basket
Pas facile de jouer à 20h30 l'horaire des stars, ça fait souper à 23h (mitraillette sauce fromage   ), le temps de boire un verre et de rentrer à la maison à l'autre bout de la province ça fait dormir à 2h, merci le changement d'heure ça limite les dégâts!
 
Dimanche matin : 15km tranquille en mode fartlek/EA, j'ai essayé de rester à +-160bpm tout le long. Au final 1h13'17, moins de 3min moins bien que l'an passé   Soit j'ai vachement progressé soit j'ai eu des problèmes l'année dernière faudra que je fouille les CR
http://www.strava.com/activities/212108675/overview
Parcours   Un des sinon le plus beau que je connaisse! Tout en pleine forêt avec toujours du dénivelé, putain de parcours!
 
Ce qui clôture une semaine à 45,2km, c'est-à-dire ma plus grosse depuis le marathon de Paris!
 
Semaine prochaine allégée avec seulement 45' à 1h d'EF mardi puis corrida de mon village vendredi soir où j'enchaine 5 et 10km  

 
Félicitations ! Le parcours a l'air top !

Alvas va s'arranger pour que tu sub36

Merci
Joli pano, mais casse pattes !

Par contre tu as le même classement dans ta catégorie ET au général ?
 
Pas de féminines, d'espoirs ou de vétérans devant toi ?!

Merci ! Erreur de copier coller !

Félicitations à tout les coureurs du week end de belle perf !  
 
Moi je reprend doucement la cap même si depuis 2 semaine je me mange 5m6 séances par semaine de cardio et connerie du genre

J'ai oublié de dire que j'avais une bursite sur le tendon d'achille droit! J'espère que ca va se résorber seul.
Et j'ai l'entrejambe irrité à cause des frottements de mon short (je compatis avec les prostituées et les actrices de hard )

Courage

T'inquiète je peux recourir mais pas à 100% de mes capacités c'est à dire que les sprint c'est pas encore ça mais bon j'ai pris trop de poids depuis mon arrêt donc je me suis mis à faire du "Insanity" c'est bien ça travail le cardio les absolument le gainage en attendant de pouvoir reprendre mes entrainements avec le club (je n'étais pas non plus sur place XD)

Go team   !!

Merci pour le CR Titounne !  
T'as frôlé le malaise, mais ça valait le coup !    

 
C'est surtout que t'as des énormes couilles !
 
Bien ton CR !    
Par contre le prochain c'est sous les 5'/km !

 
Je l'ai déjà zieutée, mais je serai probablement en WE à l'étranger à ce moment là. Si ce n'est pas le cas je la fais à coup sûr

T'es toujours en vadrouille toi en fait !

Bravo à tous les performers du week end  
Pour ma part, j'ai fini 380ème (sur 1907 participants) au classement runningheroes du challenge 70 km Mizuno (bon, ça sera pas pour moi les Mizuno Wave Rider 18 mais l'essentiel est de participer ).

Tant que je courrais ça allait pas trop mal (disons que j'avais pas l'impression que j'allais tomber dans les pommes quoi) Mais la avec les puces a rendre ça oblige à s'arrêter net après le dernier "sprint" je crois que ça aide pas du tout  
 
Bon et j'affiche pas la FC en course (pour pas prendre peur) peut être que je devrais en fait
En tout cas j'ai hâte de voir la courbe d'allure et de FC sous garmin/strava pour voir comment ça a évolué.

Ah merde !
Comme ça, tu feras ta coupure et tu reprendras le couteau entre les dents.

Pas mal le CR Titoune  
Ca commence à progresser. Tu vas quitter le team turtle à ce rythme  

Héhé    
Ca ma rappelle bien des choses, les lieux dont tu parles  
Et oui, le mur existe aussi sur semi. Zoran et toi l'ont expérimenté ce week-end.

Bonjour à tous,
 
Alors voila mon petit CR de ma course de ce week end : Marseille - Cassis
 
Pour rappel du contexte, c'était un peu mon objectif depuis avril (date de mon arrivée sur le topic ). j'avais déjà fait cette course l'année dernière avec un temps de 2:05:57. je voulais en toute logique passer sous la barre de ma honte : les 2h.
j'ai hélas pas pu bien m'entraîner à partir de septembre et le reprise du boulot (très soutenue d'ailleurs ). j'ai donc tourné sur la fin avec une séance par semaine plus pour entretenir que pour progresser.
 
Fort de tous ces aspects, je vais malgré tout récupérer mon dossard avec mon partenaire de course qui a un joli sas 1h45, qui sur cette course de 15 000 personnes vaut de l'or et un grand confort au départ (pas serré, arrivée tardive, échauffement possible, possibilité de craner en doublant tout ceux qui sont pas dans un sas ).  
Sa charmante épouse (que je remercie au passage ) accepte de nous déposer et de venir nous chercher, ca c'est une autre victoire qui laisse présager une suite de course appréciable.
 
Le matin arrive, après toutes les étapes d'usages on y va. une demi heure de bagnole à 7h30 (vive le changement d'heure)
 
Petit passage dans le nouveau Vélodrome, impressionnant j'avoue. ca sent aussi un peu la fierté locale de vouloir faire passer les gens dans le stade pour le montrer.
on avance tranquille tout en discutant avec mon voisin et on fait pas gaffe, j'arrive à passer (sans m'en rendre compte   ) le premier contrôle pour les sas avec lui   ... j'avoue je suis assez content, y avait quand même trois personnes qui contrôlaient parlaient avec l'espace d'une porte pour passer. On continue à avancer en laissant tout le monde sur le côté (ca sera certainement le seul moment de la course ou je double du monde).
 
On arrive à un nouveau filtre plus resserré, il contrôle numéro et étiquette du dossard. une femme devant nous soulève son sac poubelle (oui il faisait que 13°C à 8h45), on arrive ensuite et je sors une bonne blague à mon voisin "il faut que tu montres ta poitrine pour passer" A ce moment là les deux mecs rigolent et nous disent de passer tout en nous souhaitant "bonne course les gars"... Victoire je suis dans un sas avec 1500 personnes devant (pas beaucoup) et 13 000 derrière. j'avoue que c'est un peu abusé, mais c'était pour pas laisser mon voisin tout seul...  
 
Bon on subit ensuite le speaker pendant une demi heure ainsi que quelques invités (politiques) qu'on appréciera plus ou moins.
On notera un passage de la maire de cassis "Cassis une des dix plus belles villes du monde", même si cassis c'est beau, je pense qu'elle n'a pas du voyager beaucoup.
Le speaker nous apprend aussi qu'il y aura peu de représentation française cette année car championnat de France en même temps. en résumé, les kenyans et les éthiopiens seront seuls devant (comme d'habitude en fait).
 
Après, je retrouve ce que j'avais apprécié sur le premier Marseille Cassis, une très bonne ambiance avant le départ, des gens sympas, ça rigole c'est bien détendu (sauf moi).
 
Bon je rentre dans le sujet quand même...
 
Le départ est donné je dois courir tout tranquille sous les 10 km/h pendant 10 km (conseil vignass pour espérer finir sous les 2 heures avec mon niveau).
j'en profite pour regarder autour de mois tous les gens qui me double dont une black avec un message classe sur sous popotin "Avoues, tu kiffes ce que tu mattes", des mecs déguisés en fille (avec marque de bronzage des bretelles de soutif quand même ), un mec qui rale parce que la personne devant lui va pas assez vite (non c'était pas moi) et zigzag (il se fera hué et proposé de courir demain quand il y a personne... ).
 
Sinon je regarde un peu ma montre et je m'aperçois que je n'arrive pas à rester au ralenti, je reviens systématiquement à 5:45, je pense que le facteur foule aide pas...
 
On notera aussi une petite douleur en dessous du genou à l'extérieur côté droit dès le 5e km. je me dis rien d'alarmant c'est les douleurs de démarrage...
la Gineste arrive (grosse cote de 4 km qui nous fait monter à 320 m), la je monte en soufrant nettement moins que l'an dernier, je suis assez content mais je suis pas aller assez vite pour respecter mon objectif. j'en profite aussi pour remercier le mec qui a fait un virage à 90° pour prendre une photo de la rade de marseille et qui m'a fait trébucher).
une fois en haut (10km), ravitaillement, j'en profite pour marcher tout le long et boire et manger tranquillement, malgré mon chrono qui n'est pas bon.
 
Je repars (un peu trop vite) pour entamer la descente (tout est relatif y a quand meme un gros faux plat)
 
au final j'ai un gros coup de mou au 14e km ou je suis 1:22 trop lent par rapport à l'objectif.
 
j'arrive à me reprendre mais je sens bien qui si je force trop, je finirais pas en courant (une petite voix me dit "Vignass la prochaine fois tu écouteras" ).
 
arrivée à cassis, plus de supporters, plus que 3 km on tient le bon bout ! ca redonne un coup de peche mais pas assez .
 
je finirais en slalomant entre les pompiers et quelques personnes pour arriver bien mort en 2h03... objectif failed mais bon je suis malgré tout content.
j'ai pris plus de plaisir que l'an dernier, j'ai pas marché sauf au ravito en haut de la gineste.
 
Par contre j'ai mal au genou droit, j'ai du mal à le plier... on va récupérer tranquille pour voir ce que ca donne.
 
Prochain objectif : aix en foulée, 25 km avec 300 m de denivellé en avril.
D'ici la, je vais tacher de m'entrainer plus sérieusement et surtout à partir de janvier ou le rythme de boulot va changer.
 
Des plans à me conseiller ?  
je suis à deux doigts de m'inscrire dans quelque part histoire de structurer mes entrainements.
 
Merci d'avoir lu !  
 
 
 
Edit : lien activité strava : http://www.strava.com/activities/211777496#kudos
Lien Garmin connect : http://connect.garmin.com/activity/620160240

Là pour le coup si Alvas t'a vraiment conseillé du 10 km/h tout le long ce n'était pas la bonne solution. Je l'ai déjà dis mais à MK6 tu cours en généralement la première partie 2km/h que la seconde !

Bravo Seb, tu t'es fait plaisir malgré les contraintes sur ton entrainement!

Sinon pour ta préparation tu peux partir sur un plan semi marathon et tu allonge un poil les sorties longues en veillant à les faire quelques fois sur du vallonnés. Et sinon les clubs ne manquent pas dans le coin  

 
alvas avait préconisé un 8-9 km/h sur les 10 premiers et 12 pour la suite (majoritairement en descente).