Reprise du message précédent :

 
Après il ne l'a pas fait à fond mais dans le cas concret 1h48 je te +1.

3*28' AS42
 
Sacrée séance !

 
Le plus gros que j'ai fais dans ma prépa marathon c'était justement (sur les conseils de Bikou) sur mon semi 15 jours avant où j'avais couru les 15 premiers à allure marathon puis la fin plus vite m.

parfait pour une seance de Marathon -6 Jours

 
Saïd El Fadil le vainqueur de service a fait 44' quelque chose    
Euh pour mes objectifs je sais pas trop, je voudrais faire moins de 38 sur 10km et éventuellement moins d'1h20 sur semi. Mais je n'ai aucune course de prévue pour l'instant. Je ne suis pas dispo ni pour le 10 de Cholet ni pour le trail de Chantenay.

 
 
Très honnement je reste sur l'objectif sub 4h car tant que je l'ai pas fait, je conserve l'appréhension de passer au delà de 30kms. Cela dit, tous mes entrainements sont fait sur l'objectif 3h45 (mais j'en chie des ronds de chapeaux sur les sorties seuils par contre)
 
Of course, je cours dimanche. A priori, je vais prendre le premier relais et pousser jusqu'au 26/27 kms (comme ça j'arrête quand je passe devant chez mes parents ). Ce sera donc assez pepere, c'est ma derniere sortie longue avant le D-Day    
 
 
 

 
En fait je fais moins d'1h35 au 20k, là j'ai pris la course comme une SL du dimanche et j'ai accompagné mon pote pour le soutenir. Cela dit, le marathon par nature reste un immense défi pour moi, et en sub4h qui plus est, en tout cas, je le vis comme ça donc ça va pas être easy

Question à ceux qui savent s'entraîner : des footings à 55/60% de VMA (ce qui doit grosso modo faire 60% de FCM), ça sert à quelque chose ?

C'est là où le brulage de graisse est le plus optimisé si mes souvenirs sont bon. Parfait pour les lendemains de Tri-mousse.

Non mais là il s'arrête tous les 500m pour attendre son pote...  
il me semble qu'il a un PR à 1h40 sur semi...

J'étais à 175bpm en moyenne sur les 2 fractions.

Ca donne 87% de ma FCM (enfin du max mesuré en course jusqu'ici)... ce qui est clairement trop haut pour une allure marathon mais c'était ma première séance !

J'en sais rien
Ca me fait bizarre de me dire qu'en ne courant jamais plus d'1h30 à ce rythme on est capable de le tenir 4h  

Surtout que là c'est (enfin ce sera) après un long échauffement... et je ne m'imagine pas faire 30' d'EF avant un marathon !

OK, je ne me rends pas encore compte

 
ça, une fois que c'est arrivé c'est plus ton problème

 
merci à vous 2  
 
pour la VMA courte pour un plan 10km en 8 semaines j'encaisse mais sur 13 semaines en vue d'un marathon je suis pas sûr
surtout que je me suis tapé une fasciite plantaire avec un cottereau pourtant pas violent...
 
du coup je sais ce que je fais jusqu'avril 2015
 
merci    
 
ps : c'est quoi une allure seuil ? c'est quoi un seuil ?

 
À ce niveau là je dirais pour la récupération entre deux grosses séances ou en biquotidien pour le volume sans taper dans la machine.

 
De manière générale j'essaye de ne pas décéder si possible    

Bonjour
J'ai une vraie question
 
J'ai pas d'objectifs proches. Je fais quoi ?
 
Sachant que :
 - J'vais courir entre 1 et 4 fois / semaine (selon l'humeur, les entrainements, si y'a match, le sens du vent, la face cachée de la lune, la détresse hormonale, le collègue relou, tout ça ).
 - J'ai aucune idée de mes FCM/VMA/TGV/autres acronymes
 - Je suis très mauvaise à suivre des plans.
 - J'ai pas de montre GPS (mais un chrono et un cardio quand même - tout n'est pas perdu )
 - Je cours pour me défouler (je préviens direct pour pas qu'on me saute dessus pasque je fais de la fausse EF )

tu continu comme tu as fais jusqu'a maintenant.
Tu cours pour te defouler, pas pour progresser

bonne seance d'ef là http://www.strava.com/activities/206860224 faut que ça dure

 
Clairement là c'est de la récup.
Je crois que c'est même trop bas pour du "fat burning".

 
C'est l'allure que tu peux tenir 1h. Elle est donc (généralement) comprise entre ton allure 10 et ton allure 21, et est d'autant plus proche de ton allure 21 que tu es rapide sur la distance.
 
Je t'avoue que moi je me pose pas trop de questions sur la précision de cette allure, je fais les séances classiques de seuil, genre 3x6' ou 3x8', et banzaï.

 
A 120 bpm je crois que je ne cours plus. /notroll

hmmm

beau cardio en effet. Ca me tente d'acheter une de ces bestioles, mais bon après je sais que je vais être complètement obsédé par ce truc.

 
Du coup courir 1h à 65% brule plus de graisse que de courir 30min à 80% par exemple ?

 
et moi , je fais encore quoi comme sortie cette semaine, encore une petite en EF + bikouline ? ou je me repose et je m'hydrate   ?

 
Pareil ici, je compte me mettre à une prépa marathon en Janvier. D'ici la, j'ai envie de faire autre chose pour passer l'hiver, un peu de muscu par exemple et courir qu'une ou deux fois par semaine environ.
 
A priori, je pensais faire de l'EF sur des sorties >1h30. Bonne idée?

 
il se burn pas le fat chez moi !!!  

 
on ne s'en doutais pas  
 
par contre il faut aussi prendre en compte la durée d'elevation du metabolisme apres une bonne seance de fractionné vomito ....

quelqu un a un article pour pas partir a fond sur 500m ?

 
C'est compliqué de répondre à cette question, voir impossible. Ca dépend de ton rythme de base, ta corpulence, et même avec ça, il doit pas y avoir un algorithme universel.

 
Mais d'un point de vue des filières énergétiques, ça ne peut pas également faire travailler le corps dans des filières très basses ? Un peu comme dans l'entraînement polarisé ?

 
Mais lui il va plus vite à 120 bpm que nous à 160  

Voilà
 
Pour poser mieux la question (pour Angelus ), pour s'entretenir / faire du travail de fond, vaux mieux faire des sorties longues et lentes, ou plutôt des fractionnés longs/courts/violents/que sais-je ? (le "je cours pour me défouler" c'était juste pour souligner que non, je ferai pas que de l'EF pure sur les 3 prochains mois - pourquoi pas un peu, mais pas que ça - et le reste des tirets pour préciser que les fractionnés super précis, c'est pas pour moi).
 
Je peux préciser que le prochain objectif, c'est donc le semi-de-Paris en mars, que j'ai déjà couru l'an dernier avec un temps-que-je-vois-mal-comment-je-pourrai-le-plier.

 
Tape "raisonnable" et "sage" dans Google  

Charleston: c'etait pas mechant hein!

La Semaine type (3 à 4 séances par semaine) :  issue du document de Bben de la FP

1 : 45’ à 1h15 : 20’ éch., au milieu de la séance : 2 à 3 fois (8’ à 15’ en résistance douce, suivi de 2’ de marche ou 5’ de trot lent)
2 : 1h à 1h15 : 20’ éch., puis endurance, et au milieu de la séance : 3 à 4*(3 à 5' de résistance dure, suivi de 3' de marche et trot lent alterné)
3 : 1h30 à 2h00 : 15’ éch., puis endurance

- Endurance : 65 à 75% de FCM
- Résistance douce : 80 à 88% de FCM
- Résistance dure : 90 à 95% de FCM

1- Respectez les proportions suivantes des différentes allures :
- endurance : au moins 80% du temps total hebdomadaire
- résistance douce : 10 à 20% du temps total hebdomadaire
- résistance dure : 0 à 6% du temps total hebdomadaire

2- Ne pas exagérer la quantité et l’intensité des fractionnés en résistance dure :
Vous ne devez pas terminer vos fractionnés totalement épuisé, mais avec la certitude
que vous auriez pu sans problème faire quelques fractions de plus. Sinon, c’est que vous
êtes allé trop vite, ou avez fait un trop gros volume compte tenu de vos capacités du
moment. Un autre critère est d’observer vos sensations et vos pulsations lors du footing
suivant (le lendemain ou quelques jours après). Si vos pulsations sont normales, que vous
êtes très à l’aise, avec la sensation d’être plus en forme ou d’aller plus vite qu’avant
votre fractionné, c’est que ce dernier a été bien conduit et vous a fait progresser. Si au
contraire vos pulsations sont hautes (ou au contraire anormalement basses), les
sensations mauvaises et la vitesse lente, c’est qu’il a été trop intense.

3- Augmentez le volume progressivement :
Vous pouvez augmenter le volume de votre entraînement d’un cycle à l’autre, en
augmentant jusqu’à ~20% (maxi) votre temps total hebdomadaire de course. Vous
pouvez augmenter proportionnellement chaque séance (sans dépasser 1h30 maxi par
séance), ou bien ajouter une séance supplémentaire par semaine. Cette seconde option
est préférable.

nan en séance précompétition pour la surcompensation

à se reposer/récupérer

 
pas d'échauffement avant ton marathon malheureux!!!

 
no redface ?
 
Démarrer à l'allure cible (même pour mon 'semi'), ça me parait irréel pour le moment  

 
on demarre toujours à l'allure cible en course, voir meme plus vite avec l'ambiance du départ

Je l'ai pas mal pris !
 
Du coup, si je résume "à ma sauce", c'est en gros une séance pas trop longue et pas trop lente (mais avec échauffement et récupérations au milieu), puis une séance à peine plus longue avec des "vraies" accélérations, et une séance longue/lente normale.
 
(et là je m'aperçois que c'est pas si éloigné de ce que je fais déjà - en fait)
 
Sinon, juste un truc : c'est quoi la différence entre échauffement et endurance ? J'pensais que c'était pareil ...

tu cherches "proper pacing race" et tu auras tout ce qu'il faut pour corriger tes petits errements