Reprise du message précédent :

 
tu confonds les objectifs. En muscu les pompes ne servent a rien parce qu'on fait très facilement des séries de 100 avec un tout petit peu d'entrainement. On est très loin des séries de 8 a 12 et c'est donc pas un exercice de prise de masse, ce qui est attendu en msucu.
 
Par contre, c'est un exercice assez complet et dynamique, ce qui est intéressant en cap pour améliorer la tonicité du haut du corps sans forcement prendre de poids

'tain mais on peut s'inscrire pour la saintélyon .
 
Arrivée à Gerland

Tu nous saoules toi avec la saintélyon

exact
Tu l'as mieux expliqué que moi

 
c'est vrai    là je comprends mieux   donc les exos sont a travailler en endurance

Bonjour à tous
 
Après de nombreuses années de football, j'ai décidé de faire de la course à pied cette année.
Mon meilleur temps sur 10km est de 42'50, ma VMA est environ de 16,5km/h. Je souhaiterai passer sous la barre des 40' d'ici la fin de l'année (si possible).
Je compte m'entrainer 3 fois par semaine (vma, seuil et sortie longue) mais en attendant de trouver un plan d'entrainement je ne sais pas trop par ou commencer pourriez vous m'indiquer quelques exemples de seances de chaque type ?
 
Merci

 
Perso je pense que le gainage faut le bosser dans tous les sens
 
En force, en endurance et en mixte, tout est utile dans le gainage et puis comme ça c'est moins chiant
 
Le haut du corps par contre, endurance genre tu prends deux petites haltères tu te mets sur la point des pieds, bien gainés et tu fais des mouvements de bras à mi chemin entre le rythme de course et le sprint jusqu'à ce ça réponde plus

Bonjour,
 
J'ai 23 ans et j'aimerais me mettre au sport. J'ai un niveau exécrable mais je suis pas gros, deja ca de gagner.
 
J'aimerais acquérir de l'endurance, de la souplesse et de la force.
Mais je sais pas trop comment m'y prendre efficacement pour ne pas etre decourager, pour bien progresser sans me blesser, etc.
 
merci de m'aider.

 Je crois que c'est ma forme du moment, plus que deux mois avant Taulé-Morlaix, ça va être chaud.  
 
Séance du jour (j'ai dû m'arracher les poils du cul   )
 
10x333 R=45s
 
1'02.80
1'05.27
1'03.47
1'04.63
1'04.90
1'06.15
1'06.31
1'06.60
1'05.75
1'07.58
 
Temps moyen :1'05.34
Vitesse moyenne : 18.36 km/h  (105% VMA)
 
Bon, c'était plus du lactique que de la VMA, que j'estime à 17.5 km/h maximum.  
Sensations : j'en ai chié.  

 piouf sa trace prostaff    
 
ce soir je voulait faire du fractoche aussi, mais bon, petite sortie 10.5 km en bonne compagnie    une bonne grosse cote, 50' tranquille, petite accélération progressive sur 1500 m, et ben la demoiselle suivait encore  

 
y'a pas de mais bon. Fais du fractoche    

Ouais, a part que pour draguée là c'est pas facile   , essai de discuter quand tu fait du fractoche, paye ta discute en apnée  
 
nan la prochaine j'en fait si je peu

Ah ouais je vois le genre. Ben pour du fractoche sympa suffit de draguer ...hmmm...Maria Mutola?...non?...bon ok.  
 

C'est vrai que j'ai une sacrée amplitude (5s), c'est beaucoup pour 333m. L'année dernière quand je faisais des 400m sur une vraie piste je visualisais bien les 200 et du coup je pouvais "corriger" sans problème un premier 200 trop rapide. Là je suis en aveugle sur 333m, et je me rends compte que c'est chaud d'être régul. Mais bon, t'enlève le premier et le dernier, ça va.  
Pour la vitesse, je suis d'accord, mais j'en ai besoin, je suis une quiche en vitesse, et ça me frustre un peu. Je pense pas pouvoir descendre sous les 13s sur un 100    
Sur 400 je descends pas sous la minute non plus.
Mais ça ne m'empêche pas de faire des 3x3000 à 90% VMA je pense, ce qui donne pas mal de résistance à l'effort j'espère.
A la limite il me manque le type de sorties que fait le furet, à savoir en pleine nature avec passage lents/accélérations. Et des séances de côtes aussi.  Arg...c'est sans fin...

Lorsque j'ai "arrêté" mes entraînements en Juin 2007, je faisais 11'15 au 3*3000 et avais fait 40'15 sur 10km300 à peu près. (c'était un 10, mais plusieurs participant avaient des valeurs entre 10.3 et 10.6)
J'ai aussi un 39'05 seul sur piste quelques semaines plus tôt. Allez, on va dire que je valais 38'30 quand j'ai arrêté.
En considérant mes 3x3000 de l'époque à 90% VMA, ca donnait une VMA de 17.77km/h.  
38'30 ça fait 15.58 km/h soit 15.58/17.77=0.876% VMA, c'est ce que j'avais déjà estimé à l'époque. J'avais lu que tenir 90% c'était réservé aux "bons", donc mon % ne m'avait pas paru trop bas.
A la même époque je faisais mes 6*1000 en 3'35, soit 95% VMA, ça collait.  
Mais OUI, je cours mes séances un poil trop vite, j'aurais l'impression de freiner ma progression en ralentissant.

 
J'aurais donc fait mon dernier 10km à 84,5% de ma VMA. Enfin Je ne suis pas non plus certain de connaitre avec précision ma VMA.
En fait quand je m'entraîne je ne m'en sers pas, probablement une erreur. Enfin on verra ce que donne mon marathon en octobre, et si les résultats attendus ne sont pas là, je songerai à approfondir la réflexion/recherche sur ce sujet.

Salut!
Séance du jour, un 6x1000. Après mes séances courtes sans doute trop rapides, qui me floutent un peu ma VMA et me prédisent 3'35 en 6x1000   , je pars sur un objectif de 3'45, ma dernière séance tournant ente 3'50 et 3'55.
Là encore, pas de repère au sol sur la piste ça m'a vachement gêné, j'ai un peu fait n'imp :
 
Récup = 1'30
 
2 km footing pour commencer
et 3x100m en accélérant
 
3'43 : je sens que ça va être dur d'en faire 6, un peu crevé le vendredi soir quand même
3'36 : pffff, et encore je fais les 20 derniers mètres en relachant, sinon c'était 3'30  
3'42 : bon, je sens que c'est déjà plus de la "VMA"
3'45 : sans aucun regard sur le chrono, au "feeling", je laisse mon essouflement freiner ma foulée.J'ai l'impresion d'aller moins vite, mais apparemment non.
3'47 : premier tour en 1'15 moins rapide que les fois d'avant, et du coup je subis un peu
3'44 : pitain je suis mort, mais bon, en fractoches quand tu sais que c'est la dernière série, tu laches rien, c'est plus facile mentalement que l'avant dernière    
 
Bon, on va dire que j'étais à 95% VMA en 3'45, soit 16.85 km/h, loin des 17.5 que laissaient présager mes 333m  
 
En fait je pense que je dois avoir finalement une vitesse pas si pourrie+une bonne récup, que j'arrive à maintenir sur les fractoches genre 10x(très court), mais qui ne cachent pas une carence sur les fractoches plus longs.
Manque de foncier et de séances fartlek.

prostaff, jolie sceance  
pour ma part, j'n'ai pas quantifié en distance mais j'ai tourné sur "mon" anneau de 220m en faisant un tour sur deux peinard (10/11 km/h) et le suivant quasi à fond (je pense 16 km/h environ ... j'me traine vous dis je) apres un echauffement de 5 tours peinardos  
 
bref, au final, j'ai tourné comme ca pendant 1 bonne demie heure sans aucun souci et j'ai pu finir la sceance en faisant un demi tour de pas chassés sur chaque face
 
au final, suis bien fatigué quand meme mais moins qu'apres 20min de tours de piste a vitesse constante ... ce qui m'etonne un peu mais je mets casur le compte de la pratique du VTT par ailleur (et c'est un sport bien ON/OFF le veuteuteu )  
 
PS: j'ai pas de chiffres precis ni de chronometrage puisque toujours pas recu ma commande dkt ... je trouve que ca abuse un peu, 15 jours de delais pour le moment pour 4 annoncés ... bref, decathlon.com, je ne recommande pas (par contre, I-run, supayr; j'les apprecie mes mizuno )

Salut!
Ouais, ta séance est pas mal non plus, le seul bémol que j' mettrais, c'est qu'en récupérant 220m en footing à 11/12 km/h, ça fait un sacré temps de récup comparé au temps de course. Je me demande si ça ressemble pas à une séance type "Puissance Maximale Aérobie", bien que je pense pas que ce soit de l'aérobie. En gros tu travailles beaucoup ta vitesse, mais pas sûr que tu fasses progresser ta VMA. Aussi bien c'est pas ton but, c'est juste pour préciser.
La VMA c'est une vitesse que tu es censé pouvoir tenir 6 minutes max. Les exos VMA ont vocation à te faire courir à cette vitesse plus de six minutes, grâce à un travail précis de récupération : ni trop, ni trop peu.
Le plus connu est le 30/30, 30s à 100/105% VMA (presque à fond, avec une marge) et 30s marche ou footing, afin que le coeur ne retombe pas trop avant la reprise de la course. Physiologiquement me rappelle plus en détail, mais bon, j'imagine que si pendant ta séance de 30/30 tu te reposes 2 minutes entre chaque course, ton coeur descend pas, et pour faire remonter ton coeur+ta respiration à rythme "VMA" efficace pour progresser, il faut du temps, et du coup ta séance manque de "constance".
D'où l'importance de récupérer le minimum nécessaire, quitte à faire moins de séries, ca sera bien plus bénéfique.
Par exemple, la prochaine fois, prend entre 30 et 40s de récup max entre chaque 200(pas à fond les 200 ), et essaie d'en faire au moins 12, voire plus si tu peux
Bon, y'a koh lanta et je parle trop      

 
tu as parfaitement raison, en fin de 200m calme, j'ai bien recuperé, c'est clair, surement 'trop' pour une sceance vraiment efficace (j'pratiquais e 30/30 quand je courais beaucoup et que j'avais un vrai niveau ).
 
en fait, mon objectif etait de me faire plaisir avant tout en courant un tour sur 2 a une vitesse ou je ne m'ennuie pas trop sur la piste (+ de 15km/h); ensuite, comme j'ai encore un niveau assez faiblard, j'ai préféré opter pour une bonne grosse recup' entre chaque 200 rapide histoire de pouvoir tenir la distance  
bref, au final, mon objectif etait double:
-progresser sur le temps de course avant d'etre lessivé et d'arreter
-me faire plaisir a faire courir a une vitesse correcte pour reprendre de bonnes sensations
 
de fait, je pense que m sceance m'a permis d'atteindre les objectifs visés je pense qu'une fois que courir les 10kms en une sceance ne sera plus un probleme, je verai a faire des exos plus serieux pour progresser sur la VMA (et comme tu t'y connais, je te demanderai surement conseil a ce moment la )

nan mais t'as bien raison, faut commencer par se faire vraiment plaisir avant d'en chier à courir derrière son chrono (ça fait plaisir aussi mais c'est plus masochiste   ). Il m'est arrivé de faire ce genre de séances (très très rarement, genre 5x800m, à fond, avec récup totale entre deux 800. Je crois que j'ai jamais eu aussi mal aux jambes que le lendemain.Ca te fait monter le lactique comme il faut, un régal. )
En ce moment ce qui me démange c'est d'aller me chronométrer tout frais sur un 400, un 800, un 1000, pour voir ce que je vaux, mais :
1.j'ai peur d'être ridicule déçu  
2.c'est un coup à se blesser vu comment je prends la peine de m'échauffer    
 
Sinon, niveau connaissances je suis pas un pro, hein, loin très loin de là, y'a mieux sur le forum, mais y'a de quoi se mettre pas mal d'expériences/vécus/conseils avisés/ explications +/- poussées sur le forum courseapied.net. C'est un gros gros truc(un foutoir même), mais avec l'habitude tu reconnais les intervenants de qualité (entraîneurs parfois   ) et tu apprends beaucoup !!!
Le mieux c'est d'y prélever des séances à droite à gauche, et de prendre ce qui "te plait" (sans faire n'importe quoi bien sûr).
 
D'ailleurs si certains fréquentent des forums de CAP je suis preneur, histoire de voir ce qui se fait ailleurs    
Bons runs!

 
eheh, les 800 a frais, j'adorais ca quand je courais (nostalgie inside ... j'tapais moins de 2min a l'aiz' aujourd'hui, j'dois faire 4min facile )  
bon, j'veux bien admettre que t'es pas un pro m'enfin, perso, je prefere discuter ici que sur un forum dedié ... j'trouve qu'en general, sur fofo dedié, ca se prend trop la tete et on a trop vite fait de croiser les "je sais tout j'envoie chier tout le monde je suis un dieu"... ce qui est rapidement saoulant enfin, j'irais lire un peu quand meme  
 
pour revenir aux 400/800/1000 a toc... deconnes pas avec l'echauffement, ne serait ce que parcequ'en partant a froid, a priori, en plus de maximiser le risque de lesion, t'es quand meme moins performant qu'en partant chaud donc, quitte a faire peter le chrono, autant  maximiser la perf (1 petit km de footing peinard, talon fesse, genou haut et pas chassés en alternant, ca me parait pas mal comme echauffement, non ? )

 
ah ouais quand même.  T'es plutôt sprinteur en fait. Une fois j'ai fait mon dernier 400 d'une séance VMA à bloc, je n'étais pas particulièrement usé par la séance, et j'ai fait 1'06. Je pense pouvoir faire 1'02/1'03 mais sous la minute je pourrai jamais sans entraînement.  
Au meilleur je pouvais enchaîner 6x1000 en 3'35, mais bien incapable de descendre sous les 3'10 sur un seul 1000.  
Sinon j'ai revu mes dernières séances et j'en ai déduit que je courais trop vite. Je dois plafonner à tout casser à 17km/h en VMA, et mes 333 à 1'05(18.46km/h) ça sert à rien.  
Prochaines séances donc :
12x333 en 1'10/1'11
6x1000 en 3'45
3x3000 en 12'25
 

 
j'sais pas si je suis sprinteur ou pas mais bon, forcement, avec mon 1m94, quand j'allonge la foulée, la vitesse grimpe assez vite (mylife, 9sec au 80m et un joli 20/20 pour l'epreuve du bac, sans pointe ... bon, aujourd'hui, j'pense que j'rajoute 2sec a ce temps facile ) ... bon, va falloir que j'en aligne des sceances d'entrainement pour pouvoir montrer sur une piste que j'en ai encore sous la semelle  
 
pour tes prochaines sceances, ca fait de belles series et avec des temps prevus qui me paraissent deja d'un beau niveau vivement que je puisse a nouveau me coller dessceances similaires

9 secondes, si c'est 9 secondes pil chrnonométrées correctement sur une piste cendrée, c'est plus qu'honorable.
 
Ça vaut largement moins de 11 au 100m

 
c'etait au parc des sport de Dijon, chrono manuel par un prof de sport (normal, c'etait l'epreuve du bac )  
sinon, sur 100m, de tete, je ne me rappelle pas etre descendu sous la barre des 11sec d'ailleurs, si ca avait été le cas et que j'avais tapé moins de 11" à 17ans avec un entrainement de demi fond, j'aurais pris une licence en club et j'serais super trop fort aujourd'hui (p't'etre que mon prof de sport a été optimiste sur le chrono ... m'enfin, je veux y croire ... au pire, j'avais un bon 9'50 dans les baskets)

Ce qui est déjà plus que bien
 
Dans les 11"5 on va dire

 
j'pense que la vitesse, c'est juste sur la taille ... j'suis grand, j'ai de grandes pates (et a l'epoque, j'etais ultra leger, genre 55kg pour 1m90 )

tu m'étonne avec ce poids par rapport a ta taille tu fend le vent      

un spaghetti en quelque sorte  

T'oubli la bologniaise à l'interieur

 
C'est possible ça ??  

Békélé sur le 5000m, démonstration impressionnante de tout son talent encore une fois...

C'te monstre.  

 
ouaih, et en ecartant les bras avec des manches longues et amples, j'allais a l'ecole en volant les jours de grand vent  
 
 
 
ouaih, deja qu'avec les 30kgs que j'ai en plus a present, j'reste pas epais ... a l'epoque, j'devais etre carrement fin
 

 
ben a 17ans en pleine fin de poussée de croissance, ouaih, sans probleme l'bonhomme a poussé en hauteur puis en epaisseur
enfin, ca faisait un bon rapport poid/puissance ... sans avoir beaucoup de puissance pourtant

Tu peux en dire un peu plus? Ça aide ça pour le 1/2 fond? Ça m'intéresse

C'est quoi ton record sur 800m ?
Parce que bon ...

un 800m en 2min ça se fait jamais à l'aise hein

 
Je trouve que ça aide vachement pour le 400, parce que si t'es gaulé comme une crevette, sur la fin de course, même les bras ont du mal à bouger. Sinon ça reste un exo de gainage dynamique valable à mon sens pour les distances supérieures (perso j'ai jamais fait plus d'un tour de piste, j'vois pas l'interet, déjà que le 400 on part et on arrive au même endroit ou presque )
 
Demande à ton coach ou à turbo
 
Enfin déjà, est-ce que t'as mal aux bras après un 800m de gueudin ou pas ?

2h06'32" pour le Kenyan vainqueur du marathon à Pekin. S'il faisait aussi chaud qu'hier, ils ont bien gazé les gars...