Reprise du message précédent :

En prevision, je me suis fait des cotes dans la montee de la boucle a Lyon (du pont Churchill en direction de la Croix-Rousse). 7 fois a raison de 290m avec 60m de denivele. Et ben ca fait mal, mais suis content de ma semaine de 103km!

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Mon premier semi marathon a été archi difficile
Mon pote m'avait indiqué que le Marseille-Cassis était spécial car c'est 10km de montée avec ensuite 10km de descente mais j'ai vraiment calé au 8ème km
 
J'ai totalement écarté dans ma préparation les sorties en cote
Bref j'avais les jambes totalement cramés, je me demande encore comme j'ai eu le courage de terminer.
 
Bref mauvaise perf car je l'ai fini en 2h05 mais j'espere réussir le 1h40 l'an prochain en gérant mieux les 10 premiers km.
 
Je viens de m'inscrire aux 18km des Flambeaux du 12 Novembre, d'ici la je vais continuer mon programme (2 sorties /semaine fractionné / 1 sortie longue)

Moi je rentre d'1 mois à la réunion donc les côtes c'est bon, c'est le palpitant qui ne suit plus.
Vendredi 30/30 et samedi sortie longue avec côtes, fractionnés courts la semaine prochaine pour relancer et on verra, ça devrait vite revenir j'espère.
 

Rebonjour,
 
Comme séance de fartlek en préparation d'un marathon ,vous me conseillerez quoi?

Du fort long, genre 2h-2h30 un peu valloné.

Je fais petit joueur avec mes séances moi!

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Entre 50 et 60 pour ma part

Bande de foux furieux
 
Je dois tourner vers les 15km et je monte à 40kmquand je fais la saintélyon ou course du même genre
 
Ok je suis sous-entrainé

Salut les poulets    
Ce soir c'était Footing 25' + 2x12x200m à 105%VMA (VMA @16.3) avec r=100m (convertis en temps d'effort soit 42" ) et R=3' +10' cool
 
Série 1 :
 

 
Bon, j'avais jamais fait des fractionnés > 100%, déjà qu'a ce niveau, je suis déjà bien entamé, j'avais comme objectif de réussir au moins la première série avec 100% VMA mini.
A part 2 ratages (d'ailleurs pas compris ...), ça va, j'ai limité la casse.
 
Série 2 :
 

 
Vu comment j'étais bien cramé, je me suis dit "ok, on va aller au moins jusqu'au bout". (j'avais bien jugé mon objectif )
La, j'en ai raté 4, je pensais en avoir raté beaucoup plus donc bon, ça aurait pu être pire !
 
EDIT : après analyse de chaque fractionnés, en fait, je suis assez régulier sur la durée (sauf 3 en tout vraiment ratées), c'est juste que je met 8/10 secondes pour me caler à la bonne vitesse, ça réduit du coup la moyenne.
Vous carburez d'un coup au top ou vous démarrez un peu plus tôt avant le bip ?
 
Tout le long, j'ai pas arrêté de penser qu'il y en a qui, non seulement cours plus vite mais qui tiennent ça sur 10 kms et plus ... dingue, après 3 ans de cap, je m'y fait toujours pas, ils sont pas humains.
Ca m'a aussi fait penser que, en fait, je trouve que je fais pas suffisamment de VMA, à mon avis, ou alors c'est moi qui me trompe ? (j'ai toujours pris des plans sur des sites spécialisés)
 
Sinon, je vois que vous donnez votre kilométrage par semaine, pour moi c'est entre 45 et 55 pour 4 sorties.
 
doc tor> chochotte ! Vu ton niveau  

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Oui, c'est ce que j'ai dit

  (pourquoi je suis si nul ... )
 
Ah oui, du coup, si tu as 3 sorties, ça me parait logique    
 
Pour le plan, non, c'est celui la.

 
stoi la chochote, t'as même pas dépassé les 180 bpm
attention, t'es à la limite de l'exclusion des coeurs hauts perchés    
 
sérieusement, gg
j'espère m'y remettre prochainement aux fractionnés courts, maintenant que les températures sont plus supportables ( quoique ... )
pour l'instant mon club fait de la prépa semi, donc fractionnés longs. Les dernier en date :
j'ai essayé d'accrocher un groupe (pour le coup, c'était pas de l'allure semi ) : 3 x 1000m en 4'05.
j'ai terminé bien sur les routules, mais moins dans le rouge que ce que je pensais

Ah bein wé, c'est vrai ça, j'avais pas trop fait gaffe à la FC    
Sinon tu as vu mon footing d'échauffement ? J'ai fait une pause pipi qui a un peu baissé la FC mais c'est comme ça depuis que je cours tous mes footings (long, récup & co) en dessous de 80% FCM (je m'arrange pour coller aux 77% max), je sens clairement qu'il y a du mieux niveau palpitant, petit mieux mais c'est mieux que rien (v'la le hit combo du mot 'mieux'   ).
Je t'invite clairement à t'y remettre aux fractoches, perso, je vais essayer d'en caser un peu plus ou trouver un plan axé amélioration de la VMA.
Etant donné que toi aussi tu progresses (la preuve avec les 3x1000m @4'05 au kilo), ça ne devrait pas trop faire de mal, en fait, c'est plutôt le contraire : plus je vais vite, moins je me sens physiquement amoché.
Je suis certes plus grillé mais ça ne dure qu'un temps, je récupère vite. Pourquoi ? Parce qu'ayant une foulée lourde, c'est quand je cours lentement que je douille, je sens physiquement mon poids sur mes genoux quand je pose le pied, en allant vite, ma foulée devient naturellement plus allongée, plus élastique, j'embraye plus vite, pas le temps de laisser le pied posé bien longtemps.
Tout ça pour dire qu'on a tout intérêt à faire monter le palpitant, tu me diras, il ne nous en faut pas beaucoup
J-4 foulées vertaviennes !

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-45' mais ça va être dur, il y a une côte bien grasse il parait, à faire 3x (c'est une boucle) mais au mental, tout est pochible

Oui mais moi c'est pas pour faire du 80x800m donc pas les memes besoins  
Tiens, tu sais quand sont organises les indoor universitaires (fevrier ?) de l'academie ?

 
 
bonne perf!
 
tu fais combien sur 10km?
sur 21?
sur 42?

Merkik ! Mais franchement, quand je vois mes perfs et ceux des autres se définissant eux même de nulle ... faut savoir reconnaitre ses limites    
Sur 10 km, mon record est de 45'22" battu cet été, je navigais dans les 48' en compet'.
J'ai fait plus de 10 kms mais jamais de 21 ni de 42, j'attend justement de passer ce palier des -45' pour tater du semi et au dela (pitetre mon 1er marathon, celui de Nantes en Avril).
En fait, comme je le dit souvent : "je cours pas vite mais je cours longtemps" donc j'ai hâte de voire ce que ça va donner en pratique
Je zieute ton parcours pour voire si ton plan t'as permis d'atteindre ton objectif

Kilométrage hebdomadaire très variable.
Pendant une prépa marathon, en pointe ça dépasse les 80kms par semaine, en temps normal, beaucoup moins (entre 30 et 40). Surtout avec ce putain de changement d'heure, là c'est vraiment tendu pour courir le soir.

Ouais c'est là que je me rend compte que j'ai bien fait de me prendre une frontale! C'est vraiment ce qu'il me fallait.
Sinon question kilométrage c'est entre 50 et 70 selon mes possibilités et jusqu'à 85 lors de ma prépa marathon.

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Pas mécontent de ma sortie ce matin.
 
Deux tours du parc de la Tête d'Or en 38'54" sans trop forcer (tranquille sur le premier tour, un peu plus appuyé sur le deuxième).
 
Ca fait dans les 7.8 Km je crois
 
Modeste niveau par rapport à d'autres j'en convient

 
Hier soir j'ai emmené un pote crapahuter dans la pampa, c'était un peu tendu, y'avait vraiment moyen de se fracasser une chevilleen courant sans voir où tu poses les pieds. Ça fait un moment que j'y pense à acheter une frontale, je pense que je ne vais plus tarder à le faire.
Des suggestions ?

tikka+ de petzl, impecc', ça gêne pas!

Tu me diras
Et puis ça peut toujours servir.

Des courbatures atroces, ca reste combien de temps? (hier j'ai fait 9 bornes en 1h, je marche comme un homme grenouille la, j'avais jamais courru autant )
 
Faut il se forcer a recourrir par dessus?

 nan, attends que tu n'est plus de courbatures, déjà c'est pas forcement facile de courir, alors avec des douleurs... a moins de cherhcer a se dégouter, évitent dans un premier temps, au fur et a mesure les courbatures dureront de moins en moins longtemps, au fils des sorties et du temps  

 
perso j'en ai achete une cette semaine
Modele Tikkina de Petzl a 14 euros chez deca nickel chrome  

55 heures d'autonomie en puissance maxi  
teste et approuve ce soir  
eclaire suffisament et fixation pas chiante du tout avec plusieurs niveau d'inclinaison !    
 
sinon je viens de faire un test de cooper  
evidemment j'ai pas pu m'empecher de partir beaucoup trop vite pour mon niveau (400m en 1,36) histoire de me griller pour le reste de la duree    
 
resultat :  
duree : 12,01  
avg bpm/hour : 182
bpm max : 189
distance 6 tours et 1 peu plus de 100 metres soit 2500 metre et des poussieres  
 
a priori je peut me baser sur 189 pour ma FCM ou j'aurais du faire un autre exercice ?
 
ce site est ok pour calculer sa vma ? :
http://wwwhbb.free.fr/calculs/calculvma.html
 
il me dit :
 
"monsieur vous avez parcouru 2500 mètres, votre résultat à ce test est  bon et permet d'estimer votre vo2max à 44.59 ml/min.kg et votre V M A (vitesse maximale aérobie) à 12.74 km/h)"

vma de 12 ? ca semble peu ?

 
C'est vrai mais quand je vois que mes collègues, qui courent jamais, s'entrainent jamais, bouffent pizza, mc do & co, picollent ... et courent un 10 kms plus vite que moi et que moi, c'est tout l'inverse (jamais bu ni fumé) y a quand même de quoi être "un peu" dégouté, non ?
'Fin, je crois que je dois me conforter mentalement ce dimanche lors de la compet' en faisant mon objectif    
 
frenegond>Idem, ta VMA me semble sous évaluée. Fait déjà un petit test sur 4' ?

ah merde c'est trop approximatif le test de cooper ?
rappel : je suis pas du tout un coureur aguerri
je courais qu'1 heure par semaine avant debut septembre  
je referais des tests jeudi prochain alors
 
 
sinon je peut me baser sur la FCM du cooper ou j'aurais du faire des fractionnees pour avoir un resultat plus precis ?

 
Quand tu commences à courir, et surtout si tu as une bonne condition grâce à d'autres sports, faut faire gaffe de laisser le corps s'adapter progressivement à la discipline. Tu ne seras probablement pas limité par le système cardio-vasculaire, donc tu seras peut-être tenté d'en faire un peu trop au début, mais les genoux, les chevilles peuvent ne pas apprécier... J'ai un pote cycliste qui a abandonné la CAP aussi vite qu'il a commencé; il s'y est mis trop vite et trop fort, et s'est fait mal rapidement, et pour ne pas mettre en péril sa saison vélo, il a arrêté la CAP.
 
bikounou,frenegond merci pour vos suggestions, je vais regarder ça ce WE.

En fait, mes courbatures viennent plus du squash je pense vu leur emplacement: fessiers, exterieurs des quadricieps. Par dessus la CAP ca m'a achevé!
 
Mais aujourd'hui ca va mieux. Je vais sans doute me dégourdir les jambes par une séance vélo courte, une un peu plus longue demain et je refais un footing d'une heure dimanche pour voir.

Merci je prendrai surement la même
 
12 de VMA semble assez peu, mais bon, chacun son niveau
ça fait un 10km en 1h.

Comment évolue la VMA sur 6 mois en partant de "0"? Elle croit vite ou c'est une donné intrinseque a la personne qui s'améliore peu et difficilement?

Hier soir, j'ai été recuperer la copine, j'avais 2km à faire,  
que j'ai fait en courrant (pas envie de marcher), en baskets de ville + jean + veste,  
bah j'ai pris vachement de plaisir à courrir, beaucoup plus que d'habitude, aucun gene, j'avais l'impression de pas etre essouflé alors que j'ai gardé un bon rhytme,  
 
ca va m'encourager à courrir plus ca !

En 2-3 mois avec des 30/30 et quelques 1000m si tu pars de mettons 12, tu peux arriver à 14-15 avec 3x par semaine bien encadrées.
Enfin personne n'est égal mais même un collègue qui était pas spécialement coureur, 10km en 49' bien rincé après déjà 6 mois d'entrainement, ben 4 mois plus tard il fait les 20km de paris en 1h43.
Par contre faut quelqu'un derrière pour pousser  

Tu me fais peur, je veux faire un semi en 1h40, ca me semble dur...
 
Enfin, je vais suivre un 12*3 je pense (echeance 7 mars 2010), je pourrai faire plus mais je veux fair d'autres sports aussi (au moins une grosse sortie de velo par semaine et une partie de squash).

Et moi, je peux passer de ~20.5 à 22 ?