Reprise du message précédent :
 
 
226 - age pour les filles.
Après en générale quand on est sportif on trouve souvent une FCMax plus haute que celle de la formule.
 
Mais c'est pas grave vaut mieux aller moins fort que trop fort donc c'est un bon début

Et quand on est très très bien entraîné, on n'arrive pas à l'atteindre

J'ai dis que je ne connaissais pas ma VMA, mais c'est FCMax que je voulais dire.  
 
Donc si je te suis, 220-34 = 186
Donc 75%, ça donnerait 135-140.
A priori, j'ai une moyenne de 172.
 
Ça, colle ?

 
C'est ce qu'il se passe la plus part du temps sur nos courses natures aussi

Allez vapeur !!  

 
Ouai j'en ai fais qu'un.  
Moi j'ai fais ça un peu à l'arrache. Je ne connaissais pas.  
Alors on part vite, on essaye de stabilisé et de reprendre son souffle au milieu, puis on repart vite pour le finish.  
17 ou même 20min c'est quand même ultra rapide quand t'y penses. Pas trop le temps de mettre en place une stratégie

 
OK je recommence :
 
226-34 = 192
Donc 75%, ça ferait 144.
 
Je vais essayer avec ça.
Merci m@c et Titounne !  

226 pour les filles d apres titounne donc 192  
tu devrais etre vers les 140 145 du coup.
 
172 sur de l ef c est trop haut. tu dois ralentir et faire travailler ton coeur a une plage differente pour l habituer !!
 
au depart tu risque de te faire chier car va falloir ralentir. mais avec 2 3 sortie semaine, d ici moins d un mois tu devrais etre bcp mieux

J'en suis pas la
 

 
De rien    
 
Comme dit M@c au début on se fait un peu chier quand même

 
C'est pas la mort mais c'est pas le parcours ultra plat d'autres 10k
 

 
Tu t'enfuis lors du premier kg, tu est tranquille sur les 3 suivant, et tu lutte pour conserver ta place sur le dernier, c'est ça ?  

50m de d+ sur un 10km c'est proportionnellement plus que sur le semi de Paris, et presque autant que sur le semi de Boulogne (65m).
 
A Vincennes, pour les foulées, ça doit être 10m.

   
2-3 sorties par semaines, je les tiendrai pas. j'ai trop d'autres trucs à côté et j'ai pas la motivation pour.
Si j'en faisais 1-2, ce serait déjà parfait pour moi !  

De retour du semi-marathon de Nîmes. J ai vécu un fucking calvaire, j ose à peine me présenter devant vous (mais c est de ma faute)    
 
Petit cr a chaud :
 
Levée 6h du mat, départ pour Nîmes à 7h15, jusqu ici tout va bien.
 
Arrivée à Nîmes, je me gare dès que je trouve une place,sauf qu en fait, je suis à 800 bon mètres des arènes et donc du départ. Je regarde ma montre, j ai une heure, jusqu ici tout va bien. Je marche donc jusqu aux arènes et la je vois la queue pour récupérer les dossard (frisson). Un bordel sans nom, ça commence à légèrement me gaver mais tant bien que mal, j arrive aux dossard dans un petit couloir sous les arènes.  
 
- mon dossard?
- voilà, votre certificat médical?
- quel certificat médical? J ai envoyé une copie numérique à l inscription
- bin, il faut l original monsieur
- hein mais c est complètement con! Je l ai pas !  
 
   
 
Aaaahhhhh panique, je me dit que je vais courrir sans dossard, ça me fait bien chier... Je sors des arènes et en désespoirs de cause, je retrouve sur mon téléphone la copie numérique de mon certificat médicale. Je rerentre et j entame les négociations en  exhibant mon certificat. Ils sont débordés , c est le bordel, ils craquent et me file mon dossard!    
 
Coup d œil sur ma montre, j ai 15 minutes pour aller à ma caisse, me changer, et aller prendre le départ. En fait c est complètement le stress, je me suis vraiment organisé comme un connard    
 
Je parts en courant, je retrouve ma caisse , je m équipe, j oublie mon téléphone sur la plage à arrière, je suis à l arrache mais je repars direction les arènes. En chemin, je tiens plus, je m'arrête pisser dans une ruelle.
 
Et la j entend : PAN!!
 
Putain de merde, j ai raté le départ    je bourre comme un âne pour retrouver le départ, je suis tout au bout. Je pars donc en stress complet à essayer de me refaire. En 2 kms, je me met dans le rouge complet . Ça va être long...
 
Coup d œil sur ma montre... Putain de merde, j ai pas lancé ma montre!!!   ça doit faire 2 kms, je suis en touriste, les chaussettes de contention baissées sur les molets et j ai même pas lancé mon chrono... Le looser.    
 
Je me ressaisi, sauf que je vais faire la course à l aveugle, à part mon allure, je peux pas estimer mon kilométrage et évidemment impossible de connaître mon chrono... Après le coup du départ, clairement j suis pas au mieux...
 
Stress ou mauvaise gestion de ma bouffe mais à partir du 5eme km, je commence à avoir des crampes au ventre. Je vais les avoir jusqu a l arrivée, un vrai calvaire. Impossible de manger aux ravitos, je recrache les abricots et le gel que je bouffe au km13. Une envie de dégobiller qui va durer 15 bornes ( c est long)... Du coup, je prend le temps de bien boire, tant pis, je m arrête aux ravitaillements et je prend mon temps mais la j en chie.
 
Le parcours sors de Nîmes tout de suite pour partir en rase campagne, c est pas pas passionnant mais les conditions sont bonnes (beau et un peu d air) mais en même temps, je pense qu à mon bide et mon chrono que je connais pas. Je sais que le meneur d allure 1h45 est dans mon dos mais à quel niveau? Surtout qu entre 12 et 16, je sens que je ralenties,  j suis pas bien...
 
Retour dans Nîmes, je vois les arènes . Cool! Sauf qu on passe devant et qu on repart faire une boucle de 3kms avant de revenir . Argh... La, je croise un mec qui lui arrive, il est aveugle, il court avec un guide, tout le monde applaudie et moi je me dit que je suis au fond du trou la    mais il y a du monde, je relève le buste et j allonge la foulée, je me dis que je vais vomir au milieu des arènes, ça va faire un bon buzz    
 
Le dernièr km est vraiment infernale, j ai le ventre en vrac et je commence à avoir mal à une cheville. J ai du mal à profiter du meilleur moment de la course... Mais ça y est enfin, j entre dans les arènes !! Rien à dire, c est grandiose comme arrivée, sauf que mes yeux sont rivés sur le chrono. Je sais pas du tout ou j en suis, je vais enfin le savoir! Et la je vois 1h40. Immédiatement, je pense à la Poutance (véridique ) putain j ai failé...
 
Je récupère un petit sac de produit régionaux (y'a bon!) et j en vais me cacher pour mourir... Au final, le mal au ventre disparaît assez vite (stress?)  
 
Après vérification, mon temps officiel est donc de 1h40'28 (à 30 secondes du sub1h40   ) officiellement  c'est mon PR puisque mon temps de ref était de 1h41'34 mais quelle déception de m être foutu dedans tout seul avec toutes ces galères d avant course    
 
Il y a des courses, ou on se régale, la, j ai souffert de bout en bout, j ai pris aucun plaisir, mal au bide, gestion de course de mongolo... Bon, maintenant, c est fini, je pense à la prochaine....
 
 

Voici le second "plan VMA" :
 
http://plans-entrainement.net/plan [...] _8sem_4sh/
 
Ce plan intitulé "Développement VO2max" est sur 8 semaines et 4 séances / semaines. Il y a une séance de résistance dure (allure 15 minutes, soit l'équivalent de l'I-Pace chez Daniels) et 1 séance de seuil ou une séance de vitesse par semaine.
 
Il est assez costaud, mais peut être modulé au niveau volume avec le paramètre "volume des séances": réduit, moyen, élevé.
 
Il comporte 2 blocs de 4 semaines (3 chargées + 1 assimilation), la difficulté allant en augmentant. Il est aussi possible de ne faire qu'un des 2 blocs si on ne dispose que de 4 semaines.
 
Ce plan doit bien sûr être positionné correctement dans la saison en fonction de la planification des courses.
 
Tous les fractionnés sont déterminés en durée d'effort puis convertis en distance (arrondi paramétrable), ce qui rend ce plan indépendant du niveau du coureur.
 
Ce plan a le même objectif et le même niveau de difficulté que le plan 'Développement VMA", mais avec une approche différente.

 The Key.
Bravo pour ton PR tout de même !

 
GG !
 

Strava indique 12m précisement    
Issy les Moulineaux 26m

 
Merde moi qui me pensais sportif  

 
cool merci      

Hello jp75018,
J'imagine que t'as trouvé des liens depuis ce forum dans les logs de stats de ton site. T'es le bienvenu ici, n'hésite pas à intervenir, donner ton avis sur nos séances, nos entrainements, nos perfs.
Pour ceux qui ne te connaissent pas: http://jp75018.blogspot.fr/p/qui-suis-je.html
Es-tu sur Strava?
Dans ma signature, t'as un lien vers le fichier "Stasi@HFR" qui contient les perfs des principaux membres de ce topic.

Non, ce sont 2 courses différentes. Ah tiens, je referai bien la course du Chateau moi

 
Je suis peut-être pire que toi au niveau de la FC    
 
Je ne dépasse pas les 163 en faisant du 170marches à la minutes sur des escaliers (une machine.) pareil pour le fractionné... même à 15 km/h à l'heure en ce moment
 

 
Tu peux m'en dire un peu plus sur le parcours? 100% bitume? Roulant?

Effectivement, je viens de revoir plus attentivement le parcours. C'est pas la mort à part le 5ème km et le 8ème qui est en léger faux plat montant. Mais tout le dernier kilomètre est en descente.

#10kEquipe2014

• alvas
• caudacien
• papillonnette
• Tristan_C

Parcours: http://www.openrunner.com/index.php?id=3523002

(enlevez les balises quote, sinon la recherche ne fonctionne pas)

10k chateau: http://www.openrunner.com/index.php?id=1602727
C'est ce parcours "à la con" ?

 
Merci!  

Roulant, oui car c'est très plat (Parinou l'a indiqué). C'est en grande partie bitume même si on court sur des chemins à l'intérieur du bois (lac des Minimes, orée du bois coté Nogent sur Marne). C'est propice au chrono, je pense.
Sinon, ce matin, j'ai fait une séance de seuil. Je n'en avais plus fait depuis plus d'un mois. J'ai bien galéré sur la dernière fraction où j'ai un peu craquouillé car j'étais trop vite sur les 2 premières.
http://www.strava.com/activities/136077635
Ah, et j'ai évité la pluie

C'est ça    
http://www.sportpassionorganisatio [...] s/plan.php

Pour ceux qui me demandait mes temps de passage tous les 5km (bikounou ) sur mon marathon :

 
Ok les galères c'est pas super a vivre mais ça fait quand même des chouettes CR !  
 
Et ton temps est vraiment bon compte tenu des conditions c'est simplement rageant d'échouer si proche du but.
 
Merci !    

Je la ferai moi  

C'est le parcours du 10 km l'Equipe là, non ?

 
Bravo !    
 
 
Vivement le CR dans un mois  

bordel la course  maudite !!!!!!  
 
mais ca va tu sais que en partant a l heure tu va y arriver  

 
Dans ton lien ce sont les foulées de Vincennes, c'est encore autre chose non?

Non, non. Vous confondez les gars  
La course du Chateau, c'est ça : http://www.sportpassionorganisatio [...] u/plan.php

 
Euh, non. Ou alors il y a un pb d'onglets?

 

Bon en fait il y a juste 2 passages un peu "anguleux"

C'est marrant. J'ai recliqué sur ton lien et là, effectivement, c'est le bon parcours.

 
Du coup t'a quand même fait le beau avec ton maillot de Montpellier ou pas ?!
 
Je n'ai pas réussi à te voir !
 
Dans des conditions plus tranquilles tu sera large en dessous des 1h40    
 
Et bien joué Alvas aussi