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Auteur	Sujet : ◄ HFR Running Club ! ► Élite auto proclamée

R-jac

Reprise du message précédent :
Pour ma part VMA 18km/h, EF à 9,5km (6'20/km) pour 78% FCmax
Mais depuis je dois avoir un peu amélioré le seuil aérobie je pense avec la prépa marathon. 6'/km peut-être.

the_blob a écrit :

moi, j'aime la methode r-jac, entraiment par de multiple compet, hydratation par les plantes et sortie longue tout les jours via supression du deux roux par un wesh [:mistral_ winner]

:sol:

Message cité 1 fois

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la poutance

wacca wacca wacca

Hop, séance de seuil du jour: 5k-4k-3k, avec un collègue en prépa marathon de Londres: http://www.strava.com/activities/122607314/overview

Il visait 4'15, je trouvais ça pas mal de l'accompagner sur le 5k. Je voulais ensuite descendre de 5"/km pour faire 4'10 et 4'05.
Au final, on fait:
5k: 20'49 (-> 4'10/km)
4k: 16'33 (-> 4'08/km)
3k: 12'03 (-> 4'01/km).
(je précise les temps, le parcours était étalonné et le GPS a toujours une vingtaine de mètres d'écart...)
Le dernier était clairement du "seuil +", mais ça passait pas mal.
Le coeur monte un peu haut, mais c'est la vie. J'ai pas eu l'impression d'être trop dans le rouge, ni d'être en sous-régime (comfortably hard hein, toujours )
Bonne séance, je suis content.
On verra demain matin au départ de la sortie longue comment c'est digéré

Message cité 3 fois
Message édité par la poutance le 21-03-2014 à 15:28:10

kempff

Le contenu de ce message a été effacé par son auteur

Profil supprimé

alvas a écrit :

Il y a Antoine ²²²

Non, même si ça s'améliore. Je monte moins vite au niveau FC maintenant !

pulpipi

Un ours cé relativement gros

la poutance a écrit :

Hop, séance de seuil du jour: 5k-4k-3k, avec un collègue en prépa marathon de Londres: http://www.strava.com/activities/122607314/overview

Il visait 4'15, je trouvais ça pas mal de l'accompagner sur le 5k. Je voulais ensuite descendre de 5"/km pour faire 4'10 et 4'05.
Au final, on fait:
5k: 20'49 (-> 4'10/km)
4k: 16'33 (-> 4'08/km)
3k: 12'03 (-> 4'01/km).
(je précise les temps, le parcours était étalonné et le GPS a toujours une vingtaine de mètres d'écart...)
Le dernier était clairement du "seuil +", mais ça passait pas mal.
Le coeur monte un peu haut, mais c'est la vie. J'ai pas eu l'impression d'être trop dans le rouge, ni d'être en sous-régime (comfortably hard hein, toujours )
Bonne séance, je suis content.
On verra demain matin au départ de la sortie longue comment c'est digéré

C'est pas une sortie longue ça déjà ?

Joli en tout cas :jap:

Message cité 1 fois

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la poutance

wacca wacca wacca

kempff a écrit :

17 c'est ta VMA en mph ?

Nan mais en fait si on veut avoir nos vraies valeurs à tenir pour l'EF et tout, faut faire un test à l'effort
Ils m'avaient sorti les vitesses et FC à tenir pour les différentes zones.
Si on prends la FC en référence, l'entrainement doit permettre d'aller un peu plus vite pour une même FC, donc d'augmenter les valeurs d'EF, seuil...etc

Message cité 1 fois

la poutance

wacca wacca wacca

pulpipi a écrit :

C'est pas une sortie longue ça déjà ?

Joli en tout cas :jap:

Ouais, c'est pas dit ce soit beaucoup plus long demain en effet
:jap:

Juan Magan

Petit mais puissant

pulpipi a écrit :

Il y a Bourg-la-Reine qui est pas mal dans le genre aussi [:alfa j:3]

Ok si tu fais le bon goût parisien : tu Choisy-le-Roi, tu Bourg-la-Reine et tu Jouy-en-Josas

Le tiercé dans l'ordre

Message cité 1 fois

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bikounou

R-jac a écrit :

Pour ma part VMA 18km/h, EF à 9,5km (6'20/km) pour 78% FCmax
Mais depuis je dois avoir un peu amélioré le seuil aérobie je pense avec la prépa marathon. 6'/km peut-être.

t'as une vma de 18 toi :??:

Message cité 1 fois

R-jac

Course à pied sur Spa-Francorchamps, faut que je le fasse l'an prochain! :love:
http://www.spa-francorchamps.be/fr/news.php?id=229

Message cité 2 fois
Message édité par R-jac le 21-03-2014 à 15:37:36

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R-jac

bikounou a écrit :

t'as une vma de 18 toi :??:

Yep d'après le test à l'effort sur tapis.

Mais très sous exploité à cause de mes seuils tout pourris [:794]

bikounou

la poutance a écrit :

bien ouèje! c'est cool ces allures! ouais, comfortably hard :bounce:

Message cité 1 fois

bikounou

kempff a écrit :

17 c'est ta VMA en mph ?

:lol: on n'est pas à quelques km/h près

Rober_le_Perver

R-jac a écrit :

Course à pied sur Spa-Francorchamps, faut que je le fasse l'an prochain! :love:
http://www.spa-francorchamps.be/fr/news.php?id=229

ça doit être bien sympa :love:

Profil supprimé

la poutance a écrit :

moi le 31 on saura vraiment ce que je vaut en endurance !!! j ai un test d effort avec le cardio !!!!! [:max evans]
mais pas de test poussé avec l oxygène

Message cité 1 fois

pulpipi

Un ours cé relativement gros

R-jac a écrit :

Course à pied sur Spa-Francorchamps, faut que je le fasse l'an prochain! :love:
http://www.spa-francorchamps.be/fr/news.php?id=229

Déjà couru sur le circuit de Montréal ... C'est laaaaaaarge ...

C'est moins chiant de le faire en F1 en fait

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alvas

Train hard. Win easy.

Juan Magan a écrit :

Ok si tu fais le bon goût parisien : tu Choisy-le-Roi, tu Bourg-la-Reine et tu Jouy-en-Josas

Le tiercé dans l'ordre

Le top c'est quand même quand une fille te dit "T'habitais Denfert!"

Message cité 1 fois
Message édité par alvas le 21-03-2014 à 15:47:33

uhna

bikounou a écrit :

n4 pour 50" au 400m :hello:

Voila. Donc autant dire que ca n'est pas donné à tout le monde.

Message cité 1 fois

alvas

Train hard. Win easy.

la poutance a écrit :

Bien joué
Je ne vois pas trop les recup par contre, vous avez fait quoi? Du passif et tu coupes le chrono?

Message cité 1 fois

R-jac

Voilà une partie des résultats du test à l'effort

Message cité 3 fois

speedboyz30

Guide Michelin :o

R-jac a écrit :

Voilà une partie des résultats du test à l'effort

http://image.noelshack.com/fichier [...] effort.png

T'as 10kg de moins que moi pour la même taille, tu m'étonnes que tu cours vite mon salop [:speedboyz30:3]

Message cité 2 fois

la poutance

wacca wacca wacca

bikounou a écrit :

bien ouèje! c'est cool ces allures! ouais, comfortably hard :bounce:

alvas a écrit :

Bien joué
Je ne vois pas trop les recup par contre, vous avez fait quoi? Du passif et tu coupes le chrono?

J'ai pas précisé: 3' de récup (3'15 sur le 2eme car attendu mon collègue du jour) que j'aurai du faire au petit trot, mais je suis resté à bavarder avec mon collègue, qui lui ne voulait pas bouger
Donc je sais, c'est pas bien
J'aurai probablement pas fait le 3000 @4'01 je pense (mais j'aurai aussi surement évité de parler avec mon collègue pendant les fractions )

Tu t'attendais à faire un test en hypoxie? Tu fais pas de haute montagne m@c hein!
Avec le cardio + la goutte de sang, t'auras tout ce qu'il te faut, FCMax, VO2Max, seuils...etc

alvas a écrit :

Le top c'est quand même quand une fille te dit "T'habitais Denfert!"

Personnellement j'aime bien les habitantes de Fourqueux

Profil supprimé

c est le secret de la cap !!! rajoute 18kgs et on est pareil

la poutance a écrit :

Tu t'attendais à faire un test en hypoxie? Tu fais pas de haute montagne m@c hein!
Avec le cardio + la goutte de sang, t'auras tout ce qu'il te faut, FCMax, VO2Max, seuils...etc

bin tant cas faire autant me faire faire un test d encaissement de G
on verra deja si je passe plus de 3', la derniere fois j ai fais un malaise!! tension qui passe de 11 a 18.6 en 10"

Message édité par Profil supprimé le 21-03-2014 à 15:59:10

bikounou

uhna a écrit :

Voila. Donc autant dire que ca n'est pas donné à tout le monde.

ouais et 47" c'est n2 il me semble...

kempff

Le contenu de ce message a été effacé par son auteur

bikounou

R-jac a écrit :

Voilà une partie des résultats du test à l'effort

http://image.noelshack.com/fichier [...] effort.png

ah mais je te crois hein

Message cité 1 fois

Profil supprimé

toi aussi ta le syndrome®pat4tor ? tu te trouve beau des que tu vois ton reflet ?

Profil supprimé

speedboyz30 a écrit :

T'as 10kg de moins que moi pour la même taille, tu m'étonnes que tu cours vite mon salop [:speedboyz30:3]

Ça ne veut rien dire :jap:

Message cité 1 fois

R-jac

J'ai travaillé le seuil aérobie pour le marathon.

Après va falloir que je bouffe du seuil anaérobie encore et encore pour les 20km de Bruxelles

pulpipi

Un ours cé relativement gros

kempff a écrit :

En ce qui me concerne, en 2 ans, je suis passé de 10 à 12 km/h en EF.
Et évidemment toutes les autres allures ont été améliorées.
Visiblement ma position quand je cours est beaucoup plus "belle" qu'avant !

C'est parce que tu as fait de la ppg [:ultra2:2]

---------------
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Profil supprimé

C'est pas faux mais ça aide. :jap:

Message cité 1 fois

Profil supprimé

bikounou a écrit :

ah mais je te crois hein

En même temps moi aussi j'ai eu 18 à mon test labo.

Pour moi ça reste une valeur de potentiel.

Après exploitable ou non c'est à voir.

kempff

Le contenu de ce message a été effacé par son auteur

Message édité par kempff le 13-04-2024 à 13:36:01

Profil supprimé

Je fais 20 kg de plus que R-Jac pour la même taille (donc 10 de plus que SpeedBoyz) et aucun des deux n'a couru plus vite que moi en tout cas peut être R-Jac dans les mêmes eaux à peu près.

Et je ne suis pas un phénomène.

Message cité 2 fois

Parinou

Lyonnais de Paris

+1.
Et c'est pas parce que tu auras perdu 20 Kg que tu feras sub 35'. :sol:

Message cité 1 fois

R-jac

Clairement. Et là ce potentiel je ne peux pas l'exploiter car mes seuils sont trop bas, si je vise à une course les chronos qu'on suggère pour une VMA de 18km/h j'explose en vol
Du coup c'est ça que je dois travailler en priorité, c'est là où je peux gagner le plus gros le plus facilement!

alvas

Train hard. Win easy.

R-jac a écrit :

Voilà une partie des résultats du test à l'effort

http://image.noelshack.com/fichier [...] effort.png

De 8 à 10km/h t'es en dessous des 2mMol/l et quand je trace la courbe de tes résultats, j'obtiens l'intersection autour de 10.5km/h
Je ne vois pas comment ils font pour trouver 9.5km/h.

Par ailleurs, les paliers de vitesse c'est +2km/h à chaque fois?? Si oui, ta VMA est soit 16, soit 18, mais rien entre les deux.

Ca m'étonne tout ça

Message cité 1 fois

Angelus

Mon test annoncait sub42 au 10km apres 6 mois de course a pied. Mon PR etait environ 55' a ce moment là [:k0rnmuz3]

Meme 6 mois apres le test, j'etais a 47' au 10k http://www.strava.com/activities/11693364
J'ai atteint ce temps plus d'un an apres le test http://www.strava.com/activities/25654532

Angelus a écrit :

Après 6 mois d'entrainement et environ 500km parcourus voici les stats:

Maintenant j'ai besoin des lumières des illuminés du forum
Hier soir test lactique au Radlabor
(le test est en allemand, j'essaie donc de donner des traductions)

Protocole: 3minute par palier sur un tapis roulant. on commence a 6km/h et ca augmente de 2km/h par palier. Apres chaque palier prise de sang dans l'oreille pour mesurer l'acide lactique.

Résultat: un graphique
http://img822.imageshack.us/img822 [...] dlabor.png

Les chiffres:
VO2Max (calculé) 52,7 ml/kg/min
Vitesse de seuil d'acide lactique (traduction needed) 12,23 km/h (4:54 min/km)
à 171 battements/min
FCmax environ 195 bpm

Les conseils du gars:
S'entrainer dans la zone des 8km/h pour repousser le "Lactate Threshold" vers une vitesse plus elevé et du fractionné dans la zone vert foncé et orange.
Arrêter de tout faire "a la FC" mais de travailler avec des vitesses. Cad se donner une vitesse a tenir et non pas une FC.

Mes zones:
Si quelqu'un a des traductions des dénominations des zones, je suis penneur

Extensive Tempoläufe 4:35 min - 4:57 min/km 12,1 - 13,1 km/h 170 - 179 b/min
Tempodauerlauf 4:51 min - 5:09 min/km 11,6 - 12,4 km/h 166 - 171 b/min
Mittlerer Dauerlauf 5:09 min - 7:08 min/km 8,4 - 11,6 km/h 133 - 165 b/min
Regeneratif sous les 7:08 min/km sous 8,4 km/h sous 132 b/min

Les temps théoriques calculé par le super ordinateur (c'est là que ca devient drôle)
Marathon (42,195 km) 3:46:08 h
semi-marathon (21,1 km) 1:40:13 h
10.000 m (route) 41:56 min
5.000 m (piste) 19:29 min
1.500 m (piste) 4:56 min
Ils m'ont clairement dit que 6 mois d'entrainement seulement pour arriver a ces resultats ca fais un peu suer l'ordinateur, mais de quand meme viser le 1:55:00 voir le 1:50:00 pour mon prochain semi fin octobre.

Message cité 2 fois
Message édité par Angelus le 21-03-2014 à 16:12:09

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Me: I'm finally happy. - Life: LOL, wait a sec.

Profil supprimé

tiens quand on fait un test d effort sur bike et pas sur tapis c est équivalent ?

Message cité 2 fois

pulpipi

Un ours cé relativement gros

kempff a écrit :

Exact ! :jap:
J'en ai fait pendant une semaine lors de l'été 2012 :sol:

Il faut le dire a Alvas ! Il faut que ça se sache !

Message cité 1 fois

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R-jac

alvas a écrit :

Tiens effectivement j'avais pas analysé ce point en détail!
Mais je suis à 1,9 à 8km/h et 1,8 à 10km/h, c'est déjà pas normal. Mais il y a une pause de 45s entre les deux (8km/h = l'échauffement pendant 10min), sans doute que ça joue et peut-être que c'est intégré dans la formule?

J'ai pas compris pour les paliers Mais c'est bien +2km/h toutes les 3min jusqu'à ce que tu dises stop oui

Message cité 1 fois

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