Reprise du message précédent :
faut bricoler un test cooper  (voir message de bikounou)
payer pour un test FCmax (voir mes messages recent)
ou s'inscrire dans un club pour faire le test cooper avec eux (Huningue vont faire une session bientot si mes souvenirs sont bon)

Tu humidifie bien ta ceinture cardio avant de partir? Parce que le 191, ça m'a tout l'air d'être un bug, surtout si tu n'as pas sprinté ou accéléré méchamment...
Balaye la zone de 135 à 160 pendant quelques temps, cours tous les deux jours, plus je ne sais pas si ça te sera utile et fait une sortie un peu plus longue par semaine.
Les progrès ne seront pas immédiat, enfin ça dépend des personnes, mais ça va venir. Il vaut mieux ne pas finir out et crevé, et pouvoir refaire des séances avec plaisir les jours qui suivent. L'important c'est de pratiquer dans la durée!
On ne peut pas tous être comme cookiejr et faire une sortie d'entrainement à presque 16km/h après une semaine de "pause"  

Première sortie 6:47/km
http://connect.garmin.com/activity/68015099
Pas de chaussures adapté, ni de semelle ortho

375km et 6 mois plus tard:
(pas encore uploadé)
5:20/km sur 10km avec un petit 148bpm de moyenne \o/

faut se laisser le temps

Oui du temps et de la régularité, c'est qui semble manquer à StratDesign qui essaye de courir depuis un moment mais qui ne s'y prend pas forcément de la meilleure façon... (oui, j'ai encore regardé l'historique des posts! )

Mouais, tu passes de 191 à 140 sur ton graphe, sans t'être arrêté... ça me parait suspect pour un mec pas balèze du cardio d'avoir une récupe aussi rapide    
 
Sinon il y a plein de club dans ton coin, tu peux peut-être t'y inscrire    
 
Et des bloggeurs aussi avec samir baala champion de france de marathon qui fait aussi du coaching, http://www.webelette.com/ qui raconte ses entrainements et courses...
Essaie de te rapprocher de ces personnes, ça t'aidera à garder la motivation l'hiver si tu peux courir en groupe.

Nan je parle plutôt sur une durée annuelle. Je n'ai pas l'impression que ta régularité actuelle dure toute l'année...
Et une semaine quand on n'a pas beaucoup d'acquis, ça demande de repartir presque à zéro.  

Ben justement, en vélo c'est dur de faire monter la fc super haut, non?
A 170 je n'ai plus de jambes! Je n'ai jamais pu taper un 180 sur un vélo, mission impossible

 
Transterritoire dimanche...
Faudra que je mette la ceinture du garmin 305 pour voir ce que ça donne... Enfin pas un gros dénivelé, "juste" 1400m pour 70 kms.

en vtt j'arrive a faire monter le cardio tres tres haut >195
en velo de route faut vraiment que je me force pour arriver a une telle fréquence. meme pas sur que j'y arrive tiens! faudrait que j'essaie de pedaler en serrant les dents    
 
au niveau des sorties j'en fais 2 a 3 par semaine d'environ 8km chacune

Juralsace de Waldighofen où je taquine regulierement les 190
Temps pourri, roue arriere qui derape tout le temps, VTT pas adapté etc

   une fois par semaine chacun toutes les semaines  
 
La descente à 140 juste après le pic à 191 est très rapide sur ton graphe que tu as retiré. ça fait 2 pics inversés, typiquement des artéfacts mais je me goure sûrement.
Bonne continuation  

ça n'a pas l'air  

Vache! bikounou on croirait pas comme ça, mais il tacle severe

Pour Strat:
http://yannick.del.free.fr/bases%20entrainement.htm
 
Je sais pas ce que les autres en pensent, mais c'est facile a lire. apres je sais pas si tout ce qu'il ecrit est juste

dans le runner's world de ce mois il y a un article "donner le dernier coup de pouce a votre prépa marathon/semi-marathon" il propose de faire des seances longue (5 x 1000M) en vitesse 5km avec 4' de recupération active....
 
d'autres avis?

   J'ai rien dit, rien fait!  

Le débat est un peu plus compliqué en fait.  
Le problème des 30/30, c'est qu'ils sont souvent mal réalisés et du coup, peu efficaces, genre : je sprinte 30" et je marche 30" n'est pas du tout la philosophie du 30/30 et est complètement improductif, pour bosser la vma en tout cas...
Sur la VMa longue, la récupe n'a que peu d'importance tant qu'elle reste inférieure au temps d'effort. Une VMA longue pas super bien réalisée sera plus bénéfique que des 30/30 pas super bien réalisés.
 
Et de toute manière, les avis des "experts" changent continuellement...

 
Et puis c'est pas couru à la même vitesse, donc pas au même %VMA, le temps d'effort n'a rien à voir...perso dans ma tête à moi que j'ai, les 6x1000 c'est surtout fait pour entretenir la VMA, "l'assimiler", et les 30/30 et autres 200/400, faits pour améliorer sa vitesse de base et essayer de tirer cette VMA vers le haut.
Je pense que c'est complémentaire.

Moi ce soir j'ai décrassé avec une petite sortie à pied. A la fin ça allait nettement mieux qu'au début, donc le décrassage a dû être efficace.

les deux sont là pour améliorer le VO2max donc la VMA. ce sont des 1000 courus à all5km!

Sortie du soir : 25' footing + 2x(8x45"/45" ) r=3' + 15' footing
 

 
Allures moyennes corrigées :
 
Série 1 : 14.9 - 15.1 - 13.2 - 13.0 - 16.9 - 17.5 - 16.6 - 16.5
Série 2 : 16.0 - 16.3 - 15.9 - 16.8 - 15.2 - 16.1 - 16.9 - 16.3
 
Les vitesses ne reflettent pas du tout l'intensité de l'effort car le tout a été effectué en sous bois, avec de nombreuses côtes, relances, obstacles en tout genre mais surtout les coureurs qui se placent trop top devant, qui ralentissent et que je ne peut pas doubler.
Je ne leur en veux pas car ce sont des nouveaux dans le club, il leur faut juste du temps qu'ils se calibrent sur le bon lièvre.
A part ça, j'ai voulu gérer ce soir, je ne voulais pas envoyé du paté de campagne et j'ai bien fait, j'étais bien sur la fin alors que tout le monde étais marqué.
Excepté la dernière de la 1ère série ou j'étais en plein effort en côte de malade et je me suis arrêté net, la, j'ai eu un gros étourdissement car ma FC est passée de 179 à 115 en quelques secondes.
J'en ai profité pour faire mon footing de récup' avec les 2 élites, j'ai eu les félicitation d'un des deux qui a fait l'Ekiden, il m'a dit que mon chrono vaut un bon 18'.
Lui, il à fait 37' au 10km alors que d'habitude, c'est 34/35' ...
Et pour les -40', déjà il étais étonné que je ne les avais pas encore atteint (no troll, je vous vois avec vos gros sabots !), pour lui, suffit que je trouve le bon lièvre, de l'accrocher et ça devrait rouler.
 
Sortie demain et après demain
 

Après 6 mois d'entrainement et environ 500km parcourus voici les stats:

Maintenant j'ai besoin des lumières des illuminés du forum
Hier soir test lactique au Radlabor
(le test est en allemand, j'essaie donc de donner des traductions)

Protocole: 3minute par palier sur un tapis roulant. on commence a 6km/h et ca augmente de 2km/h par palier. Apres chaque palier prise de sang dans l'oreille pour mesurer l'acide lactique.

Résultat: un graphique

Les chiffres:
VO2Max (calculé) 52,7 ml/kg/min
Vitesse de seuil d'acide lactique (traduction needed) 12,23 km/h (4:54 min/km)
à 171 battements/min
FCmax environ 195 bpm

Les conseils du gars:
S'entrainer dans la zone des 8km/h pour repousser le "Lactate Threshold" vers une vitesse plus elevé et du fractionné dans la zone vert foncé et orange.
Arrêter de tout faire "a la FC" mais de travailler avec des vitesses. Cad se donner une vitesse a tenir et non pas une FC.

Mes zones:
Si quelqu'un a des traductions des dénominations des zones, je suis penneur

Extensive Tempoläufe 4:35 min - 4:57 min/km          12,1 - 13,1 km/h      170 - 179 b/min
Tempodauerlauf 4:51 min - 5:09 min/km           11,6 - 12,4 km/h      166 - 171 b/min
Mittlerer Dauerlauf 5:09 min - 7:08 min/km           8,4 - 11,6 km/h      133 - 165 b/min
Regeneratif sous les 7:08 min/km                    sous 8,4 km/h      sous 132 b/min

Les temps théoriques calculé par le super ordinateur (c'est là que ca devient drôle)
Marathon (42,195 km) 3:46:08 h
semi-marathon (21,1 km) 1:40:13 h
10.000 m (route) 41:56 min
5.000 m (piste) 19:29 min
1.500 m (piste) 4:56 min
Ils m'ont clairement dit que 6 mois d'entrainement seulement pour arriver a ces resultats ca fais un peu suer l'ordinateur, mais de quand meme viser le 1:55:00 voir le 1:50:00 pour mon prochain semi fin octobre.

vous connaissez des sites biens pour acheter du matos de CAP en dehors de sportshop et ekoi ? merci

wiggle? (pour les chaussures surtout)

boutique marathon ?

Ca dépend du matos, mais y a Decathlon aussi.

i-run
runningwarehouse
espace outdoor
...

On voit bien que juin et juillet ont été efficaces, bravo!
 
Pour ton test, les conclusions du gars ne correspondent pas du tout à ses pronostics de temps... et je ne suis pas sûr que ses conclusions soient bonnes!
Pour moi, ta zone de lactate threshold, c'est entre 2 et 4mmol, 4mmol étant le "vrai seuil", soit entre 12 et 14km/h(un peu moins) en gros. Entre 12 et 13 tu seras sur de l'endurance active/allure marathon et entre 13 et 14 ça va être de l'EMA/seuil/allure semi.
De 10 à 12 ça va être de l'endurance pure, à pratiquer tout le temps en début et fin de séance et sur les sorties longues.
Et de 8 à 10, c'est vraiment de la régénération, tu peux en placer 5' à chaque départ pour t'échauffer, mais ça sera surtout à placer après chaque grosse séance ou après chaque course.
 
Si tu veux courir à la FC, tu peux très bien te servir des plages correspondantes aux allures. Le seul truc à savoir, c'est que s'il fait chaud, si tu es fatigué, si le revêtement n'a pas un bon rendement, tes allures seront peut-être inférieures à celles du test, par contre tu ne risqueras pas de te rajouter de la fatigue et tu travailleras bien sur tes zones définies. Parce que si tu travailles à l'allure, ben certains jours, ton 12km/h ne sera pas entre 160 et 170bpm mais plutôt au-dessus de 180, et là tu ne seras plus dans la même filière de travail...

En VTT c'est plutôt facile, ma sortie de ce weekend:

http://connect.garmin.com/activity/116847420

EDIT: j'en profite pour remercier je ne sais plus qui pour m'avoir conseillé le Garmin Forerunner 305. C'est exactement ce qu'il me fallait à un prix vraiment raisonnable. Je m'en sers aussi bien en running qu'en VTT et j'ai réellement progressé depuis que je l'utilise.

bon alors hier soir.
Sortie de décrassage pour moi aussi après ma course de dimanche dernier.
footing 54' @10.5 km/h  avec 5 diagonales en accélération pour dérouler les guiboles.
 
J'ai une petite douleur/contracture à l'ischio de la jambe gauche, donc bon on va voir si ca disparait avec le repos et on avisera alors la sortie de samedi....

merci  

J'ai ca sur le resultat :
performance a 2.0 / 4.0 mmol/L Laktat: 11,49 km/h / 13,57 km/h donc environ ce que tu donne.
si all42km =12.5km/h alors c'est un 3h22 bien tassé = 4'45/km

Eux me donnent un 3h27 "théorique théorique" pour un marathon couru a ma vitesse "seuil anaerobique individuel" (12.23km/h)
si all21km =13.5km/h alors un resultat en 1h33 = 4'25/km  ( sic !!!! )

L'ordinateur est plus pessimiste quand il annonce les temps theoriquement realisable (ce que je trouve logique)
Marathon (42,195 km) 3:46:08 h = 11,20 km/h =5'21/km
Semi-marathon (21,1 km) 1:40:13 h = 12,6 km/h = 4'45/km ( re- sic !!!!)

Mais b%çel quand je regarde mon allure moy lors de mes entrainements est de 5'45/km je me dis que c'est des conneries toussa! Spa possible!  

C'est un peu traduit a l'arrache.
Après le test j'etais un peu dans le gaz et pas forcement très receptif a des infos aussi complexes. Je peux lui faire un mail avec des questions qui me viendrait par la suite (encore heureux vu le prix!)

oui    faire un juste milieu quoi  
Bikounou, Cookie, pronstaff et Karlkox: J'arrive  

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